Fazla kiloları vermenin yaşamanıza kattığı faydalar tartışılmaz. Ancak kilo verme süreci uzun vadeli sağlıklı şekilde uzman eşliğinde uygulanmalıdır. Özellikle kilo verme hapları ve hızlı kilo verme yöntemleri uzun vadede insan sağlığında olumsuz etkilere sebep olmaktadır. Sağlıklı kilo vermede önerilen aralık ayda 0 5 ile 1 kg arasındadır.

Beslenme uzmanı kilo vermede size nasıl yardımcı olabilir?

•Beslenme uzmanı uzun vadeli ve sağlıklı şekilde kilo vermenize yardımcı olur.

•Yanlış beslenme alışkanlığınızı değiştirmeye yardımcı olur.

•Kilo verme konusundaki en doğru yol olan yaşam tarzınızı beslenme alışkanlıklarınızı ve sağlık durumunuzu da göz önünde bulundurarak sizin için en uygun diyet programını hazırlayacaktır.

•Beslenme uzmanınız diyet gereksinimleri ve sağlık durumunuz gibi diyet planınız ve egzersiz programınızı etkileyebilecek konularda sizinle konuşacaktır.

•Sağlıklı ve gerçekçi bir diyet programı hazırlayabilmek için fiziksel aktivite seviyenizi ve sevdiğiniz yiyecekleri değerlendirecektir.

•Zamanla ihtiyaçlar ve ilerlemeler doğrultusunda yapılacak değişikliklerle diyet programınız son halini alacaktır.

•Hedef kilonuza ulaştığınızda uzamanınız diyet programınızı uzun vadede kullanılacak bir hale uyarlayacaktır.

•Beslenme uzmanınız şekerli aperatifler yerine daha sağlıklı alternatiflerin bulunmasının taze malzemelerle yapılan yiyeceklerin tercih edilmesinin ve bol miktarda su içilmesinin gerekliliğini anlamanıza ve sağlıklı beslenme yollarını bulmanıza yardımcı olacaktır.

Sağlıklı kilo vermenin temel kuralları:

•Su icmek

Vücudunuzun az da olsa susuz kalması metabolizmanızı etkilemektedir. Araştırmalar yemekten önce 2 bardak su içenlerin daha az yediğini ve daha tok hissettiğini gösteriyor. Suyunuzu yemekten yarım saat önce için. Yemek esnasında ve yemek bittikten 1 saat sonrasında sindirimi zorlaştırdığı için su tüketmeyin. Günde sekiz bardak su içmeye gayret edin. Kafeinli gazlı alkollü içecekleri limitli miktarda tüketin.

•Tamamen doğal besinler tüketin

Paketlenmiş hazır gıda tüketmeyin. Mecbur kalırsanız etiketleri mutlaka okuyun. Şeker trans yağ asitleri mısır şurubu glikoz şurubu kimyasal katkı maddeleri içeren her şeyi beslenmenizden tamamen çıkartın.

•Kaliteli karbonhidrat tüketin

İşlenmiş beyaz unla yapılmış ekmek makarna simit poğaça börek kurabiye kek gibi basit karbonhidratlardan uzak durun. Hızlı bir şekilde sindirilip kana karışır ve kan şekerini hızla yükseltirler. Bunların yerine tam tahıllar sebze meyve ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar tüketin. Meyve ve sebzelerin yüksek lif içeriği sindirimi yavaşlatır ve kan şekerini dengeler. Antioksidan ve vitamin açısından zengindirler. Yulaf karabuğday tam buğday tam çavdar esmer pirinç kinoa tüm baklagiller ve bunların unları ile yapılan besinler kompleks karbonhidratlardır. Basit karbonhidratların tersine sindirimleri uzun sürer. Obezite kalp krizi kolesterol gibi hastalıkları engellemede etkili olduklarına dair araştırmalar mevcut. Ayrıca içerdikleri lif sindirime yardımcı olur ve kabızlığı engeller.

•Sağlıklı yağlar tüketin

Zayıflama diyetlerinde yapılan en yaygın yanlışlardan biri yağları beslenmeden tamamen çıkartmaktır. Sağlıklı yağların tüketimi faydalı olmanın ötesinde normal vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmek için gereklidir. Önemli olan Omega 3 ağırlıklı sağlıklı yağlar tüketmektir. Balık avokado chia tohumu badem ceviz kabak çekirdeği antepfıstığı gibi sağlıklı besinleri tercih edin. Yemeklerinizde zeytinyağı ve hindistancevizi yağı kullanın. Kızartma tarzı yiyeceklerden yağlı etlerden uzak durun.

•Az yağlı protein kaynaklarını tercih edin

Vücut hücreleri yenilemek kan şekerini düzenlemek ve enerji üretmek için proteine ihtiyaç duyar. Temel protein kaynağı et ve süt ürünleri olarak bilinmekle beraber yumurta baklagiller ve kabuklu yemişler de temiz ve iyi protein kaynaklarıdır. Hayvansal protein kaynakları arasında yağsız veya az yağlı olanları tercih edin. Mümkünse organik veya serbest gezen ilaç ve hormonlarla değil taze otlarla beslenen hayvanların etleri sütleri ve yumurtalarını tüketin.

•Kahvaltı edin

İyi bir kahvaltı metabolizmanızı güne hazırlar. Kahvaltı yapmayan kişiler günün geri kalanında daha fazla yeyip daha sağlıksız seçenekler yapabiliyor. Özellikle protein ağırlıklı tok tutan kahvaltılar günü de daha sağlıklı tercihlerle geçirmenize yardımcı olabilir.

•Egzersiz yapın

Egzersizle ilgili yapılan araştırmalar hem vücudunuza hem ruhunuza büyük faydalarını ortaya koyuyor: Kilo kaybı bel çevresinin daralması düşük nabız ve tansiyon moralinizi yükseltmesi bunlardan sadece birkaçı… Her gün 30 dakika aktif olmaya çalışın.

•İyi uyuyun

Günde en az 7-8 saat uyumaya özen gösterin. Uykusuzluk tokluk hissi yaratan hormonlarda dengesizliğe yol açarak daha fazla yemenize sebep olabiliyor. Ayrıca günlük ritminizi bozup enerjinizi ve metabolizma hızınızı etkileyebiliyor. Araştırmalar günde 5 saat ve daha az uyuyanların en az 7 saat uyuyanlardan 2 3 kilo fazlası olduğunu tespit etmiş.

•Yemeklerinizi kendiniz yapın

Kaliteli malzemeler kullanarak ve porsiyon miktarına dikkat ederek aldığınız sodyum yağ ve kalori miktarını düzenleyebilirsiniz. Kızartma yapmak yerine fırın kullanmaya tuzu azaltıp baharatları arttırmaya çalışın.

•Yediklerinizi yazın!

Kendinizi ve ne yediklerinizi tanımak ve takip etmek için en güzel yöntem.

Kilo vermenin vücudumuza faydaları neler?

•Kolesterolü %63 azaltır

Vücut ağırlındaki %5-10’luk düşüş HDL kolesterolünde artışa neden olabilir. Bu HDL’yi yükselterek bir bireyin kalp hastalığı geliştirme riskini düşürebilir. Erkekler için 40 mg / dl’den fazla ve kadınlarda 50 mg’dan fazla HDL kolestrolü kalp hastalıklarına karşı koruyucu görevi görür.

Kanda yüksek miktarda zararlı diğer yağ benzeri parçacıklar var. Bunlara trigliseritler denir. Yüksek miktarda trigliseritleri olan insanlar diğer sorunlar arasında kalp krizi ve felç riski altındadır. Normal seviyenin 150 mg / dl’nin altında olması gerekirken 200 mg / dl’nin üzerindeki herhangi bir miktar yüksek kabul edilir.

Vücut ağırlığının yüzde 5-10’unu kaybetmenin trigliseridlerde 40 mg / dl’lik bir düşüşe sebep olduğu gösterildi ki bu önemli bir düşüştür.

•Yüksek tansiyonu %92 azaltır

Fazla miktardaki vücut ağırlığı hemodinamik anormalliklere ve kan basıncının yükselmesine neden olan diğer değişikliklere neden olur. Vücut ağırlığındaki %5-10’luk kayıp hem sistolik hem de diyastolik kan basıncı ortalama 5 mmHg azalır.

•Diyabet riskini %50 civarında azaltır

Şeker hastalığını taramak ve tedavisini izlemek için kullanılan laboratuvar belirteçlerinden birine Hemoglobin A1C adı verilir. Bu belirteç normal seviye 6.5’in altında olmalıdır. Araştırmalar yüzde 5-10 kilo vermenin bu işaretleyiciyi ortalama yarı yarıya azaltabileceğini gösteriyor.

•İnsülin direnci

Kilo artışı ile birlikte pankreastan salgılanan insülin adı verilen hormonu normalden daha fazla üretilir. İnsülin kan şekeri düzeylerini normal tutmaktan sorumludur. Bu durumda dokuların insülin etkilerine karşı dirençli olduğu için yüksek düzeyde insülin gerekir.

Birisi insülin direncine sahip olduğunda kandaki yüksek insülin seviyesi özellikle bel bölgesinde anormal kolestrole bazen erkeklerde saç dökülmesine kısırlığa ve kadınlarda hormon düzeylerinde belli bir değişikliğe neden olur. Vücut ağırlındaki %5-10’luk azalma insülin düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü ve bu nedenle bu koşulların tersine çevrilmesine yardımcı olduğu bulunmuştur.

•Uyku apnesinde %97 azalma olur

Obstrüktif uyku apnesi aşırı miktarda horlayan ya da uyku esnasında yeterli miktarda hava teneffüs edemeyen hastalarda sıklıkla teşhis edilen bir uyku bozukluğudur. Uyku apnesi ortaya çıktığında kandaki oksijen seviyeleri uyku sırasında çok düşüktür. Vücuttaki %5-10’luk azatma uyku apnesini düzeltebileceği söz konusudur.

•İltihap

Aşırı ağırlık vücuttaki yağ hücrelerinin ve özellikle de abdominal yağ hücrelerinin kan damarlarında iltihaplanmaya neden olan çok sayıda madde ürettiği görülmüştür. Bu enflamasyon daha sonra plaklara ve pıhtılara neden olabilir ve kalp atım hızını etkileyerek kalp krizine neden olabilir. Kilo kaybındaki % 10’luk azalma kan dolaşımındaki iltihaplanmaya neden olan maddelerin seviyeleri önemli ölçüde düşer ve bu nedenle vasküler hasar riski de azalır.

•Eklem ağrıları ve sızlanmalarında %76 azalma olur

Aşırı kilolardan dolayı vücudunuzdaki kemik ve kaslarda zorlanmalar olabilir. İyi bir diyet planı ve düzenli bir yaşam tarzıyla bu ağrılardan ve fazlalıklardan kurtulabilirsiniz. Gerçekten vücut ağırlığınızın %5-10 kadar kısmını bile kaybetmeniz bu farkı hissetmenizi sağlayacaktır. Kilo verme ile vücudunuz daha verimli çalışmaya başlar.

•Kalp hastalıkları riskini %80 azaltır

Kalp sağlığınız vücut ağırlığınızdan büyük ölçüde etkilenir. Kilolu veya zayıf olmanız kalbin çok daha fazla çalışması veya az çalışması gerekebilir. Her iki durum da ileriki zamanlarda sıkıntıya sebep olabilir. Eğer kalp gereğinden fazla zorlanırsa kalp krizi riski artar. Bu risk sağlıklı diyet ve düzenli kilo yönetimi ile uzun vadeli kilo verme çalışmalarıyla azaltılabilir. İdeal kilonuza kavuşmanız kalp üzerindeki baskıyı azaltır ve normal işlevine ve çalışma temposuna dönmesini sağlar.

• Depresyon sıklığı %55 azalır

Kilo verme diyet planını düzgün bir şekilde uygulayan ve günlük egzersizlerini yaparak zayıflayan kişilerde özgüven ve mutluluk seviyeleri artmakta depresyon riski de azalmaktadır. Zamanla kilo verme diyet planınızı uzun vadeli diyet programına uyarlamak bundan sonraki dönemlerinizde kilo yönetiminize yardımcı olacaktır.

•Vücudun ödem tutması %95 azalır

Uyguladığın sağlıklı beslenme programında beslenme uzmanınız günde tüketmeniz gereken su miktarını size belirtecektir ve bu sayede tüketilen su vücutta biriken fazla suyu ter idrar dışkı ve gözyaşı ile dışarı atmamıza yardımcı olur.

•Reflü şikayetleri %98 azalır

Beslenme uzmanınızın size verdiği beslenme program düzenli şekilde uygulandığı takdirde az az ve sık sık beslenme yöntemiyle reflü ve mide rahatsızlığı şikayetlerinin büyük çoğunluğu azalmaktadır.

•Karaciğer yağlanması %90 azalır

Verilen kilolarla birlikte vücutta biriken yağlarda da azalma söz konusudur. Kol ve bacaklar yağ kaybı olduğu gibi abdominal bölgede yani iç organların çevresindeki yağlanma da azalmış olacaktır.

•Astım %82 azalır

•Migren %57 azalır

•Hayat kalitesi %95 artar