Alabalık faydaları ve besin değerinin yanı sıra lezzetli ve bütçe dostu olmasıyla da pek çok sofrada yerini alır.

Protein, omega-3 yağ asitleri, niasin, pek çok temel vitamin ve mineral bakımından oldukça besleyici bir içeriğe sahiptir. İçerik bakımından değerli bir balık türü olarak beyin sağlığını destekler, iltihaplanmayı azaltır, düşük kalorisi ile kilo kontrolüne yardımcı olur.

Bolca içerdiği niasin sayesinde kalp damar sağlığının korunmasında önemli besindir.

Düzenli tüketimle birlikte bağışıklık sistemini güçlendirdiği de bilinen alabalık, tüm bu faydalarının yanı sıra lezzetli eti sayesinde farklı beslenme tiplerine kolayca dahil edilebilir. 

Alabalık Besin Değeri ve Faydaları Nelerdir?

Protein zenginliği ve kalitesi, uzun bir listeden oluşan farklı alabalık faydaları arasında öne çıkar.

Etlerinin yağ oranı düşük veya yağsız, özel bir kas bileşiminden oluşması, bu balığın protein oranının yüksek olmasını sağlar.

Yüksek oranda protein içeren besinler arasında yer alan bu balık, her 100 gramında ortalama 19,5 - 20 gram protein içerir.

Etli kısmının protein bakımından daha konsantre bir yapıda olması tüketen kişinin vücudundaki emilimini ve etkili şekilde kullanılmasını kolaylaştırır.

Ayrıca alabalıktaki protein türü, kas büyümesi ve onarımı için çok önemli olan lösin, izolösin ve valin gibi esansiyel amino asitler açısından zengindir.

Alabalık, çeşitli vücut fonksiyonlarının devamlılığı ve genel sağlık için gerekli olan ve B3 vitamini olarak da bilinen niasin için oldukça iyi bir kaynaktır.

Hayati görevleri olan niasin, enerji üretimini, sindirim sağlığını, cilt sağlığını ve sinir fonksiyonunu destekleyerek dengeli beslenmenin önemli bir parçalarından biri olarak kabul edilir.

Niasin karbonhidrat, yağ ve proteinin kullanımıyla vücuda gereken enerjinin sağlanmasında önemli rollere sahiptir.

Açığa çıkan bu enerji kas kasılmaları, sinir uyarıları ve hormon üretimi gibi hayati fonksiyonları devam ettirir.

Mide ve bağırsaktaki sindirim fonksiyonunun sorunsuz şekilde devam etmesi niasinin diğer önemli görevlerindendir.

Niasin sindirim sistemini kaplayan mukoza zarlarını besleyerek sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmanızı destekler.

İshal, kabızlık gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları için önleyici olabilir.

Bağırsak mikrobiyotasının yani bağırsak içindeki mikroskobik canlı topluluğunun sağlıklı halde olması, başta bağışıklık sistemi olmak üzere pek çok sistem için önemlidir. Alabalık tüketimiyle artan niasin miktarı, bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde düzenler.

Bu bilgiler ışığında alabalık tüketimi sindirim sisteminin ve bağırsaklarla ilişkili olarak bağışıklık gibi diğer sistemlerin hastalıklardan daha etkili şekilde korunmaya yardımcı olabilir.

Alabalık besin değeri tablosu, 1 porsiyon yani 85-90 gr. için şu şekildedir:

• Kalori: 103 kcal.
• Yağ: 2,94 gr.
• Sodyum: 41 mg
• Karbonhidratlar: 0 gr.
• Lif: 0 gr.
• Şeker: 0 gr.
• Doymuş & doymamış toplam yağ: 2,94 gr.

Alabalık aynı zamanda kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için hayati önem taşıyan D vitamini açısından da zengindir.

Hücrelerin hasardan korunmasına yardımcı antioksidanlardan olan selenyum gibi diğer temel yapı taşları açısından da besleyicidir bir kaynaktır.

Alabalık Tüketmenin Omega 3 Bakımından Faydaları Nelerdir?

Alabalık faydaları ile tanınan bir balık türü olmasını büyük ölçüde içerisinde yoğun miktarda bulunan Omega-3 yağ asitlerine borçludur.

Uzmanlarca ‘beynin gıdası’ olarak tanımlanan ve zihinsel faydalarıyla bilinen balık yağı içerisinde de bolca bulunur.

Omega-3'ler özellikle de EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA ( dokosaheksaenoik asit), kalp hastalıkları, inme ve belirli kanser türleri gibi kronik hastalıklara dair riskleri azaltmada rol oynar.

Alabalıktaki Omega-3 yağ asitleri bazı kanser türlerinin gelişmesinde riskleri azaltmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Kesin sayılar vermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da mevcut çalışmalar alabalıktan elde edilen omega-3'lerin kanserlere karşı koruyucu olabileceğini gösterir.

Örneğin bazı araştırmalar alabalıkta da bulunan bu yağ asitlerinin meme ve prostat kanseri riskini %32’ye kadar azaltabildiğini öne sürer.

Alabalıkta bol miktarda bulunan Omega-3 yağ asitleri, bir yağ türü olan trigliseritleri ve kan basıncını düşürmeye yardımcıdır.

Bu değerlerin kanda yüksek olması, kalp hastalığı ve felç için risk anlamına gelir. Böylece alabalığın ölümcül hastalıklara yol açabilecek faktörleri dengelediği de görülür.

Bazı araştırmalarda düzenli balık tüketerek elde edilen Omega-3’ün kalp hastalığı ve inme riskini %30'a kadar azaltabildiğini gösterir.

Alabalık Sevdiren Bir Tarif

Yüksek protein ve yağ asidi oranıyla sofralarda daha sık yer alması gereken alabalık faydaları gibi lezzetiyle de balık tercihleriniz arasında yer alabilir.

Sizin için tüm aileye balığı sevdirmeye yardımcı bir hazırlama önerisi oluşturduk.

Malzemeler:

• 4 adet fileto alabalık
• 2 limonun suyu
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2’şer yemek kaşığı ince kıyılmış maydanoz, dereotu ve taze kekik
• Birer tutam karabiber ve tuz
• 2 yemek kaşığı oda sıcaklığında yumuşatılmış tereyağı

Hazırlanışı:

• Fırını 200°C'ye ayarlayın ve önceden ısıtın.
• Filetoları soğuk su altında durulayın, kağıt havluyla iyice kurulayın, dilediğiniz miktarda tuz serpin.
• Tereyağı hariç tüm malzemeleri homojen bir görünüm alana dek küçük bir kapta karıştırın.
• Balık filetolarını sığ bir tabağa alın, her bir filetoyu eşit kaplayacak şekilde hazırladığını karışımı dökün.
• Fırın tepsisine önce pişirme kağıdını, sonra balıkları yerleştirin.
• Balık dilimlerinin üzerine çay kaşığı yardımıyla küçük parçalara böldüğünüz tereyağından ekleyin.
• Önceden ısıtılmış fırında 12-15 dakika veya çatalla kolayca etlerine ayrılana kadar pişirin.

Balıkların besleyiciliğini buharda pişirilmiş sebzelerin veya salatanın faydaları ile birleştirmek için renkli ve taze bitkiler eşliğinde, sıcak olarak servis etmeyi unutmayın.

Alabalık Yararları Hakkında Sık Sorulan Sorular

Spor yapanların alabalık tüketmesi faydalı mıdır?

Evet, alabalık kas kütlesini arttırma hedefiyle düzenli spor yapanlar için değerli bir besin takviyesi olabilir. Yüksek kaliteli protein, yoğun egzersiz sırasında kasların maruz kaldığı stresle oluşan mikro yırtıkları onarır. Böylece kas ağrısını ve kas yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olur.

Kilo vermek isteyenler ve diyet yapanlar alabalık tüketilir mi?

Evet, kilo verme sürecinde kas kütlesini artırarak metabolizmayı hızlandırmak mümkündür. Kas oluşumunda ise yeterli protein alımı önemli role sahiptir. Kilo kontrolü amacıyla egzersiz yapan kişiler diyetlerinde protein kaynağı olarak alabalığı tercih edebilir. Ayrıca alabalığın kalp ve dolaşım sistemine olan faydaları da metabolizmanın hızlanmasını ve yağ yakımını destekleyebilir.

Alabalık cildi güzelleştirir mi?

Evet, cildin doğal metabolizmasını oluşturan, cilt hücrelerinin zarlarını sağlıklı tutan yağ asitleri vardır. Alabalıkta bulunan niasin bu özel yağ asitlerine yardımcı olarak cilde çeşitli faydalar sağlar. Ayrıca niasinin kan dolaşımını da olumlu yönde etkilediği bilinir. Daha iyi kan dolaşıma sahip ciltlerde renk tonu eşitsizlikleri ve kırışıklık görülme riski daha azdır.

Alabalık enfeksiyonları ve iltihabı azaltır mı?

Evet, yüksek miktarda içerdiği Omega-3 yağ asitleri ile vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcıdır. Omega-3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar olarak adlandırılan bu özelliği, enfeksiyonların iyileşmesinde önemli bir role sahip olmasını sağlar. Omega-3 yağ asitlerinin antioksidan özellikleri ise hücresel hasarı azaltları, böylece genel sağlığı destekleyerek iltihapların iyileşme sürecini hızlandırabileceği anlamına gelir. Ayrıca alabalığın içerdiği vitamin ve mineraller bağışıklık sistemini destekleyerek vücudu virüs ve bakterilerin neden olduğu enfeksiyonlara karşı korur. Var olan enfeksiyonların yayılmasını ve şiddetini azaltabilir.

Hamileyken alabalık yenir mi?

Alabalık benzer balık türlerine kıyasla cıva oranı düşük olduğundan hamilelikte tüketimi genellikle güvenlidir. Hamilelikte kandaki oranı azalan vitaminler için, D vitamini gibi içerdiği bazı değerli bazı vitaminlerle beslenmeye önemli katkılar sağlayabilir. Ancak sağlığınız için hamilelik döneminde tüketeceğiniz besinlere doktorunuza ve beslenme uzmanınıza danışarak karar vermenizin önerildiği unutulmamalıdır.

Ne kadar alabalık tüketilmelidir?

Haftada 2 - 3 öğün, birer porsiyon olacak şekilde, porsiyon başına ortalama 85 gr. kılçıksız ve pişmiş balık eti tüketebilirsiniz. Uzmanlarca verilen miktarlar vücudun Omega-3 yağ asitlerinden maksimum fayda sağlaması ve dengeli bir beslenme alışkanlığı geliştirmeyi desteklemesi için önerilendir. Ancak herkesin beslenme ihtiyaçlarının farklı olduğu, bireysel sağlık durumu, yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi gibi faktörleri göz önünde bulundurularak doktor veya beslenme uzmanının önerilerine uyulması gerektiği unutulmamalıdır.

Alabalık kaç gün saklanmalı ve nasıl tüketilmelidir?

Gerçek besin değeri ve faydalarını almak için tüm balıkların en taze halinde tüketilmesi gerekir. Alabalık satın alırken dış katmanının canlı renkli, parlak ve sert olduğunu kontrol edebilirsiniz. Fırınlama, ızgara gibi yağsız pişirme yöntemleri daha sağlıklı alternatifler olurken, taze beyaz eti buzdolabında 2 güne kadar saklayabilirsiniz.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.