İçindekiler

• Metabolizma Nedir?
• Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler Nelerdir?
• Metabolizma Nasıl Hızlanır?
• Metabolizmayı Hızlandıran Ve Yavaşlatan Besinler Nelerdir?
• Kaynakça:

Metabolizma Nedir?

Vücuda alınan besinlerin enerjiye dönüşmesindeki kimyasal yıkım sürecine metabolizma denir. Dinlenme halinde olsanız bile, metabolizma enerji üretmeye devam eder. Açığa çıkan bu enerji vücut fonksiyonlarını besler. Örneğin, nefes almak, sindirim yapmak, hücrelerin onarılması gibi temel işlemlerde kullanılır. Metabolizma iki süreçte olur. Bunlara anabolizma ve katabolizma adı verilir. Anabolizma sürecinde enerji depolanırken, katabolizmada bu durum tam tersidir. Yani depolanan enerjinin harcanması anlamına gelir.

Eğer hızlı bir metabolizmaya sahipseniz, dinlenme sürecindeyken bile vücudunuz daha fazla kalori yakar. Yavaş bir metabolizmada ise bu tam tersidir. Ancak hızlı metabolizmanın her zaman zayıflığa sebep olabileceği gibi yanılgılar bulunur. Yapılan çalışmalara göre aşırı kişilerin çoğunluğunda hızlı metabolizma tespit edilir.

Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Metabolizma hızlandırıcı veya azaltıcı birçok faktör bulunur. Bu faktörler şu şekilde sıralanabilir:

• Bazı Hastalıklar: Cushing sendromu, hipotiroidizm gibi endokrin hastalıkları metabolizmanın yavaş çalışmasına neden olur.
• Kas hacmi: Kas oluşturmak veya kasları korumak için yağdan daha çok enerjiye ihtiyaç vardır. Bu yüzden kas hacmi daha fazla olan kişilerin daha hızlı metabolizmaları vardır.
• Yaş: Yaşlandıkça kaybedilen kasların bir sonucu olarak metabolizma yavaşlar.
• Cinsiyet: Kadınlara göre erkekler genel olarak daha hızlı metabolizmaya sahiptir. Bu durum erkeklerin anatomik olarak daha fazla kaslı, iri kemikli olması ile bağdaştırılabilir.
• Genetik: Anne, baba veya diğer akrabalardan alınan genler, metabolizma hızınızı etkiler.
• Aktivite: Fiziksel olarak aktif olmak, hareketsiz kalmaktan daha fazla kalori yakacağı için metabolizma hızı artar.
• Sigara: Sigaranın içerisinde bulunan nikotin metabolizmayı hızlandırır. Bu yüzden sigara bırakan kişilerin kilo aldığını gözlemleyebilirsiniz. Ancak sigaranın beraberinde getirebileceği pek çok hastalığa bakılacak olursa, faydadan çok zarar getirdiği bir gerçektir.
• Besinler ve Beslenme Şekli : Tükettiğiniz besinler ve günde kaç öğün, kaç saatte bir yediğiniz metabolizma hızını etkiler.
• Uyku: Uykunuzu alamadığınızda glikoz seviyelerinizde sorun yaşanır ve bu şekilde enerji eksikliği ortaya çıkar. Yani uykusuzluk metabolizmayı yavaşlatır. Metabolizma hızlandırmak için, iyi bir uyku düzeni kurabilirsiniz. Uyku için saat belirlemektense, aynı saatlerde uyuyup uyanmak size daha iyi yardımcı olabilir.

Metabolizma Nasıl Hızlanır?

Metabolizma hızlandırma yolları çok çeşitlidir. Bu yollar arasında şu maddeler bulunur:

• Kas Gelişimi: Dinlenme esnasında bile vücudunuz kalori yakar. Bu dinlenme esnasında daha fazla kası olan kişilerin, metabolizması daha hızlıdır. Bu yüzden kaslarınızı güçlendiren sporlara yönelebilirsiniz.
• Antrenman Temposu: Yaptığınız egzersizlerin kas gelişimine çok büyük etkisi olmasa bile, egzersizden sonraki süreçte metabolizma hızlanır. Egzersizin temposunu arttırarak metabolizmanızı daha da hızlandırabilirsiniz.
• Su Tüketimi: Vücudun kalori yakabilmesi için suya ihtiyacı vardır. Çok az susuzluğa sahip olsanız bile metabolizmanızda yavaşlama olabilir. Vücudunuzun susuz kalmaması için su içmeye özen gösterebilirsiniz. Ayrıca suyu tutan tuzlu atıştırmalıklar yerine su içeren meyve, sebzeler tüketebilirsiniz.
• Beslenme şekli: Daha sık ve az yemek metabolizma hızlandırma konusunda yardımcı olur. Aralıklı oruç gibi uzun saatler yemek yemeden yapılan diyetlerde metabolizma yavaşlar. Her 3-4 saatte bir küçük bir öğün tüketerek metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlayabilirsiniz.
• Baharat: Yediğiniz yiyeceklere kırmızı veya yeşil biber ilave etmek, metabolizmayı hızlandırmak için iyi bir seçenek olarak. Bu etki genellikle geçicidir. Ancak sık sık baharatlı yiyecekler tüketirseniz faydası olabilir. Ancak baharatlı yiyeceklere alışkın değilseniz veya bir mide rahatsızlığınız varsa, uzman bir doktora danışmanız tavsiye edilir.
• Kalori Yoksunluğu: Kadınlar için 1200, erkekler için ise günlük en az alınması gereken kalori miktarı 1800 civarıdır. Bunun altında kalori alımı sağlayan diyetler kilo vermenizi sağlayabilir. Ancak metabolizmayı çok yavaşlatır.

Metabolizmayı Hızlandıran Ve Yavaşlatan Besinler Nelerdir?

Metabolizmayı hızlandıran yiyecek ve içecekler bulunur. Protein açısından zengin besinler tükettiğinizde, metabolizmanın birkaç saat hızlanmasını sağlayabilirsiniz. Metabolizmanın hızlı olmasının nedeni, proteini sindirmek için daha fazla enerji kullanması gerektiğindendir. Protein açısından zengin besinlere örnek olarak; yağsız et, yumurta, balık, fındık verilebilir. Yumurta hem düşük kalorili hem de iyi bir protein kaynağıdır. Bu iyi yönlerinin yanı sıra, güçlü bir B vitamini kaynağı ve metabolizma hızlandırıcıdır. Proteinden zengin diyetlerde, hem vücuttaki kaslar korunur hem de kilo kaybı esnasında oluşabilecek metabolizma hızının düşüşü de azalmış olur. Fasulye ve baklagillerin de protein içeriği zengin olduğu bilinir. Örnek olarak, mercimek, nohut verilebilir. Ayrıca baklagil tüketmek, bağırsağımızdaki iyi bakterileri besleyerek bağırsak sağlığınızı da arttırır. Bir diğer besin çeşidi ise mineral bakımından zengin olanlardır. Demir ve selenyum mineralleri vücutta yeterli düzeyde olduğunda tiroid bezi düzgün çalışabilir. Tiroid bezinin düzgün çalışması metabolizmayı olumlu yönde etkiler.

Zencefilin sağlıklı bir şekilde metabolizma hızlandırdığı bilinir. Ayrıca kilonuzu yönetmede yardımcı olabilir. 2 gram zencefil tozunu suya karıştırarak içmenin, sade bir su içmekten daha fazla kalori yaktığını gösteren çalışmalar bulunur. Suya karıştırılan zencefilin tokluk hissini artırabileceği de öne sürülür. Kakao metabolizmayı hızlandıran tatlılardan biridir. Bu besin metabolik süreci destekler ve aynı zamanda hipertrigliseridin (kandaki yağ düzeyinin yüksekliği) azalmasına yardımcı olabilir. Kakao tüketmek isterseniz, işlenmemiş olanları tercih edebilirsiniz. Avokado da tokluk hissini arttıran ve doymamış yağlar bakımından zengin bir besindir. Bu etkileri göz önüne alındığında metabolizmayı hızlandırır.

Metabolizmayı hızlandıran içecekler arasında kahve, çay ve su bulunur. Kahvenin içerisinde bulunan kafein metabolizma hızının artmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kafein vücuttaki yağ yakımına da yardımcı olabilir. Ancak kafeinin bu etkileri kişiden kişiye göre farklılık gösterebilir. Çaylar arasından yeşil çayın, kalori yakmanıza yardımcı olabileceği bilinir. Çayın içerisinde metabolizmayı arttıran kateşin vardır. Yine kahvede olduğu gibi bu etki kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir.Günlük yeteri kadar su içmek metabolizmayı hızlı kılar. Yapılan araştırmaya göre su içmenin metabolizmayı kısa süreliğine %24 ila 30 arasında arttırdığı gözlenir. Bu etkinin kişiden kişiye değişse de yaklaşık 40-90 dakika arası sürdüğü görülür. Bu yüzden su içme aralıklarını uzun tutmadan, su tüketimi yapılması tavsiye edilir.

Metabolizmayı hızlandıran besinlerin yanı sıra bunun tam tersini yapan besinler de bulunur. Bu besinleri bilmek ve ona göre tüketimini kısıtlamak önemlidir. Rafine gıdalar metabolizma hızını düşürür. İçerisinde kullanılan bileşenler dolayısıyla beyaz ekmek, makarna, hamur işi, pirinç ve işlenmiş paketli gıdalar bu kategoriye girer. Ayrıca bu besinler sadece kalori içerir, herhangi bir lif içeriği yoktur, kan şekerinin aniden yükselmesine sebep olabilir. Bu da aniden doyma ve aniden acıkma hissine sebep olur. Granola son zamanlarda diyetlerde ne kadar çok kullanılan bir besin olsa da yüksek kalori ve yağ içeriği kan şekerini yükseltip, metabolizma hızını düşürerek sizi daha aç hissettirebilir.

Şekerli içecekler metabolizmayı yavaşlatabilir. Yapılan bir araştırmada, protein açısından zengin bir öğünün şekerle tatlandırılması bile enerji seviyesini olumsuz yönde etkilediği görülür. Ayrıca tükettiğiniz meyve suyunda şeker olmasa bile, meyveyi sıkıp suyunu tüketmek lif içeriğini yok eder.

Kaynakça:

https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism

https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/best-worst-foods-boosting-metabolism/

https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-017-0170-2