Kilo vermede yağ yakımı önemlidir o yüzden demir değerini kontrol etmelisin…

Sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve ideal vücut ağırlığını korumak için dengeli bir beslenme önemlidir. Bu denge vücudumuzun işlevlerini yerine getirebilmesi için gereken besin öğelerini içerir. Demir eksikliği ve yağ yakımı arasındaki ilişki vücudun enerji üretim süreçlerine olan etkisiyle ilgili önemli bir konudur.

Demir vücudumuzdaki önemli işlevleri yerine getiren temel bir mineraldir. Hemoglobin adı verilen kırmızı kan hücrelerinde bulunur ve oksijenin akciğerlerden dokulara taşınmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kas hücrelerinde miyoglobin formunda da bulunur böylece kaslara oksijen sağlar ve kasların düzgün çalışmasına katkıda bulunur. Hücrelerin enerji üretimi için gereken mitokondrilerde de demir bulunmaktadır.

Demir Eksikliği Yağ Yakımını nasıl etkiliyor?

Demir eksikliği anemi olarak adlandırılan bir durumla sonuçlanabilir. Anemi kırmızı kan hücrelerinin sayısının ya da hemoglobin seviyelerinin yetersiz olduğu bir durumdur. Anemisi olan kişilerde vücutta yeterli oksijen taşınması zorlaşır ve bu da metabolizmayı etkileyebilir.

Metabolizma vücudun enerji üretimi ve tüketimi süreçlerini içerir. Demir eksikliği nedeniyle metabolizma yavaşlayabilir ve enerji üretimi azalabilir. Bu durumda vücut enerjiyi daha az tüketmeye ve daha fazla depolamaya eğilimli olabilir. Sonuç olarak kişi kilo alabilir.

Ayrıca demir eksikliği olan kişilerde fiziksel aktivite performansı azalabilir. Egzersiz yağ yakımını teşvik eden önemli bir etkendir. Enerji üretimi için yağ depolarından faydalanma süreci olan yağ metabolizması düzenli egzersizle arttırılabilir. Ancak demir eksikliği enerji üretimini ve dolayısıyla yağ yakımını etkileyerek egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyebilir.

Yağ yakımı  vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için yağ depolarından enerji üretme sürecidir. Bu sürecin temel adımı yağların oksijenle reaksiyona girerek enerji açığa çıkaran bir kimyasal tepkimeye girmesidir.

Yağlar mitokondriler adı verilen hücre içi organellerde oksijenin katılımıyla parçalanır ve enerjiye dönüştürülür. Yağ asitlerinin dolaşıma çıkarak mitokondrilerde beta-oksidasyon adı verilen bir süreçte parçalanmasıyla başlar. Bu süreç oksijenin varlığında oluşan aerobik bir süreçtir.

Sonuç olarak oksijen yağ yakımının verimli bir şekilde gerçekleşmesi için hayati bir rol oynar. Demir eksikliği vücutta yeterli oksijen taşınmasını ve dolayısıyla enerji üretimini etkileyebilir. Dengeli beslenme ve uygun demir alımı hem sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak hem de daha iyi bir yaşam kalitesi sağlamak için önemlidir.

Demir hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunan bir mineraldir. Demirin en zengin olduğu bazı besinler:

Hayvansal Kaynaklar:

1. Kırmızı et (özellikle karaciğer)
2. Tavuk ve hindi eti
3. Deniz ürünleri (özellikle istiridye)
4. Yumurta
5. Sığır ciğeri

Bitkisel Kaynaklar:

1. Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler
2. Mercimek nohut ve fasulye gibi baklagiller
3. Kurutulmuş meyveler (özellikle kuru üzüm)
4. Tahıllar ve tam tahıl ürünleri
5. Kuru yemişler ve tohumlar (fıstık badem ay çekirdeği)

Demir Biyoyararlılığını Artıran Besinler:

Demirin biyoyararlılığı besinlerde bulunan demirin vücut tarafından ne kadar iyi emildiğini belirler. Bazı besinler demirin emilimini artırmaya yardımcı olurken bazıları ise emilimi azaltabilir. Demir biyoyararlılığını artıran besinler şunlardır:

1. C Vitamini Zengini Besinler: C vitamini demirin emilimini artırır. Bu nedenle demir açısından zengin bitkisel kaynaklı besinleri C vitamini içeren meyve ve sebzelerle birlikte tüketmek faydalı olabilir. Örneğin ıspanak salatasına limon suyu sıkarak veya kuru meyveleri portakal dilimleriyle birlikte yemek demir emilimini artıracaktır.
2. Et ve Deniz Ürünleri: Hayvansal kaynaklardan gelen demir bitkisel kaynaklı demire göre daha kolay emilir. Et deniz ürünleri ve yumurta gibi demir açısından zengin hayvansal besinleri tüketmek demir emilimini artırabilir.
3. Heme Demir: Heme demir ette ve deniz ürünlerinde bulunan bir tür demir formudur ve vücut tarafından daha kolay emilir. Özellikle kırmızı et bu tür demirin iyi bir kaynağıdır.
4. Sütlü ve Kalsiyumlu Besinlerin Ayrı Tüketimi: Kalsiyum demirin emilimini azaltabilir. Bu nedenle demir açısından zengin besinleri süt yoğurt veya diğer kalsiyumlu içeceklerle birlikte tüketmek yerine öğünler arasında ayrı ayrı tüketmek demir emilimini artırabilir.

Kaynaklar:

1. Beard J. L. (2001). Iron biology in immune function muscle metabolism and neuronal functioning. The Journal of nutrition 131(2) 568S-580S.
2. McClung J. P. Karl J. P. Cable S. J. Williams K. W. & Nindl B. C. (2017). Effects of iron supplementation on iron status oxidative stress and inflammation in exercising female rats. Journal of trace elements in medicine and biology 44 238-245.
3. Kim J. Wessling-Resnick M. (2014). Iron and mechanisms of emotional behavior. Journal of Nutritional Biochemistry 25(11) 1101-1107.
4. Jeukendrup A. E. & Randell R. (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity reviews 12(10) 841-851.
5. Romijn J. A. Coyle E. F. Sidossis L. S. Gastaldelli A. Horowitz J. F. Endert E. … & Wolfe R. R. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 265(3) E380-E391.
6. Hurrell R. F. & Egli I. M. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition 91(5) 1461S-1467S.
7. Lynch S. R. & Cook J. D. (1980). Interaction of vitamin C and iron. Annals of the New York Academy of Sciences 355(1) 32-44.
8. Hunt J. R. (2003). Bioavailability of iron zinc and other trace minerals from vegetarian diets. The American journal of clinical nutrition 78(3) 633S-639S.
9. Hallberg L. (1989). Bioavailability of dietary iron in man. Annual review of nutrition 9(1) 1-35.