Son birkaç yıldır dallı zincirli amino asit (BCAA) takviyeleri popüler oldu. Biraz bu supplementi irdeleyelim

BCAA için en yaygın iddia kas hipertrofisinin artmasıdır. BCAA üç temel amino asitten lösin izolösin ve valinden oluşur. BCAA’nın hücre ve hayvan çalışmalarından kas protein sentezi uyarılması ve kas yıkımının inhibisyonu için etkili olduğuna dair kanıtlar vardır ancak insanlarda kas hipertrofisi için BCAA’nın etkinliğine dair kanıtlar zayıftır veya şüphelidir.

Egzersiz yapan insanlarda BCAA’nın kas protein sentezini uyardığı gözlemlenmiş. Bu uyarılma genellikle “hipertrofi” isteyenlere BCAA önermenin gerekçesidir. Ancak esas soru BCAA hipertrofi artması için kas protein sentezinin uyarılmasında ne kadar etkilidir? Cevap BCAA’nın kas hipertrofisini geliştirme potansiyeli için ağırlık antrenmanı yapan sağlıklı genç sporcularda yapılan çalışmalarda veriler ikna edici değildir.

Protein yapımı için 20 temel aminoaside ihtiyaç vardır. Bunların dokuzu vücutta üretilemez ve dışarıdan besinler/takviyerle alınmalıdır. BCAAlar tek başına diğer temel amino asitler olmadığında kas protein sentezi uyarımı için yeterli değildir. Bu nedenle BCAA’nın direnç egzersizini takiben tek başına değil gerekli tüm aminoasitlerle alındığında sonucun daha iyi olduğu belirlenmiştir.Antrenman sırasında içilen BCAA lar size enerji ve hipertrofi sağlamaz.

BCAA kullanımının bir gerekçesi kas hasarını hafifletmektir. BCAA nın egzersizi takiben kas ağrısını azalttığını gösteren çalışmalar olsa da kas fonksiyonu üzerinde farkedilebilir bir etki görülmemiştir. Bu nedenle kas ağrısında mütevazı bir azalma ve kas fonksiyonu üzerinde hiçbir etkisi olmadığı için BCAAların yoğun egzersiz sonrası toparlanmada ne kadar yararlı olacağı açık değildir.

Özetle kas yapımını artırmak veya kas hasarını hafifletmek için tek başına BCAAları önermek için yeterli kanıt yoktur. BCAAlar başta dokuz elzem aminoasit olmakla birlikte temel aminoasitlerle birlikte alındığında beklenen toparlanma ve kas artışı sonuçlarını daha net vermektedir. Ayrıca kas hipertrofisinde en etkili sonuç için bu bu gruptaki lösinin 3 gr alınmasının gerektiği belirlenmiştir.