Akdeniz tipi beslenme, sağlıklı yağ çeşitleri ile bitki bazlı yiyeceklerin tüketilmesini içeren bir beslenme türüdür.

Çoğunlukla sebze, meyve ve tam tahıllar Akdeniz tipi beslenmede tüketilen besin maddeleridir. 

Sızma zeytinyağı, tüketilen yağın ana kaynağını oluşturur. Akdeniz tipi beslenme kardiyovasküler hastalık ve diğer birçok kronik rahatsızlık riskini azaltabilir. 

Akdeniz Tipi Beslenme Nedir?

Akdeniz tipi beslenme uygulanarak trans yağ ile doymuş yağ tüketimi kısıtlanabilir. Fazla miktarda tüketilen doymuş yağ LDL (kötü) kolesterolün yüksek olmasına yol açabilir. Yüksek LDL, atardamarlarda plak birikmesi (ateroskleroz) riskini artırır.

Trans yağın sağlık açısından hiçbir faydası yoktur. Doymuş yağ ile trans yağ tüketildiğinde vücutta iltihaplanma oluşabilir.

Akdeniz tipi beslenme yapılarak  yağ asitleri de dahil olmak üzere sağlıklı doymamış yağlar vücuda alınır. Doymamış yağlar vücuttaki iltihapla savaşır. Ayrıca sağlıklı kolesterol düzeyleri ve beyin sağlığını destekler.

Doymamış yağlar açısından zengin besinler ve doymuş yağlar açısından düşük bir beslenme sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekler.

Sodyum alımını sınırlar.  içeriği fazla olan yiyeceklerin tüketilmesi kan basıncında yükselmeye yol açabilir. Kalp krizi ya da felç geçirme riskini artırabilir.

Akdeniz tipi beslenme ile şeker dahil rafine karbonhidratların tüketimi sınırlanır. Rafine karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Rafine karbonhidratlar çok fazla besinsel fayda sağlamadan aşırı kalori verir. 

Akdeniz tipi beslenme türünde antioksidan ve lif bakımından zengin yiyecekler tercih edilmelidir.

Lif içeriği zengin besinler vücuttaki iltihabın azaltılmasına katkı sağlar. Lif ayrıca atıkların kalın bağırsaktan geçmesini sağlar ve sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.

Antioksidanlar serbest radikalleri önleyerek kansere karşı koruyucu bir rol üstlenir. 

Akdeniz tipi beslenmenin sağlık açısından etkileri şu şekilde sıralanabilir;

•  veya felç dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
• Sağlıklı kiloya ulaşmanıza yardımcı olur.
• Akdeniz tipi beslenme kan basıncını ve kolektörü destekleyerek sağlıklı kan şekeri seviyelerinin oluşmasında etkilidir.
• Metabolik sendrom riskinizi azaltır.
• Sindirim sistemindeki bağırsak mikrobiyotasının (bakteri ve diğer mikroorganizmalar) sağlıklı olmasını destekler.
• Bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltır.
• Yaşlandıkça beyin fonksiyonlarındaki düşüşü yavaşlatır.
• Daha uzun yaşam süresine yardımcı olur.

Akdeniz Tipi Beslenme Düzeninde Ne tür Yiyecekler Tüketilmelidir?

Akdeniz tipi beslenme bitkilerin ve çeşitli sağlıklı yağların tüketilmesine odaklanır. Akdeniz tipi beslenme listesinde tüketilen besin maddeleri şu şekilde sıralanabilir;

• Günlük olarak bol miktarlarda meyve, sebze, fasulye, mercimek ve kuruyemiş türleri 
• Esmer pirinç
• Tam buğday ekmeği 
• Sızma zeytinyağı
• Omega-3 içeriği zengin balıklar
• Orta miktarda doğal peynir ve yoğurt
• Kırmızı eti az tüketmek ya da hiç tüketmemek (kırmızı et yerine kümes hayvanları, balık veya baklagiller tercih edilebilir)
• Çok az tatlı, şekerli içecek ve tereyağı tüketilebilir

Akdeniz tipi beslenme kahvaltı menüsünde bulunması gereken örnek yiyecekler şu şekilde sıralanabilir;

• Taze meyveler, öğütülmüş keten tohumu, yulaf ezmesi 
• Fındık ezmesi, tam tahıl içerikli tost ve besleyici bir smoothie 
• Meyve ve cevizle süslenmiş yoğurt
• Taze, mevsim sebzeleriyle yumurta beyazından omlet Akdeniz tipi beslenme uygulayanlarda kahvaltı öğünlerinde tüketilebilir.

Akdeniz Tipi Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

Akdeniz tipi beslenmenin vücuda sağladığı pek çok faydası vardır. Akdeniz tipi beslenmenin faydaları şu şekilde sıralanarak açıklanabilir;

Kalp hastalığı riskini azaltır

Akdeniz tipi beslenmenin,  riskini etkili bir şekilde azalttığı yapılan araştırmalarla ortaya konulmuştur. Akdeniz diyetine uyulması durumunda kalp damar sağlığını iyileştirebileceği,  ve genel kalp damar hastalığı riskini azaltabileceği tespit edilmiştir.

İyileştirilmiş kan basıncı sağlar

Akdeniz tipi beslenme; sebzeleri, meyveleri, baklagilleri, kuruyemişleri, tohumları ve sağlıklı yağları içerir. Uzun vadede daha düşük kan basıncına yol açabilecek yüksek tuz ve doymuş yağ içeren yiyeceklerin tüketimini ise engeller.

Akdeniz tipi beslenmeye sıkı sıkıya bağlı kalmak kan basıncını ve endotel (kan damarları ve lenf damarları) işlevi etkiler. Akdeniz tipi beslenme uygulayan yetişkinlerde sistolik kan basıncının önemli ölçüde daha düşük olduğu ve altı ay boyunca endotel işlevin iyileştiği saptanmıştır.

Bilişsel gerilemeyi yavaşlatır

Akdeniz tipi beslenme bilişsel gerilemeyi yavaşlatabilir. Alzheimer hastalığı riskini azaltarak, genel olarak düşünme, hafıza, çalışma belleği ve epizodik hafıza ile uyumlu olumlu etkiler gösterir. Bilişsel bozuklukları önlemek, geciktirmek ya da bilişsel işlevleri iyileştirmek için terapötik bir diyet olarak Akdeniz tipi beslenme uzmanlarca önerilir.

Tip 2 diyabetin önlenmesinde olumlu etkileri vardır

Akdeniz tipi beslenme ile sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmek tip 2 diyabetin önlenmesi ve yönetilmesinde hayati öneme sahiptir. Zeytinyağı tüketilerek uygulanan Akdeniz tipi beslenme diyabet riskini azaltır.

Artrit ağrısı iyileştirme

Akdeniz tipi beslenmede tüketilen yiyeceklerin içeriğinde bulunan yüksek anti-inflamatuar özellikler artrit ağrısının iyileşmesine fayda sağlayabilir. Bu yiyecekler, çeşitli artrit türlerinde ağrıyla ilişkili iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Akdeniz tipi beslenme ile beslenen kişilerde diz  (aşınma ve yıpranma artriti) belirtilerinin etkisi daha düşük olabilir.

Sağlıklı kilo vermeye yardımcı olabilir

Akdeniz tipi beslenme, sağlıklı kilo vermenize yardımcı olabilecek bir diyet türüdür. Akdeniz tipi beslenme karın obezitesi riskini azaltarak ve sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olabilir. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllı yiyecekler doyurucudur. Tok kalmanızı sağlayarak kilo kaybına yardımcı olan lif içerirler.

Düşük LDL kolesterol

Akdeniz tipi beslenme, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü (kötü kolesterol olarak kabul edilir) ve trigliserit seviyelerini düşürür. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü (iyi kolesterol olarak kabul edilir) artırmanın sağlıklı bir yolu olarak Akdeniz tipi beslenme oldukça önemlidir.

Sızma zeytinyağı içeren Akdeniz tipi beslenme uygulanması halinde kardiyovasküler hastalık riski yüksek kişilerde  seviyeleri düşürülebilir.

Akdeniz Tipi Beslenmenin Riskleri Nelerdir?

Akdeniz tipi beslenme sağlığa faydalıdır. Ancak bazı durumlarda Akdeniz tipi beslenme, nadir de olsa bazı riskler barındırabilir.  olan kişilerde Akdeniz tipi beslenme uygun olmayabilir. Bu nedenle uzman bir diyetisyenden yardım alarak beslenme listenizi oluşturmanız gerekir.

Balık tüketimine dikkat edilmelidir.  ve kılıç balığı gibi bazı balıklar yüksek miktarda cıva içerdiklerinden güvenli olmayabilir. Somon, mezgit, pisi balığı, tatlı su ve karides Akdeniz tipi beslenme de tüketilebilir.

Akdeniz tipi beslenme de yeteri miktarda şarap tüketilebilir. Ancak hamilelerin ve emziren kadınların, alkol kullanım bozukluğu olan ya da alkolle etkileşime girebilecek ilaçlar kullanan kişilerin alkolden kaçınmaları gerekir.

Sıkça Sorulan Sorular

Akdeniz Tipi Beslenme Kanser Riskini Azaltır mı?

Akdeniz tipi beslenme bazı  oluşma riskini azaltmada oldukça önemlidir. Meme kanseri, , bazı baş ve boyun kanserlerinin önlenmesi ile Akdeniz tipi beslenme ilişkilendirilmiştir

Akdeniz Tipi Beslenme Düzeninde Hangi Yiyeceklerin Tüketiminden Kaçınmak Gerekir?

Akdeniz tipi beslenme uygularken; işlenmiş gıdaları, içecekleri sınırlamak veya bunlardan kaçınmak gerekir. Fırınlanmış ürünler, dondurma, hazır yiyecekler, mikrodalga yemekleri, sosisli sandviç ve şarküteri etleri gibi işlenmiş etlerden uzak durulmalıdır. Ayrıca, beyaz ekmek, cips ve makarna gibi rafine edilmiş tahıllar, kanola yağı ve soya fasulyesi yağı gibi rafine yağlar, kızarmış yiyecekler ve margarinde bulunan trans yağların tüketiminden kaçınmak gerekir.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.