OMAD, “One Meal A Day” ifadesinin kısaltmasıdır. Bu diyette planlanan program günde tek öğün beslenme yapılmasıdır. Gün içerisinde sadece 1 saatlik zaman diliminde beslenme penceresi açıktır, geri kalan 23 saatlik zaman diliminde ise açlık durumu olmalıdır. OMAD diyeti son zamanlarda popülerliği artmış olan aralıklı orucun bir çeşididir.

OMAD Diyeti Temel Prensipleri

OMAD diyetinde temel prensibe göre günde sadece 1 saatlik beslenme penceresi bulunmaktadır. Bu 1 saatlik zaman dilimi dışında kalan zamanlarda ilk seçenek açlıktır. Açlık durumunda kişinin 23 saat boyunca kalori almaması gerekmektedir. İkinci seçenek ise kalori kısıtlaması yapılmasıdır. Kalori kısıtlaması yaparken ise küçük ara öğünler yapmakta herhangi bir sakınca yoktur.

Kalori kısıtlaması yapılan dönemlerde su tüketimi artırılmalı ve bitki çayı kullanımı ile beslenme desteklenmelidir. Son yıllarda yapılan çalışmalarda kişilerin beslenme zamanının kilo alımında önemli bir etken olduğu görülmüştür. Hareketsiz kalınan dönemlerde yağlı gıda tüketimi kilo alımına sebep olabilir. OMAD diyetinde önerilen tek öğün beslenme sürecinde yağlı gıdalardan uzak durulması önemlidir. Burada amaç yağ yakımını desteklemek ve metabolizmayı düzenlemektir.

OMAD Diyeti Nasıl Uygulanır?

OMAD diyeti uygulanırken tavsiye edilen, öğle saatlerinde tek bir öğün yapmaktır. Belirlenen öğünde istenilen biçimde gıda tüketilebilir fakat yağlı, şekerli ve vücuda ağır gelen besinlerden kaçınılması kilo kontrolüne katkı sağlayabilir. OMAD diyeti uygulanırken gün içinde bolca sıvı tüketilmesine özen gösterilmelidir. Tek öğün beslenme düzenini uygulamadan önce bir sağlık profesyoneli ile iletişime geçmek önemlidir.

OMAD Diyeti Sürecinde Adaptasyon

Tek öğün beslenme düzeni normal beslenen bir birey için ilk süreçte zorlu olabilir. Bu sebeple birkaç öğün beslenme ile başlayıp, zamanla tek öğün beslenme düzenine geçiş yapılabilir. Adaptasyon sürecinde uygun gıda tüketimi için belirlenen süre içerisindeyken beslenmenin dengeli bir biçimde planlanması önemlidir. Günlük enerji ihtiyacını protein, karbonhidrat, lif ve yağ bakımından dengeli planlamak gerekir.

Tek öğün diyetini uygularken sağlıklı beslenmek oldukça önem taşır. OMAD diyeti, kısa süreli kilo verme amacıyla uygulanmasının yanı sıra adaptasyon sürecinin sona ermesiyle birlikte uzun vadede yaşam tarzı olarak da tercih edilebilir.

OMAD Diyeti Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Besin alımının yeterli olması: Diyetinizde uyguladığınız tek öğünde besin öğelerinin yeterli miktarda alımını sağlamalısınız.
• Sıvı alımı: Günlük su tüketiminin, kilo ve kişinin fiziksel aktivite yoğunluğuna göre değişmekle birlikte en az 2 litre olması önerilmektedir.
• Öğün saati: Öğün saatinizi belirlemeli ve her gün yaklaşık aynı saatlerde yemek yemelisiniz.
• Atıştırmak: Besin alımı yalnızca belirlenen öğün saatlerinde olmalıdır. Bu saatler içerisindeyken tükettiğiniz atıştırmalık ürünler günlük enerji ihtiyacınız için yeterli olmayacaktır. Bu nedenle tercihiniz protein, lif, sağlıklı yağ ve karbonhidrat bakımından daha sağlıklı bir öğün olmalıdır.
• Dengeli beslenme: Tek öğün beslendiğiniz için günün geri kalan 23 saatinde açlık hissetmeniz normaldir. Bu hissiyatı en aza indirmek için yeterli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ tüketimi olmazsa olmazdır.
• Uzman görüşü almadan bu diyeti yapmamaya özen gösteriniz. Zor bir diyet olması nedeniyle bir hekimden veya diyetisyenden görüş alınız.

OMAD Diyeti Örnekleri

OMAD diyeti için örnek oluşturabilecek menülerin içeriği kişilerin sağlık durumu, bireysel ihtiyaçları ve gıda tercihlerine göre bir sağlık uzmanı tarafından özelleştirilebilir. Tek öğün beslenme tipine yeni başlayanlar için örnek menüler aşağıdakiler çeşitlendirilebilir.

1. Örnek Menü

• 1 kase çorba
• 1 porsiyon protein içerikli ana yemek (Tavuk, kırmızı et veya balık)
• Bol yeşillikli salata (Zeytin ve peynir eklenebilir)
• 1 avuç kuruyemiş (Tatlı ihtiyacı durumunda hurma ve fındık şeklinde olabilir)

2. Örnek Menü

• 6 yemek kaşığı fırında pişirilmiş sebze yemeği
• 1 kase yoğurt veya 1 bardak ayran
• 4 yemek kaşığı bulgur pilavı

 Pilav yerine tam buğday ekmeği de tüketilebilir.

3. Örnek Menü

• Tam buğday ekmeğinden yapılmış tost veya 2-3 dilim tam buğday ekmeği
• 1 kase salata
• 1 küçük parça peynir
• 6-7 adet zeytin
• Bitki çayı veya ayran

OMAD Diyetinde Porsiyon Kontrolü ve Su Tüketimi

OMAD beslenme tipinde istenen gıdalar tüketilmesi serbesttir ancak porsiyon kontrolünü dikkatli bir şekilde yapmak tek öğün diyetinden verimli sonuçların alınmasını hızlandırabilir. Porsiyon miktarı aşırıya kaçtığı takdirde kilo vermenin de zorlaşacağı unutulmamalıdır. Beslenmede porsiyonların içeriğini belirlerken protein ağırlıklı besinlerle beraber öncelikli olarak lifli gıdalar tercih edilmelidir. Tek öğün diyetinde su tüketimi porsiyon kontrolü kadar önem teşkil etmektedir. Su, kişide tokluk hissi yaratması ve su kaybını engellemek amacıyla bolca tüketilmelidir.

Tek Öğün Beslenmenin Kiloya Etkileri ve Avantajları

Yapılan çalışmalar incelendiğinde oruç tutmanın vücuda pek çok faydası olduğu bildirilmiştir. Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada uzun süreli oruç tutmanın vücut ağırlığı farketmeksizin, sağlıklı durumu sürdürebilme ve hayatta kalma oranını arttırdığı görülmüştür. Aralıklı oruçta kardiyometabolik sağlığın iyileştiği bilinmektedir. Ayrıca vücudu tek öğün beslenme ile dinlendirmek ödem atılmasını sağlayabilir.

OMAD diyetindeki açlık sürecinde vücuttaki insülin hassasiyeti artar ve insülin düzeyi düşer. İnsülin seviyesi düştüğünde depolanan yağlar kullanılmak üzere hazır olur ve yağ yakımı başlar. Aynı zamanda hücreler uzun süreli aç bırakıldığı zaman otofaji adını verdiğimiz hücresel temizlik gerçekleşmeye başlar. Otofaji hücrelerdeki bozuklukların ve yaşlanma sürecine girmiş yapıların kendi kendisini yok etmesini sağlamaktadır. Tek öğün beslenme vücudun bu temizlik sürecine girmesine yardımcı olarak kilo verme sürecinin sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesine olanak sağlayabilir.

Günde Tek Öğün Beslenme Hakkında Sık Sorulan Sorular

Omad Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?

Her bireyin metabolizma hızı değişken olduğu için tek öğün diyeti ile verilen kilo her kişi için farklıdır. Ancak yapılan çalışmalar incelendiğinde OMAD diyeti ile ayda ortalama 5 kg verilmesi mümkün görülmektedir.

Tek Öğün Diyetini Kimler Yapabilir?

OMAD diyeti 23 saatlik açlık durumu nedeniyle bazı kişiler için zorlayıcı olabilir. Öncelikle kendini hazır hissetmesi önemlidir. Çünkü 23 saatlik açlık sürecinde kişi kendini huzursuz ve aç hissedebilir. Tek öğün diyetine başlamadan önce bir diyetisyene veya doktora danışmak mutlaka önerilmektedir.

OMAD Diyeti Kimler İçin Uygun Değildir?

Çocuklar, hamileler ve emziren anneler için uygun değildir. Kronik rahatsızlığı olan kişiler için bu diyet önerilmemektedir.

OMAD Diyeti Esnasında Baş Ağrısı Olur Mu?

Günde tek öğün beslenmeniz nedeniyle baş ağrısı olması olasıdır. Bunu en aza indirmek için 1 saatlik beslenme diliminde enerjinizi karşılayacak şekilde dengeli beslenmelisiniz. 23 saatlik açlık penceresinde şekerinizin düşme olasılığı vardır bu durum da baş ağrısı olma olasılığını arttıracaktır.

OMAD Diyetinde Kahve ve Çay Tüketiminde Sakınca Var Mıdır?

Şekersiz olmak kaydıyla çay ve kahve tüketiminin bir sakıncası yoktur.

OMAD Diyeti Esnasında Vücudumda Vitamin ve Mineral Eksikliği Olur Mu?

Günde tek öğün beslenmeniz nedeniyle vitamin ve mineral eksikliği yaşayabilirsiniz. Bu durum saç dökülmesine ve tırnaklar üzerinde beyaz lekelenmelere sebep olabilir. Böyle bir durum yaşarsanız mutlaka bir uzmana başvurunuz.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.