Glutensiz beslenme, gluten içeren yiyeceklerin beslenme programında bulunmaması demektir.

Gluten buğday, arpa, çavdar, yulaf gibi besinlerde bulunan bir proteindir. Gluten özellikle hamurun kabarmasını, elastikiyetinin oluşmasını sağlayan bir maddedir ve vücuda girdiğinde mide de aynı şekilde yapışıklık yapabilir. Gluten bir protein olmasına rağmen herkesin sindirim yapısına uygun değildir ve gluten tüketimi bazı kişilerde tepki verebilir. Bu durum kişilerde çölyak hastalığı, gluten alerjisi veya gluten intoleransı (gluten hassasiyeti) olarak meydana gelebilir. Ancak gluten zararları hastalık ve kişiye bağlı olarak birbirinden farklı özellikler taşır. Çölyak hastalığı yaşam boyu uyulması gereken bazı prensipleri gerektiren ciddi bir hastalıkken, gluten alerjisi çölyağa nazaran belirtilerin daha hafif görüldüğü bir rahatsızlıktır. Gluten hassasiyeti (gluten intoleransı) ise beslenme prensipleriyle düzene girebilen bir durumdur. Yazının devamında glutensiz beslenmeye dair merak ettiklerinizi bulabilirsiniz.

Glutensiz Beslenme Nedir?

Glutensiz beslenme gluten içeren yiyeceklerin beslenme alışkanlıklarından tamamen çıkarılmayı kapsar. Bu beslenme şekline başlamak isteyen kişilerde öncesinde birtakım şikayetlerle karşılaşırlar. Bunlar, gluten içerikli besinlerin tüketilmesinden sonra kişilerde hazımsızlık, şişkinlik gibi sindirim problemleri, kabızlık, ishal veya gaz gibi bağırsak hareketleri bozukluklarına, eklem ağrısına ya da hızlı kilo kaybına sebep olabilir. Kişilerde bu tarz şikayetler olduğunda bir doktora başvurarak gerekli testler yaptırması ve gluten hassasiyeti olup olmadığını belirlenmesi önem taşır. Glutensiz beslenmeye başlamak isteyen kişilerin bu tarz beslenmeye geçmeden önce mutlaka gerekli kontrollerini yaptırması gerekir. Glutenle ilgili tıbbi bir durum söz konusu olmasa bile kilo vermek isteyen kişiler zaman zaman glutensiz beslenme planına geçebilirler ve bu beslenme şekli ile sağlıklı kilo kaybı sağlanabilir. Bunun sebebi ise glutensiz beslenmede karbonhidrat alımının önemli bir ölçüde durması, paketli gıda alırken daha dikkatli davranılması, sebze-meyve ve protein kaynaklarının tüketiminin artması olabilir.

Glutensiz Yiyecekler Nelerdir?

Gluten arpa, buğday, çavdar, yulaf gibi gıdalarda olduğu için bulundukları besin grubu oldukça fazladır. Günlük yaşamda en çok tüketilen ekmek, makarna ve hamur işlerinde yoğun miktarda gluten bulunur. Glutenli gıdalara örnek olarak sıklıkla tüketilen kek, poğaça, börek, kurabiye, simit, pizza gibi yiyecekler verilebilir. Bunların dışında gluten soslarda, sakızda ve bazı ilaçlarda bulunduğu için glutenden yoksun beslenme şeklini uygulayacak kişilerin bu konuda bilinçlenmesi ve içerikleri sorgulaması gerekir. Glutensiz beslenmede karbonhidrat tüketimi durur ve böylelikle enerji düşüşü yaşanabilir. Bunun önüne geçmek için de glutensiz beslenme programına karbonhidrat görevi görecek besinler konmalıdır. Bunlardan karabuğday ve kinoa gibi hem gluten içermeyen hem de sağlıklı tahıllara yer verilmesi gerekebilir. Bunun dışında mısır ve pirinçten yapılan her türlü besin de glutensiz beslenmede yer alabilir. Genel olarak glutensiz yiyeceklerden bazıları ise şunlardır:

• Un çeşitleri: Pirinç unu, mısır unu, patates unu, kestane unu, badem unu, keçiboynuzu unu.
• Tahıllar: Mısır, pirinç, karabuğday, irmik, keten tohumu, chia tohumu, teff tohumu, nişasta.
• Süt ve Süt Ürünleri: Peynir, yoğurt, kefir, kaymak, tereyağı, krema.
• Et Ürünleri: Kırmızı et, tavuk-hindi gibi kümes hayvanları, balık-deniz mahsülleri ve yumurta.
• Meyve ve Sebzeler: Patates, soğan, sarımsak, domates, biber, patlıcan, tüm yeşil yapraklı sebzeler, salatalık, avokado, muz, üzüm, mango, kavun, elma, armut.
• Kuru Baklagiller: Kuru fasulye, şeker fasulye, barbunya, baklagiller, nohut, mercimek, soya.
• Bitkisel Yağlar: Ayçiçek yağı, mısır özü yağı, zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı, hindistan cevizi yağı, ceviz yağı.
• Kuruyemişler: Ceviz, badem, fındık, fıstık, leblebi, kuru erik, kayısı.
• İçecekler: Su, ayran, maden suyu, taze sıkım meyve suları, çay, kahve, bitkisel çaylar.

Glutensiz Atıştırmalıklar Nelerdir?

Glutensiz atıştırmalıklar tercih ederken sağlık açısından zengin alternatifler sağlayacak glutensiz ürünler hakkında doktor veya diyetisyenden yardım alabilirsiniz. Glutensiz atıştırmalıklar eğer marketten tercih edilecekse gluten içerip içermediğini bilmek için paketlerdeki etiketleri incelemek oldukça önemlidir. Glutensiz olarak satılan hazır paketli gıdalarda gluten içermediğine dair ibare bulunur. Ancak paketlerde yalnızca gluten içermez ibaresine değil, genel besin değerleri, tuz, şeker, karbonhidrat oranlarının da dikkatle incelenmesi gerekir. Glutensiz gıdalar genellikle pirinç unu veya patates unundan elde edilir ve tıpkı glutenli gıdalar gibi birçok çeşidi bulunabilir. Bu yiyecekler uygun malzemelerle evde de kolaylıkla hazırlanabilir. Glutensiz atıştırmalıklara örnek olarak şunlar verilebilir:

• Patlamış mısır
• Kurutulmuş meyveler
• Meyveli yoğurt
• Muzdan yapılan kekler
• Badem ya da dut unundan yapılan kurabiyeler
• Yer fıstığı ezmesiyle yapılan bisküviler
• Taze meyve ve krema kullanılarak yapılan dondurmalar
• Keçiboynuzu unundan yapılmış kurabiye, kekler ve krakerler
• Pirinç unu ve bitter çikolatayla yapılmış tatlılar, pastalar

Glutensiz Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

Glutensiz beslenme çölyak hastalarının tek tedavi şekli olmasının dışında, gluten alerjileri ve gluten hassasiyeti olan kişilerde de tedavi yöntemi olarak kullanılmaktadır. Bununla birlikte glutensiz beslenme günümüzde tip 1 diyabet, nörolojik hastalıklar, otizm, dermatit, irritabl bağırsak sendromu (İBS), romatoid artrit, kardiyovasküler hastalıklar, obezite ve insülin direnci gibi birçok hastalıkta da tedavi amacıyla uygulanmaktadır. Glutensiz diyet bilinen bir hastalık olmasa bile sağlıklı kilo vermek isteyen insanlar tarafından tercih edilen bir diyet şeklidir ve yaşam modelidir. Kendi kendine glutensiz diyet uygulayan bireylerde glutensiz diyet uygulama sonucu karın ağrısı, diyare, şişkinlik, gaz, cilt kızarıklığı gibi belirtilerde azalma yaşanabileceği belirtilmektedir. Glutensiz beslenme şeklinin kişilere kazandırdığı faydalardan bazıları ise şunlardır:

• Sağlıklı kilo verilmesi
• Bağışıklık direncinin arttırılması
• Fast food gibi hazır gıdalardan uzak kalınması,
• İşlenmiş ve ısıl işlem görmüş gıdaların (salam, sosis, sucuk vb.) tüketilmemesi
• Glutenli gıdalardan kaynaklanan sindirim problemlerinin görülmemesi
• Meyve-sebze tüketimi arttığı için vitamin eksikliklerinin olmaması
• Konsantrasyon eksikliği ve odaklanma problemlerinin görülmemesi
• Saç-tırnak sağlığında olumlu etkiler sağlaması
• Uyku kalitesini arttırması
• Depresyon ve kaygı durumunu azaltması

Glutenin Zararları

Gluten buğday, arpa, çavdar ve yulaf gibi tahıllardan oluşan ve birçok besinde bulunan, sindirimi zor bir proteindir. Özellikle gluten duyarlılığı olan kişilerde yorgunluk ve mide ağrılarına yol açabilir. Bunların dışında kas krampları ve bacak ağrılarına da sebep olabilir. Genel olarak glutenin zararlarına bakıldığında maddelerden bazıları aşağıdaki gibidir:

• Şişkinlik, hazımsızlık
• İshal veya kabızlık
• Karın ağrısı,
• Tekrarlayan ülserler
• Baş ağrısı
• Kemik ve eklem ağrısı
• Kronik yorgunluk
• Obezite riski
• Hiperaktivite bozukluğu
• Depresyon ve kaygı bozukluğu,

Glutensiz Beslenmenin Riskleri Nelerdir?

Glutensiz beslenmeye geçilmesiyle birlikte bazı vitamin-mineral ve diğer besin değerlerinde düşme yaşanabilir. Gluten içeren besinlerde daha yüksek kalori, şeker ve yağ oranına sahiptir. Bu sebeple düşen maddeleri yerine koymak için doktor ya da diyetisyen önerisiyle vitamin takviyeleri alabilir, sağlıklI ve besin değerleri açısından zengin alternatif sağlayacak programa geçebilirsiniz. Glutensiz beslenmeyle azalan ve yerine konması gereken değerlerden bazıları şunlardır:

• Demir
• Kalsiyum
• Folik asit
• Lif
• Tiamin (B1 vitamini)
• Riboflavin (B2 vitamini)
• Niasin (B3 vitamini)

Glutensiz Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler

Glutensiz beslenme beraberinde dikkat edilmesi gereken bir takım parametreleri gerektirir. Bunların başında çapraz bulaşma riskini ortadan kaldırmak için glutensiz gıdaların hazırlık aşamasında kullanılan araç gereçlerin de ayrı olmasıdır. Bir diğer unsur ise glutensiz ve glutenli gıdaların mutfaktaki ayrımı için ayrı bir dolap ya da saklama koşulunun sağlanmasıdır. Bunlara ek olarak eğer dışarıdan yemek yenecekse sipariş verirken mutlaka glutensiz olması gerektiği söylenmeli ve et, balık gibi ürünlerin ızgara yada buğulama, diğer besinlerin ise az yağlı olarak tercih edilmesine dikkat edilmelidir.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.