Ramazan’da dengeli ve sağlıklı beslenmenin ilk adımı sahurdur. Sahur, tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve kan şekerinin erken düşerek halsizlik hissinin oluşmaması için önemlidir. Sağlıklı beslenmenin sürdürülebilmesi için günün, oruç tutulmayan bölümünde en az iki öğün tamamlanmalı ve sahur atlanmamalıdır.
Kahvaltı yerini alacak sahur öğününde, hafif ama uzun süre tok tutan alternatifler seçilmelidir. Protein içeriği yüksek besinler, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirir. Bu nedenle sahurda protein açısından zengin besinlerin tüketilmesi daha uygundur.
Sahurda,
Sahurda,
Yüksek tuz içeren besinlerin gün içerisinde susamayı artırması nedeniyle sahurda;
Uzun bir açlık sonrası hızlı bir başlangıç yapmamak gerekir.
“Uzun süren açlıktan sonra besinlerin hızlı tüketilmesi, hazımsızlığa neden olabilir”
Ramazan’da yapılan başlıca hatalardan biri günde tek öğün beslenmektir. Tek öğün beslenmek hem mide rahatsızlığına hem de bir öğünde fazla miktarda besin tüketimine neden olur. Besin değerlerinin öğünlere yayılarak tüketilmesi, gerekli enerjinin sağlanmasında etkilidir. Sık yapılan hatalardan bir diğeri de yemeklerin hızlı tüketilmesidir. Uzun süren açlıktan sonra birden ve hızlı tüketilen besinler, hazımsızlık hissi gibi sorunların yaşanmasına neden olabilir. Uzun süren açlık ve hızlı yemek fazla porsiyon tüketimine neden olmaktadır.
“İftardan bir saat sonra yapılacak hafif yürüyüşler ile enerji alımı dengesi korunabilir”
Sağlıklı bir oruç süreci geçirmek için yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte uygun fiziksel aktiviteler de son derece önemlidir. İftardan bir saat sonra hafif yürüyüşler ile enerji alımı dengesi korunabilir. Hafif egzersizler, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
Sahur Menüsü
2 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurta ile yapılmış menemen ya da sebzeli omlet
2 kibrit kutusu beyaz peynir
2 tam ceviz içi veya 10 adet tuzsuz zeytin
2 dilim tam tahıllı ekmek
1 porsiyon taze meyve
Domates, salatalık, söğüş
İftar Menüsü
Orucunuzu bir bardak suyla açın
1 hurma veya 2 adet zeytin ya da 2 adet kuru kayısı
1 kepçe çorba
20 dakika sonra:
150 gr köfte/dana eti/balık/ hindi eti/tavuk eti
6 kaşık sebze yemeği(etsiz, susuz)
6 yemek kaşığı bulgur pilavı veya karabuğday ya da kinoa
1 kase yeşil salata
1 kase cacık
1 avuç büyüklüğünde pide
Ara Öğün:
1 su bardağı süt
1 porsiyon taze meyve