11 ayın sultanı yılın en uzun ve en sıcak günlerinde misafirimiz oluyor. Buna bağlı olarak da en çok dikkat edilmesi gereken konuların başında sıvı dengesi geliyor. Yaklaşık 16-17 saat sürecek açlık ve susuzluktan dolayı sıvı ve elektrolit kaybına dikkat edilmelidir. Çünkü vücudun açlığa toleransı suya göre çok daha fazladır. Ter ve idrar yoluyla kaybedilen ve gün içinde temin edilemeyen sıvının telafi edilmesi gerekir. İftardan sahura kadar bol sıvı tüketmeli bu sıvıların yüksek şeker yüksek kafein ve gaz içermemesine dikkat edilmelidir. Su açık çay bitki veya meyve çayları ayran kefir ve maden suları sıvı ihtiyacı ve elektrolit dengesinin sağlanması açısından tercih edilebilecek sağlıklı sıvı kaynaklarıdır. Mevsimin sıcak olması ve aç kalınan sürenin uzun olması sebebiyle günlük 2-2 5 litre yani 10-12 bardak su tüketmeliyiz.
Oruç metabolizmada bazı değişikliklere sebep olmaktadır. Uzun süreli açlık sonucu metabolizma az enerji harcamaya başlar yani bazal metabolizma hızı düşer. Eğer beslenme düzenine dikkat edilmezse istemsiz olarak kilo alınır ve vücut yağ oranı artar. Dolayısıyla mutlaka sahura kalkmak gereklidir. Böylece aç kalınan süre azalır metabolizmanın daha fazla yavaşlaması engellenir.
Sahurda çok yemek yerine daha yavaş sindirilen daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Az yağlı ve az tuzlu peynirler yumurta süt veya ayran tam tahıllı ekmekler ceviz fındık zeytin domates salatalık mevsim yeşillikleri ve meyve tüketilebilir. İşlenmiş ürünlerden beyaz undan yapılmış poğaça kurabiye vb. yiyecekler ile kavurma sosis salam sucuk gibi tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
İftarda sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Hızlı ve büyük porsiyonlarda besin alımı midede ağırlık bulantı gaz yanma ve reflü gibi sağlık problemlerine yol açacaktır. Bunları önlemek için iftarda su veya hurma ile oruç açıldıktan sonra bir kâse çorba tüketilmelidir. Uzun süre görev yapmayan mide ve sindirim sisteminin çalışmaya başlaması için zaman tanınmalıdır. 10-15 dakika bekleyip ana yemeğe devam etmek mide ve sindirim sistemine bu süreyi tanımayı sağlayacaktır. Ayrıca unutulmamalıdır ki beyin doyma sinyalini yemek yeme işleminden 15-20 dakika sonra iletir. Bu sebeple iftarda hızlı ve büyük porsiyonlarda yemek yerine lokmalar iyice çiğnenerek yavaş yavaş yenilmelidir.
İftara etli sebze yemekleri zeytinyağlı sebze/baklagil yemekleri yoğurt-ayran-cacık ve bol yeşillikli salatayla devam edilebilir. Makarna ve pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tam buğday unu veya ürünleriyle yapılmış besinler tüketilmelidir. Pide birçok kişi için ramazan ayının vazgeçilmezi olabilir fakat beyaz undan yapıldığı için kan şekerinin çabuk yükselmesine ve ardından açlık hissinin artmasına sebep olmaktadır. Dolayısıyla pide yerine tam tahıllı ekmekler daha doğru bir tercih olacaktır.
Kilo almamak için yenilen besinlerin yağ içeriğine mutlaka dikkat edilmelidir. Kızartma yerine haşlama ızgara veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Yenilen besinlerin porsiyonlarına da dikkat edilmeli mideyi rahatsız edecek gereksiz kalori almamızı sağlayacak büyük porsiyonlardan kaçınılmalıdır. Kalsiyum ihtiyacı ve tansiyonu düzenli tutabilmek için süt ve süt ürünlerine mutlaka yer verilmelidir.
Gün içerisinde kan şekeri düştüğünden dolayı iftardan 1-2 saat sonra tatlı yeme isteği oluşabilir. Şerbetli yağlı ve unlu tatlılar yerine meyve tatlıları komposto kalsiyum içeriği yüksek ve düşük kalorili güllaç sütlaç muhallebi veya dondurma gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Tüketim sıklığı haftada 2-3 defayı aşmamalı ve porsiyonlar küçük tutulmalıdır.
Meyve ve sebzeler vitamin ve mineral bakımından zengin olmaları ile birlikte içerdikleri lif ile ramazanda özellikle kabızlık sorunu yaşayanlar için daha önemlidir. 1 porsiyon meyve olarak; 10-12 adet kiraz 8-10 adet erik 3-4 adet kayısı 1 orta boy şeftali tüketilebilir. Ramazanda en çok tüketilen meyvelerden olan hurma da kalsiyum potasyum demir A ve C vitaminleri bakımından zengin olup 3-4 adet orta boy hurma 1 porsiyon meyveye karşılık gelmektedir.
Son olarak iftardan 1-1 5 saat sonra yapılacak hafif tempolu 30-45 dakikalık yürüyüşler ile hem sindirimin kolaylaşmasına hem de metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olunarak vücudun yağ depolaması engellenebilir.
Sağlıklı ve keyifli bir Ramazan geçirmeniz dileğiyle...