Kafein ve performansa etkilerini inceleyecek olursak kas dokusu ve sinir sistemi arasındaki bağlantıları uyararak bu sayede dikkat ve reaksiyonu arttırmaktır.

Dayanıklılık performansına olumlu etkisine bakacak olursak egzersizden 60 dk önce alınacak ve yeterli olacak kafein dozu 3-6 mg / kg civarındadır. Yani 70 kg bir sporcu için 210-420 mg arasındadır.

Ayrıca hem egzersiz öncesinde hem de sırasında sağlanan daha düşük kafein dozları (<3 mg / kg 200 mg) performans üzerine olumlu sonuçları olduğu gözlemlenmiştir.

Toz veya suda çözünebilir formdaki kafeini bir karbonhidrat elektrolit çözeltisi ile kombinasyon halinde tüketerek performansa olumlu katkı sağlamak mümkün.

Daha büyük kafein dozları (> 9 mg / kg) performansa olan faydayı artırmamakla birlikte sporcuda mide bulantısı endişe uykusuzluk huzursuzluk gibi durumlara yol açabilir.

Yapılan çalışmalarda 60 dakikalık egzersiz öncesi tüketilen düşük ila orta doz kafein (3-6 mg / kg) spor performansı üzerinde en tutarlı olumlu sonuçlara sahip gibi görünse de çeşitli diğer protokoller de faydalı görünmekte ve gerçek hayatta uygulanmaktadır.

Kafeini bir performans yardımı olarak kullanmayı düşünen sporcular minimum yan etkilerle fayda sağlayan bir protokolü belirlemek için müsabakaları değil antrenman veya küçük yarışmalar sırasında stratejilerini denemelidir.

Kafein içerikli besinler ve miktarları:

1 Fincan Çözünür kahve (200 ml) yaklaşık 100 mg

1 Fincan Filtre kahve (200 ml) yaklaşık 135-200 mg

1 Fincan Türk kahvesi yaklaşık 65 mg

1 Fincan Espresso (60ml ) yaklaşık 130-200 mg

1 Fincan Kafeinsiz kahve (200 ml) yaklaşık 4 gr

1 Fincan Cappucino (200ml) yaklaşık 100mg

1 Fincan Çay (200 ml) yaklaşık 20-110 mg

1 Fincan Sallama Çay yaklaşık 30 mg

1 Kutu Soğuk Çay (330 ml) yaklaşık 70 mg

Bitter Çikolata (%45-60 arası kakao oranlı 100gr) 43 mg