Vücudun normal fonksiyonlarını yerine getirmesinde protein, karbonhidrat ve yağların yani makro besin ögelerinin önemli yeri vardır. Proteinler amino asit olarak da bilinen küçük yapı taşlarından meydana gelir. Amino asitler doku ve organların onarılması ve yenilenmesi başta olmak üzere vücutta pek çok faaliyette aktif olarak rol alır. Bu önemli yapı taşlarından bazıları vücut tarafından sentezlenemez (esansiyel), bir diğer ifadeyle besinlerle vücuda alınması gerekir.

Bu nedenle günlük kalori ihtiyacının bir kısmının proteinlerle karşılanması önerilir. Protein üzerine yapılan bazı çalışmalara göre protein alımını artırmak açlık hissini azaltmaya, metabolizmayı hızlandırmaya, buna bağlı olarak kilo vermeye de yardımcı olabilir. Peki; protein diyeti nedir, nasıl uygulanır? Protein diyeti listesi hangi besinleri barındırır? Bunlar gibi protein diyeti ile ilgili detaylı bilgi yazının ilerleyen kısımlarında yer almaktadır.

Protein Diyeti Nedir?

Protein diyeti, protein alımını artırırken karbonhidrat ve yağ alımını sınırlandırmaya odaklanan bir diyet programıdır. Proteinler vücutta dokuların yapımı, onarımı, yenilenmesi ve korunmasında aktif rol oynayan makro besin öğeleridir. Protein ağırlıklı diyet temel olarak protein alımını artırarak vücudun kas kütlesini korumayı ve kilo kaybını sağlamayı amaçlar. Normal şartlarda yetişkin bir insanın günlük protein ihtiyacını karşılayabilmesi için kilogram başına 0.36 gr veya 0.8 gram proteine ihtiyacı vardır.

Protein diyetinde günlük alınan kalorinin yaklaşık %25’i protein kaynaklarından karşılanır. Bir başka ifadeyle protein diyeti uygularken kırmızı ve beyaz et, balık, süt, yumurta gibi protein kaynaklarına daha fazla yer verilmesi gerekir.

Protein Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Protein kas, kemik, cilt ve saç gibi dokuların yenilenmesinde ve onarılmasında rol oynayan önemli yapı taşlarından bir tanesidir. Bir başka ifadeyle hayati fonksiyonların devam ettirilmesinde proteinlerin önemli rolü vardır. Bununla birlikte proteinler hormonların üretiminde de önemli bir rol oynar. Enzimler aracılığıyla vücuttaki kimyasal reaksiyonları yönlendirme, taşıma, depolama gibi işlevleri yerine getirmekle de görevli olan proteinler vücudun onarım sürecinde, bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını yerine getirmesinde ve dokuların yenilenmesinde hayati bir öneme sahiptir. Bu nedenle protein diyetinin sağlık üzerinde önemli faydaları vardır. Protein diyetinin başlıca faydaları aşağıdaki gibidir:

• Tokluk hissi: Protein, açlık kontrolünde etkin rol oynadığı bilinen PYY ve GLP-1 adı verilen hormonların üretiminde görev alır. Ek olarak açlık hormonu olarak da adlandırılan ghrelin seviyelerini düşürmede de proteinlerin rolü vardır. Çalışmalar protein tüketimini artırmanın açlık hormonu üzerindeki etkileri sayesinde daha az kalori alımına neden olarak kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ek olarak bazı araştırmalar protein diyetinin sindirim sürecini hızlandırarak da kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
• Metabolizma hızını artırıcı etkisi: Protein tüketimi karbonhidrat veya yağa kıyasla metabolizma hızını yaklaşık %20-35 oranında artırabilir. Protein ağırlıklı diyet uygulayan insanlar yemekten sonra birkaç saat boyunca daha fazla kalori yakma eğiliminde olabilirler. Yapılan bir çalışmada yüksek proteinli bir diyetin yemeklerden sonra metabolizma hızını yüksek karbonhidratlı bir diyete göre neredeyse iki kat daha fazla artırdığı göstermektedir.
• Kilo vermeye yardımcı olabilir: Proteinin iştahı azaltma, tokluk hissi sağlama ve metabolizmayı hızlandırma gibi etkileri onu kilo vermede etkili bir besin ögesi haline getirir. Bazı çalışmalar gün içerisinde protein alımını artırmanın yağ kaybını desteklediğini, buna bağlı olarak kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir. İlave olarak protein ağırlıklı diyetler kilo verme sürecinde kas kaybını önleyerek sağlıklı bir biçimde kilo vermeye de yardımcı olabilir.

Yukarıda sayılanlara ek olarak protein tüketimi kemikleri güçlendirmeye ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir. Bu özelliği sayesinde sağlıklı kilo verme sürecini destekleyebilir.

Protein Diyeti Listesi

Protein ağırlıklı diyete başlamak isteyenler için doğru protein kaynaklarını tercih etmek önemlidir. Örnek bir protein diyeti listesinde yer alan başlıca protein kaynakları şu şekildedir:

• Kırmızı et: Özellikle yağsız dana eti gibi et ve et ürünleri protein diyeti listesinde önemli yer tutan protein kaynaklarıdır. Yağsız dana etinin içerisinde demir, çinko, selenyum gibi önemli mineraller ve B12 ve B6 gibi önemli vitaminlerin de bulunması onu sağlıklı bir yaşam için önemli besin kaynaklarından birisi haline getirir.
• Yağlı balıklar: Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar bilinen iyi protein kaynakları arasında yer alır. Balığın içinde bulunan Omega-3 yağ asitleri sağlıklı yağ kaynaklarındandır. Bu sayede kilo verme sürecini destekler kalp sağlığını korumaya da yardımcı olabilir.
• Yumurta: Yumurta sağlıksız yağ içeriği düşük besinler arasında önemli yer tutar. Yumurta beyazının neredeyse tamamı iyi bir protein kaynağıdır. Bununla birlikte yumurtanın hem sarısı hem de beyazı vitamin, mineral, antioksidan ve sağlıklı yağlar bakımından oldukça zengindir.
• Süt ve süt ürünleri: Kalsiyum, selenyum ve çinko gibi mineraller bakımından zengin olduğu bilinen yoğurt gibi süt ve süt ürünleri aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Bu nedenle protein diyetlerinde yoğurt başta olmak üzere süt ve süt ürünlerine de sıklıkla yer verilir.
• Kabak çekirdeği: iyi bir lif kaynağı olan kabak çekirdeği bitkisel protein kaynakları arasında önemli yer tutar.

Protein Diyeti Zararları Nelerdir?

Normal şartlarda herhangi bir sağlık sorunu bulunmayanlar için kısa süreli uygulanan protein ağırlıklı diyet genellikle zararlı etkilere yol açmaz. Aksine protein diyeti tokluk hissini artırarak sağlıklı kilo vermeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte protein diyeti gibi tek besin grubuna daha fazla ağırlık verilen diyetler uzun vadede çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Özellikle karbonhidrat alımını sınırlayan yüksek proteinli diyetlerin uzun vadede riski olup olmadığına yönelik yapılan araştırmalar günümüzde de devam etmektedir.

Bazı yüksek proteinli diyetler karbonhidrat alımını kısıtlama nedeniyle vücudun ihtiyacı olan besin ögelerini ve lif alımını yeteri kadar sağlayamamaktadır. Bu durum nefes darlığı, baş ağrısı ve kabızlık gibi bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Ek olarak yüksek proteinli diyetlere dahil olan kırmızı et gibi yağ içeriği yüksek gıdalar kalp ve damar hastalığı riskinin artmasına da neden olabilir. Bu gıdalar ayrıca kötü kolesterolün yükselmesine de neden olabilir. Bunun yanı sıra bazı çalışmalar yüksek proteinli bir diyetin böbrek hastalığı olanlarda böbrek fonksiyonunu olumsuz etkileyebileceğini de göstermektedir.

Protein Diyeti Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Protein ağırlıklı diyetler açlık hissinin bastırılmasına, kas kütlesinin korunmasına ve vücudun metabolizma hızının artmasına yardımcı olarak kilo verme sürecini olumlu yönde destekleyebilir. Bununla birlikte protein diyetinden beklenen sonucun alınabilmesi için diyet sürecinde dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Protein diyeti uygularken dikkat edilmesi gerekenlerden bazıları şu şekilde sıralanabilir:

• Doğru protein kaynağını tercih etmek: Proteinlerin yapımında rol oynayan en önemli yapı taşlarından bir tanesi amino asitlerdir. İnsan vücudunun normal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Bu amino asitlerden 9 tanesi vücut tarafından sentezlenemeyen esansiyel amino asitlerdir. Bir diğer ifadeyle bu amino asitlerin beslenme yoluyla vücuda alınması gerekir. Protein ağırlıklı diyet uygulayanların protein kaynağı tercih ederken peynir suyu, yumurta beyazı, yağsız kırmızı et gibi 9 esansiyel amino asidi içeren besinleri tercih etmeye özen göstermesi önemlidir.
• Hayvansal proteinlere ağırlık vermek: Yumurta gibi hayvansal protein kaynakları vücut tarafından bitkisel protein kaynaklarına göre daha kolay kullanılabilir. Bu nedenle protein diyeti uygulayanların hayvansal protein kaynaklarına daha fazla ağırlık vermesi önerilir.

Bunların yanı sıra soya fasulyesi gibi bitkisel protein kaynakları da protein diyeti listesine dahil edilebilir. Protein ağırlıklı beslenme kilo vermeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte böbrek hastalığı gibi kronik bir sağlık sorunu bulunanlarda protein diyetinin uzun vadede olumsuz sonuçları da olabilir. Bu nedenle siz de herhangi bir diyet programına başlamadan önce alanında uzman bir doktora randevu almayı ve gerekli kontrolleri yaptırmayı ihmal etmeyin. Sağlık Destek Sitesi Hastanelerinde beslenme ve diyet hizmetleri alanında uzman hekim kadrosu tarafından verilmektedir

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.