Kuru baklagiller, meyve, sebzeler, zeytinyağı, badem…

Her öğünde bitkisel protein kaynağı kuru baklagiller, meyve ve/veya sebze gibi besinlerden alınan kompleks karbonhidratlar, zeytinyağından ya da badem, ceviz, fındık gibi taze, tuzsuz kabuklu yemişlerden gelen esansiyel yağ asitlerinden mutlaka alınmalıdır. Yoğurt da gün içinde kahvaltıda veya ara öğünlerde tüketilmelidir.

Erkekler kadınlara oranla daha fazla yağsız protein tüketmeli

Kadınlar sağlıklı bir cilt için günde 6-7 köfte kadar (200 gr) yağsız protein, 2 prosiyon meyve (1 elma veya armut, 1,5 su bardağı çilek veya ½ su bardağı doğranmış meyve) ve en az 4 porsiyon sebze tüketmelidir. Erkekler de aynı miktarda sebze ve meyve tüketmelidirler fakat günlük yağsız protein tüketimini biraz daha arttırmalıdırlar.

Kan şekeri seviyesi düşürülmemeli

Her gün 10 bardak su içilmeli, kahve ise günde 1-2 fincan ile sınırlanmalıdır. C vitamini, E vitamini, beta Karoten, Primrose oil, Alfa Lipoik Asid  gibi vitamin, mineral ve besin destekler önerilen dozlarda alınmalıdır. Günlük alınan kaloriler yağsız proteinlerden ve karbonhidratlardan alınmalı, yemeklerinizi pişirirken gereksiz yağ ilave etmemeli, toplam kalori tüketimi sınırlanmalı ve güne yayılarak tüketilmelidir. Kan şekeri seviyesini sabit tutmak için 3-4 saatten fazla aç kalınmamalıdır.

Salata her gün tüketilmeli

Her gün içinde marul, domates ve salatalık bulunan salata yenmelidir. Salatalarınıza tuz ilave etmemelisiniz; 1-2 çay kaşığı zeytinyağı, taze limon suyu, karabiber ve taze bitkiler ekleyebilirsiniz. Yemeğin lezzetini çeşitlendirmek için; dilimlenmiş mantar, yeşil biber, dilimlenmiş turp gibi sebzeleri her yemeğe ilave edebilirsiniz.

Güzel bir cilt için bir günlük örnek menü şu şekilde olabilir;

SABAH

• Açık çay (şekersiz)
• 1 dilim kadar yağsız beyaz peynir
• 3-4 adet yeşil veya siyah zeytin
• 2 dilim tam tahıllı ekmek (50g)
• 1 porsiyon meyve
• 5 adet fındık
• Çiğ sebze (domates, salatalık..)

ARA ÖĞÜN

• 1 adet küçük boy elma
• 10 adet badem veya fındık

ÖĞLE

• Haşlanmış sebze
• 150 g (5 köfte kadar) ızgara veya haşlanmış tavuk veya hindi göğüs eti
• Salata

ARA ÖĞÜN

• ½ su bardağı az yağlı veya yağsız yoğurt
• 1 porsiyon meyve

AKŞAM

• Izgara orta boy balık (180 g)
• Haşlanmış sebze
• Salata

ARA ÖĞÜN

• ½ su bardağı az yağlı veya yağsız yoğurt
• 10 adet badem veya fındık
• 1 porsiyon meyve