Hayatımızın belki de en zor yazlarından birini hep birlikte yaşadık. Pandemi ile girdiğimiz yazdan ne yazık ki aynı şekilde çıkıyoruz. Yaza veda ederken yine en önemli konumuz bağışıklığımızı yüksek tutmak. Peki bu dönemde beslenmemizde nelere dikkat etmemiz gerekir?

Gün ışığı saatlerinin kısalması ve sıcaklıkların düşmeye başlaması ile ara sıra biraz halsiz ve mutsuz hissetmek oldukça normaldir. Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğu (MDDB) yaşayan insanlar için değişen mevsimler aynı zamanda ruh halinde önemli bir değişikliğe neden olabilir ve çoğu kişi için normal günlük işleyişi etkileyecek kadar güçten düşüren kaygı ve çaresizlik duygularını içerebilen depresif semptomları görülebilir.

MDDB’nin yaygın olarak görüldüğü semptomlar aşağıdaki gibidir:

• Depresyon (mevsimsel depresyon)

• Kaygı

• Panik atak

• Enerji eksikliği

• Düşük konsantrasyon

• Uyku sorunları

• Aşırı yemek

• Düşük bağışıklık fonksiyonu

Peki bu durumla baş ederken beslenmede nelere dikkat etmeliyiz?

D vitamini: Artık çoğu insanın kış aylarında D vitamini takviyesi yapması öneriliyor bu özellikle MDDB ile mücadele eden herkes için önemlidir. Vitaminin üretimi kış aylarında daha düşüktür ve genellikle güneş ışığına tepki olarak deride üretilmektedir. Düşük D vitamin değerleri ruh halini de etkilemektedir. Mevsimsel depresyona katkıda bulunan potansiyel bir faktör olabilir. Besinsel kaynaklar: balık süt ve yumurtadır ancak gıdalardan yeterince alınması zor olan bir vitamin olduğu için güneş ışığına tepki olarak ciltte doğal olarak üretilen D3 (kolekalsiferol) formunda D vitamini içeren bir takviyenin alınması gerekebilir.

Açık havada egzersiz yapmak: Egzersiz iyi bilinen doğal bir antidepresandır beyindeki endorfin olarak bilinen iyi hissettiren nörotransmiterlerin üretimini arttırır. Düzenli egzersiz ayrıca geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir böylece gün içinde kendinizi daha uyanık hissedersiniz. Açık havada egzersiz yaparak gün ışığına maruz kalmanızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Sabah ilk iş olarak yürüyüşe çıkmak vücut saatinizi sıfırlamak için harika bir etkinliktir.

Protein ve sağlıklı yağlarla beslenmek: İnsanlar kendilerini depresif ve halsiz hissettiklerinde canları şekerli gıdalar çeker ancak bunun yarattığı kısır bir döngüye girmemek için bu gıdalardan kaçınmak veya doğru tercihlere yönelmek en iyisidir. En güzel karbonhidrat kaynağı meyvelerdir ancak yerken bunların miktarlarına da dikkat etmek gerekir. Yine doğru tercihler arasında; kepekli tahıllar fındık yağlı tohumlar kuruyemişler fasulye nohut balıklar yağsız et ve kurubaklagiller (kurufasulye nohut mercimek ) gibi bol miktarda yüksek kaliteli protein içeren besinler bulunur. Vücudunuz proteinli gıdalardan serotonin denilen kişiyi iyi hissettiren nörotransmiterler üretir. Bu nedenle kendinizi mutsuz (low) hissediyorsanız düzenli olarak bu besinleri tüketmek ruh halinize de iyi gelecektir.

Omega-3: Depresyon için en kapsamlı çalışılan besinler arasındadır: yağlı balıklardan (somon karides) elde edilen yüksek miktarda EPA ve DHA ile hem kalp hem de beyin sağlığını kormada etkilidir. Yine ceviz keten tohumu semizotu da omega-3’ün iyi kaynakları arasındadır. Araştırmalar antidepresan ilaçlarla birlikte alımında EPA’nın depresyonu önlenmede ve hatta tedavi edilmesine yardımcı olabileceğine dair sonuçlar vermektedir. Terapötik etkiler için doktora danışılarak yüksek oranda EPA: DHA içeren güvenilir bir omega-3 takviyesi tercih edilebilir.

Magnezyum: Bu güçlü mineral dengeli bir ruh hali ve enerji üretimi için kesinlikle gereklidir bu nedenle kendinizi yorgun ve bitkin hissediyorsanız bu minerali kesinlikle diyetinizde bulundurmalısınız. Magnezyumun doğal kaynakları; ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler baklagiller kabuklu yemişler (badem kaju) tohumlar ve tam tahıllardır ve alımının arttırılması gerekmektedir.

Ek olarak ; Rafine şekerlerden kaçmak ve açık havada egzersiz yapmakta yine sonbaharda yapılabilecek doğru hamlelerdir.