Yaygın Kaygı Bozukluğuyla Nasıl Baş Edilir?
Yaygın kaygı bozukluğunun başlıca özelliği en az 6 ay süreyle; hemen her gün; birçok olay ya da etkinlik hakkında aşırı kaygı duymadır. Kaygılı kişiler kolay yorulurlar; düşüncelerini odaklamada problem yaşarlar. Kas gerginlikleri ve uyku bozuklukları olabilir. Her insanın dönem dönem kaygıları olması olağan karşılanabilir. Yaygın kaygı bozukluğu teşhisi konulabilmesi için sürecin en az 6 ay devam etmesinin yanı sıra toplumsal ve mesleki alanlarda işlevselliğin önemli ölçüde bozulması gerekir. Yaygın kaygı bozukluğu olanlar günlük; sıradan yaşam koşulları hakkında çoğu zaman endişelenirler. Buna bağlı olarak titreme;terleme;ağız kuruluğu;çarpıntı;kaslarda ağrı olabilir. Korkuyla kaygı sık sık karıştırılır. Bizi korkutan şey o an karşımızda ise korku duyarız. Gelecekte ortaya çıkma ihtimali varsa kaygılanırız. Kötü durumla savaşmak ya da kaçmak için korku duymamız gerekiyor. Ancak bizi korkutan olaylar her zaman gerçek olmayabiliyor. İşlevsel olmayan kaygılı hal sürekli olursa yaygın kaygı bozukluğundan söz edebiliriz.
Peki bu kaygılarla nasıl baş ederiz;
•Kaygılandığınız zaman ortaya çıkan düşüncelerinize bakmalı ve kaygı duymanın yararlı mı olduğuna; yoksa size zarar mı verdiğine ilişkin düşüncenizi açığa çıkarmalısınız.
•Gözünüzü korkutan durumların ortaya çıkma olasılığını araştırmalı ve bunlarla başa çıkma becerileri geliştirmelisiniz.
•Kaygılandığınız an hemen orada ne gördüğünüz; ne gibi kokular aldığınız; ne duyduğunuz; neye dokunduğunuz; neyi tattığınız ile ilgili o ana odaklanarak kaygılı düşüncelerinizin yoğunluğunu azaltabilirsiniz.
•Tasarlamış kaygılanma zamanı ile nerede; ne zaman kaygı duyacağınız ile ilgili kendinizi eğiterek; kaygınızı belirli zaman ve yerler için erteleyebilirsiniz. Kaygılanmak için kendinize günde sadece 30dk ayırabilirsiniz. İlk başlarda zor gelecektir. Zamanla kaygılarınızı ertelemenin gün içinde kaygı duyduğunuz sürenin azalmasında çok büyük bir etkisi olduğunu göreceksiniz. Örneğin önemli bir toplantı sırasında kaygılandığınızda bunu farkına varıp bu kaygımı evde yaşamak üzere şu an erteliyorum diyerek kendinize telkinde bulunabilirsiniz.
•Kaygı çizelgesiyle o hafta boyunca kaygının neyin başlattığı; o sırada zihninizde ne olup bittiği; ne ölçüde inandırıcı olduğunu 0’la 10 arasında değişen bir ölçekte derecelendirin. Böyle bir çizelgenin kullanılması; kendiliğinden ortaya çıkan süreçlerin ayrımına varmaya ilişkin farkındalık sağlar.
•Kaygılanmanızın gerçeklerin kendisinden mi; yoksa bunlara ilişkin çarpıtılmış yorumlardan mı kaynaklandığını araştırmalısınız. Bunun için yakınınızdaki güvendiğiniz kişilere benzer kaygılar duyup duymadıklarını sorabilirsiniz.
•Kaygılarınızla ilgili olan bilişsel çarpıtmalarınızın üzerine gidebilmek için kendinize sormanız gereken sorular şunlardır;
Bu yargımın yüzde yüz doğru olduğunu söyleyebilir miyim?
Bunun olabilirliği ne?
Gerçek bu mu; yoksa ben kendi duygularımdan yola çıkarak bunun böyle olduğunu mu düşünüyorum?
Bu durum üzerinde benim ne denli bir kontrolüm var?
Olası sonuçlar için beklentilerim gerçekçi mi; böyle bir olasılık var mı?
Bütün bunlar gerçekleşecek olsa ne olur?
Bu ne anlama gelir?
•Olabilecek en kötüyü imgeleme durumla baş etmek için beceriler kazandırma noktasında size yardımcı olur. Değiştirilemeyecek durumların aslında o kadar da katlanılmaz olmadığıyla ilgili farkındalık kazandırır.
•Kaygı yaratan durumla karşı karşıya gelme; belirli imgelere eşlik eden duygusal tepkileri kabul etmeyi; bunlara dayanabilmeyi ve en sonunda bunlara karşı bir alışkanlık kazandırmayı öğretir. Aynı zamanda imgeleri sadece imge olarak görme ve bunların iyilik durumumuz için gerçekten göz korkutan durumlar olmadığını görmenize yardımcı olur. Kaçınılan durumla karşı karşıya gelme; başlangıçta kaygı düzeyini arttırır. Bu geçicidir. Kaygının artmasına rağmen bu sürdürülürse en sonunda kaygı düzeyinde azalma görülür.
•Gevşeme egzersizleri sayesinde; kaygı düzeyindeki artış yüzünden*devamlı gergin halde bulunan kaslar gevşer. Kas gruplarınızı gevşetirken aynı zamanda yavaşça burundan nefes alın. Ağızdan verin. Nefesinizi 4 e kadar sayarak alın; 7 ye kadar sayarak tutun ve 8 e kadar sayarak ağzınızdan verin. Bu egzersizi hafta 2 kere olmak üzere tekrar edin.
Peki bu kaygılarla nasıl baş ederiz;
•Kaygılandığınız zaman ortaya çıkan düşüncelerinize bakmalı ve kaygı duymanın yararlı mı olduğuna; yoksa size zarar mı verdiğine ilişkin düşüncenizi açığa çıkarmalısınız.
•Gözünüzü korkutan durumların ortaya çıkma olasılığını araştırmalı ve bunlarla başa çıkma becerileri geliştirmelisiniz.
•Kaygılandığınız an hemen orada ne gördüğünüz; ne gibi kokular aldığınız; ne duyduğunuz; neye dokunduğunuz; neyi tattığınız ile ilgili o ana odaklanarak kaygılı düşüncelerinizin yoğunluğunu azaltabilirsiniz.
•Tasarlamış kaygılanma zamanı ile nerede; ne zaman kaygı duyacağınız ile ilgili kendinizi eğiterek; kaygınızı belirli zaman ve yerler için erteleyebilirsiniz. Kaygılanmak için kendinize günde sadece 30dk ayırabilirsiniz. İlk başlarda zor gelecektir. Zamanla kaygılarınızı ertelemenin gün içinde kaygı duyduğunuz sürenin azalmasında çok büyük bir etkisi olduğunu göreceksiniz. Örneğin önemli bir toplantı sırasında kaygılandığınızda bunu farkına varıp bu kaygımı evde yaşamak üzere şu an erteliyorum diyerek kendinize telkinde bulunabilirsiniz.
•Kaygı çizelgesiyle o hafta boyunca kaygının neyin başlattığı; o sırada zihninizde ne olup bittiği; ne ölçüde inandırıcı olduğunu 0’la 10 arasında değişen bir ölçekte derecelendirin. Böyle bir çizelgenin kullanılması; kendiliğinden ortaya çıkan süreçlerin ayrımına varmaya ilişkin farkındalık sağlar.
•Kaygılanmanızın gerçeklerin kendisinden mi; yoksa bunlara ilişkin çarpıtılmış yorumlardan mı kaynaklandığını araştırmalısınız. Bunun için yakınınızdaki güvendiğiniz kişilere benzer kaygılar duyup duymadıklarını sorabilirsiniz.
•Kaygılarınızla ilgili olan bilişsel çarpıtmalarınızın üzerine gidebilmek için kendinize sormanız gereken sorular şunlardır;
Bu yargımın yüzde yüz doğru olduğunu söyleyebilir miyim?
Bunun olabilirliği ne?
Gerçek bu mu; yoksa ben kendi duygularımdan yola çıkarak bunun böyle olduğunu mu düşünüyorum?
Bu durum üzerinde benim ne denli bir kontrolüm var?
Olası sonuçlar için beklentilerim gerçekçi mi; böyle bir olasılık var mı?
Bütün bunlar gerçekleşecek olsa ne olur?
Bu ne anlama gelir?
•Olabilecek en kötüyü imgeleme durumla baş etmek için beceriler kazandırma noktasında size yardımcı olur. Değiştirilemeyecek durumların aslında o kadar da katlanılmaz olmadığıyla ilgili farkındalık kazandırır.
•Kaygı yaratan durumla karşı karşıya gelme; belirli imgelere eşlik eden duygusal tepkileri kabul etmeyi; bunlara dayanabilmeyi ve en sonunda bunlara karşı bir alışkanlık kazandırmayı öğretir. Aynı zamanda imgeleri sadece imge olarak görme ve bunların iyilik durumumuz için gerçekten göz korkutan durumlar olmadığını görmenize yardımcı olur. Kaçınılan durumla karşı karşıya gelme; başlangıçta kaygı düzeyini arttırır. Bu geçicidir. Kaygının artmasına rağmen bu sürdürülürse en sonunda kaygı düzeyinde azalma görülür.
•Gevşeme egzersizleri sayesinde; kaygı düzeyindeki artış yüzünden*devamlı gergin halde bulunan kaslar gevşer. Kas gruplarınızı gevşetirken aynı zamanda yavaşça burundan nefes alın. Ağızdan verin. Nefesinizi 4 e kadar sayarak alın; 7 ye kadar sayarak tutun ve 8 e kadar sayarak ağzınızdan verin. Bu egzersizi hafta 2 kere olmak üzere tekrar edin.