Antioksidan nedir ne işe yarar sorusu akılları meşgul eden sorulardan biri. Özetle cevap verecek olursam bağışıklık sistemimizi ayakta tutan askerlere antioksidan denir.
Serbest Radikal Nedir?
Oksidatif Stres Nedir?
Vücudumuzda gerçekleşen reaksiyonlar sonucunda ortaya çıkan serbest radikaller (oksidanlar) hücre içine girerek DNA hasarına yol açar (oksidatif stres). Başta kanser olmak üzere hastalıklara zemin hazırlar. Bu serbest radikaller reaksiyonlar sonucu oluşabileceği gibi dengesiz beslenme bilinçsiz spor güneşin zararları ışınları radyasyon çevre kirliliği sigara-egzoz dumanı stres bazı ilaçlar ve enfeksiyonlar nedeni ile de oluşabilmektedir.
Antioksidan Nedir? Ne İşe Yarar?
Anti-oksidanlar ise bu serbest radikallerin sebep olduğu zararları önleyen ve ortadan kaldıran vücudun serbest radikallerden arınmasını sağlayan (detoks) tüm bileşiklerdir. Çevrenin etkisi yaş gibi etkenlerden dolayı azalan antioksidanlar bireye yetmediğinde artan serbest radikaller hücrenin yapısını bozarak oksidatif stresin artmasına neden olur. Buda;
Enfeksiyon hastalıkları
Parkinson Alzheimer
DNA hasarı ve erken yaşlanma
Çeşitli kanser türleri
Artrit (eklem iltihabı)
Aşırı şişmanlık (obezite)
Kalp-damar ve akciğer hastalıkları
Ateroskleroz (damar sertleşmesi)
Diyabete neden olur.
Yani tüm hastalıklardan korunmamız ve yaşlanmayı geciktirme (anti-aging) kısacası bağışık sistemimizin (immün sistem) güçlü kalması antioksidan bileşiklere bağlıdır.
Antioksidan İçeren Besinler
Antioksidanların bazıları vücudumuzda üretilebilirken bazılarını besinlerden almamız gerekir. Beslenmenin yapılamadığı durumlarda ise takviye olarak alınabilir. Peki nedir bu bağışıklık sistemimizi güçlendiren antioksidan bileşikler bir bakalım;
A Vitamini (Likopen Karoten Lutein): Bağışıklık sistemini güçlendirme ve enfeksiyonları önlemede rol alan A vitamini sarı-turuncu-kırmızı besinlerde bolca bulunur. Havuç kayısı turunçgiller böğürtlen kızılcık ahududu karpuz kırmızı lahana kırmızı pancar domates siyah üzüm şeftali kivi brokoli ıspanak pazı roka maydanoz nane lahana ailesi sebzeler karaciğer balık süt yumurtada bolca bulunur.
C Vitamini (Askorbik Asit): Özellikle viral enfeksiyonlara karşı güçlü etkisi görülen C vitamini limon mandalina portakal greyfurt çilek kuşburnu kızılcık domates böğürtlen kiraz çilek lahana patates sivri biber marul brokoli ıspanak maydanoz asma yaprağında bulunur.
Havayla temas ettiğinde etkisi azaldığından açıkta bekletilmemeli sebzeler kaynayan suya atılarak pişirilmelidir.
E Vitamini (Tokoferol): Selenyum minerali ile güçlü bir antioksidan bileşik haline gelen E vitamini hücre zarını koruyucudur. Kanser ve enfeksiyon riskini azaltır. Kaynakları: kuru yemişler (fındık badem ceviz fıstık vs) bitkisel sıvı yağlar avokado yeşil yapraklı sebzeler tam tahıl ürünleri kuru baklagillerdir.
Selenyum: Güçlü bir antioksidan olan glutatyon peroksidaz enziminin oluşmasında rol alan selenyum E vitamini ile birlikte tüketildiğinde antioksidan etkiye sahip olur. Balık ve kabuklu deniz ürünleri kırmızı et tavuk yumurta tam tahıl ürünleri kuru baklagiller soğan sarımsakta bulunur.
Polifenolik Antioksidanlar (Resveratrol Flavonoidler): Soya sosu soğan pırasa brokoli lahana ıspanak patates çilek elma erik yaban mersini siyah üzüm vişne turunçgiller yeşil çay
Çinko: Oksidatif stres ve serbest radikal oluşumuna karşı korur.Buğday embriyosunda bol bulunan çinko daha sonra kırmızı et peynir yumurta süt bulgur tam tahıllar kuru yemişler ve kuru baklagillerde bulunur.
Glutatyon: Toksinleri ve serbest radikalleri yakalama ve vücuttan uzaklaştırma konusunda çok güçlü bir antioksidandır. Vücudumuz glutatyon üretir ancak stres ve sağlıksız yaşam koşullarında yeterli düzeyde üretemez. Bu dönemde glutatyon üretimine yardımcı olan besinlere ağırlık vermek gerekir: brokoli brüksel lahanası karnabahar avokado şeftali karpuz tarçın kakule zerdeçal domatesi bezelye sarımsak soğan kırmızı biber
Omega-3 Yağ Asitleri: Anti-enflamatuar (iltihap önleyici) etkisiyle bilinen ve özellikle sinir sistemi üzerinde önemi büyük olan omega-3 yağ asitleri hamsi uskumru sardalya ringa balığı ton balığı somon gibi balıklarda ve kabuklu deniz ürünlerinde bol bulunur. Ayrıca ceviz keten tohumu koyu yeşil sebzeler ve kanola yağı da bitkisel kaynaklarıdır.
Prebiyotikler: Bağırsaklarımızda bulunan iyi bakteriler olan probiyotikler yoğurt kefir ayran peynir boza tarhana turşu şalgam bira mayasında bulunur. Probiyotiklerin besini olan prebiyotik besinler iseanne sütü olmak üzere soğan pırasa sarımsak bezelye bamya enginar kereviz domates yer elması muz kuşkonmaz kuru baklagiller (mercimek fasulye nohut) tam buğday yulaf arpa fındık ceviz badem keten tohumudur.
**Takviye olarak antioksidan bileşikler alınmalı mı alınmamalı mı konusunda günümüzde araştırmalar devam etmektedir. Bununla beraber dengeli beslenme uygulandığında vücuda yeterli antioksidan alımı sağlandığından gereğinden fazla-ek alıma ihtiyaç olmadığı da bilinmektedir.
Bağışıklığı Güçlendirmek İçin;
Tüm besin gruplarını içeren dengeli bir beslenme yapılmalı.
Her gün en az 6-8 bardak su içilmeli. (serbest radikallerin vücuttan uzaklaşmasını sağlar)
Hazır gıda aşırı şeker tuz yağ tüketiminden kaçınılmalı.
Kızartma yerine ızgara haşlama buğulama tercih edilmeli.
Daha az alkol ve kahve daha çok yeşil çay ve maden suyu (soda değil) içilmeli.
Düzenli olarak vücudu zorlamayacak orta seviyede spor veya aktiviteler yapılmalı.
Her gün aynı saatlerde 7-8 saat düzenli ve yeterli uyku uyunmalı.
Aşırı stresten kaçınmalı stresle baş etme yöntemleri geliştirilmeli. (hobi nefes teknikleri stresli ortamdan uzaklaşma vb)
Kan şekeri ve tansiyon kontrol altında tutulmalı.
Doğum kontrol hapı gibi hormon ilaçları kullanılmamalı.
Kendinize çevre kirliliğinden ve gürültüden uzak rahatlayacağınız zamanlar ayırın.
Brasika Sebzeleri olan brüksel lahanası brokoli turp karnabahar hardal şalgam beyaz kara ve mor lahana ile Alyum Sebzeleri olan sarımsak arpacık soğanı Frenk soğanı taze soğan kırmızı soğan kuru soğan pırasa beslenmede mutlaka yer almalı.
Haftada en az 2 gün omega-3 içeren deniz ürünleri tüketilmeli mümkün değilse takviye alınmalı.
Fast food beslenme yerine ev yemekleri tercih edilmeli.
El ve vücut hijyeni sağlanmalı.
Sağlıklı Günler..