Modern yaşam kolaylığına hızlı uyum yapan; hareketi kısıtlı yiyecek-içecek seçeneğinin ve uyaranının artması ile de çok fazla besin tüketen yeni nesil insanlar olduk. Bunların sonucu olarak artan sağlık problemleriyle karşı karşıyayız ve ülkemizde ölüm nedenlerinin başında dolaşım sistemi hastalıkları ilk sırada. Bunlar şişmanlık kalp-damar hastalıkları kalp krizi yüksek tansiyon vediğer hastalıklardır.Son yıllarda kalp krizi ve damar hastalıklarında artış görülmektedir.
Kalbiniz İçin Denetim Altına Alabileceğiniz Risk Faktörlerinden Bahsedelim
Kolesterol: Aslında vücut için gerekli bir yapı taşı. %80’i karaciğer tarafından üretilir %20’sini ise besinlerden alırız. Kolesterol olmazsa sinir sistemi sindirim sistemi cinsel fonksiyon bozukluğu vb. birçok sorun görülür. Çocukluk çağında kolesterol eksik olursa gelişme bozukluğu ve zeka geriliği ortaya çıkar. Ancak sağlıklı bir yaşam için her şey de olduğu gibi kolesterol düzeyinde de denge gerekli fazlalığı koroner kalp hastalığı için risk faktörüdür çünkü.
Kolesterolün çoğunu vücut üretir evet ama şişmanlarda bu üretim %20 daha fazladır. Android tip şişmanlarda risk daha yüksek. Bel çevresi kadınlarda 80cm erkeklerde 93 cm altına düşmeli.
Bide sıkça duyduğunuz LDL Kolesterol ve HDL kolesterol var.
HDL- kolesterol iyi kolesterol diye bilinir çünkü damarlarınızın temizlikçileridir kolesterolü dolaşımdan ve damar duvarlarından çıkarır ve vücuttan atılması için karaciğere geri döndürürler. HDL-kolesterolün 1mg/dL artması koroner kalp hastalığında %1.8 oranında korur ve bunu arttıran başlıca faktör egzersizdir. Azaltan faktörlerin başında ise: şişmanlık hareketsizlik sigara androjen hormonu betaadrenerjik engelleyici ajanlar trigliserit yüksekliği ve kalıtım gelir
LDL-Kolesterol ise; kötü kolesterol diye bilinir çünkü kolesterolü dokulara iletir ve plak oluşumu ile damar tıkanıklığına neden olur.
KALBİMİZİ KAZANAN BESİNLER NELER PEKİ?
Çözünür posa güçlü kalkan: En iyi kaynakları; yulaf baklagiller sebze ve meyveler. Tam da bunlarla kalbinizi koruyup kollar. Meyve yağsız süt yulaf tarçınla şekersiz bi tatlı yapın mesela. Ya da sebze yemeklerine dolmalara bulgur pilavına kurubaklagil ekleyin.
Yoğurt: Çözünür posa kaynaklarını yoğurtla tüketmek kolesterol düşürmeye daha da yardımcı olur
Psyllium: Çözünür posayı arttırmak için günlük 3g alımı yararlı olacaktır.
Kurubaklagil: Günde 25mg kurubaklagil alımı LDL kolesterolde %30a varan düşüş sağlar unutmayın.
Sebzeler; yemeklerinizi bol soğan sarımsakla ve yeşilliklerle( maydanoz nane vb) pişirin. Mevsim sebzelerine sofranızda mutlaka yer verin; turp havuç marul lahana karnabahar brokoli kereviz koyu yeşil yapraklı sebzeler vb. isterseniz karışık isterseniz sade olarak tüketin. Ispanak semizotu tere roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler içerdikleri karotenoidler ile aterosikleroz(damar sertleşmesi) ve LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcıdır.
Ceviz fındık badem vb. yağlı tohumlar: Günlük 25g çiğ olarak alımı LDL kolesterolü %5 düşürür.
Her türlü balık ve su ürünlerini tüketin ama yağda kızartmayın ki omega-3 kızartma yağının içine kaçıp kaybolmasın
Krill yağı: Karides gibi bir kabuklu bir deniz canlısından elde edilir omega-3 yağ asitlerinden ve fosfolipitlerden zengindir. Suda çözünme özelliğine sahiptir ve balık yağına oranla çok daha fazla miktarda kana geçer vücut tarafından kolay emilir ve kullanılır. Aynı zamanda bilinen antioksidanlara göre çok güçlü antioksidan olan astaksantin içerir. Astaksantin; som karides filamingo’ya pembe-kırmızı rengini veren pigmenttir ve kalp-damar sağlığı açısından son derece yararlı etkileri vardır.
Avakado: İçinde bulunan fitosterin kolesterol düşürücü etkisi vardır. Bu nedenle kalp ve damar hastalıkları tedavisi için tüketin.
Yeşil çay: İçerisindeki kateşin sayesinde kalp damar hastalık riskini düşür.
Zerdeçal:Güçlü bir antioksidandır damar sağlığını korur kalp hastalıklarının önlenmesinde etkilidir kolesterol düşürülmesinde de rol oynar. Kolesterolün okside olup damarlarda plaklaşma yaparak kalp krizi veya inme riskini azaltır. Homosistein fazla yükseldiğinde damarlarda tıkanıklıklar yapabilir zerdeçal iyi bir B6 vitamini kaynağı olduğundan homosistein seviyelerini de düşürebilir. Özellikle ailesinde kalp damar hastalığı şekere yatkınlığı olanlar tarafından sağlıklı beslenme alışkanlıkları kapsamında 1 tatlı kaşığı tüketilmesini tavsiye ederim.
Sirke:Son yıllarda yapılan bir araştırmaya göre elma sirkesinin trigliserit ve LDL kolesterol düzeylerinde azalma sağladığı ve kandaki yağlanma seviyelerini düşürdüğü saptanmıştır. Mide ve barsak sorunu olmayanlar salatalara çorba ve yemeklere ekleyebilir veya balla karıştırarak tüketebilir.
Keten tohumu: fonksiyonel besindir günlük kullanımı 10 gram geçmemelidir ve ara verilerek kullanılmalıdır. İçeriğindeki omega -3 kalp hastalıklarına karşı koruyucudur alfa-linoleik asit içermesi sebebiyle LDL kolesterolü düşürmeye yardımcıdır. Öğütülmüş halde salatalarınıza yoğurtlarınıza ekleyebilir veya evde yapılan ekmeklere ve yemeklerinize kullanılabilir.
Ek vitamin-balık yağı alımı: Kalıtımsal olarak hastalığa yatkın olanların 100mg’lık E vitamini almaları uygun olur. Trigliserit düzeyi ve pıhtılaşma faktörü yüksek olanların ek balık yağı ya da krill yağ almaları uygun olur.
Kalp transplantasyonu yapılan hastaların diyetine arginin eklenmesinin egzersiz toleransı ve yaşam kalitesini arttırdığı bildirilmiştir.
Sağlıklı günler