Türkiye'nin ve dünyanın çeşitli bölgelerinde yetişen üzümün faydaları, vücut sağlığı ve bağışıklık için oldukça önemlidir. Bunun en büyük örneği de üzümün eski uygarlıklardan günümüze kadar sofralarımızda, yemeklerimizde ve mutfaklarımızda yer almasıdır.

Üzüm, farklı coğrafyalara ve iklime rahatlıkla uyum sağlayabilen dayanıklı bir meyvedir. Dolayısıyla bu da farklı türlerinin ortaya çıkmasına yol açmış, üzümün pek çok biçimde tüketilmesini sağlamıştır. Dünya üzerinde en çok kültürü yapılan meyvelerden biri olan üzüm bir asma meyvesidir ve bağlarda yetişir. Özellikle iklimi ve coğrafyası açısından ideal koşullara sahip olan Türkiye de en çok üzüm üretimi yapan ilk on ülke arasında yerini almaktadır.

Üzüm yetiştirmeye dair en eski bulgular milattan önce beş ila sekiz bin arasına işaret etmektedir ve üzümün anavatanı olarak Anadolu bölgesi göze çarpmaktadır. Henüz üzümün ilk olarak nerede yetiştirildiği bilinmese de Anadolu coğrafyasındaki tür çeşitliliği ve Türk mutfağındaki rolü bize önemli bir ipucu verebilir.

Günümüzde Türkiye’de bin iki yüz çeşit üzüm yetiştiriciliği yapılmaktadır ve üzüm üretimi sofralık, kurutmalık ve şaraplık olmak üzere üçe ayrılmaktadır. Özellikle sofralık ve kurutmalık olarak sıklıkla tüketilen üzüm, aynı zamanda pekmez ya da sirke olarak da mutfaklarımızda yerini almaya devam etmektedir.

Üzüm Çeşitlerinin Besin Değerleri

Üzümün faydaları aslında içerdiği antioksidan, lif, vitamin ve mineral miktarıyla ilişkilidir. Dolayısıyla lezzet ve renk farklılıklarının yanı sıra üzüm çeşitleri, farklı besin değerlerine sahip olabilir. Bu durum, üzümün kabuğu ve iç kısmının farklı antioksidanlar ve besin maddeleri içermesinden kaynaklıdır. Örneğin, kırmızı üzümler daha fazla miktarda enfeksiyon karşıtı bir madde olan resveratrol içerebilirken, yeşil üzümler C vitamini bakımından daha zengin olabilir.

Temel olarak üzümler su ve karbonhidrat oranları yüksek ancak yağ ve proteini göreceli olarak düşük meyvelerdir. Karbonhidrat oranının yüksek olması içerdiği glikoz ve fruktoz oranından gelmektedir. Çeşitli vitamin ve mineraller açısından da oldukça zengin olan üzümde yüksek miktarda K vitamini bulunmaktadır. K vitamini, kan pıhtılaşması için kritik olarak vitaminlere verilen addır. Dolayısıyla vücutta K vitamini eksikliği olduğu durumlarda kontrolsüz kanamalar görülebilir ve bu da ciddi sağlık problemlerine yol açabilir.

100 gram üzümün vitamin açısından besin değerleri şöyledir:

• B1 Vitamini (Tiyamin): 0,069 mg
• B2 Vitamini (Riboflavin): 0,07 mg
• B3 Vitamini (Niasin): 0,188 mg
• B5 Vitamini (Pantotenik asit): 0,05 mg
• B6 Vitamini: 0,086 mg
• B9 Vitamini (Folik asit): 2 μg
• Kolin: 5,6 mg
• C Vitamini: 3,2 mg
• E Vitamini: 0,19 mg
• K Vitamini: 14.6 μg

Üzüm zengin vitamin kaynağı olmanın yanı sıra önemli oranda mineral içerir. Örneğin, bir yetişkinin günlük ihtiyacı olan potasyumun yüzde altısı 100 gram üzüm ile karşılanabilir. Potasyum, tüm hücre işlevlerinde görev alan en önemli minerallerden biridir ve vücutta sinir sistemi, kas sistemi ve kalp dokusunda bulunmaktadır. Tıpkı potasyum gibi manganez minerali de üzümde bulunan mineraller arasındadır. Manganez, yüksek oranda kemiklerde bulunsa da karaciğer, böbrek ve beyinde de görev alır.

Üzümde bulunan tüm mineraller mikro besinler olarak geçtiği için hem bağışıklığa hem de vücut işlevlerine doğrudan katkı sağlar:

• Kalsiyum: 10 mg
• Demir: 0,36 mg
• Magnezyum: 7 mg
• Manganez: 0,071 mg
• Fosfor: 20 mg
• Potasyum: 191 mg
• Sodyum 2 mg
• Çinko: 0,07 mg

Üzümün Faydaları Nelerdir?

İnsan sağlığı için üzümün faydaları çok yönlüdür ve bu meyvenin düzenli miktarda tüketimi vücutta birçok olumlu etki sağlayabilir. Bahsedilen vitamin ve minerallerin yanı sıra üzüm içerisinde çeşitli antioksidanlar da bulunmaktadır. Öte yandan üzümün içinde bulunan vitamin, mineral ve antioksidan oranları üzümün çeşidine göre farklılık gösterebilir.

Dünya üzerinde yüz elli binden fazla üzüm çeşidi bulunmakta ve Türkiye’de bin iki yüz ila bin dört yüz çeşit arası üzüm yetiştirilmektedir. Temel olarak üzümler siyah ve beyaz üzüm olarak ikiye ayrılabilir; ancak pembe ya da mor renklerde de üzümler vardır. Siyah üzümler, sahip oldukları antosiyanin pigmentleri nedeniyle siyaha yakın koyu mavi renkli olmalarıyla göze çarpar; aslında açık yeşil renkli olan beyaz üzümlerde ise antosiyanin oranı düşüktür.

Siyah Üzümün Faydaları

Siyah üzümler, temel olarak antioksidan bakımından yeşil üzümlere kıyasla daha zengindir. Fenolikler, stilbenler ve flavonoidler gibi en etkili antioksidanları içeren bir meyvedir. Antioksidanların en etkilisi olarak bilinen resveratrol, kırmızı veya siyah üzümün kabuk kısmında bulunur. Yüksek oranda resveratrol içeren siyah üzümün faydaları özellikle kalp damar hastalıkları, bağışıklık sistemi hastalıkları ve bazı neoplazma hastalıklarında göze çarpar. Bu hastalıklara sahip kişilerin belirtilerinin hafiflemesine yardımcı olabilir. Ayrıca hücresel hasarı azaltarak kanser riskini azaltabilir.

Siyah üzümün faydaları arasında hücre koruması, hücresel yaşlanmayı geciktirmesi ve yoğun lif miktarı nedeniyle kan şekerini dengelemesi de bulunmaktadır. Yine içerisinde bulunan antosiyaninlere bağlı olarak damar tıkanıklığı ve damar sertliği önlemede etkili olduğu gibi kandaki LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) ya da kötü kolesterolü de azaltmaktadır. İçerdiği lifler ve antioksidanlar kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerinin ani yükselmesinin önüne geçebilir. Uzun süre tokluk sağlayabilir.

Yeşil Üzümün Faydaları

Yeşil üzümler de siyah üzümler gibi antioksidan içerir ve özellikle C ve K vitaminleri açısından çok zengindir. İçerdiği yüksek C ve K vitaminleri sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirerek cilt sağlığını destekleyebilir, ayrıca K vitamini sayesinde kalp ve damar sağlığına olumlu katkıda bulunabilir. Yeşil üzümün faydaları arasında tıpkı siyah üzüm gibi damar sağlığı ve dolaşıma desteği vardır.

Bunun yanı sıra siyah üzümün tersine kandaki HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) ya da iyi kolesterolü arttırdığı gözlenmiştir. Kandaki yağ miktarını dengeleyen yeşil üzümün aynı zamanda karın bölgesinde oluşan ve özellikle organ yağlanmasına işaret eden göbek yağlarını da erittiği tespit edilmiştir.

Siyah üzümlere kıyasla yeşil üzümlerde antosiyanin oranı daha düşük olsa da yeşil üzümler stilbenler açısından oldukça zengindir. Stilbenler, bitkinin stres yanıtına karşılık olarak ürettiği moleküler bileşenlerdir ve insan sağlığı için kritik öneme sahiplerdir. Bunlardan en önemlisi olan resveratrolün hastalıkların gelişmesini ya da ilerlemesini önlediği keşfedilmiştir.

Dolayısıyla yeşil üzümün faydaları dendiğinde en önemli noktalardan biri kabuğundaki resveratrol miktardır. Bu sayede tıpkı koyu renkli üzümler gibi yeşil üzümler de vücudu enfeksiyona karşı koruyarak daha dirençli bir hale getirir. Hücresel boyutta bakıldığında üzümün içinde bulunan bileşenler hücrelerin işlevlerini desteklerken yapısal bozukluklarını önler. Bu nedenle hücre yapısının bozulmasından kaynaklanan kanser için de önleyici ve koruyucu bir etkiye sahiptir.

İşlenmiş Üzümün Faydaları

Üzümün faydaları ve besin değerlerindeki farklılıklar işlenme biçimlerine ve yetiştiği koşullara bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Üzümün işlenmesi, taze olarak tüketilmek yerine farklı biçimlerde üretilip kullanılması anlamına gelmektedir.

Bunlardan en yaygın bilinenleri kurutularak, suyu sıkılarak ya da pekmez ve sirke gibi başka besinlere ek olarak tüketilmesidir. Taze üzümdeki su oranının yüksek olması, üzümün işlenmesine olanak sağlayan en önemli faktörlerden biridir. Aynı zamanda taze üzümde olduğu gibi işlenmiş üzüm de vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar açısından oldukça zengindir.

Kuru Üzüm:

Kuru üzüm faydaları, taze üzüme kıyasla daha fazladır. Bunun temel sebebi kurutulmadan kaynaklı olarak içeriğindeki lif miktarının fazlalığı ve mineral ve vitamin yoğunluğunun artmasıdır. Kuru üzüm de taze üzüm gibi zengin bir B vitamini kaynağıdır.

Bunun yanı sıra demir, potasyum, bakır ve selenyum gibi metabolizma desteği sağlayan mineraller içerir. İçerisinde bulunan demir sayesinde kandaki demir oranını dengelerken potasyum sayesinde hem kan basıncını düzenleyebilir hem de kalp ve damar sağlığını koruyabilir. Aynı zamanda yoğun lifli yapısı da sindirim sistemine fayda sağlar. Dolayısıyla kuru üzüm faydaları vücudun tüm işlevleri için önemlidir.

Kuru üzüm faydaları arasında içerdiği antibakteriyel özellikler sayesinde ağız ve diş sağlığını koruma özelliği de bulunur. Dolayısıyla doğru miktarda tüketildiğinde kan şekerini dengeleyen sağlıklı bir atıştırmalık olmanın yanı sıra ağız sağlığınıza da fayda sağlayabilir. Kuru üzüm tek başına tüketilebildiği gibi ekmek ya da kek gibi gıdaların içerisinde tatlandırıcı olarak da kullanılabilir.

Özellikle Türk mutfağına kek ve kurabiye gibi hamur işlerine katılarak sağlıklı bir rafine şeker (beyaz şeker) alternatifi olabilir. Yoğurt gibi protein kaynaklarıyla beraber tüketildiğinde tokluk hissini güçlendirir ve güne enerjik başlamanızı ya da devam etmenizi sağlar.

Üzüm Pekmezi:

Üzüm pekmezi, Türk mutfağının vazgeçilmez gıdalarından biridir ve çoğunlukla bir kahvaltılık olarak karşımıza çıkar. Dolayısıyla üzüm pekmezi faydaları toplum tarafından yaygın olarak bilinir. Pekmez yapımı için su oranı yüksek olan üzümlerin sıkılması gerekir. Bu sayede elde edilen üzüm suyu, içerisinde bulunan doğal glikoz ve meyve şekeri olan fruktoz sayesinde kaynatıldığında koyulaşır.

Üzüm pekmezi faydaları üzüm suyundaki bileşenlerden kaynaklanmaktadır. Pekmez lif açısından zengin olmasa da demir, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin bir besindir. Glikoz ve fruktozun fazla miktarlarda bulunması üzüm pekmezini doğal bir enerji kaynağı yapar. Aynı zamanda kana hızlıca karışarak enerji seviyesini hızlıca etkileyebilir.

Üzüm pekmezi faydaları özellikle hamile ya da emziren anneler için çok kritiktir. Amino asit içeriği hem bebeklerin hem de büyüme dönemindeki çocukların gelişimine önemli katkıda bulunur. Özellikle iştahsızlık ya da anemi (kansızlık) gibi durumlarda pekmezin iştah açtığı ve kırmızı kan hücrelerinden kan üretimini desteklediği bilinmektedir.

İçerisinde iki önemli B vitamini bulunur; bunlar, tiyamin adı verilen B1 vitamini ve riboflavin denen B2 vitaminidir. Özellikle riboflavin demir alınımına destek olduğu için kansızlık gibi durumlarda pekmezin tercih edilmesine neden olur. Öte yandan tiyamin eksikliği de çocuklarda ciddi bir sinir sistemi rahatsızlığını olan beriberi hastalığına yol açabilir.

Üzüm Sirkesi:

Sirke, meyvelerin fermentasyon sürecinden geçmesiyle meydana gelir. Bu da meyve içindeki glikoz ve fruktoz gibi şekerlerin farklı biçimlere dönüşmesi anlamına gelmektedir. Siyah, kırmızı ya da yeşil üzümden sirke yapmak mümkündür ancak kullanılan üzüm çeşidine göre sirkenin akışkanlığı, rengi ya da içerisindeki bileşenler farklılık gösterebilir.

Fermentasyon ile elde edildiği için üzüm sirkesi asidik bir yapıya sahiptir. Asit derecesi tüketim açısından zarar teşkil etmese de içerisindeki asetik asit nedeniyle aşırı tüketilmemesi gerekir. Ekşi tadı ve keskin kokusuyla bilinen sirke, Türk mutfağında çeşitli şekillerde kullanılmakta olan, alışık olduğumuz bir tattır.

Genel insan sağlığı için üzüm sirkesinin faydaları saymakla bitmez. Muhtemelen eski uygarlıklardan bu yana yemeklerde ve sofralarımızda bulunmasının nedeni de budur. Üzüm sirkesi, özellikle sindirim için çok önemlidir. Mide asidini dengeleyerek hazmı kolaylaştırır ve yağ yakımına yardımcı olur.

Fermentasyon sürecinden geçen besinlerin doğal olarak probiyotik özelliği yüksektir. Üzüm sirkesi de bağırsak sağlığına iyi bir destekçidir. Üzüm sirkesinin faydaları kolesterol problemlerinden baş ağrısına, cilt sorunlarından kalp rahatsızlıklarına kadar görülebilir. Vitamin ve mineral deposu olan üzüm sirkesi salata ve turşu içerisinde tüketilebilir.

Üzümün Faydaları ve Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Sağlık açısından üzümün faydaları sayısızdır ama unutulmaması gereken, günlük tavsiye edilen tüketim miktarını aşmamaktır. Bu miktarın üzerine çıkıldığında üzüm faydadan çok zarara neden olabilir.

Taze ya da işlenmiş üzüm tüketirken dikkat edilmesi gerekenler şöyledir:

• Üzüm yüksek miktarda glikoz ve fruktoz içeren bir meyvedir. Glikoz ve fruktoz, doğrudan kana karışan şekerler oldukları için kan şekerini hızlıca yükseltebilirler. Kan şekerindeki ani yükseliş ve onu takiben ani bir düşüş de insülin değerlerini oynatabilir.
• Üzüm diğer besinlerle birlikte tüketildiğinde daha sağlıklı olabilir. Çeşitli kombinasyonlar dengeli bir beslenme düzeni oluşturmanıza yardımcı olur.
• Özellikle üzüm sirkesinin asit oranı yüksek olduğundan aşırı tüketildiğinde diş minesine zarar verebilir. Bunun yanı sıra mide rahatsızlıklarına da neden olabilir.
• Üzüm içerisinde yer alan glikoz ve fruktoz gibi şekerler difüzyon yolu ile doğrudan kana geçebilir. Bu durum kan şekerinin hızla yükselmesine ardından düşmesine neden olarak insülin direncine yol açabilir. Bu gibi problemlerle karşılaşmamak için üzüm çeşitlerini ölçülü tüketmek gerekir.
• Üzüm sirkesi ve üzüm pekmezi faydaları, kaliteli ve organik üzümler tercih edildiğinde daha fazla ortaya çıkabilir.

Üzümün Faydaları Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Üzüm Çekirdeğinin Faydaları Nelerdir?

Son dönemlerde yapılan araştırmalar, üzüm çekirdeğinin faydaları üzerine yeni bulgular ortaya koymuş ve çekirdeksiz üzüme kıyasla üzüm çekirdeği tüketmenin çok daha sağlıklı olduğunu vurgulamıştır. Üzüm çekirdeğinin faydalarından yararlanabilmek için üzümleri çekirdekleriyle birlikte çiğneyerek tüketmek gerekir.

Böylece çekirdeklerde bolca bulunan A ve E vitaminleri, Omega 3 ve 6 yağ asitlerinden faydalanılabilir. Düzenli tüketildiğinde bu bileşiklerin iltihap azaltıcı etkisi görülebilir. Üzüm çekirdeği ekstresi kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebilen bileşenler içerir. Üzüm çekirdeğinin faydaları dengeli bir beslenme düzeni içerisinde daha çok ortaya çıkacaktır.

Üzüm Çekirdeği Yağı Nedir, Ne İşe Yarar?

Üzüm çekirdeği yağı faydaları fazla bilinmese de doymamış yağ asitleri açısından zengin olduğu için oldukça sağlıklıdır. Üzüm çekirdeği yüzde on oranında doymuş yağ içerirken yüzde yetmiş dört oranında doymamış yağ asidi barındırır.

Dolayısıyla tıpkı Omega-3 ve Omega-6 gibi doymamış yağ asitleri içeren üzüm çekirdeğinin de kalp krizi de dahil olmak üzere kalp ve damar hastalıkları riskini azalttığı bilinmektedir. Bitkisel yağ olarak tüketilebileceği gibi bazı sağlık problemlerinin tedavisine destek amacıyla kullanılabilir.

Üzüm çekirdeği yağı faydaları arasında cilt ve saç sağlığını olumlu yönde etkileyebilmesi de bulunur. Masaj yapılarak uygulandığında ciltteki nemin korunmasına yardımcı olabilen üzüm çekirdeği yağı cildin sağlıklı ve genç görünmesine yardımcı olur.

Kilo Kontrolünde Üzümün Faydaları Nelerdir?

Düşük kalorili ve lif açısından zengin besinler tüketmek, kilo kontrolünde çok önemlidir. Lif açısından zengin olan yeşil ve siyah üzümün faydaları arasında sindirimi yavaşlatarak uzun süre tok kalmaya yardımcı olabilmesi de vardır. Özellikle düşük kalorili ve doyurucu bir atıştırmalık olan yeşil üzüm, diyet listelerinde hem taze hem de kuru olarak sıklıkla karşımıza çıkar.

Üzümün ara öğün olarak tüketilmesinin yanı sıra sirke biçiminde kullanımı da dengeli beslenme ve kilo kontrolü için faydalıdır. Salata ya da yeşillik tüketirken limon yerine üzüm sirkesi kullanmak, yemeklerinize hem lezzet veren hem de vücuttaki yağ yakımını hızlandıran bir alternatif olacaktır. Üzüm sirkesinin faydaları arasında en önemlilerinden biri de kan şekerini dengelemesidir. Yemekler sırasında üzüm sirkesi tüketmenin şeker (diyabet) hastası kişilerde kandaki glikozu ve insülini düzenlediği de gözlemlenmiştir.

Üzümün Günlük Tüketim Miktarı Nedir?

Üzümün günlük tüketim miktarı kişinin yaşına ve genel sağlık durumuna bağlı olarak değişebilir. Bir porsiyon üzüm genellikle yaklaşık 80-100 grama denk gelir. Örneğin, ara öğün olarak günde yarım ila bir avuç kuru üzüm tüketmek, vücut direncini destekler ve güçlendirir. Taze olarak da kadınlarda günde üç porsiyon, erkeklerde ise dört, beş porsiyon tüketilebilir.

Taze üzüm kalori açısından tehlikeli olmasa da kuru üzüm yüksek kalorilidir ve tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir. Özellikle diyabet veya obezite gibi sağlık problemleri olan kişilerin diyetlerinde üzüm çeşitlerine dengeli bir biçimde yer vermeleri önemlidir. Sağlıklı bir yaşam için üzüm tüketimini alışkanlık haline getirebilir, üzümün faydalarını siz de kendi sağlığınızda görebilirsiniz.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.