İçindekiler

• Sahurda nasıl beslenmeli?
• Sahurda hangi besinler tüketilmemeli?
• İftarda nasıl beslenmeli?
• Ramazan menüsü örneği

Sahurda nasıl beslenmeli?

Ramazan’da dengeli ve sağlıklı beslenmenin ilk adımı sahurdur. Sahur, tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve kan şekerinin erken düşerek halsizlik hissinin oluşmaması için önemlidir. Sağlıklı beslenmenin sürdürülebilmesi için günün, oruç tutulmayan bölümünde en az iki öğün tamamlanmalı ve sahur atlanmamalıdır.

Kahvaltı yerini alacak sahur öğününde, hafif ama uzun süre tok tutan alternatifler seçilmelidir. Protein içeriği yüksek besinler, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirir. Bu nedenle sahurda protein açısından zengin besinlerin tüketilmesi daha uygundur.

Sahurda,

• Kişinin gün boyu tok kalmasına yardım edecek
• Yeterli sıvıyı içerecek
• Uykuya yeniden geçişte problem yaratmayacak
• Bağırsak hareketleri için yeterli life sahip
• Tuz oranı yüksek olmayan yiyecekler tercih edilmelidir.

Sahurda,

• Süt
• Yoğurt
• Peynir
• Yumurta
• Tam tahıllı ekmekler gibi besinler tüketilebilir.

Sahurda hangi besinler tüketilmemeli?

Yüksek tuz içeren besinlerin gün içerisinde susamayı artırması nedeniyle sahurda;

• Kızartmalar
• Hamur işleri
• Tatlılar
• Çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler tüketilmemelidir.
• Ekstra tuz tüketiminden kaçınılmalı ve salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri tercih edilmemelidir.

İftarda nasıl beslenmeli?

Uzun bir açlık sonrası hızlı bir başlangıç yapmamak gerekir.

• Orucun; hurma, kuru kayısı gibi karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyum açısından zengin besinlerle açılması iyi bir seçenektir.
• Yoğun öğün tüketimi öncesi bir kase çorba ile başlangıç yapılabilir. 15-20 dakikalık bir mola sonrası yemeye devam edilebilir.
• İftar sofralarında sebze veya bakliyat yemeği gibi ana yemek çeşitleri yer almalıdır.
• Izgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir.
• Ana yemekte dana eti, kıyma veya tavuk eti tüketilecekse, yemekler hazırlanırken ekstra yağ eklenmemeli, et kendi yağıyla pişirilmelidir. Tavuk, balık, köfte gibi et yemekleri tüketilecekse kızartma yöntemi ile pişirilmemeli; ızgara veya fırında hazırlanmalıdır.
• Aşırı şerbetli ve yağlı tatlılar yerine; sütlaç, güllaç, muhallebi gibi sütlü tatlılar veya meyve tercih edilmelidir. Ayrıca tatlı, yemekten hemen sonra tüketilmemeli, 1-2 saat sonra ara öğünde tercih edilmelidir.

 “Uzun süren açlıktan sonra besinlerin hızlı tüketilmesi, hazımsızlığa neden olabilir”

Ramazan’da yapılan başlıca hatalardan biri günde tek öğün beslenmektir. Tek öğün beslenmek hem mide rahatsızlığına hem de bir öğünde fazla miktarda besin tüketimine neden olur. Besin değerlerinin öğünlere yayılarak tüketilmesi, gerekli enerjinin sağlanmasında etkilidir. Sık yapılan hatalardan bir diğeri de yemeklerin hızlı tüketilmesidir. Uzun süren açlıktan sonra birden ve hızlı tüketilen besinler, hazımsızlık hissi gibi sorunların yaşanmasına neden olabilir. Uzun süren açlık ve hızlı yemek fazla porsiyon tüketimine neden olmaktadır.

“İftardan bir saat sonra yapılacak hafif yürüyüşler ile enerji alımı dengesi korunabilir”

Sağlıklı bir oruç süreci geçirmek için yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte uygun fiziksel aktiviteler de son derece önemlidir. İftardan bir saat sonra hafif yürüyüşler ile enerji alımı dengesi korunabilir. Hafif egzersizler, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.

Ramazan menüsü örneği

Sahur Menüsü

2 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurta ile yapılmış menemen ya da sebzeli omlet

2 kibrit kutusu beyaz peynir

2 tam ceviz içi veya 10 adet tuzsuz zeytin

2 dilim tam tahıllı ekmek

1 porsiyon taze meyve

Domates, salatalık, söğüş

İftar Menüsü

Orucunuzu bir bardak suyla açın

1 hurma veya 2 adet zeytin ya da 2 adet kuru kayısı

1 kepçe çorba

20 dakika sonra:

150 gr köfte/dana eti/balık/ hindi eti/tavuk eti

6 kaşık sebze yemeği(etsiz, susuz)

6 yemek kaşığı bulgur pilavı veya karabuğday ya da kinoa

1 kase yeşil salata

1 kase cacık

1 avuç büyüklüğünde pide

 Ara Öğün:

1 su bardağı süt

1 porsiyon taze meyve