Hamilelik süreci kadınlar için en özel dönemlerden biridir. Bu özel süreçte hem kendinizin hem de bebeğinizin gereksinimlerini karşılamak adına daha fazla besine ihtiyaç duyarsınız. Sağlıklı beslenme hayatın her evresinde olduğu gibi hamilelik süreci boyunca da çok önemlidir. İyi bir beslenme ile hem annenin hem de bebeğin ihtiyaçları karşılanabilir. Eğer hali hazırda sağlıklı beslenme düzenine sahipseniz işiniz çok kolay! Böyle bir düzeniniz yoksa da üzülmeyin; çünkü hamilelik bu sağlıklı alışkanlıkları kazanabileceğiniz en güzel zaman! :) Hamilelik dediğimizde çevreden şöyle bir tepki gelebilir: ‘’iki kişi için yiyorsun iki katı beslenmelisin’’.
Belli başlı noktalarda bu doğru; ancak olaya mantıklı yaklaştığımızda normal zamanlarda yediğimizin iki katını yemek yerine daha dengeli ve kaliteli bir beslenme hedefleyerek hem kendinizin hem de bebeğin gelişimini destekleyebilirsiniz; çünkü her ne kadar hamilelik süresince ‘’fazla yemek daha sağlıklı’’ olarak algılansa da gereğinden fazla beslenmek bir süre sonra kalitesiz bir şekilde kilo artışına sebep olabilir. Eğer sağlıklı (normal aralıklarda ortalama 20-25) bir beden kitle indeksi ile hamile kaldıysanız günlük enerji gereksinimlerinize 300 kalori eklemeniz yeterli olacaktır. Bu da yaklaşık 1 su bardağı yağsız süt ve 1/2 sandviçe eş değerdir diyebiliriz. Tüm günlük besin-enerji gereksinimlerinizi diyetisyeninizle hesaplayabilirsiniz. Eğer tam da şu anda beden kitle indeksinizi merak ettiyseniz kilonuzu boyunuzun metre cinsinden karesine bölmeniz yeterli :) Yaşa göre beden kitle indeksi aralığının değiştiğini unutmayın :) Hamilelik Süresince Nelere Dikkat Edelim? 1.Sağlıklı beslenme ve spor ayrılmaz ikilisi! Hamilelik öncesi ve süresince mutlaka doktor + diyetisyen iş birliği ile ilerleyelim. Gereken tetkikleri yaptırdıktan sonra doğru takviye ve besinler ile ilerleyelim beslenmemizi spor ile destekleyelim! :)
Doktorunuz aksini söylemediği sürece fiziksel olarak aktif olmaktan korkmayın. Ağır egzersizlerden tabii ki kaçınacağız; ama doktorunuzun uygun gördüğü egzersizler ile bu süreci sağlıklı bir şekilde destekleyebilir doğum anına daha kolay hazırlanabiliriz. 2.Dengeli bir beslenme için besin ögelerimizi tanıyalım! Makro ve mikro besin ögelerimizi yakından tanıyıp vücudumuza fayda/zararlarını öğrendiğimizde onları daha bilinçli bir şekilde sağlıklı beslenme planlarımıza davet edebiliriz. Hadi başlayalım! :) 2.1.Proteinler: Proteinler vücudun yapıtaşı olduğu gibi bebeğin de büyüme ve gelişmesi için önemli rol oynar.
Günde 3-4 porsiyon süt ve süt ürünleri ile 120-150 gram et/tavuk/ balık ile protein ihtiyacınızı yaklaşık olarak karşılayacaksınızdır; ama bu porsiyonların kişiden kişiye göre değişeceğini unutmayın :) Et tavuk balık yumurta süt ve süt ürünleri kuru baklagiller badem ceviz gibi yağlı tohumlar kaliteli protein kaynaklarımızdır. Haftada 2 kez kırmızı et 2 kez balık 2 kez tavuk 2 kez kuru baklagil şeklinde bir döngü oluşturarak her besinden alacağımız farklı faydalar ile dolu dolu ilerleyebiliriz. :) Balık = bebeğin beyin gelişimi unutmayın. Lakto-ovo Vejeteryan anne adayları için yumurta süt ve süt ürünleri yağlı tohumlar kuru baklagiller; vegan anne adayları için ise yağlı tohumlar e kuru baklagiller başlıca protein kaynakları olarak yer alacaktır. Vejeteryan ve vegan anne adaylarının doktor & diyetisyen iş birliği ile ilerlemelerinde fayda var :) 2.2.Karbonhidratlar: Tüm karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olan glukoza çevrilir. Basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere iki çeşit karbonhidrat vardır. Basit karbonhidratlar daha hızlı daha ani sindirim ve emilime sahip oldukları için hızlı enerji desteği sağlarlar. Yedikten sonra kan şekerimiz hızla yükselir ve aynı hızla düşer. Meyvelerimiz doğal basit şeker kaynaklarıdır.
Ayrıca basit şekerler; sofra şekeri şuruplar paketli gıdalar tatlılarda eklenti şeker olarak bulunur. Hamilelik sürecinde basit şeker alımımızı meyveler ile yeterli kılıp eklenti şeker içeren ürünlerden ne kadar uzak durursak o kadar sağlıklı olacaktır :) Kompleks karbonhidratlar ise diyet lifi ve nişastayı içerir. Vücudumuzun kompleks karbonhidratları işleme süreci basit karbonhidratlara göre çok daha uzundur. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar bize daha uzun süreli bir enerji desteği sağlarlar. Buna daha uzun süreli bir kaliteli tokluk da diyebiliriz. Tam tahıllı ekmek ve makarna patates bazı meyve ve lifli sebzeler kompleks karbonhidratlara örnektir. Diyet lifi sağlıklı yaşamın olmazsa olmazıdır. Lif; sindirim sistemizi neredeyse bir değişikliğe uğramadan geçer. Bağırsaklarımızın dostudur kabızlık problemini azaltmaya yardımcıdır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından günde 25 gram lif tüketimi önerilmektedir.
Meyve (armut kuru meyveler ve tüm meyvelerimiz!) se- bzeler (özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler) tam tahıllı ekmek tam tahıllı makarna iyi lif kaynakları arasında yer almaktadır. Lif sadece bağırsak dostu olmakla kalmaz aynı zamanda sindirim sisteminden daha yavaş geçmesi daha uzun sürede emilmesi ile kan glukoz seviyemizin sabit tutulmasına yardımcı olur. Kan şekerimizin birden yükselip tekrar aynı hızla düşmesine sebep olmaz. Bu tarz besinlere düşük glisemik indeksli besinler deriz. Düşük glisemik indeksli besinler daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar açlık hissini azaltır. Aynı şekilde kolesterol seviyesinin düşürülmesi ve diyabetin önlenmesi için de yardımıcıdırlar. 2.3.Yağlar: Vücudumuz normal fonksiyonlarını yerine getirebilmek adına belli miktarda yağa ihtiyaç duyar. Yağların da farklı çeşitleri vardır; mesela omega-3 yağ asitlerimiz beyin gelişiminde önemli bir rol alır.
Yağlar aynı zamanda bağışıklık sistemimizi çalışması için elzemdir kan pıhtılaşmasında yer alır ve yağda çözünen vitaminlerimiz olan A D E K vitaminlerinin kullanılmasını sağlar. Besinlerden aldığımız yağ sindirildikten sonra karaciğere gider ve orada lipoproteinlere dönüşür. Lipoproteinler kolesterol yağ ve proteinden oluşur ve diğer organlar tarafından kullanılmak ya da depolanmak için kan dolaşımı ile yağ taşır. Farklı yağ çeşitlerine bakacak olursak; Doymuş yağlar: Oda sıcaklığında katı olan yağlardır genellikle hayansal kaynaklıdır. Tereyağ kuyruk yağı iç yağ… Bitkisel kaynaklı olarak ise palmiye yağı ve hindistan cevizi yağı doymuş yağa örnektir. Doymamış yağlar ise zeytin yağı ayçiçek yağı fındık yağı gibi oda sıcaklığında sıvı olan yağlardır. Bir de trans yağlar vardır ki daha uzun süre dayanması daha iyi tat vermesi adına kimyasal olarak işlenmiş yağlardır. Margarinler patates cipsleri paketli ürünler çoğunlukla trans yağları içermektedir.
Teknoloji ilerledikçe bilimsel araştırmalar da gelişmiş ve yeni trans yağların sağlığa zararlı olmadığını söylemiştir; ancak bence hem sağlıklı bir yaşam hem de sağlıklı bir gebelik süreci adına trans ve doymuş yağ oranını ne kadar azaltırsak bizim için o kadar sağlıklı olacaktır. 2.4.Vitamin ve Mineraller: FOLİK ASİT Folik asit folat olarak da bilinen B vitamini ailesinin bir üyesidir. (B-9) Hamilelik döneminde folik asit takviyesi çok önemlidir öyle ki hamilelikten 1 ay öncesine kadar 400 mikrogram/gün alınması önerilir. Folik asit; beyin ve omurgada gözlemlenebilen doğum anormalisi nöral tüp defektini önlemeye yardımcı olur. Koyu yeşil yapraklı sebzeler portakal suyu bezelye tam tahıllar yemişler folik asitten zengin olsa da hamilelik dönemindeki gereksinime tek başına ulaşmak zor olacaktır. Çoğu prenatal multivitamin takviyesi 600-800 mikrogram folik asit içermektedir. Bazı kadınların daha yüksek folik asit gereksinimi olabilir. Gereksinimizi öğrenmek adına mutlaka doktorunuza başvurun :) DEMİR Yumurta et koyu yeşil yapraklı sebzeler kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunan demir; organ doku ve bebeğe oksijen sağlamakta yardımcıdır. Demir eksikliği anemi olarak adlandırılır ve düşük doğum ağırlıklı bebek ya da erken doğum gibi problemlere sebebiyet verebilir. Gebelikte demir ihtiyacına ulaşmak etkin emilim sağlanamadığı için daha zordur. Demirden zengin bir diyet + C vitamini (turunçgiller kuşburnu brokoli kivi) ile birlikte demir içeren besinlerin tüketilmesi bu konuda yardımcı olacaktır. Günlük önerilen tüketim miktarı 27 mg/gün’dür. Gereksinim ve gerekli tetkikler için mutlaka doktorunuza danışın :)
KALSİYUM Bebeğinizin kemik iskelet ve diş yapısı gelişimi ve annenin kemik kütlesinin korunumu için kalsiyum gereklidir. Süt ve süt ürünleri peynir yoğurt pekmez kuru baklagiller sardalya koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynaklarına örnektir.Gebelik ve emzirme döneminde günlük kalsiyum ihtiyacı 1300 mg/gündür. ÇİNKO Bebeğin hücre büyümesi ve beyin gelişimi ve vücut proteinlerinin yapımı için çinko önemli rol oynar. Kırmızı et deniz ürünleri süt ve süt ürünleri yumurta yağlı tohumlar çinko kaynaklarımıza örnektir. NOT: Fazla demir alımı çinko emilimini engelleyebilir. Takviyelerinizi doktorunuz kontrolünde düzenlemenizi öneririm :) B12 Vitamini Gebelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B12 vitaminine ihtiyaç vardır. Süt yoğurt peynir et gibi hayvansal kaynaklı besinler B12 bakımından zengindir. Hazırlama ve pişirme yöntemi ile kayıplar olmamasına dikkat etmeliyiz.
D Vitamini D vitamini kalsiyum ile birlikte çalışarak bebeğin kemik ve dişlerinin gelişimini destekler. Deri ve göz sağlığı için de çok önemlidir. Somon tuna sardalya gibi yağlı balıklar karaciğer yumurta D vitamini içerir; fakat günlük beslenme ile D vit- amini eksikliğini gidermek güçtür. Kan tahliliniz ile D vitamini seviyenizi öğrenebilir ve gerekiyorsa doktor gözetiminde takviye kullanabilirsiniz. SU Su sağlıklı beslenmemizin temelini oluşturur. Vücudun ve hücrelerin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi adına su büyük bir rol ile sahneye çıkar. Hamilelik emzirme hayatın her evresinde günde en az 2 litre su içmeyi unutmayın :) 3.Rengarenk bir beslenme hayal edelim! Besin ögelerimizi tanımış olduk. Öğünlerimizde karbonhidrat yağ protein vitamin mineral…Tüm besin ögelerimize sağlıklı seçimler yaparak yer verelim rengarenk bir tabak oluşturalım. Çeşitlilikten korkmayalım. Doymuş yağ içeren ürünler çok yağlı yiyecekler kızartmalar eklenti şekerli gıdalar yüksek tuzlu yiyecekler ve paketli gıdalara temkinli yaklaşın mümkün olduğunca onları azaltın.
4.Gıda zehirlenmelerine dikkat edelim! Yiyeceklerin kaliteli besin içeriği kadar nasıl hazırlandığı ve hangi koşullar altında saklandığı da çok önemlidir. Gıda zehirlenmelerinden korunmak adına yiyeceklerin doğru yöntemler ile hijyenik ortamlarda hazırlandığından emin olun. 5.Hamilelik döneminde tüketilmemesi gereken besinler -Alkol -Listeria bakterisi içerebilecek ricotta brie rokfor gibi yumuşak peynirler filizlenmiş gıdalar şarküteri etleri hazır ya da açık büfe salata barlarından yiyecekler. -Salmonella bakterisi içerebilecek olan çiğ yumurta -Kedi balığı midye kılıç balığı gibi yüksek miktarda civa içeren balıklar -İçeriğinden veya hijyeninden emin olmadığımız tüm yiyecekler. Tüm güzel anne adaylarına sağlıklı huzurlu bir gebelik ve bebeklerini sağlıkla kucaklarına almalarını dilerim! :)