Uyku Bozuklukları Nelerdir?
Uyku sorunları birçok farklı şekilde gözlenir. Bunları dört gruba ayırmak mümkün.
Uykusuzluk (insomnia): Uykuya dalmakta uykuyu sürdürmede güçlük ya da uyuduğu halde yeterince uyumamış gibi yorgun hissetme şeklinde görülür. Kişi saatlerce uykuya dalamaz dalsa bile uykusu sık sık bölünür ya da sabah çok erken uyanır ve tekrar uyuyamaz.
Aşırı Uyku (hipersomni): Geceleri normal süre uyunduğu halde gündüzleri uyku halinin sürmesidir. Kişinin günlük yaşamını aksatan bir boyuttadır.
Narkolepsi: Kişi herhangi bir anda örneğin mektup yazarken araba kullanırken ya da insanlarla konuşurken uykuya dalabilir. Böyle bir işlev bozukluğu olan kişiler sürekli tekrarlayan karşı konulmaz uyku ataklarına uğrarlar ve hiç uygun olmayan zamanlarda uykuya dalarlar.
Uyku Apne Sendromu: Uyku süresince solunumun nöbetler halinde durmasıdır. Bu tepki kişinin yeniden nefes almak üzere uyanmasıyla sonuçlanır. Gündüzleri uykuya aşırı eğilim olur ve uyku sırasında horlama gözlenir.
Uyku Bozuklukları Neden Yaşanır?
Uyku sorununun daha kalıcı yaşanmasında etkili bazı özellikler vardır. bunları fizyolojik ve psikolojik etkenler olarak sınıflandırmak mümkün.
1.Fizyolojik etkenler: Hazımsızlık baş ağrısı sırt ağrısı eklem iltihabı kalp hastalığı şeker hastalığı astım ülser ve bazı kullanılan ilaç olabilir. Ayrıca tüketilen alkol ve kafein miktarı da uyku sorununa yol açan diğer etkenlerdir.
2.Psikolojik etkenler: Stres zihnimizi meşgul eden düşünceler yaşadığımız olumsuz duygular kaygı öfke hüzün gerginlik gibi duygular uykuya dalmayı geciktirebilir.
Fizyolojik durumlarla baş edebilmek için ilgili hekime başvurmak ve gerekli tedavi programını takip etmek önemli bir yöntemdir..Psikolojik etkenlerle baş edebilmek için de kişinin yaşadığı bu duyguları tanımlaması ve düşünceleri zihninde netleştirmesi çok önemli bir yere sahiptir. Uykusuzluk çeken kişi kaygılarının farkında olmayıp iç dünyasındaki çatışmaları yok sayıp ya da bastırıp bunu uyku bozukluğu olarak yaşıyor olabilir. Yeteri kadar gevşeyemediği için uykuya geçemez ya da uykusu bölünebilir. Bu da uyku kalitesini düşürebileceği gibi dinlenmesini da engelleyecektir.
Uyku – Melatonin
Melatonin hormonu beyinde bulunan pineal bez ismindeki bir bezden salgılanır ve vücudun gece gündüz farklılıklarına uyum göstermesini sağlar.Gözdeki retina bölümü ışık durumunu beyine iletir ve buradaki suprakiazmatik nükleus ışık durumuna göre pineal bezden melatonin hormonu salgılatır.Melatonin karanlıkta salgılanan bir hormondur. Yani melatonin gece salgılanır gündüz ise salgılanmaz. Gece uzunluğu artınca melatonin salgısı da artar. Işık olunca melatonin salgısı azalır. Melatonin akşam saat 21’den sonra salgılanmaya başlar ve gece saat 02.00-04.00 arası en fazla salgılanır ve sabah saat 07.00’ de salgılanması azalır. Melatonin bu nedenle gece uyku getirir sabah ise uyanmaya katkıda bulunur.
Melatonin hormonunun etkileri şunlardır.
1. Uykuyu getirir uyku sağlar
2. Ergenliği başlatır
3. Üreme üzerinde etkilidir
4. Vücut ısısını azaltır.
5. Antioksidan etkisi vardır.
Melatonin ritmi sabit olduğundan uyku bozuklukları vardiya değişiklikleri jet lag araştırmalarında bilgi verir.Uykusuzlukta melatonin salgısı bozulur. Eğer melatonin gündüz salgılanırsa gündüz uyuklama gece uyuyamama oluşur. Ergenlik oluşuncaya kadar melatonin kanda artar ve ergenlik oluşmasından hemen önce azalır ve ergenlik başlar. O yüzden melatonin ergenliğin başlamasında önemli rol oynamaktadır. Melatonin düzeyleri 35-40 yaşına kadar sabit kaldıktan sonra yaşlılıkta azalır.Kanser üzerine yapılan hayvan çalışmalarında kanser hücrelerinde etkili olduğu gösterilmiştir. İmmun sistemi (bağışıklık sistemini) desteklemektedir.
Melatonin hormonunun vücudumuzda etki yerleri şunlardır:
1. Göz dibindeki retina
2. Hipotalamustaki suprakiazmatik nükleus adı verilen bir çekirdek
3. Hipofiz bezi
4. Hipotalamus
Uykuyu Düzenlemek için Neler Yapılabilir?
Ruhsal gerilimler huzursuzluk gündüz vücudun gerektiği kadar yorulmaması ve düzensiz yatma saatleri uykusuzluğa neden olabilir. Alkolü sigarayı ve uyku ilaçlarını birden bire bırakmak da bir süre uyuma güçlüğüne yol açabilir. Ayrıca kadınlarda hamilelik sırasında uykusuzluk görülebilir.Yatar yatmaz uykuya dalamıyorsanız bunu dert edinmemeye çalışın. Birkaç saat gevşek durumda kalmanız ve ya “kestirmeniz” bile yeterince dinlenmenizi sağlayabilir. Şu noktalara dikkat etmenizde yarar var:
Gündüzleri şu veya bu şekilde fizik egzersiz yapıp vücudunuzun gece uykuya gereksinim duyacak kadar yorulmasını sağlayın. Yatmadan önce açık havada bir saat kadar yürüyüş yapmanız size yardımcı olabilir.
Tıka basa dolu bir mide uyumanıza engel olabilir ama yatarken hafif bir şeyler yemeniz süt içmeniz uykuya dalmanıza yardım eder. Kuvvetli bir yemek yedikten sonra aradan en az 3 saat geçmeden yatağa girmeyin. Fazla alkol ve sıvı şeyler almayın.
Ilık bir banyo rahatlamanızı sağlar. Basınçlı bir duş ise tam tersi bir etki yaratabilir. İşinizle ilgisiz bir kitap ya da dergi okumanız çok zaman uykuya dalmanıza yardım eder.Yatak odanızın ne çok sıcak ne de çok soğuk olmamasına çalışın. Birçok kimse en iyi sıcaklığı 16-18 derece arasında olan odalarda uyuyabilir.Çevrenizin sizi rahatsız etmemesine çalışın. Su damlatan bir musluk ya da sürekli gürültü yapan bir ısıtıcı uykunuza engel yaratabilir. Rahat bir yatak uykusuzluğunuza çare olabilir.Öğleden sonra geç saatlerde veya akşamları kafeinli içecekler içmemeye çalışın. İçtiğiniz kahve miktarı günde 5 fincanı aşmasın. Kafeinli içecekler yerine meyveleri veya bitkisel çayları tercih edin. Bu çeşit çayların uykusuzluğa iyi geldiği söylenir. Eğer yine de uykusuzluk çekiyorsanız çayı
ve kahveyi tümüyle bırakın.
Uyku Haplarına Dikkat!
Bütün uyku ilaçları beynin çalışmalarını şu veya bu şekilde baskı altına alarak etki yaparlar. Bir süre düzenli olarak uyku hapı alıp sonra bırakacak olursanız beyniniz normale dönene kadar huzursuz bir uyku uyur ve adeta canlıymışcasına rüyalar görürsünüz.Doktorunuzun tavsiye ettiğinden daha yüksek doz kullanmayın. Uyku ilacının etkileri tamamen geçmeden önce araç ya da makine kullanmayın.Uyku ilacı aldığınız anın bir saat öncesiyle sekiz saat sonrası arasında hiç alkol almayın.Uyku ilaçlarınızı başkalarına özellikle çocuklara vermeyin. Uyku ilaçlarınızı yatağınızın başucunda tutmayın; yarı uykulu durumdayken kazara fazladan bir doz alabilirsiniz. Bu da oldukça tehlikeli durumlara yol açabilmektedir
Egzersiz amacınız kilo verme ise metabolizma hızınızı artırmak amacıyla sporunuzu sabahları yapabilirsiniz.
Uyku Saati Belirleyin: .
1. Duş Alın Vücut ısınızın azalması da uykunun başlangıcına ve derin uykuya olanak sağlar.
2. Işıkları Tamamen Kapatın:
3. Sesi Azaltın:
4. Klimanın Derecesini Düşürün:
5. Hafif Yemek:
6. Yatmadan Önce Sigara ve Alkol Yasak:
7. Yastıklar:
8. Yatakta Evcil Hayvan İstemiyorsunuz:
9. Ağrıdan ve Olumsuz Düşüncelerden Kurtulun:
10. Kafein Almamaya Çalışın:
11. Nefesinize Odaklanın:
12. Sakin Olun: Uyumak istiyor ama uyuyamıyorsanız bunu dert etmeyin. Unutmayın ki bu probleminizi dert etmeniz sizdeki stres seviyesini arttıracak ve uyumanız daha da güçleşecek. ne olur yani bir gece de az uyusanız veya hiç uyumasanız. Dünyanın sonu değil yanlış mı düşünüyoruz? Rahatlayın ve yarın veya sonraki günlerde çok daha rahat uyuyacağınızı önceden bilin. Madem uyanıksınız bu gece gönlünüz ne istiyorsa onu yapın hayatı yaşayın! Mutlu olun! İnanın bu ileriki uykularınıza yardımcı olacak.
13. Telafi Etmeye Çalışmayın:
UYKUSUZLUK İÇİN;
* 10 gr sarı kantaron
* 5 gr kişniş
* 1 tutam papatya
* 1/2 lt su
HAZIRLANIŞI : Suyu kaynatıp bitkileri içine atın ve demlendirin. Günde 2 defa için. Uykusuzluğu giderip stresi alır.
UYKUSUZULUĞA İYİ GELEN BİTKİLER
GEREKLİ MALZEMLER :
* 2 tutam şerbetçiotu
* 2 tutam yeşil yulaf
* 1 tutam lavanta
* 1 tutam sarıkantaron
* 2 tutam melisa
HAZIRLANIŞI VE KULLANIM ŞEKLİ : Tüm malzemleri karıştırın.
2 SU bardağı kaynayan suyun içerisine malzemleri atıp 1 dak. kaynatın. 10 dakika demlendirin. Süzdükten sonra yatmadan 1 saat önce 1-1 5 su bardağı yudum yudum için.
Sinirsel bir uykusuzluk varsa karabaş 5-6 başak karabaş çayı 5 dk kaynatıp suyu içilebilir.
Uyku getiren gıdalar
• MUZ
Gerçek uyku hapı gibi olan muz serotonin ve melatonin içerir. Bunun yanında magnezyumu da içerdiğinden kaslarınızı gevşetip insanı rahatlatır.
• ILIK SÜT
En çok bilinen uyku getiricilerden biridir. Süt içeriğinde bulunan ve tripsin etkisiyle serbestlenen ve organizma için gerekli bir amino asit olan triptofan sayesinde beyniniz yatışır ve daha sağlıklı bir uyku hali oluşur.
• PAPATYA ÇAYI
Sakinleştirici özelliği sayesinde papatya çayı kaygılı ve sinirli bir bünyenin en iyi panzehiridir. İnsanı gevşetir ve uyku hali oluşur.
• BAL
Bitki çayınızın veya ılık sütünüzün içine atacağınız bir çay kaşığı kadar balın etkileri hiç de göründüğü kadar küçük değildir. İnsanı gevşetir ve uyku hali oluşur.
• PATATES
Az miktarda fırında pişirilmiş patates iyi bir gece uykusuna yardımcı olabilir. Midenizi yormayacağı gibi içeriğindeki triptofan sayesinde asit seviyesini düşürür. Etkiyi daha da arttırmak için sütle birlikte püre kıvamına getirip yiyebilirsiniz.
• YULAF UNU
Yulaf içeriğindeki melatonin sayesinde iyi bir uykunun en iyi ilaçlarındandır. Bir miktar akçaağaç şerbetiyle karıştırırsanız lezzeti ile de sizi büyüleyecektir. Ayrıca yulaf strese karşı da en etkili tahıllardan biridir.
• BADEM
Bir avuç kalp dostu bu yemişlerden yediğiniz takdirde tatlı bir şekerleme yapabilirsiniz. Badem hem triptofan içeriği hem de uygun ölçüde içerdiği kalsiyum sayesinde kaslarınızın rahatlamasını sağlar.
• TURP
Çok iyi bir C vitamini kaynağı olan turptan gece yatmadan bir parça yemek ya da suyunu içmek derin bir uyku için çok yararlıdır.
• KAYISI
Kan yapan kansızlığa ve kabızlığa iyi gelen kayısı sinirleri yatıştırarak uykusuzluğa da iyi geliyor.
• ELMA
Gece yatmadan önce yenen bir elma en güzel uyku ilaçlarından biridir.
• KAVUN
Yaz mevsiminin sevilen meyvelerinden kavunun yüzde 95′i sudur ve sinirleri yatıştırıp rahat bir uyku uyumak için faydalıdır.
• KEPEK EKMEĞİ
Bal kattığınız çayınız ile birlikte yiyeceğiniz bir ince dilim kepek ekmeği vücuttaki insülinin biraz serbest kalmasına ve triptofan ve serotonine “uykum geldi” mesajı yollamasına yardımcı olur.
• HİNDİ
Güzel bir uykunun 2-3 saat öncesinde bir ince dilim kepek ekmeği üzerine koyacağınız küçük bir parça haşlanmış hindi eti yararlı olacaktır. İçeriğindeki triptofan sayesinde midenizde çok miktarda protein olmadığı zamanlarda bile sizi rahatlatır.
• KETEN TOHUMU
Süt veya yoğurt içine katabileceğiniz keten tohumu omega 3 yağ asitleri açısından zengindir ve doğal bir moral verici etkisi bulunur. Ayrıca bağırsak hareketlerine yardımcıdır.