Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de sigara içme alışkanlığı büyük bir sorundur. Ülkemizde 17 milyon sigara içen olduğu gibi bunun 100 bini sigaraya bağlı sağlık sorunları nedeniyle hayatını kaybetmektedir. Bu sayı hiç azımsanmayacak miktardadır. Ayrıca sigara dumanında bulunan oksidan maddeler vücutta zararlı birçok serbest radikallerin artmasına ve hücre hasarına sebep olabilmektedir. Bu nedenle sadece sigara içenler değil sigara dumanına maruz kalanlar da zarar görmektedir. Yine sigara içen ve sürekli dumana maruz kalan kişilerin kanlarında E ve C vitaminleri A-vitamininin ön maddesi olan beta karoten seviyeleri düşüktür.
Sigarayı bırakmak neden bu kadar zordur ? Özellikle kadınlarda erkeklere nazaran kilo alma korkusu daha fazladır. Çünkü sigara içenler içmeyenlere göre daha az iştahlıdır. Sigara bırakma ile beraber ağızdaki lezzet alma oranı arttığı için iştahta bir artma meydana gelir. Ayrıca kan şekerinde az da olsa bir düşme ile açlık krizleri de görülebilmektedir. Bunun yanında konsantrasyon güçlüğü de sigara bırakma döneminde önemli bir sorundur.
Sigarayı bırakınca metabolizmanın yavaşladığı inanışı yanlıştır. Sanılanın aksine kilo bir takım yeme davranışı bozuklukları sebebi ile alınır. Çünkü yemek yemeye sigara içmek için ara verilir. Ve doğal olarak yemek ikinci plana atılır. Kişi yemek yemekden uzaklaşır. Ayrıca tat alma duygusu bozulduğu için yemek yeme kişiye çok fazla zevk vermez. Sigara bırakılınca kanda nikotin azalmasına bağlı kan şekeri düşüklükleri görülebilmektedir. Bu da sık yemek yemeyi ve atıştırma alışkanlığının artması gibi durumları beraberinde getirir. Avuç avuç yağlı kuruyemiş çekirdek gibi sağlıksız atıştırmalıkların çok tüketilmesi gibi sebepler kilo alımını artırmakta kişiler de bu nedenle sigarayı bırakmaya karar verirken zorluk çekmektedirler.
Peki bütün bu zorlukların içinde sağlıklı bir şekilde sigarayı nasıl bırakabiliriz. Öncelikle; gün içersinde alınacak besinler 3 ana öğün 3 ara öğün olacak şekilde düzenli ve sık aralıklarla olmalıdır. Bu da sık acıkmaları önleyecektir. Vücuttan nikotini atabilmek için günde en az 2 5-3 litre (12-14 bardak) su içmek gerekmektedir. Kan şekerindeki düşmeler sebebiyle karbonhidrat ve proteinler beraber alınmalıdır. Örneğin süt-meyve ekmek-peynir badem-meyve…vb.gibi. Şeker ihtiyacı çay şekeri gibi basit şekerlerden değil tam tahıllı besinler ve meyvelerden karşılanmalıdır. Kafeinli içeceklerden uzak durulmalıdır. Bu içecekler uyarıcı özellikleri nedeniyle huzursuzluğu artırmaktadırlar. Bu da nikotin çekilme belirtilerinin daha da yoğun yaşanmasına sebep olabilmektedir.
Bu geçiş döneminde kilo almamak için açlık hissedildiğinde seçilecek besinlere dikkat edilmelidir. Örneğin sıcak çikolata yerine süt tatlı yemek yerine meyve gibi besinler seçilebilir. Öğünlerde çeşitliliğe önem verilmeli ve porsiyon kontrolü iyi yapılmalıdır. Tek tip beslenilmemelidir. 3 ana 3 ara öğün yapılmalıdır. Aralarda atıştırmalık olarak yağlı kuruyemişler yerine meyve salatalık biber gibi besinler tercih edilmelidir. Ayrıca sigara bırakma döneminde kabızlık sık görülen bir durumdur. Bu nedenle günlük beslenme örüntümüzde posalı besinlere daha fazla yer verilmelidir. Her öğünde sebze ve salata tüketimine özen gösterilmelidir. Özellikle ağız alışkanlığından kurtulmak için çiğnenen sakızlar şekersiz olmalıdır. Boş kalınan zamanlarda yine el alışkanlığından kurtulmak için çeşitli hobiler el işleri yapılabilir. Kafeinli besinlerden (koyu çay kahve kola gazoz gibi) uzak durulmalı ve sıvı ihtiyacı su ve bitki çaylarından sağlanmalıdır. Ayrıca ana ve ara öğünlerde süt-yoğurt tüketimine de önem verilmelidir.
Son olarak sigarayı bırakırken sağlıklı beslenmenin yanında yapılması gereken en önemli şeylerden biri de düzenli egzersizdir. Açık havada yapılacak yürüyüşler oksijenlenmenin artamasına ve dolayısıyla sigara isteğinin daha da azalmasına sebep olacaktır. Günlük 1 saatlik tempolu yürüyüşler yeterli olacaktır.
SAĞLIKLA KALIN….