Glutensiz Beslenme Nedir?

Glutensiz beslenme, buğday, arpa, çavdar ve yulafta bulunan bir protein olan gluteni içeren gıdaların dışlanarak, tüketilmediği beslenme planıdır. Glutensiz beslenmenin amacı çölyak hastalığının yarattığı yan etkileri ve glüten tüketimine bağlı farklı sağlık sorunlarının kolayca yönetilebilmesini sağlar.

Bu diyeti uygulamak isteyen kişiler meyve, sebze, et, balık, kümes hayvanları gibi besinleri tüketebilmektedir. Gluten intoleransına sahip olanlar herhangi bir gıda tükettiklerinde gluteni tolere edemeyerek karın ağrısı, mide bulantısı ve ishal gibi bağırsak problemleri yaşayabilmektedir.

Glutensiz Beslenme Nasıl Olur?

Glutensiz beslenme daha çok tıbbi gereklilik nedeniyle uygulanan bir diyet türüdür. Gluten proteini içeren hamur işi, ekmek, makarna gibi besinler protein bakımından düşük ve besin maddelerinden yoksun olarak bilinmektedir. Bu diyeti uygulamak isteyen kişilerin öncelikle aşırı işlenmiş gıdalardan, şeker ve doymuş yağ alımından kaçınması gerekir. Glutensiz beslenme başlamak isteyen kişilerin uzman doktordan yardım alarak bu sürece başlamaları gerekmektedir. Bunun yanında çölyak hastalarının tüketmemesi gereken gıdaları iyi bilmesi gerekiyor.

Glutensiz (Gluten İçermeyen) Yiyecekler Nelerdir?

Glutensiz yiyecekler, genellikle buğday, arpa ve çavdar gibi tahılların içerisinde ve gluten içermeyen besinlerden oluşur. Bu beslenme şekli gluten duyarlılığına sahip ve çölyak hastaları için önem taşıyan bir durumdur. Doğal olarak gluten içermeyen gıdalar arasında meyveler, sebzeler, işlenmemiş etler, süt ürünleri ve glutensiz tahıllar yer alır. Paketli ürünleri tüketmeden önce de içerik kontrolü yapılarak ve glutensiz ibaresine dikkat edilmesi gerekir.

Glutensiz yiyecekler ve ürünler şunlardır:

• Pirinç, mısır, nohut, darı, chia, kara buğday ve kinoa gibi buğday ve baklagiller
• Balık, tavuk, işlenmemiş et gibi et ürünleri
• Yumurta, tam yağlı süt, az yağlı süt, yoğurt, işlenmiş peynir gibi süt ürünleri
• Meyve ve sebzeler
• Mısır unu, mercimek unu, pirinç unu gibi gluten içermeyen tahıl ve unlu mamuller
• Tahin, reçel, bal, kakao, tüm sirkeler (malt sirkesi hariç), salçalar
• Meyve ve sebze suları, çay, kahve ve maden suyu gibi içecekler

Glutensiz beslenme uygulamak isteyenleri tüketmemesi gereken gıdalar şu şekilde sıralanabilir:

• Buğday, arpa, yulaf, yulaf lapası, çavdar, pudra şekeri, kabartma tozları gibi tahıl ve unlu mamulleri
• Makarna ve erişteler
• Ekmek, kekler ve bisküviler, hamur işleri
• Atıştırmalık besinler: Krakerler, önceden paketlenmiş hazır yiyecekler, kavrulmuş kuruyemişler, aromalı cipsler, çubuk krakerler

Glutensiz meyveler nelerdir?

Genel olarak meyvelerin içerisinde gluten bulunmaz ve bu da glutensiz beslenme açısından oldukça önemlidir. Çilek, muz, üzüm, portakal ve karpuz gibi taze ve mevsiminde tüketilen meyveler glutensiz meyveler olarak sıralanabilir. Kurutulmuş meyveler ise katkı maddesi ya da un içermediğinden emin olunarak tüketilebilir. Glutensiz meyveler şöyle sıralanabilir:

• Elma
• Limon
• Çilek
• Üzüm
• Armut
• Muz
• Portakal
• Karpuz
• Kavun
• Şeftali
• Yaban mersini
• Ananas
• Erik
• Kiraz

Glutensiz unlar nelerdir?

Glutensiz beslenirken pirinç unu, mısır unu, nohut unu, badem unu, kinoa unu ve kestane unu gibi un çeşitleri tercih edilebilir. Bu unlar glutensiz beslenmeyi benimsemiş kişiler tarafından rahatlıkla tüketilebilir. Özellikle badem unu ve nohut unu protein içeriğinden zengin tercihler olarak sıralanabilir. Glutensiz unlar şöyle sıralanabilir:

• Nohut unu
• Badem unu
• Pirinç unu
• Mısır unu
• Kestane unu
• Kinoa unu
• Hindistan cevizi unu

Glutensiz içecekler nelerdir?

Glutensiz içecekler, maden suyu, doğal meyve suları, bitki çayları, kahve ve süt yer alır. Fakat hazır glutensiz içecekleri tüketmeden önce katkı maddelerine dikkat etmek önemlidir. Gluten içermeyen içecekler şöyle sıralanabilir:

• Su
• Doğal meyve suları
• Bitki çayları
• Kahve
• Maden suyu
• Süt (tam yağlı, az yağlı)
• Ayran ve kefir gibi fermente içecekler

Glutensiz Beslenme Faydaları

Gluten alerjisi olanlar ya da çölyak hastaları için bu diyet birzorunluluk olsa da glutensiz beslenmenin birçok faydası bulunur. Glutensiz beslenmenin avantajları ve faydaları şu şekilde sıralanabilir:

Vücudu onarır ve enerjiyi yükseltir

Gluten duyarlılığı kişide halsizlik oluşturabilir. Özellikle gluten ağırlıklı beslenildikten sonra kişiler yorgunluktan şikayet eder. Gluten tüketimi sırasında oluşan iltihap bağırsaklara zarar verebilir. Bu iltihaplanma vücuttaki demiri ve besin emilimini etkiler. Demir seviyesindeki düşüş kişinin yorgun, halsiz hissetmesine neden olarak enerjisiz kalmasına neden olur. Glutensiz beslenme vücudun kendini onarmasını sağlar ve enerji seviyesinin yükselmesine katkıda bulunur.

Metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olur

Gaz, şişkinlik ve halsizlik beslenme eksikliği ve bozulmuş bir sindirim sisteminden kaynaklı oluşur. Sağlıklı olabilecek glutensiz besinler tüketmek bu stres faktörlerinin ortadan kalmasını sağlayarak metabolizmanın dengeye girmesine yarar.

Sindirim sistemini rahatlatır ve şişkinliğin azalmasını sağlar

Gluten intoleransı olduğunda, gluten bakımından zengin gıdaları tükettikten sonra gaz yaşama olasılığı yüksek olmaktadır. Oluşacak gazı önlemek için gluten içermeyen gıdalar tüketilmelidir. Bu da sindirim sistemini rahatlatarak, şişkinliğin ve gazın giderilmesini sağlar.

Eklem ağrılarını hafifleterek iltihabın önlenmesine destek olur

Gluten alerjisi olan kişiler gluten içeren bir besin tükettiğinde vücutta bağışıklık tepkisi harekete geçer. Böylelikle eklemlerde iltihaplanmalar oluşmaya başlar. Bu da ciddi ağrılara neden olabilir. Glutensiz beslenmeden yararlanarak eklem ağrılarının hafiflemesini sağlayabilir ve iltihabın önüne geçebilirsiniz.

Yediğiniz besinler sayesinde kemik sağlığında önemli bir rol oynar

Glutene duyarlı kişilerde demir, kalsiyum gibi vitaminler düşük düzeyde bulunur. Kalsiyum kemik sağlığında çok önemli bir rol oynar. Glutensiz beslenme ile bu durumun önüne geçerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri alabilirsiniz.

Bunların yanında glutensiz beslenmek kan şekerinizde denge sağlar, reflü şikayetlerini azaltır, baş ağrılarını dindirir ve saç dökülmesi, tırnak güçsüzlüğü gibi problemleri azaltır.

Glutensiz Beslenme Listesi

Glutensiz beslenme listesi sizin sağlık durumunuza, yaşınıza ve tüketebileceğiniz besinlere göre farklı şekilde oluşturulur ve diyetisyenler tarafından size sunulur. Örnek olarak size sunulabilecek glutensiz beslenme ve diyet listesi şu şekilde olabilir:

Pazartesi

• Kahvaltı: 30 gram chia tohumu, 285 gram yoğurt, ½ çay kaşığı vanilya özü ve dilimlenmiş meyveler.
• Öğle: Tavuk, mercimek ya da sebze çorbası
• Akşam: Glutensiz mısır ekmeği, biftek.

Salı

• Kahvaltı: Sebzeli omlet
• Öğle: Domates, salatalık, ıspanak ve avokadolu kinoa salatası
• Akşam: Mevsim salata ve haşlanmış karides

Çarşamba

• Kahvaltı: Cevizli yulaf ezmesi, taze meyveler
• Öğle: Haşlanmış yumurtalı ton balıklı salata
• Akşam: Zeytinyağlı, kızartılmış tavuk ve brokoli

Perşembe

• Kahvaltı: Avokado ve yumurtalı tost
• Öğle: Siyah fasulye, fajita sebzeli burito kasesi
• Akşam: Yeşillikli, sarımsak ve tereyağlı karides

Cuma

• Kahvaltı: Yarım muz, 95 gram su, karışık meyve, ¼ su bardağı yoğurt, ¼ süt ile hazırlanan meyveli smoothie
• Öğle: Tavuklu dürüm
• Akşam: Fırında patates, brokoli, havuç ile servis edilen somon

Glutensiz Beslenmenin Püf Noktaları

Glutensiz beslenme uygulamanın püf noktalarından biri, işlenmemiş, tek bileşenli besinler tercih etmektir. Bunun yanında işlenmiş gıda tüketecekseniz mutlaka içeriğine bakmanız gerekmektedir.

• Doğal olan besinleri tüketmeye özen göstererek Glutensiz beslenme uygulayabilirsiniz.
• Protein alımını artırarak bol miktarda fındık, tohum, fasulye, süt ürünleri ve yağsız et ve balık tüketebilirsiniz.
• Vitamin ve mineral alımınızı iyileştirerek vücuda lif alımını artırabilirsiniz.
• Şeker alımınızı azaltarak soda, meyve suyu gibi içeceklerden yararlanabilirsiniz.
• Yağ alımınızı azaltarak, yiyecekleri kızartmak yerine mümkün olduğunca ızgara olarak pişirebilirsiniz.

Glutensiz Beslenmede Nelere Dikkat Edilmelidir?

• Besinleri satın almadan önce mutlaka paketlerin üstündeki uyarılara dikkat etmeniz gerekmektedir. Ürün glutenli ürünlerin bulunduğu bir tesiste işlenmiş olabilir.
• Gluten içeren besinler için kullandığınız mutfak araç gereçlerini, besin hazırlama malzemelerini ve tabakları ayrı tutmaya özen gösterin.
• Özellikle hamur işlerinde, buğday unu yerine karabuğday, kinoa ya da yulaf unu tercih edebilirsiniz.

Glutensiz Beslenmede Kaçınılması Gereken Gıdalar

Glutensiz beslenme yaparken kaçınılması gereken belli başlı gıdalar bulunuyor. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:

• Ekmekler
• Bulgur tahılı
• Kekler
• Çerezler ve krakerler
• Patates kızartması
• Şekerler
• Makarnalar
• İşlenmiş etler
• Salata sosları
• Soya sosu
• Patates cipsi gibi çeşnili atıştırmalık yiyecekler
• Çorbalar, bulyon veya çorba karışımları
• Baharatlı pirinç karışımları
• Soslu sebzeler

Kullanılan ilaçlar içerisinde buğday glüteni yer alabilir. Bu alınan ilaçlar hakkında doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Glutensiz Beslenme Hakkında Sık Sorulan Sorular

Glutensiz ürünler nelerdir?

Glutensiz ürünlere örnek olarak kinoa, balık, tavuk, işlenmemiş et ürünleri; avokado, limon, üzüm, kayısı, portakal, mandalina, mango, yulaf, yumurta, fındık, reçel, bal, karabuğday, glutensiz badem unu, hindistan cevizi unu, soya unu, darı, mısır nişaştası ve patates de verilebilir.

Kimler glutensiz beslenmeli?

Çölyak hastalığı olanlar, gluten intoleransına sahip olanlar, buğday alerjisi ve dermatitis herpetiformis (duhring hastalığı) hastalığı bulunan kişiler kesinlikle gluten içermeyen gıdalar tüketmelidir. 

Glutensiz beslenirsem gluten yoksunluğu yaşar mıyım?

Kişiler gluten yemeyi bıraktığında yoksunluk yaşadıklarına dair bir kanıt bulunmamaktadır. Fakat aniden glutensiz beslenmeye geçildiğinde baş dönmesi, aşırı açlık, mide bulantısı ve depresyon görülebilir. Bu semptomlar zamanla kaybolur.

Glutensiz beslenmede neler yenir?

Balık, tavuk, işlenmemiş et gibi et ürünleri ile pirinç, patates, mısır, nohut, nohut un, darı, kara buğday ve kinoa, yumurta, reçel, bal ve baharatlar gluten içermeyen yiyecekler olduğu için glutensiz beslenmede yenebilirler.

Sağlık Destek Sitesi Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.