Sağ Kalma Suçluluğu ile Nasıl Başa Çıkabilirim?
Sağ Kalanın Suçluluğu; deprem; trafik kazaları; salgın hastalıklar (COVID gibi); savaş; bombalı eylemler ve benzeri pek çok insanın kaybının olduğu travmatik olaylardan sonra hayatta kalan kişilerin sıklıkla deneyimlediği normal bir duygudur. "Neden onca insan yaralanmış veya ölmüşken ben hayatta kaldım" diye düşünmek de düşünmemek de normaldir. Hatta bazı durumlarda bireyin zarar görmemiş olmayı hak etmediğini düşünmesi; sağ kaldığı için kendisini "kötü biri" olarak görmesi de mümkündür. Bu suçluluk duygusu; travma sonrasında hissedilebilen pek çok duygu gibi; travma sonrası sürecin bir parçasıdır. Ayrıca; Travma Sonrası Stres Bozukluğu nun da semptomlarından biridir.
Sağ Kalma Suçluluğu yaşayıp da Travma Sonrası Stres Bozukluğu tanı kriterlerinin tamamını karşılamayan pek çok birey olduğu gibi; Travma Sonrası Stres Bozukluğu tanı kriterlerinin çoğunu karşılayıp sağ kalma suçluluğu yaşamayan kişiler de vardır.
Bu suçluluk hissinden dolayı insanların kendilerine keyif veren aktivitelerden kaçınmaları (müzik dinlememek; yürüyüşe çıkmamak gibi); özbakımlarını ihmal etmeleri (travmadan önceki kişisel temizlik ve bakım davranışlarının; beslenme alışkanlıklarının değişmesi gibi); kendilerine zarar verici davranışlarda bulunmaları da (sosyal medyada travmayla ilgili rahatsız edici görüntülere kendini fazlaca maruz bırakmak; alkol-madde kullanımı gibi) karşılaşılan durumlardır.
Ne yapmak gerekir?
Öncelikle; bu duyguyu tıpkı travmayla ilişkili olan üzüntü; çaresizlik ve öfke gibi diğer duygularla birlikte kabul edin. Sürecin bir parçası olduğunu fark edin. Kendinize zaman tanıyın. Bu duygudan veya diğer duygulardan kaçmaya çalışmayın. Bu duyguları hissetmenizin normal olduğunu fark edin; bunu hissediyor olmanızı kabul edin.
Yaşanan travmatik olayda dış etkilerin neler olduğunu düşünün; gerçekçi bir değerlendirme yapın. Var olan büyük yıkımda; tek başınıza bir birey olarak ne kadar etkiniz olabileceğini düşünün. Depremi siz yaratmadınız; insanların kayıplarına siz neden olmadınız; bunu fark edin.
Travmatik olay sırasında saklanmış veya kaçmış olabilirsiniz. O sırada geride bıraktığınız insanlar; veya kurtaramadığınız insanlar için suçluluk hissediyor olabilirsiniz. İnsan beyninin evrimsel olarak kendini hayatta tutmak için hızlıca davranmayı sağlayan refleksleri olduğunu; o sırada gösterilen davranışların çoğunun bilinçli bir tercihten ziyade otomatik olduğunu; travmatik olay sırasında şok ve panikle sağlıklı düşünemeyebileceğinizi aklınızda tutun. Eğer böyle bir durum olduysa; kendinizi affetmek için kendinize izin verin.
Yardımlaşmak iyileştirir. Zarar gören bireyler için kendi sınırlarınız ve kaynaklarınız dahilinde yapabileceklerinizi düşünün.
İçsel ve dışsal kaynaklarınıza tutunun. Size normalde iyi gelen etkinlikler; yapmayı sevdiğiniz şeyler neler? Kitap okumak? Yürüyüş yapmak? Tiyatroya gitmek? Müzik dinlemek? Resim yapmak? Balık tutmak? Spor? Yoga?
Kendinizi izole etmeyin. Sosyal yaşamınıza devam edin. Eğer yeni bir hayat kurmuşsanız; geçici olarak da olsa yeni bir yere yerleşmişseniz; buradaki insanlarla iletişime geçin. Sevdiklerinizle birlikte olabileceğiniz zamanlar oluşturun.
Duygularınızı yakınlarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Anlatın; dinlesinler. Anlatsınlar; dinleyin. Yalnız olmadığınızı fark edin. Sadece anlaşılmak bile böyle süreçlerde çok faydalıdır. Bu duyguları yaşayan bir tek siz değilsiniz.
Beslenmenizi ve uykunuzu düzenlemeye çalışın.
Eğer odaklanmakta sorun yaşıyorsanız; uyku sorunlarınız yüzünden yorgunsanız; yaşanan travmatik olaya dair gözünüzün önünden gitmeyen görüntüler veya duyduğunuz sesler varsa; sürekli endişe halindeyseniz; minik bir ses veya masaya çarptığınızda oluşan sallanma sizi tetikliyor ve irkiliyorsanız; psikolojik yardım almaktan çekinmeyin.
Ve kendinizi başa çıktığınız onca şey için takdir etmeyi ihmal etmeyin.
Sağ Kalma Suçluluğu yaşayıp da Travma Sonrası Stres Bozukluğu tanı kriterlerinin tamamını karşılamayan pek çok birey olduğu gibi; Travma Sonrası Stres Bozukluğu tanı kriterlerinin çoğunu karşılayıp sağ kalma suçluluğu yaşamayan kişiler de vardır.
Bu suçluluk hissinden dolayı insanların kendilerine keyif veren aktivitelerden kaçınmaları (müzik dinlememek; yürüyüşe çıkmamak gibi); özbakımlarını ihmal etmeleri (travmadan önceki kişisel temizlik ve bakım davranışlarının; beslenme alışkanlıklarının değişmesi gibi); kendilerine zarar verici davranışlarda bulunmaları da (sosyal medyada travmayla ilgili rahatsız edici görüntülere kendini fazlaca maruz bırakmak; alkol-madde kullanımı gibi) karşılaşılan durumlardır.
Ne yapmak gerekir?
Öncelikle; bu duyguyu tıpkı travmayla ilişkili olan üzüntü; çaresizlik ve öfke gibi diğer duygularla birlikte kabul edin. Sürecin bir parçası olduğunu fark edin. Kendinize zaman tanıyın. Bu duygudan veya diğer duygulardan kaçmaya çalışmayın. Bu duyguları hissetmenizin normal olduğunu fark edin; bunu hissediyor olmanızı kabul edin.
Yaşanan travmatik olayda dış etkilerin neler olduğunu düşünün; gerçekçi bir değerlendirme yapın. Var olan büyük yıkımda; tek başınıza bir birey olarak ne kadar etkiniz olabileceğini düşünün. Depremi siz yaratmadınız; insanların kayıplarına siz neden olmadınız; bunu fark edin.
Travmatik olay sırasında saklanmış veya kaçmış olabilirsiniz. O sırada geride bıraktığınız insanlar; veya kurtaramadığınız insanlar için suçluluk hissediyor olabilirsiniz. İnsan beyninin evrimsel olarak kendini hayatta tutmak için hızlıca davranmayı sağlayan refleksleri olduğunu; o sırada gösterilen davranışların çoğunun bilinçli bir tercihten ziyade otomatik olduğunu; travmatik olay sırasında şok ve panikle sağlıklı düşünemeyebileceğinizi aklınızda tutun. Eğer böyle bir durum olduysa; kendinizi affetmek için kendinize izin verin.
Yardımlaşmak iyileştirir. Zarar gören bireyler için kendi sınırlarınız ve kaynaklarınız dahilinde yapabileceklerinizi düşünün.
İçsel ve dışsal kaynaklarınıza tutunun. Size normalde iyi gelen etkinlikler; yapmayı sevdiğiniz şeyler neler? Kitap okumak? Yürüyüş yapmak? Tiyatroya gitmek? Müzik dinlemek? Resim yapmak? Balık tutmak? Spor? Yoga?
Kendinizi izole etmeyin. Sosyal yaşamınıza devam edin. Eğer yeni bir hayat kurmuşsanız; geçici olarak da olsa yeni bir yere yerleşmişseniz; buradaki insanlarla iletişime geçin. Sevdiklerinizle birlikte olabileceğiniz zamanlar oluşturun.
Duygularınızı yakınlarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Anlatın; dinlesinler. Anlatsınlar; dinleyin. Yalnız olmadığınızı fark edin. Sadece anlaşılmak bile böyle süreçlerde çok faydalıdır. Bu duyguları yaşayan bir tek siz değilsiniz.
Beslenmenizi ve uykunuzu düzenlemeye çalışın.
Eğer odaklanmakta sorun yaşıyorsanız; uyku sorunlarınız yüzünden yorgunsanız; yaşanan travmatik olaya dair gözünüzün önünden gitmeyen görüntüler veya duyduğunuz sesler varsa; sürekli endişe halindeyseniz; minik bir ses veya masaya çarptığınızda oluşan sallanma sizi tetikliyor ve irkiliyorsanız; psikolojik yardım almaktan çekinmeyin.
Ve kendinizi başa çıktığınız onca şey için takdir etmeyi ihmal etmeyin.