Tükenmişlik Sendromu ile Başa Çıkmak
Hayallerimizi yaşıyor olsak bile; ara ara kötü günlerin olması oldukça normaldir. Ancak işte; evde ve diğer sosyal alanlarda sürekli bitkin; duygusal olarak tükenmiş; verimsiz ve motivasyonsuz hissediyorsak bunlar tükenmişliğin uyarıcıları olabilir.
Tükenmişlik sendromu her zaman herkes için aynı şekilde kendini göstermez. Bazıları için tükenmişlik belirtileri fiziksel (yorgunluk; baş ağrısı; mide problemleri; uykusuzluk). Diğerleri için ruh hali; motivasyon ve enerjide olumsuz bir değişim yaşanabilir.
Deneyim ne olursa olsun; tükenmişlik sendromun kalıcı bir durum olmadığını bilmekte yarar vardır. Doğru bilgi ve eylemde stratejiler ile kendimize bakmanın; dinlenmenin ve yeniden şarj olmanın sağlıklı yollarını bulmak mümkündür.
Tükenmişlik Nedir?
Tükenmişlik; 2019 yılında Dünya Sağlık Örgütü (WHO) resmen ‘mesleki bir fenomen’ olarak tanımladı ve onu özellikle ‘başarıyla yönetilmeyen kronik iş stresi’ ile ilişkilendirdi.
Tükenmişlik; uzun saatler boyunca yorucu bir şekilde çalışmaktan kaynaklanabileceği gibi; desteklenmediğimizi veya takdir edilmediğimizi hissettiğimiz monoton çalışma ortamlarından da kaynaklanabilir. Tükenmişlik belirtileri artan bir sinizm duygusu; sinirlilik; konsantrasyon güçlüğü ve azalan üretkenlik içerebilir.
Tükenmişlik belirtileri ve depresyon belirtileri sıklıkla örtüştüğü için; aralarında bir karışıklık olma eğilimi vardır. Psikolog Stacie Fishell- Rowan; Ph.D açıklamasına göre;
“Depresyon; üzüntü duyguları; günlük yaşama ilgi kaybı ve umutsuzluk ile kendini gösterir. Bu duygular; iş ve aile de dahil olmak üzere yaşamın her alanında yaygın olabilir” diyor. “Tükenmişlik ise doğrudan kariyeriniz ve işinizle ilgili olma eğilimindedir. Belirtiler depresyonla hemen hemen aynı olabilir; ancak en önemli fark – hafta sonları ve tatillerde tükenmişlik sendromu belirtileri azalabilir.
Tükenmişlik belirgin bir şekilde işle ilgili olsa da; bu kişinin onu deneyimlemek için 9’ dan 5’e kadar çalışması anlamına gelmez. Tükenmişlik; ebeveynlik; bakıcılık veya ev işleri gibi hayatın diğer yönlerinde de ortaya çıkabilir.
Tükenmişlik Türleri Nelerdir?
Tükenmişlik; senelerce tek boyutlu bir iş yeri sorunu olarak ele alındı. Ancak konuyla ilgili yeni araştırmalar tükenmişliği 3 spesifik tür olarak ele almıştır: çılgın tükenmişlik; yeterince zorlanmamış tükenmişlik ve yıpranmış tükenmişlik.
Çılgın Tükenmişlik: Bu tükenmişlik alt tipi; işlerine aşırı derecede bağlı kişiler tarafından deneyimlenir. Bu kişiler aşırı çalışırlar ve sonunda bitkin düşerler. Çok çalışmanın kendilerini aşağı çektiğinden habersiz; kendilerini bir onur rozeti olarak koşan aşırı hırslı alıcılar olarak görüyorlar. Kendilerini rollerine ya da mesleklerine karşı gerekli olmasa bile aşırı bağlılık ya da zorunluluk hissederler.
Bu her şeyi kapsayan tutum nedeniyle; sınırlar oluşturmayı ihmal ederler; gerçekçi olmayan son teslim tarihlerini geri çekebileceklerini hissetmezler ve sıklıkla profesyonel başarı veya tanınma arayışını kişisel refahtan üstün tutarlar. Sonuç olarak; genellikle kendilerini daha fazla sorumluluk almayı ve düzenli olarak fazla mesai yapmayı kabul ederken bulabilirler.
Zorlanmış Tükenmişlik: Bu tükenmişlik alt tipi; temelde çılgın tipin tam tersidir; çünkü bireyler işe karşı güçlü bir kayıtsızlık duygusu hissedebilirler. Bu tarz kişiler; muhtemelen başlayacağı işlerine ya da rollerine dahil olmuşlardı; ancak zaman içinde gelişme eksikliği veya büyüme fırsatları da dahil olmak üzere çeşitli nedenlerden dolayı ilgilerini kaybedebilirler.
Bu tür tükenmişlikte iş; sıradan; monoton veya uyarıcı olmayabilir. Bu genel memnuniyetsizliğin yanı sıra; bu kişiler çok az geri bildirim veya onay alabilirler; bu da yalnızca can sıkıntısı veya ilgisizlik hissini artırır. Ebeveynlik; bakıcılık ve diğer yoğun emek gerektiren rollerdekiler bu tür tükenmişliği yaşarlar.
Yıpranmış Tükenmişlik: Bu tükenmişlik alt tipi; konumlarının sorumluluklarını göz ardı edecek kadar bağlantısız hisseden kişiler tarafından yaşanır. Zorluklarla karşılaştıklarında hemen pes ederler hatta dışa dönük ihmal gösterebilirler. Genellikle duvara çarpmış gibi hissederler.
Yıpranmış Tükenmişlik; genellikle uzun bir süre değersiz ve tanınmamış hissetme; etkisiz bir şekilde yönetilme ve kontrol eksikliği yaşanan durumlarda (örneğin; terfilerden vazgeçme; kariyer açısından ilerleyememe) zamanla birikir.
TÜKENMİŞLİKLE BAŞA ÇIKMAK
Tükenmişlik ile Mücadele etmek için 10 Strateji
1. İlk adım tükenmişlik yaşayıp yaşamadığınız hakkında farkındalık geliştirmektir.
· İş nedeniyle şiddetli stres; yorgunluk ve uyku sorunları yaşıyor musunuz?
· Her gün işe gitmekten mi korkuyorsunuz?
· Boş zamanlarınızda evdeyken bile iş için endişeleniyor musunuz?
· İş arkadaşlarınızla mesafeli mi oldunuz?
· Eskiden sizin için kolay olan görevleri başaramadığınız için kendinizi etkisiz mi hissediyorsunuz?
İşte size farkındalık kazandıracak tükenmişliğin en belirgin özellikleri
2. Daha fazla uyumaya çalışın
Çok az uyumak; tükenmişliği tahmin etmede önemli bir faktördür ve muhtemelen Tükenmişliğe katkıda bulunur. Daha iyi uyumak aynı zamanda tükenmişlikten kurtulduğunuzun ve işe geri dönmeye hazır olduğunuzun önemli bir işaretidir.
3. Düzensiz olarak egzersiz yapın
Kardiyovasküler egzersizin dört hafta gibi kısa bir sürede tükenmişlik semptomlarını önemli derecede azalttığı çalışmalarla kanıtlanmıştır.
4. Yoga Yapın
Yapılan son araştırmalara göre YOGA; okul öğretmenlerine; hemşirelere; tıp öğrencilerine ve ilk müdahale ekiplerine duygusal yorgunluğu azaltmada önemli derecede yardımcı oluyor.
5. Farkındalık Meditasyonunu Deneyin
Farkındalık meditasyonu; tam olarak bulunduğunuz yerde olmanızı ve yargılamadan gözlemlemenizi sağlayan bir tekniktir. Günde 10 dakika kadar egzersiz yapın. Düşüncelerinizi yargılamadan gözlemleyin ve okyanusta geçen dalgalar veya gökyüzündeki bulutlar gibi gelip gitmelerine izin verin.
6. Bilinçli Nefes alıştırması yapın
Meditasyon bazen korkutucu ve zorlayıcı gelebilir. Birçok insan meditasyonun karanlık bir odada çarpık; rahatsız eden bir pozisyonda oturup zihninizi boşaltmaya çalışmak olduğu düşünülür. Ancak meditasyon sadece oturularak yapılmaz. Bir meditasyon şekli olan basit nefes egzersizini deneyin. Dört kez nefes alın ve dört kez nefes verin. Her nefeste kendinize şunu söyleyin:
“Nefes alarak tüm vücudumu sakinleştiriyorum. Nefes vererek tüm vücudumu sakinleştiriyorum.
7. Düzenli Yürüyüş Yapın
Oturmak rahatsız ediyorsa; düzenli yürüyüşü deneyin. Adımlarınızı nefesinizle eşleştirin. Dört adımda nefes alın; dört adımda nefes verin. Eşit sakinleştirici bir nefes modeli oluşturmak için adım sayısını yürüyüş hızınıza göre ayarlayın.
8. Öz- Bakım ve öz- şefkat odaklı gibi etkinliklere zaman ayarlayın
Öz bakım ve öz- şefkat herkes için farklı olabilir ve doğru hissettiğiniz gün değişebilir. Masaj terapisinin stres ve kaygıyı ve stres hormonu Kortizol düzeylerini azalttığı gösterilmiştir. Doğada sessiz bir yürüyüş yapmak veya müzik dinlemek onarıcı olabilir. Sizi neyin beslediğini bulmak için deney yapın. Size en iyi gelen neyse onu yapın.
9. Güvendiğiniz Kişilerle Durumunuz Hakkında Konuşun
İş taleplerinin nasıl değiştirileceğine veya daha iyi bir iş-yaşam dengesine nasıl ulaşılacağına ilişkin seçenekleri araştırmak için güvenilir bir süpervizör veya danışmanla konuşmak size yardımcı olabilir. Eğer çalıştığınız yerde danışmanla yapacağınız iletişim işe yaramazsa bir psikolog ve ruh çalışanı ile görüşmek size önemli derecede katkı sağlar.
10. Yeterli zamanın olmadığı Hissinin sizi durdurmasına izin vermeyin
Yoga; meditasyon; dikkatli nefes alma; egzersiz veya uyku almanın önemini tartışırken karşılaşılan en yaygın neden; insanlarının yeterli zamanlarının olmadığını söylemesidir. Ancak bu bir paradoks; çünkü yoga; meditasyon; uyku alma veya egzersiz için zaman ayırmak sizi rahatlatacak ve daha fazla zaman kazandıracak. Bu nasıl mümkün olabilir? Yoga; meditasyon; egzersiz ve uyku odaklanmayı; konsantrasyonu ve enerjiyi geliştirir; böylece görevleri daha etkili ve verimli bir şekilde tamamlayabileceksiniz. Ayrıca; zaman deneyimimiz sinir sistemimizden etkilenir. Aşırı aktif bir sempatik “dövüş ya da Kaç” sinir sistemimiz olduğunda; aciliyet duygusu ve aceleye getirilmiş hissetmenin yarattığı hayal kırıklığı artar.
Yoga ve farkındalık aktiviteleri; nasıl yavaşlayacağımızı öğrenmemize ve her anın tam olarak farkında olmamıza yardımcı olur; böylece zaman algısı gerçekten genişleyecektir. Düzenli olarak onarıcı faaliyetler yapmak; savaş ya da kaç tepkinizi frenler.
Kaynaklar
https://www.psychologytoday.com/
Marlynn Wel M.D.; J.D.
Headscape.com.psychologytricks
http://www.mehmetgoruroglu.com.tr/haberler/tukenmislik-sendromu-ile-basa-cikmak-27
Tükenmişlik sendromu her zaman herkes için aynı şekilde kendini göstermez. Bazıları için tükenmişlik belirtileri fiziksel (yorgunluk; baş ağrısı; mide problemleri; uykusuzluk). Diğerleri için ruh hali; motivasyon ve enerjide olumsuz bir değişim yaşanabilir.
Deneyim ne olursa olsun; tükenmişlik sendromun kalıcı bir durum olmadığını bilmekte yarar vardır. Doğru bilgi ve eylemde stratejiler ile kendimize bakmanın; dinlenmenin ve yeniden şarj olmanın sağlıklı yollarını bulmak mümkündür.
Tükenmişlik Nedir?
Tükenmişlik; 2019 yılında Dünya Sağlık Örgütü (WHO) resmen ‘mesleki bir fenomen’ olarak tanımladı ve onu özellikle ‘başarıyla yönetilmeyen kronik iş stresi’ ile ilişkilendirdi.
Tükenmişlik; uzun saatler boyunca yorucu bir şekilde çalışmaktan kaynaklanabileceği gibi; desteklenmediğimizi veya takdir edilmediğimizi hissettiğimiz monoton çalışma ortamlarından da kaynaklanabilir. Tükenmişlik belirtileri artan bir sinizm duygusu; sinirlilik; konsantrasyon güçlüğü ve azalan üretkenlik içerebilir.
Tükenmişlik belirtileri ve depresyon belirtileri sıklıkla örtüştüğü için; aralarında bir karışıklık olma eğilimi vardır. Psikolog Stacie Fishell- Rowan; Ph.D açıklamasına göre;
“Depresyon; üzüntü duyguları; günlük yaşama ilgi kaybı ve umutsuzluk ile kendini gösterir. Bu duygular; iş ve aile de dahil olmak üzere yaşamın her alanında yaygın olabilir” diyor. “Tükenmişlik ise doğrudan kariyeriniz ve işinizle ilgili olma eğilimindedir. Belirtiler depresyonla hemen hemen aynı olabilir; ancak en önemli fark – hafta sonları ve tatillerde tükenmişlik sendromu belirtileri azalabilir.
Tükenmişlik belirgin bir şekilde işle ilgili olsa da; bu kişinin onu deneyimlemek için 9’ dan 5’e kadar çalışması anlamına gelmez. Tükenmişlik; ebeveynlik; bakıcılık veya ev işleri gibi hayatın diğer yönlerinde de ortaya çıkabilir.
Tükenmişlik Türleri Nelerdir?
Tükenmişlik; senelerce tek boyutlu bir iş yeri sorunu olarak ele alındı. Ancak konuyla ilgili yeni araştırmalar tükenmişliği 3 spesifik tür olarak ele almıştır: çılgın tükenmişlik; yeterince zorlanmamış tükenmişlik ve yıpranmış tükenmişlik.
Çılgın Tükenmişlik: Bu tükenmişlik alt tipi; işlerine aşırı derecede bağlı kişiler tarafından deneyimlenir. Bu kişiler aşırı çalışırlar ve sonunda bitkin düşerler. Çok çalışmanın kendilerini aşağı çektiğinden habersiz; kendilerini bir onur rozeti olarak koşan aşırı hırslı alıcılar olarak görüyorlar. Kendilerini rollerine ya da mesleklerine karşı gerekli olmasa bile aşırı bağlılık ya da zorunluluk hissederler.
Bu her şeyi kapsayan tutum nedeniyle; sınırlar oluşturmayı ihmal ederler; gerçekçi olmayan son teslim tarihlerini geri çekebileceklerini hissetmezler ve sıklıkla profesyonel başarı veya tanınma arayışını kişisel refahtan üstün tutarlar. Sonuç olarak; genellikle kendilerini daha fazla sorumluluk almayı ve düzenli olarak fazla mesai yapmayı kabul ederken bulabilirler.
Zorlanmış Tükenmişlik: Bu tükenmişlik alt tipi; temelde çılgın tipin tam tersidir; çünkü bireyler işe karşı güçlü bir kayıtsızlık duygusu hissedebilirler. Bu tarz kişiler; muhtemelen başlayacağı işlerine ya da rollerine dahil olmuşlardı; ancak zaman içinde gelişme eksikliği veya büyüme fırsatları da dahil olmak üzere çeşitli nedenlerden dolayı ilgilerini kaybedebilirler.
Bu tür tükenmişlikte iş; sıradan; monoton veya uyarıcı olmayabilir. Bu genel memnuniyetsizliğin yanı sıra; bu kişiler çok az geri bildirim veya onay alabilirler; bu da yalnızca can sıkıntısı veya ilgisizlik hissini artırır. Ebeveynlik; bakıcılık ve diğer yoğun emek gerektiren rollerdekiler bu tür tükenmişliği yaşarlar.
Yıpranmış Tükenmişlik: Bu tükenmişlik alt tipi; konumlarının sorumluluklarını göz ardı edecek kadar bağlantısız hisseden kişiler tarafından yaşanır. Zorluklarla karşılaştıklarında hemen pes ederler hatta dışa dönük ihmal gösterebilirler. Genellikle duvara çarpmış gibi hissederler.
Yıpranmış Tükenmişlik; genellikle uzun bir süre değersiz ve tanınmamış hissetme; etkisiz bir şekilde yönetilme ve kontrol eksikliği yaşanan durumlarda (örneğin; terfilerden vazgeçme; kariyer açısından ilerleyememe) zamanla birikir.
TÜKENMİŞLİKLE BAŞA ÇIKMAK
Tükenmişlik ile Mücadele etmek için 10 Strateji
1. İlk adım tükenmişlik yaşayıp yaşamadığınız hakkında farkındalık geliştirmektir.
· İş nedeniyle şiddetli stres; yorgunluk ve uyku sorunları yaşıyor musunuz?
· Her gün işe gitmekten mi korkuyorsunuz?
· Boş zamanlarınızda evdeyken bile iş için endişeleniyor musunuz?
· İş arkadaşlarınızla mesafeli mi oldunuz?
· Eskiden sizin için kolay olan görevleri başaramadığınız için kendinizi etkisiz mi hissediyorsunuz?
İşte size farkındalık kazandıracak tükenmişliğin en belirgin özellikleri
2. Daha fazla uyumaya çalışın
Çok az uyumak; tükenmişliği tahmin etmede önemli bir faktördür ve muhtemelen Tükenmişliğe katkıda bulunur. Daha iyi uyumak aynı zamanda tükenmişlikten kurtulduğunuzun ve işe geri dönmeye hazır olduğunuzun önemli bir işaretidir.
3. Düzensiz olarak egzersiz yapın
Kardiyovasküler egzersizin dört hafta gibi kısa bir sürede tükenmişlik semptomlarını önemli derecede azalttığı çalışmalarla kanıtlanmıştır.
4. Yoga Yapın
Yapılan son araştırmalara göre YOGA; okul öğretmenlerine; hemşirelere; tıp öğrencilerine ve ilk müdahale ekiplerine duygusal yorgunluğu azaltmada önemli derecede yardımcı oluyor.
5. Farkındalık Meditasyonunu Deneyin
Farkındalık meditasyonu; tam olarak bulunduğunuz yerde olmanızı ve yargılamadan gözlemlemenizi sağlayan bir tekniktir. Günde 10 dakika kadar egzersiz yapın. Düşüncelerinizi yargılamadan gözlemleyin ve okyanusta geçen dalgalar veya gökyüzündeki bulutlar gibi gelip gitmelerine izin verin.
6. Bilinçli Nefes alıştırması yapın
Meditasyon bazen korkutucu ve zorlayıcı gelebilir. Birçok insan meditasyonun karanlık bir odada çarpık; rahatsız eden bir pozisyonda oturup zihninizi boşaltmaya çalışmak olduğu düşünülür. Ancak meditasyon sadece oturularak yapılmaz. Bir meditasyon şekli olan basit nefes egzersizini deneyin. Dört kez nefes alın ve dört kez nefes verin. Her nefeste kendinize şunu söyleyin:
“Nefes alarak tüm vücudumu sakinleştiriyorum. Nefes vererek tüm vücudumu sakinleştiriyorum.
7. Düzenli Yürüyüş Yapın
Oturmak rahatsız ediyorsa; düzenli yürüyüşü deneyin. Adımlarınızı nefesinizle eşleştirin. Dört adımda nefes alın; dört adımda nefes verin. Eşit sakinleştirici bir nefes modeli oluşturmak için adım sayısını yürüyüş hızınıza göre ayarlayın.
8. Öz- Bakım ve öz- şefkat odaklı gibi etkinliklere zaman ayarlayın
Öz bakım ve öz- şefkat herkes için farklı olabilir ve doğru hissettiğiniz gün değişebilir. Masaj terapisinin stres ve kaygıyı ve stres hormonu Kortizol düzeylerini azalttığı gösterilmiştir. Doğada sessiz bir yürüyüş yapmak veya müzik dinlemek onarıcı olabilir. Sizi neyin beslediğini bulmak için deney yapın. Size en iyi gelen neyse onu yapın.
9. Güvendiğiniz Kişilerle Durumunuz Hakkında Konuşun
İş taleplerinin nasıl değiştirileceğine veya daha iyi bir iş-yaşam dengesine nasıl ulaşılacağına ilişkin seçenekleri araştırmak için güvenilir bir süpervizör veya danışmanla konuşmak size yardımcı olabilir. Eğer çalıştığınız yerde danışmanla yapacağınız iletişim işe yaramazsa bir psikolog ve ruh çalışanı ile görüşmek size önemli derecede katkı sağlar.
10. Yeterli zamanın olmadığı Hissinin sizi durdurmasına izin vermeyin
Yoga; meditasyon; dikkatli nefes alma; egzersiz veya uyku almanın önemini tartışırken karşılaşılan en yaygın neden; insanlarının yeterli zamanlarının olmadığını söylemesidir. Ancak bu bir paradoks; çünkü yoga; meditasyon; uyku alma veya egzersiz için zaman ayırmak sizi rahatlatacak ve daha fazla zaman kazandıracak. Bu nasıl mümkün olabilir? Yoga; meditasyon; egzersiz ve uyku odaklanmayı; konsantrasyonu ve enerjiyi geliştirir; böylece görevleri daha etkili ve verimli bir şekilde tamamlayabileceksiniz. Ayrıca; zaman deneyimimiz sinir sistemimizden etkilenir. Aşırı aktif bir sempatik “dövüş ya da Kaç” sinir sistemimiz olduğunda; aciliyet duygusu ve aceleye getirilmiş hissetmenin yarattığı hayal kırıklığı artar.
Yoga ve farkındalık aktiviteleri; nasıl yavaşlayacağımızı öğrenmemize ve her anın tam olarak farkında olmamıza yardımcı olur; böylece zaman algısı gerçekten genişleyecektir. Düzenli olarak onarıcı faaliyetler yapmak; savaş ya da kaç tepkinizi frenler.
Kaynaklar
https://www.psychologytoday.com/
Marlynn Wel M.D.; J.D.
Headscape.com.psychologytricks
http://www.mehmetgoruroglu.com.tr/haberler/tukenmislik-sendromu-ile-basa-cikmak-27