İçinde bulunduğumuz dönemde vakaların artmasıyla birlikte yeniden evlere kapanıldı. Bu durum kişilerin hayat tarzında kronik bir hareketsizliğe sebep oldu. Oysa hareketsizlik vücudun en büyük düşmanıdır ve bedenimize çeşitli zararlar verir. Solunum sistemi kapasitesini azaltır bu da kalp-damar hastalıklarına neden olur. Hareketsizlik bağırsak problemleri anlamına da gelmektedir hazımsızlık ve şişkinlik yaratır. Evde yapabileceğimiz birkaç küçük hareketle vücudumuza faydalı olabilir ve bu olumsuzluklardan kurtulabiliriz.
Sırt- Boyun Egzersizleri
Her gün 15 dk olacak şekilde uygulayabilirsiniz.
Yaklaşık omuz genişliğine denk gelecek şekilde bir havlu hazırlayın. Havluyu tutarak kollarınızı ilk olarak yukarı kaldırın. Sonra havluyu başınızın arkasından omuz hizanıza kadar indirin.
Kollarınızı her iki yana doksan derece olacak şekilde açın. Bu esnada kürek kemiklerinizin arasında bir şey varmış ve onu sıkıştırıyormuş gibi düşünebilirsiniz. Omuzlarınızı gidebildiği kadar geriye itin. Daha sonra açıyı bozmadan kollarınızı başınızın önünde birleştirin.
Yarım ay şeklinde önce sağ kolunuzu sol tarafa doğru esnetin. Sonra diğer kolu aynı şekilde esnetin. Önemli olan nokta kolunuzu ileri doğru esnetirken yan tarafların da uzayıp rahatlaması.
Boynunuzla 360 derece ön taraftan arkaya doğru daire çizin. Burada oldukça nazik ve yavaş olmak en önemlisi. Sonra daireyi tam tersi yapın.
Başınızı sağ tarafa doğru yavaşça eğmeye çalışın. Bir yandan da sağ kolunuzla destek verin. Sonra aynı hareketi sol taraf doğru yapın.
Bacak Egzersizleri
1)Sırtınız dik bir şekilde ayak durarak egzersize başlayın. İlk olarak sol dizinizi yukarı çekin ve sağ kolunuzu dik tutun aynı şeyi sağ diziniz ve sol kolunuz için tekrarlayın. Yerinizde ilerlemeden hafif koşu hareketleri yapılan çok kolay bir egzersiz. Önemli olan nokta ise dizlerinizi olabildiğince yukarı çekmeniz. Bu hareketi 1 dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz.
2) Yan bir şekilde uzanın elinizi başınıza koyarak destekleyin. Üstte kalan bacağınızı fotoğrafta olduğu gibi dizinizi kırarak yere koyu ve diğer bacağınızı yukarı kaldırıp aşağı indirin. Bu hareketi bacağınız yere değmeden tekrarlayın. Aynı adımları diğer bacağınız için de tekrarlayın. Bu hareketi 15 tekrar yapabilirsiniz.
3) Yere yan bir şekilde uzanın ve sağ dirseğinizden destek alın. Sol bacağınızı kaldırın ve indirin. Bu sırada sağ bacağınıza değmemesine ve dizinizi bükmemeğe dikkat edin. Bu hareketi 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapabilirsiniz. Daha etkili bir egzersiz için bu hareketi direnç ipiyle yapmanız da mümkün.
4) Egzersize başlarken ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Belinizin düz bir konumda olması önemli. Bacağınızı geriye doğru olabildiğince uzatın ve tekrar dizleriniz üzerinde durduğunuz pozisyona dönün. Hareketi tekrarlarken dizinizin yere değmemesi gerekiyor. Bu hareketi 15 tekrar yapabilirsiniz.
5)Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak dengenizi sağlamak için kollarınızı öne doğru kaldırın. Başınız dik ve sırtınız dümdüz olması önemli. Sırtınızın pozisyonu değişmeden bacaklarınız yere paralel olacak şekilde yere çömelmeli ve eski pozisyonunuza dönmelisiniz. Önemli olan çömeldiğinizde dizlerinizin ayak ucu hizasını geçmemesi ve ağırlı topuklara vermeniz. Zor bir hareket olduğu için 10 tekrarla başlayıp zamanla arttırabilirsiniz.
Kol Egzersizleri
1) Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Yollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru kaldırın ve ellerinizi yumruk yapın. Hızlı ve kontrollü bir şekilde önce saat yönünde sonra tersine döndürün. 20 dairesel hareket yaptıktan sonra 15 sn dinlenin. Bu egzersizi günde 10-15 kez ( 1 set 20 tekrar olacak şekilde ) yapabilirsiniz.
2) Ayaklarını omuz genişliğinde açın. Kollarını yere paralel olacak şekilde yanlara açın ve öne doğru kapatın. Kollarınız üst üste gelerek X harfini oluşturmalıdır. Ardından başlangıç pozisyonuna döndürün. 20 kere tekrarlayıp 15 sn dinlenin. Bu hareketi günde 10-20 kez (1 set 20 tekrar olacak şekilde) yapabilirsiniz.
3) Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın dizlerinizi bükün ve görseldeki hale gelin.
Kollarınızı yukarı kaldırın ve dirseklerinizi kırarak omuz hizzanızda indirin. Yani bir şeyi itiyor ve çekiyor gibi bir his yaşayın. Bu hareketi 20 kez tekrarlayın ve 20 sn dinlenin. Günde 5-10 kez aynısını tekrarlamanızda fayda var.
4) Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı başınızın arkasında konumlanacak şekilde dirseklerden bükün ve avuç içlerinizi bir araya getirin. Birleştirdiğiniz avuçlarınızı aşağı doğru itin ve başlangıç konumuna getirin. Bu hareketi 20 kez tekrarlayın ve 10-15 sn dinlenin. Günde 10-15 kez ( 1 set 20 kez olacak şekilde) tekrarlayabilirsiniz.
Karın Egzersizleri
1) Mekik hareketinin benzeri yapması daha kolay ve belinize zarar vermeyecek bir egzersiz. Evde güvenle yapabilirsiniz. Bu hareket; üst kaslarınızı çalıştırmada oldukça etkilidir. Sırt üstü yere yatın ve bacaklarınızı 90 derece açıyla kırın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve kollarınızdan aldığınız güçle yerden biraz kalkmaya çalışın. Ardından yine yere uzanın. Bu egzersizi üç set ve on beş tekrar şeklinde uygulamaya gayret edin.
2) Bu hareket alt karın kaslarınızın çalışmasını sağlayacak. Sırt üstü yatın ve her iki elinizi dirseklerinize kadar kalçalarınızın altına alın. Düz duran bacaklarınızı sırayla yerden bir karışlık mesafe boyunca tekme atar gibi kaldırın ve indirin. Hareketi üç set ve yirmi tekrar olarak uygulayın.
3) Karın bölgesinin alt tarafını güçlendirmek oldukça zorludur. Bu egzersiz karın egzersizleri içerisinde kaslarınızın alt kısımlarını yoğun biçimde çalıştıran en etkili harekettir. Halı ya da egzersiz matı üzerine sırt üstü yatın. Ellerinizle sabit bir objeye tutunun ve bacaklarınızı bitiştirerek aynı anda yukarı doğru kaldırın biraz daha yavaş bir şekilde aşağı indirin. Hareketi üç set ve on tekrar olarak yapın.
4) Mekik hareketi; karın kası hareketleri içerisinde ilk akla gelen egzersizlerdendir. Sırt üstü yatın dizleriniz kırılı ve ayak tabanların yerde olsun. Dizleriniz kalça hizasında açık olmalı. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ama parmaklarınızı birbirine geçirmeyin. Başparmaklarınız kulaklarınızın arkasına gelsin. Dirseklerinizi dışa doğru açık tutun hafifçe içe dönük olsunlar. Çenenizi hafif yukarı kaldırın göğsünüz ve çeneniz arasında boşluk olsun. Karnınızı içeri çekin. Baş boyun ve kürek kemiklerin aynı anda yerden kalkmalı. Tepe noktadayken 1–2 saniye bekleyin. Sonrasında aşağı yavaşça inerek hareketi sonlandırın.
Simit Bölgesi Egzersizleri
1) Dirseğiniz ya da elinize dayanarak yan plank pozisyonunu alın. İki bacağınızın üst üste gelecek şekilde uzattığınızdan emin olun. Yukarıdaki kolunuzu kaldırarak durabildiğiniz kadar bu pozisyonda durmaya çalışın. Yorulduktan sonra 20 sn dinlenerek kaldığınız yerden devam edin. Günde 10-15 tekrar yapabilirsiniz.
2) Yere sırt üstü uzanın ve ellerinizi kulak hizasında tutun. Dizlerinizi 90 derece kırarak karın bölgenize doğru çekin. Sağ dizinizi göğsünüze çektiğinizde sol dirseğinizi de bu dizinize gelecek şekilde uzatın. Bir dizinizi karnınıza çekerken diğer dizinizi ileri doğru uzatın. Her iki bacağınız için de aynı egzersizi uygulayın. 20 kez tekrarladıktan sonra 15 sn mola verin. Günde 10-15 kez tekrarlayın.
3) Yere oturun ve dizlerinizi hafif kırarak ayaklarınızı yere basın. Sırtınız dik duracak şekilde hafifçe geriye doğru yaslanın. Karın kaslarınızı sıkarak dengenizi bulun. Ellerinizi öne doğru uzatın ya da ensenize koyarak sağa ve sola doğru belinizden dönün. Hareketin yoğunluğunu artırmak için ayaklarınızı yerden kaldırın ve elinize bir egzersiz topu alın. 20 kez yapıp 15 sn dinlenerek günde 10-15 kez yapabilirsiniz.