İyi bir esneklik, güç, kas tonusu dengesi ve oluşan ağrının hafiflemesinde oldukça etkili olan pilates, yaklaşık yüz yıldır var olan popüler bir spor dalıdır. Pilates; yaş, cinsiyet, sağlık durumu ve fitness seviyesi ne olursa olsun hemen her bireye ve sağlık hedeflerine uyacak şekilde özelleştirilebilir bir egzersiz biçimidir. Bu özelliği ile insanlar tarafından tercih edilen pilatesin insan sağlığına dair pek çok olumlu etkileri bulunur. Siz de pilatesin insan sağlığı üzerindeki etkilerini öğrenmek istiyorsanız yazının devamını okuyabilirsiniz.

Pilates Nedir?

Pilates, 20. yüzyılın başlarında Joseph Pilates tarafından çoğunlukla dansçılarda oluşan herhangi bir yaralanma sonrası iyileşme yöntemi olarak geliştirilen egzersiz ve vücut kondisyon şeklidir. Dansçılar özellikle tekrarlayan hareket yaralanmalarına karşı savunmasız olsalar da vücutta oluşan yaralanmalar hemen her bireyin başına gelebilir. Bu nedenle pilates hareketleri uygulanması herhangi bir yaralanması bulunmayan sağlıklı insanlar tarafından da tercih edilmelidir.

Reformer Pilates (Aletli Pilates) Nedir?

Pilates yöntemine rehberlik eden ilkelerden bazıları her harekette konsantrasyon, karın ve bel kaslarının kullanımı, hareket akışına odaklanma, hassas hareket kalıpları ve kontrollü nefes almayı içerir. Egzersize bağlı olarak pilates rutinleri reformer pilates (aletli pilates olarak da bilinir) adı verilen yatak benzeri bir yapı da dahil olmak üzere özel olarak tasarlanmış aparatlarda veya daha basit bir mat veya battaniye üzerinde gerçekleştirilebilir.

Pilates Ne İşe Yarar?

Pilates bir kuvvet antrenmanı şeklidir ancak aşina olabileceğiniz diğer kuvvet antrenmanı egzersizleri ile arasında benzerlik bulunmayabilir. Pilates, kas inşa etmekten çok kas tonusunu iyileştirmeye odaklanır. Bunun sonucunda da vücut daha fazla stabilite ve dayanıklı bir hale gelir.

Pilates, kas eforu yaratmak için yaklaşık elli tane basit, tekrarlayan egzersizin bir kombinasyonunu kullanır. Egzersizler kas kuvveti ve dayanıklılığının yanı sıra esnekliği artırmak, duruş ve dengeyi geliştirmek için tasarlanmıştır. Pilatesin esnekliği, karın ve lumbopelvik stabiliteyi ve kas aktivitesini geliştirmedeki etkinliği konusunda dikkatli bir destek vardır.

Pilates Hareketleri Nasıl Yapılır?

Tüm pilates egzersizleri “beş temelden” kaynaklanır. Bunlar:

• nefes alma,
• servikal hizalama,
• kaburga ve kürek kemiği stabilizasyonu,
• pelvik hareketlilik ve
• transvers karın kaslarının kullanılmasıdır.

Her egzersiz özellikle karın, gluteal ve paraspinal kasları içeren çekirdek kas sisteminin stabilize edilmesiyle başlatılır ve ardından kontrollü bir hareket açıklığıyla ilerler. Birçok geleneksel kas kondisyonlama yöntemi, katılımcıların maksimum istemli kasılmalar gerçekleştirmesini gerektirir. Pilateste odak noktası, enerji verimliliğine ve performans kalitesine vurgu yapan motor ünitelerin en etkili şekilde kullanılmasıdır. Her egzersiz birkaç kez, genellikle üç ila beş kez, nadiren daha fazla tekrarlanı, dolayısıyla vücut sürekli olarak yeni kas ve kinestetik zorluklara maruz kalır.

Aletli Pilates (Reformer Pilates) Faydaları Nelerdir?

Pilates egzersizleri hem mat üzerinde hem de reformer adı verilen özel ekipmanlarla yapılabilir. Mat dersinde, katılımcılar genellikle sırt üstü veya yüzükoyun oturur veya uzanır ve vücudun merkezinin stabilize edilmesine yardımcı olmak için yer çekimini kullanır. Reformer pilateste kişinin oturduğu, ayakta durduğu, diz çöktüğü veya uzandığı, kutu benzeri bir çerçeve içinde kayan yatay bir platform bulunur. Hareketli platforma bağlanan hafif yaylar ve basit bir makara sistemi aracılığıyla harekete karşı değişen direnç sağlanır.

Vücut ağırlığı, pilates mat egzersizleri serisi boyunca kullanılan ana dirençtir. Bireysel egzersizlerde vücut pozisyonunda değişiklikler meydana gelir (örneğin, daha uzun uzuv kolları veya daha fazla uzama) ve uzuvların kaldıraç uzunluklarındaki değişiklikler, kondisyon seviyeleri arttıkça katılımcıları zorlamaya devam edebilir. Pilatesin ilave psikolojik unsuru, bu egzersizlerin uygulanması sırasında nefes alma ve konsantrasyona ilave odaklanmada açıkça görülmektedir.

Pilatesin Faydaları Nelerdir?

Pilates; yoga, tai chi, qigong ve diğer kasıtlı hareket egzersizleri gibi, potansiyel faydaları bulunan bir egzersiz modelidir. Pilatese yeni başlayan bireylerde aletli pilates faydaları daha çok olsa da genel olarak mat üzerinde yapılan normal pilates faydaları ve reformer pilates faydaları birbiri ile benzerlik gösterir. Pilates yapmanın insan sağlığına olan faydalarından bazıları şu şekildedir:

• Ağrı Kesici: Pilates, vücutta hem terapötik hem de önleyici fayda sağlayabilir. Düzenli olarak pilates egzersizleri uygulamak, mevcut bir yaralanmadan kurtulmaya veya kronik bir kas-iskelet sistemi sorununu yönetmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, herhangi bir yaralanma veya sorun ortaya çıktığında rutin sağlıklı hayata daha hızlı geri dönebilmek için sağlıklı bir temel oluşturmaya katkı sağlayabilir. Doğru hizalama uygulamaları ayrıca yürüyüşün daha sağlam ve daha düz hale gelmesine destek olabilir. Bu da egzersiz yapmayı kolaylaştırabilir ve düşmeleri önlemeye yardımcı olabilir.
• Duruş Bozukluklarını Önler: Pilates güçlü, uyumlu ve iyi bir duruşa sahip olmanın daha kolay olmasını sağlar. Bununla birlikte kasları gevşetmek ve güçlendirmek için vücuda destek olur.
• Esneklik: Pilateste oldukça fazla bulunan esneme hareketleri vücudun esneklik seviyesinin gelişmesine katkı sağlar. Yapılan aktivite yelpazesini genişletmenin yanı sıra, esneklik yaralanmaların azalmasına, kaslarının gevşemesine ve hem hareketliliği hem de hareket aralığını korumaya yardımcı olabilir.
• Denge ve Koordinasyon: Zayıf bir merkezi sisteme sahip olmak vücudun ağırlık merkezini bulmasını zorlaştırarak, vücudu yaralanmaların oluşmasına daha yatkın bir hale getirebilir. Özellikle aynı anda birden fazla hareket gerçekleştirmeye çalıştığınız anlarda (koordinasyon) pilates, merkezi sistemi güçlendirerek dengenin sağlanmasını ve korunmasını kolaylaştırabilir.
• Vücut Farkındalığı: Meditasyon ve yoga gibi, vücudunuza odaklanmak ve nefes almak pilatesin egzersizlerinin ana merkezindedir. Bu farkındalık, vücudu daha iyi anlamaya ve vücudunuzun size her gün gönderdiği sinyalleri daha iyi kavramaya yardımcı olabilir.
• Nefes Kontrolü: Pilates vücutla ilgili olduğu kadar kasıtlı nefes almayla da ilgilenen bir egzersiz stilidir. Alınan nefesin farkında olmak ve kontrol etmek esneme hareketlerinin derinleşmesine, daha yüksek bir düzeyde performans göstermeye ve stres durumunun azalmasına katkı sağlayabilir.
• Ruh Sağlığı: Egzersiz yapmak zihinsel sağlık için oldukça etkili bir yöntemdir. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olmasa da, pilates kalbin kan pompalamasına destek sağlar ve güç ve direnç antrenmanını derin bir esneme ile birleştirir. Bu özelliği ile pilates ruh sağlığına katkı sağlayabilir.

Pilatese Nasıl Başlanır?

Pilates sağlık için oldukça etkili bir egzersiz modelidir. Bununla birlikte pilates hareketlerini bilinçsiz uygulamak vücutta istenmeyen olumsuz etkilerin oluşmasına yol açabilir. Bu tür etkilerin oluşmaması için pilatese başlarken yapılması gerekenlerden bazıları şu şekildedir:

• Doktorunuzla Konuşun: Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir. Pilates, çok çeşitli kronik tıbbi rahatsızlıkları olan insanlar için mükemmel bir seçimdir. Ancak durumunuza bağlı olarak uygulamanızı kişiselleştirmeniz gerekebilir.
• Nitelikli Bir Eğitmenden Yardım Alın: Evde canlı video eğitimi veya önceden kaydedilmiş video aracılığıyla mat egzersizleri yapıyor olsanız bile, hareketleri doğru uygulamak ve sağlıklı bir şekilde egzersiz yapmak için iyi bir pilates eğitmeni ile birlikte egzersiz uygulamak oldukça önemlidir. Pilates yapmak istiyorsanız ileri düzeyde eğitim almış bir eğitmen ile egzersiz planına başlamak egzersiz rutininden alınan verimin artmasında oldukça önemlidir.
• Yavaş Başlayın: Pilates pratiğine yavaş ve kolay bir şekilde başlamak egzersiz rutinine alışmaya ve daha zor seviyelere ulaşmaya destek olur. Bununla birlikte çok hızlı ilerlemeye çalışmak vücutta yaralanma ve sakatlıkların oluşmasına yol açabilir.

Neredeyse asırlardır var olan pilates uygulaması, dengeli bir egzersiz programına harika bir katkı olabilecek düşük etkili bir tüm vücut egzersizi sağlar. Bununla birlikte pilates fiziksel ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkileyerek rutin hayatta tam iyi olma haline destek olur.

Sağlığa olan faydalarının yanı sıra bilinçsiz bir şekilde pilates egzersizleri uygulamak istenmeye olumsuz etkilerin oluşmasına yol açabilir. Bu nedenle pilatese başlamadan önce bir uzmandan destek almak oldukça önemlidir.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.