Aralıklı oruç (intermittent fasting), son yıllarda en çok başvurulan diyet programlarının başında gelir. Günü ikiye bölerek, oruç zamanı ve yemek zamanı şeklinde beslenmeyi destekleyen bir beslenme modelidir.

Aralıklı oruç diyeti, kilo vermek ve sağlığını korumak isteyen kişilerin rahatça uygulayabileceği bir beslenme programıdır. Yiyeceklerin değiştirilmek zorunda olmadığı yalnızca belli zaman dilimleri dışına çıkılmaması üzerine kurulu bir sistemdir.

Aralıklı oruç diyetinin faydaları oldukça fazladır. Yapılan araştırmalarda aralıklı orucun, yalnızca kilo kontrolü değil; kronik hastalıkları iyileştirebileceği ve ilaç kullanımı azaltacağını, obezite durumunun önüne geçilebileceğini, beyin sağlığına iyi geldiğini, metabolik sağlığı desteklediğini, mental ve fiziksel sağlığı koruyup genel iyilik hali sağlayabileceği ve hatta ömrü uzatabileceğini göstermektedir. Yazımızın devamında ‘’aralıklı oruç nedir?’’ sorusunun cevaplarını bulabilir, detaylı bilgilere ulaşabilirsiniz.

Intermittent Fasting Nedir?

İntermittent Fasting, bilinen adıyla aralıklı beslenme düzenidir. İntermittent Fasting, bir diyet programı değil, yaşam boyu uygulanabilecek sağlıklı beslenme alışkanlığıdır. Vücudu aç kalmaya alıştırarak gereksiz karbonhidrat alımını engellemeyi ve vücudun dışa bağımlı olmadan kendi enerjisini üretmeyi amaçlar.

Intermittent Fasting beslenme şekli, genel olarak ‘’yemeklerin ne zaman yenildiği’’ prensibi üzerine kuruludur. Bu prensibin amacı; gün içinde belli zaman aralıklarında yemek yiyip, akşam saatlerinde yavaşlayan metabolizmayı yormamak için yemek yemeyi kesmedir. İntermittent Fasting en genel tanımıyla metabolizmanın en verimli şekilde çalışmasını amaçlar.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyeti kişinin kalori dengesinin sağlanması ve belli zaman aralıklarında uygunlamısıyla yapılan diyettir. Birkaç farklı prensiple uygulanabilen aralıklı oruç, halk arasında en çok tercih edilen diyet şeklidir.

Aralıklı oruç diyetinde, birkaç farklı zaman aralıklarında uygulanan diyet programları mevcuttur. Aralıklı oruç saatleri ve uygulama metotları aşağıda bahsedeceğimiz maddelerdeki gibidir:

• 8/16 metodu: 8/16 diyeti kişilerin en çok tercih ettikleri diyet şeklidir. Kişiler 16 saat boyunca açlık penceresinde kalırlar ve 8 saat boyunca da beslenmelerini yaparlar. Bu metod da ilk öğün genellikle öğle saatlerinde yenir ve 8. saatin sonlarına doğru akşam yemeği yiyerek oruca başlanır. Oruç zamanı; su, şekersiz çay-kahve, maden suyu, bitki çayı vb. içecekler tüketilebilir.
• Modifiye oruç metodu: Bu yöntemde kişiler, haftanın 5 günü normal beslenme şeklini uygularlar, haftanın 2 günü ise kısıtlı kalorili beslenme programına girerler. Planlanan oruç günlerinde alınması gereken enerjinin %20-25’inin (yaklaşık 500-600 kcal) tüketilmesine izin verir. Orucun uygulanacağı 2 günün ard arda olması diyet başarısı için önemlidir.
• Ye/Dur/Ye metodu: Bu beslenme şekli ise arda arda yapmaya gerek olmayan haftanın belli günlerinde 1 veya 2 kez uygulanan, 24 saatlik açlık halidir. Kişiler diğer günlerde ise normal beslenme şekillerine devam edebilirler.
• 12 saat metodu: Bu diyet şekli, aralık oruca yeni başlayan kişiler için daha uygun olabilir. Kişiler günün tam 2 ye bölerek 12 saat açık, 12 saat beslenme zamanı içinde olurlar. Aralıklı orucun prensibine alışma sürecini ve az kalorili beslenmeye geçiş sürecini kolaylaştırabilir.
• Alternatif gün metodu: Alternatif gün oruç metodu,enerji ihtiyacının %20-25’inin karşılandığı (yaklaşık 500-600 kcal) bir metoddur. Aralıklı orucun ileri seviyesi sayılabilir. Bu metotta kişiler, 1 gün oruç tutar, 1 gün normal beslenme şekline geçerler. Bu diyet şekli aralıklı oruca yeni başlayanlar ve belirli sağlık sorunu olanlar için uygun olmayabilir.

Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruç diyetinden faydalanmak için yalnızca aç kalmak yetmez. Beslenme saatleri içinde de yenilen içilen şeylere dikkat edilmesi ve kalori dengesinin sağlanması gerekebilir.

Oruç tutulan zamanlarda karbonhidrat ve şekerli gıdaları tüketmemeye çalışmak, rutin beslenme alışkanlıklarından uzaklaşmak ve yapılacak egzersizler aralıklı orucun seyri için önem teşkil edebilir. Tüm bu öneriler dikkate alındığında,aralıklı oruç diyetinin faydaları, aşağıda sayacağımız maddelerdeki gibidir:

• Sağlıklı kilo kontrolü sağlar.
• Kandaki şeker oranında sağlıklı bir düşme olur.
• İnsülin direncinde düşme olur.
• Yağ yakımı sayesinde trigliserit ve kolesterol değerlerinde düşme olur.
• Vücuttan hücre yenilenmesinden kaynaklı, somatotropin (gençlik hormonu) salgılanır.
• Oksidatif stres belirtilerinde azalma olur.
• 16 saatlik açlıkta ‘’otofaji’’ (vücudun, hasar görmüş hücreleri parçalayarak, hücresel geri dönüşüme kazandırması) olur.

Aralıklı Oruç Diyeti Listesi Nasıl Olur?

Aralıklı oruç, belli reçetere ve diyet listelerine dayalı bir program olmasa da uyulması gereken bazı beslenme düzenleri barındıran bir uygulamadır. Kaçınılması gereken gıdalar her sağlıklı beslenme programıyla benzer özellikler gösterebilir.

Bunlar; şeker, un, tuz, katı yağlar, hazır ve işlenmiş gıdalar, asitli içecekler, meyva suları olabilir. Bunların yanında tüketilmesi gereken besin grupları ve aralıklı oruç diyeti liste örneği aşağıdaki gibidir:

• Beslenme programında düşük karbonhidrat ve protein içeren gıdalar olması. Bunlar; kepekli pirinç, kepekli makarna, bulgur ve posa içerikli tahıllar ( mısır gevreği, yulaf ezmesi vb.), tam buğday ve çavdar unundan yapılmış gıdalar.
• Kan şekeri dengesini korumak için; ev yapımı yoğurt, süt, ayran, kefir gibi besinler.
• Vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için, mevsimine uygun, taze meyve ve sebzeler.
• Protein bakımından zengin ve kişiye tokluk hissi veren; kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller ve kuruyemişler.
• Vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için bol su içimi tüketimi önemlidir. Ayrıca hem metabolizmayı çalıştıran hem de kişiye tokluk hissi veren kahve içmek, bunların yanında; çay, bitki çayı, maden suyu gibi içeceklerin tüketilmesi aralıklı oruca fayda sağlayabilir.

Kimler Aralıklı Orucu Yapmamalı?

Aralıklı oruca başladıktan sonra birtakım sağlık problemleri oluşabilir. Bunlar genel olarak; baş dönmesi, mide bulantısı, kan şekerinin düşmesi, tansiyon düşmesi gibi belirtiler olabilir.

Bu durumlarda aralıklı orucun sonlandırılmasında ve bir hekim görüşü olmadan tekrar aralıklı oruca başlanmamasında fayda olabilir. Bunların dışında aralıklı oruç diyetini uygulamaması gereken kişiler ise şöyle sıralanabilir:

• Tansiyon hastaları,
• İnsüline bağımlı şeker hastaları,
• Glisemik indeksi düşük olan kişiler,
• Gebeler ve emziren anneler,
• Gut hastaları,
• Böbrek hastaları,
• Sürekli ilaç kullanan hastalar,
• Yeme bozukluğu olan kişiler,
• 18 yaşın altındaki çocuklar.

Aralıklı Oruç Sağlığa Zarar Verir Mi?

Aralıklı orucun düzenli yapıldığında birçok sağlık yararı sağladığı söylenebilir. Ancak bazı kişilerde az da olsa yan etkiler gösterebilir ve bu etkiler kısa bir süre içinde azalma eğilimi gösterebilir. Aralıklı orucun olası yan etkileri ise şöyle sıralanabilir:

• Artan açlık hissi,
• Baş ağrısı ve baş dönmesi,
• Sindirim bozukluğu ve kabızlık,
• Dehidrasyon (su kaybına veya az su tüketimine bağlı metabolik yapının bozulması),
• Sinirlilik ve ruh hali değişimleri,
• Düşük enerji, halsizlik ve yorgunluk hali,
• Uyku bozuklukları,
• Ağız kokusu.

Aralıklı Oruçta Diyetisyen Desteğinin Önemi Nedir?

Tüm diyet programlarında olduğu gibi aralıklı oruçta da, diyetisyen desteği önemli olabilir. Kişiye özel, sürdürülebilir ve tüm besin öğelerini içeren beslenme planı oluşturmak ve bu alışkanlığı kazandırmak için diyetisyenler danışanlara destek verebilir.

Aralıklı Oruçta Egzersiz Yapılır Mı?

Aralıklı oruç diyetinde uzun süren açlık zamanlarında egzersiz yapmak zor olabilir. Ancak, özellikle 2 öğün arasında yapılacak hafif egzersizler ve yorucu olmayan spor çalışmaları sürece katkıda bulunup, yağ yakımını hızlandırabilir ve kişinin zinde kalmasını sağlayabilir. Bu egzersizler; hafif tempoda yürüyüş, kardiyo egzersizleri, ağırlık çalışmaları, bisiklet, yoga, ve pilates olabilir.

Sizde sağlıklı kilo vermek ve aralıklı oruç beslenme şeklini bir yaşam prensibine dönüştürmek için en kısa zamanda bir sağlık merkezine başvurabilir, gerekli tahlil ve tetkiklerinizi yaptırarak doktor kontrolünde aralıklı oruç düzenine başlayabilirsiniz.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.