Egzersiz Türü Harcanan Enerji (kkal/saat)

Aerobik (yüksek şiddette) 520

Aerobik (düşük şiddette) 400

Badminton 370

Boks 865

Bisiklet (16 km/saat) 385

Bisiklet (9 km/saat) 250

Judo 760

Koşu (16 km/saat) 1000

Koşu (10 km/saat) 750

Squash615

Yüzme (hızlı) 630

Tenis (tekli) 415

Ağırlık antrenmanı 270-450

Sporcular için uygun vücut ağırlığı ve vücut yağı ne kadardır?

Erkek sporcuların vücutlarındaki yağ miktarları kadın sporculara göre daha düşüktür. Örneğin bir maraton koşucusu veya vücut geliştirme sporu yapan bir erkek sporcunun vücudundaki yağ miktarı % 6 civarında iken basketbol oyuncusu veya bir güreşçinin % 6 ila % 15 arasında değişebilmektedir. Kadın sporcularda da spor dallarına göre vücut yağ miktarları % 20 ‘ye kadar çıkabilmektedir. Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarı farklı olsa da erkeklerde % 5 kadınlarda da % 12 minimum değerler olarak kabul edilmektedir.

Sporcuların protein gereksinimleri nasıl hesaplanır?

Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 g/kg’dır. Sporcularda ise protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’a kadar çıkabilmektedir.

Fazla protein alınırsa ne olur?

Yapılan çalışmalarda fazla protein veya amino asit kullanımının proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

Sporcular ne kadar sıvı tüketmelidir?

Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır.

Egzersizden önceki 24 saat içinde bol miktarda sıvı tüketin. Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla 150-350 ml sıvı tüketilerek vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır.

Sporcu içecekleri kullanılmalı mıdır?

Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.

Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup olmadığını anlayabilir miyiz?

İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.

Ergojenik Yardım

Ergojenik yardımcı (sporcu ürünleri vitaminler kreatin ginseng vb) ürünleri seçerken; yaş cinsiyet spor dalı sporcunun amatör veya profesyonel olması ve diğer sağlık problemleri gibi bazı konulara dikkat edilmesi gerekmektedir. Ergojenik ürünleri kullanmadan önce doktorunuza ve diyetisyene danışın.