100 gram avokado vücudumuzun ihtiyaç duyduğu pek çok vitamin ve mineralin günlük tavsiye edilen miktarını büyük miktarda karşılıyor:
100 g avokado; 143 kalori 0.6 g protein 11.4 g sağlıklı yağ ve 4.3 gram karbonhidrat içeriyor. Bunlara ek olarak K vitamini C vitamini folik asit potasyum vitamin B5-B6 E vitamini Magnezyum Manganez Bakır Demir Çinko Fosfor A Vitamini B1 (Thiamin) B2 (Riboflavin) and B3 (Niasin) içeriyor.
Avokadodan zengin diyetlerin kilo kaybına yardımcı olmasının en belirgin iki özelliği; birincisi avokadonun bol lifli bir yapıya sahip olması bir diğeri ise düşük karbonhidrat içeriğine sahip olması.
Ortalama büyüklükteki bir avokado sağlıklı bir bireyin günlük alması gereken 25-30 gram lifin ortalama %50 sini karşılıyor. Böylece avokado yüksek lif oranıyla bağırsaklardaki mikrobiyata tabakasını besleyerek probiyotik destek sağlar ve kabızlığı önler.
Avokado düşük karbonhidrat ve düşük şeker içeriği sayesinde kan şekerinin kontrol altına alınmasını sağlar.İşte tamda bu özelliği sayesinde diyabet hastalarının öğünlerin de olmazsa olmazlar arasında yerini almalı.
Avokado içeriğindeki doğal bitki sterolleri sayesinde koroner arter hastalıklarını önleme ve kalp sağlığının korunmasında büyük bir role sahiptir.
The American Journal of Nutrision dergisinde yapılmış olan bir araştırmada 3 hafta süreyle
tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan avokado içeriği yüksek diyet yapan bir grup bireyin kan lipit konsantrasyonları yüksek kompleks karbonhidrat diyeti yapan gruptakilerle karşılaştırılmış ve bu iki grubun kan lipit konsantrasyonları arasında önemli farklar saptanmıştır.
Avokado yiyenlerin:
Toplam kolesterol seviyesi %8.2 lik bir oranda düşmüş
İyi kolesterol olarak bilinen HDL seviyeleri artmış olmasına karşılık karbonhidrat içeriği yüksek diyet yapanların HDL kolesterol seviyeleri %13.9 azalmıştır.
Kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyeleri ise azalmıştır.
Ortalama büyüklükteki bir avokado yaklaşık 286 kalori ve 20 gram yağ içerir ve bu yağın yaklaşık üçte ikisi tekli doymamış yağ asidi olan oleik asitten oluşup meyve şekeri (fruktoz) miktarı da oldukça düşüktür. Avokadonun içerdiği doymamış tekil yağlar vücut için son derece faydalı olmanın yanı sıra uzun süre tokluk sağlayarak daha az kalori tüketmemize ve kilo vermeye yardımcı oluyor.
Avokado göz hastalıkları üzerinde de olumlu pek çok etkiye sahip.İçeriğinde yüksek miktarda bulunan lutein ve zeaksantin molekülleri sayesinde gözlerinizde ilerleyen yaşlarda oluşabilecek kataraktın da önüne geçiyor.
Avokadonun içerdiği glutatyon maddesi vücudu serbest radikallerden arındırmakla birlikte içinde bulunduğumuz pandemi sürecinde bağışıklık sisteminin güçlenmesinin yanı sıra kansere karşı savaşta büyük bir role sahip.
Avokadonun saymakla bitmeyen faydaları var fakat her yiyeceğin aşırısı nasıl ki zararlıysa avokadoyu da fazla tüketmek fayda yerine zarar getirebiliyor. O yüzden avokado tüketirken miktarını abartmamak da fayda var .Beslenme öğünleriniz de günlük yarım avokadoya yer verebilir avokadoyu yağ içeriği yüksek diğer besinlerle ayrı zamanlarda bir araya getirmeden tüketebilirsiniz.
Avokadoyu çok çeşitli tariflerle kombinleyebilirsiniz. Fakat benim en sık kullandığım ara öğünlerin vazgeçilmezi avokadoyla yapabileceğiniz sağlıklı mı sağlıklı birkaç tarifimi sizlerle paylaşmak istiyorum.
1.TARİF:
AVAKADOLU PUDİNG
Malzemeler:
½ olgun avokado
1 küçük muz (yerli muz)
1 yemek kaşığı kakao
Yapılışı:
Hepsini blenderize edin.
2.TARİF:
AVOKADO SOS
Malzemeler:
Yarım avokado
3 yemek kaşığı lor peyniri
2 damla limon
Karabiber tuz
Yapılışı:
Hepsini blenderize edin.
Avokado sosu özellikle et yemeklerinizde pişmiş etinizin üzerine sos olarak veya kızarmış ekmeğinizin üzerine sürerek kullanabilirsiniz.