Ramazan ayında öğünlerin ikiye düşmesi, vücudun metabolizmasını farklılaştırır. Yeme, içme ve uyku düzeni tamamen değişir. Bu yüzden yenilen besinlere daha çok önem vermek gerekir. Özellikle sporcular bu dönemde daha fazla etkilenebilir. Spor sırasında ortaya çıkan enerji açığını dengelemek için sahurda ve iftarda sporcu beslenmesi büyük önem taşır. 

İdman yapılırken gerekli enerjiyi vücudunuza sağlamazsanız sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz. Ayrıca kas kaybetmemek ve kilonuzu korumak için de dikkat etmeniz gereken önemli noktalar vardır. Ramazan ayında da yediklerinize önem gösterirseniz kas kaybının önüne geçebilirsiniz.

Sporcuların İftarda Dikkat Etmesi Gereken Noktalar

İftarda sporcu beslenmesi, diğer zamanlardaki beslenmeye göre biraz daha fazla hassasiyet gerektirebilir. Sahurda yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat ettikten sonra, aynı şekilde iftarda da besinlerin dengeli ve sağlıklı olmasına önem verilmelidir.

• En önemli noktalardan biri her zaman su içmektir. Sahurda da iftarda da yeterli miktarda sıvı tükettiğinizden emin olmalısınız. Spor performansı ve vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde çalışması için vücudun susuz kalmaması gerekir. Özellikle antrenman sonrası vücutta sıvı kaybı olabileceğinden  hafifletmeyi veya iftardan birkaç saat öncesiyle iftardan birkaç saat sonrasına saklamayı deneyebilirsiniz. Orucunuzu oda sıcaklığındaki bir su ile açmayı tercih etmeniz de faydalı olur.
• İftarda sporcu beslenmesi karbonhidrat, protein, lifler ve sağlıklı yağlar açısından dengeli bir menü şeklinde olmalıdır. Hücre ve kas yenilenmesi için protein, egzersiz sonrası oluşan açığı kapatmak için karbonhidrat almak önemlidir.
• Eğer idman, iftar sonrasında yapılacak ise iftarda sindirilmesi zor veya fazla yağlı yiyecekler yememelisiniz. İftarın üstünden birkaç saat geçmesini bekleyebilirsiniz.
• İftarda sporcu beslenmesi, içeriğinde bol sıvı bulunan  ile desteklenmelidir. 

İftarda Sporcular Nasıl Beslenmeli?

İftarda sporcu beslenmesinde sıvı alımından sonra en çok dikkat edilmesi gereken nokta dengeli bir şekilde hazırlanmış iftar menüsüdür. Gün boyu boşalan enerji depolarını sağlıklı bir şekilde doldurmalısınız. Çok fazla yağlı ve baharatlı gıdalar midenizi rahatsız edebileceğinden bu tarz gıdalardan uzak durmalısınız. Bol  ve karbonhidrat içeren gıdalar tüketmenizde de fayda var.

Sporcular İçin İftar Başlangıcı 

Orucunuzu su ile açtıktan sonra hurma, ceviz; kuru erik, kayısı veya incirle devam ederek destekleyebilirsiniz. Mercimek, yayla çorbası veya sebzeli çorbalarla başlamayı tercih edebilirsiniz. Hem sindirimi kolaylaştırır hem de vücudunuzun sıvı alımını artırır. Başlangıçtan sonra ana yemeğe geçmek için on, on beş dakika bekleyebilirsiniz.

Sporcular İçin İftar Ana Yemeği 

İftarda sporcu beslenmesi de normal zamanlardaki gibi kas gelişimi için bol protein almayı gerektirir. Ana öğünde balık, ızgara tavuk gibi hayvansal proteinleri ya da kuru baklagil içeren yemekleri tüketebilirsiniz. Yanında salata da tercih edebilirsiniz. Sağlıklı hazırlanmış bir salata, sindiriminizi kolaylaştırır.

Ramazan pidesi veya beyaz ekmek gibi beyaz un kullanarak yapılan ekmeklerden uzak durmanız gerekir. Bunun yerine tam tahıllı ekmek, kepek ekmek veya bulgur pilavı gibi karbonhidrat içeren, enerji verecek besinler tüketmeniz daha doğru olur. Pirinç pilavı, patates, makarna da  içeren yiyeceklere eklenebilir. Ana öğünde ayrıca zeytinyağlı bir sebze yemeği de yiyebilirsiniz. 

İftarda Tatlı, Atıştırmalık ve İçecekler

Yemekten sonra sütlü bir tatlı tüketmek, ağır ve hamur işi tatlılara göre daha sağlıklı olacaktır. Tatlı yerine, bu ihtiyacı karşılamak için çeşitli meyvelerden oluşan bir meyve salatası da hazırlayabilirsiniz.

Atıştırmalık olarak iyi enerji kaynağı olan kuru meyveleri ve kuru yemişleri tüketebilirsiniz. Ayrıca bol  ve protein kaynağı olan yoğurdu da atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz. Probiyotik sayesinde bağırsak floranız güçlenirken bağışıklık sisteminize de iyi gelir ve daha dirençli olmanızı sağlar.

Midenizi rahatsız edecek asitli içecekler yerine hem daha sağlıklı hem de iftarınızı tamamlayacak ayranı tercih edebilirsiniz. İftardan sonra sahura kadar bol su tüketmeyi de ihmal etmeyin.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.