Isınma hareketleri yaparak yaşınız kaç olursa olsun fiziksel olarak aktif olabilirsiniz. Böylece ısınma hareketlerini günlük yaparak daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürebilirsiniz. Isınma hareketleri, koroner kalp hastalığı, felç,  ve kanser gibi önemli hastalıklara yakalanma riskini azaltarak erken ölüm riskini düşürebilir.

Isınma Hareketleri Nedir?

Çoğu insan için hareket etmenin en kolay yolu, sağlık için  yapmak veya etrafta dolaşmak için araba kullanmak yerine bisiklete binmek gibi aktiviteleri içerebilir. Isınma hareketlerini hayatınızın bir parçası haline getirerek daha sağlıklı olabilirsiniz.

Herhangi bir aktivitenin sağlığınıza fayda sağlaması için kalp atış hızını artıracak, daha hızlı nefes alarak daha sıcak hissedecek kadar hızlı hareket etmeniz gerekir. Bu efor seviyesine orta yoğunlukta ısınma denir. 

Yapılan ısınma hareketlerinin seviyesini; sert ve hızlı nefes aldığınızdan, kalp atış hızınız oldukça arttığından anlayabilirsiniz. 

Antrenmandan önce vücudunuzu uygun şekilde ısıtmak, sakatlanma riskini azaltabilir. Yapacağınız antrenman ya da farklı egzersiz seansından en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Uygun ısınma egzersizleri, sakatlanmaların oluşmaması için hareket yoluyla denge sağlar.

Ayak parmaklarınıza uzanmak gibi geleneksel esneme egzersizleri hareket aralığınızın sınırlarını zorlayabilir. Statik esnemeler, vücudunuzdaki eklemlerinizi koruyan kasları gevşetmesine yardım eder.

Birçok kişi ısınma egzersizlerinin kasları ve tendonları daha esnek hale getirirken kan akışını sağlamanın bir yolu olduğunu düşünür. Aksi takdirde  gibi problemler ortaya çıkabilir. Bu kısmen doğru olsa da, ısınma aynı zamanda merkezi sinir sistemini (MMS) harekete geçirerek onu önünüzdeki işe hazırlamalıdır. Bunu yapmanın bir yolu, dinamik hareketlerdir. 

Bu nedenle, spor öncesi ısınma hareketlerinde hangi etkinliği yapacağınızı seçerken kendi vücut yapınıza ve sağlığınıza uyumlu olacak aktiviteleri tercih etmeniz önemlidir.

Isınma hareketleri yaparken yaptığınız aktif hareketler, hareket aralığınızı ve dengenizi artırırken merkezi sinir sistemini egzersize hazır hale getirir. Herkes insanda vücudun hareket aralığı, eklem dengesi ve hareketlilik farklı yapıda bulunabilir. 

Isınma egzersizleri yaparken vücudunuzun tepkisini dikkate almanız gerekir. Vücudunuza acı veren hakaretlerden uzak durmanız önemlidir. 3 ya da 4 farklı ısınma egzersizi hedefleyerek gerektiğinde daha fazlasını da yapabilirsiniz.  

Yapılan araştırmalar fiziksel aktivitenin öz saygıyı, ruh halini, uyku kalitesini ve enerjiyi artırabileceğini,  riskini azaltabileceğini gösterir.

Isınma Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?

Isınma egzersizleri vücudunuzu daha zorlu aktivitelere hazırlamaya ve egzersiz yapmayı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle yapacağınız fiziksel aktivitelerden önce mutlaka ısınma hareketlerini yapmanız gerekir.

Isınma hareketlerinin faydaları şu şekilde sıralanarak açıklanabilir;

• Artan esneklik sağlar: Daha esnek olmak doğru şekilde hareket etmeyi ve egzersiz yapmayı kolaylaştırabilir.
• Daha düşük yaralanma riski: Isınma hareketleri, kasları ısıtarak gevşemelerine yardımcı olabilir ve bu da daha az yaralanmaya yol açabilir.
• Artan kan akışı ve oksijen: Daha fazla kan akışına sahip olmak, kaslarınızın daha yoğun bir çalışmaya başlamadan önce ihtiyaç duyduğu beslenmeyi almasına yardımcı olur.
• Gelişmiş performans: Isınan kaslar, daha etkili bir şekilde çalışmanıza yardımcı olabilir.
• Daha iyi hareket aralığı: Daha fazla hareket aralığına sahip olmak, eklemlerinizi tam olarak hareket ettirmenize yardımcı olabilir.
• Daha az kas gerginliği ve ağrısı: Sıcak ve rahatlamış kaslar; kolay, az ağrılı ya da daha az sertlikle hareket etmenize yardımcı olabilir.

Isınma Hareketleri Nelerdir?

Isınma hareketleri yapılacak aktiviteye uygun olarak seçilmelidir. Genel olarak yapılan ısınma hareketleri şu şekilde sıralanarak açıklanabilir;

Çömelme

Çömelme, alt vücuttaki birçok kası, dört başlı kasları, arka uyluk kaslarını ve kalçaları hedef alan çok yönlü bir egzersizdir.

İlk birkaç çömelmeyi yarı yolda bırakarak kolaylaştırabilirsiniz. Daha sonra, son birkaç tekrarın tam çömelme olması için zorluğu yavaşça artırabilirsiniz. Isındıktan sonra, çömelme yaparken ağırlık tutarak yoğunluğu artırabilirsiniz.

Plank

Plank, sırt ve bel gücünü geliştirmek, denge ile duruşu iyileştirmek için yapılan bir ısınma hareketidir. Avuçlarınızın içlerini ve ayaklarınızın parmaklarınızı sıkı bir şekilde yere bastırmanız gerekir. Sırtınızı düz tutarak bel kaslarınızı sıkmanız gerekir. Plank hareketini 30 saniye ila 1 dakika tutmanız önemlidir.

Side Lunge Hareketi

Bu ısınma hareketi alt vücudu çalıştırır. Bacakları ve kalçalarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. İlk birkaç lunge hareketi sadece yarıya kadar inerek ve ardından tam lunge geçerek daha kolay hale getirebilirsiniz. Isındıktan sonra, dambıl veya zıt el uzanmaları kullanıp bir set yaparak zorluğu artırabilirsiniz.

Yan hamle yapmak için; ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durmalısınız. Sol ayağınızı sola doğru adımladığınızda sağ ayağınıza bastırmanız gerekir. Daha sonra sol bacağınızı bükerek ve sağ bacağınızı düz tutarak çömelmelisiniz. Sol diziniz ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde kısa bir süre duraklayın. Kalçalarınızı kaldırıp ve sol ayağınızı başlangıç

pozisyonuna getirdikten sonra sağ tarafa hamle yaparak hareketi tamamlayabilirsiniz. 

Şınav

Bu klasik ısınma hareketi üst vücudunuzu, göbeğinizi ve kalçalarınızı çalıştırır. Daha az zorlayıcı hale getirmek için dizlerinizin üzerinde şınav çekebilirsiniz. Isındıktan sonra, alt pozisyonda birkaç saniye durarak zorluğu artırabilirsiniz.

Koşulu Bacak Kaldırma

Koşulu bacak ısınma hareketi, kalbin atmasını ve vücudunuzdaki kan dolaşımının iyileşmesini sağlayabilir. Mevcut alanınıza bağlı olarak yerinizde ya da ileri geri koşabilirsiniz. Bu egzersizin her bölümünü 30 saniye ila 1 dakika arasında yapabilirsiniz. Bu egzersizin yoğunluğunu yürüyüş hızında yaparak azaltabilirsiniz.

90-90 Hareketi

90-90 hareketi kalçaların iç ve dış rotasyonla açılmasına yardımcı olur. Bu hareket pasif bir esneme gibi görünse de gluteus kaslarını esneten aktif bir harekettir. 

Kapı Açıcı Hareket

Kapı açıcı egzersizi alt vücudu, pelvisi ve gövde kaslarını çalıştırmayı hedefler. Bu ısınma hareketi; kalçalarınızdaki hareketliliği ve hareket aralığını geliştirirken stabilite ile denge oluşturur. Kapı açıcı egzersizi, alt sırt bölgenizden pelvisinize ve femurunuza kadar uzanan psoas kaslarınızı hazırlamanıza yardımcı olur. Bu kaslar sırtınızı sabitlemeyi sağlar. Isınma hareketleriyle kasları etkinleştirmek, kalça ekleminizde esnemenize fayda sağlayarak egzersizler sırasında sizi yaralanmalardan korur.

Isınma Hareketleri Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Düzenli Isınma Hareketleri Yapan Kişilerde Hangi Sağlık Sorunları Daha Az Görülebilir?

Düzenli yapılan fitness ısınma hareketleri sağlık açısından oldukça faydalıdır. Koroner kalp hastalığı ve , tip 2 diyabet, bağırsak kanseri riski bu sayede azalır. Kadınlarda meme kanseri, erken ölüm, , kalça kırığı gibi durumlarda da azalma meydana gelebilir. Düşmeler (yaşlı yetişkinler arasında), depresyon,  hastalığı da dahil olmak üzere bunama gibi sağlık sorunları düzenli ısınma hareketlerini yapan kişilerde daha az görülebilir. 

Hareketsiz Yaşam Tarzı İnsanları Nasıl Etkiler?

Hareketsizlik sessiz katil olarak adlandırılabilir. Uzun süre oturmak ya da uzanmak gibi hareketsiz davranışlar sağlık için kötü sonuçlar ortaya çıkarabilir. Hareketsiz davranışın yaygın örnekleri arasında televizyon izlemek, bilgisayar kullanmak, kısa yolculuklar için araba kullanmak, oturup okumak, konuşmak veya müzik dinlemek yer alır. Bu tür davranışlar , felç, tip 2 diyabet gibi birçok uzun vadeli rahatsızlığın yanı sıra kilo alımı ve obezite geliştirme riskini de artırabilir.

Egzersizden Önce Isınma Hareketleri Nasıl Yapılabilir?

Yaralanmaları önlemek ve egzersizlerinizi daha etkili hale getirmek için egzersizden önce uygun şekilde ısınmanız gerekir. Bu ısınma rutini en az 6 dakika sürmelidir. İhtiyaç duyarsanız daha uzun süre ısınabilirsiniz.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.