Tek çeşit yemek çoğumuzda yarım bir sofraya oturmuşuz hissi uyandırır ve doymak için ekmeğe ağırlık verilir. Oysa ekmek yerine geçen yemek tamamlayıcıları sadece pilav ve makarna değildir. İşlenmemiş tahılların sağlığımıza olan katkıları su götürmez bir gerçek iken tohumgillerin küçücük tanelerine sıkıştırılmış olan gücünü unutmamak gerekir.
Üstelik bu sayede ekmeği sofrada aramazken metabolizmanın daha çok çalışmasını sağlayarak ideal kiloya ulaşmanıza veya korumanıza yardımcı olur.
CHİA TOHUMU
Protein omega 3 demir kalsiyum magnezyum çinko içeren chia tohumu 2 yemek kaşığında içerdiği karbonhidratın neredeyse hepsi diyet lifidir ve vücut tarafından emilemediği için kalorisi eşdeğerlerine kıyasla düşüktür.
Karbonhidrattan gelen enerjisi emilmek yerine vücudu çalıştırarak kalori yakımını arttırır. Sebze yemekleri ve yoğurtla tüketilebildiği gibi süt ve blueberry ile tüketildiğinde antioksidan etkisi yüksek hızlı ve keyifli bir kahvaltı seçeneği haline gelir.
Hacminin 10-12 katı su alıp şişen chia tohumları jelleşen yapısıyla uzun süre tok kalmanızı sağlar insülin salınımını minimalize ederek yağ yakımını kolaylaştırır.
Yüksek protein içeriği ile vejeteryanlar için iyi bir seçim iken karbonhidratlı besinlere duyulan iştahı da azaltır ve tehlikeli atıştırmalıkları önler.
Ayrıca glüten içermediği için de gluten tüketmekten kaçınanlar için iyi bir seçenektir. Alfa-linolenik asit (ALA) formunda içerdiği omega 3 yüksek orandadır ancak vücut tarafından direkt olarak kullanılamaz. Çalışmalar trigliserid insülin direnci bel çevresi ve HDL koleserolü düşürdüğünü saptamıştır ancak daha fazla sayıda çalışmaya ihtiyaç vardır.
YABANİ PİRİNÇ
Beyaz pirince kıyasla 30 kat fazla antioksidan etkiye sahip yabani pirinç iyi bir lif folat magnezyum fosfor maganez çinko B6 ve niyasin kaynağıdır. Çin’ de yapılan bir çalışmada yabani pirincin kolesterol ve kandaki diğer yağları düşürmede etkili olabileceği bulunmuştur.
Ayrıca kalori değeri beyaz pirince kıyasla daha düşüktür. Beyaz pirince kıyasla aminoasit zinciri tamdır ve 2 kat daha fazla protein içerir. Unutmadan tam olarak pişmesi için 3 kat su ve 45-60 dakika gerekir.
KİNOA
Yüksek lif magnezyum B grubu vitaminler demir potasyum kalsiyum fosfor E vitamini içerirken gluten içermez ve tam bir protein kaynağıdır. Vejeteryanlar için önemli bir besindir. Hatta Nasa bilim adamları uzayda yetiştirilebilecek bir ürün olarak görmektedir.
Kinoa sağlık üzerine henüz tam olarak keşfedilememiş sayısız faydaları olan flovanoidlerden de içerir.
Quercetin ve kaempferol yüksek orandadır ve bunlar vücutta inflamatuar viral kanser ve depresyona karşı koruyucu.
Gluten içermez ve besleyiciliği bakımından benzeri gluten içermeyen mısır patates pirinç glutensiz un ve onlardan yapılmış besinlere karşı açık ara öndedir. Hazırlanması için 15-20 dakika yeterlidir 2 katı su ile buharını çekinceye kadar pişirmeniz yeterlidir.
KETEN TOHUMU
Sindirim sistemini rahatlatıcı kalp diyabet ve kanser riskini azaltıcı etkisiyle bilinen keten tohumunun 1 yemek kaşığı 55 kaloridir.
İçerdiği karbonhidratın %95’i çözünür ve çözünemeyen liflerden oluşur. Yüksek oranda içerdiği arginin ve glutamin amino asitleriyle kalp sağlığını ve bağışılığı destekler.
Chia tohumundan sonra yüksek oranda omega 3 öncülü olan ALA içerir. Omega 6’nın omega 3’e oranını düşürür ve bu sayede çeşitli kronik hastalıkların riskini önemli ölçüde azaltır.
Yukarda bahsettiğim seçeneklerin dışında kabak çekirdeği ay çekirdeği çörek otu susam haşhaş vb. diğer tohumlarda sağlıklı bir beslenmenin ufak ama etkili parçalarındandır.