Sınav Kaygısı
Sınav kaygısı sınav durumlarıyla ilişkili olan kaygıdır. Kaygı kişinin sınav için güdülenmesi ve çalışması için olumlu bir durumdur. Fakat her şeyin fazlasının zararlı olduğu gibi sınav için kaygının kontrol edilemeyecek duruma gelmesi de zararlıdır. Kişi gireceği sınavlara çok iyi hazırlanmış bile olsa kaygısı yüzünden sınav anında bildiği bilgileri unutabilir veya bilgilerini etkin şekilde kullanamayabilir. Genellikle sınav kaygısı belirtileri fiziksel ve duygusal olarak ikiye ayrılır.
Fiziksel Belirtiler:
Kalp atışlarının hızlanması
Mide bulantısı
Titreme; kasılma
Baş ağrısı
Aşırı terleme
Duygusal Belirtiler:
Panik hissi
Sinirli olma
Ağlama
Aşırı engellenmişlik hissi
Şaşkınlık
Unutkanlık
Olumsuz düşünceler ve depresyon
Sınav kaygısı öğrenilmiş bir davranış olduğu için aynı davranış öğrenilmeye de bilir. Bunun için ilk olarak kaygının nerde ve nasıl ortaya çıktığını bulmak önemlidir.
Sınav Kaygısı ile Başa Çıkmanın Yolları ;
İlk olarak kaygınızın nedenlerini bulmak. Bunun nedeni genellikle sınava yeterince hazırlanmamak olmaktır. Sınava hazırlanmadığınızı bilmek başarısız olacağınızı düşünüp daha fazla endişelenmenize neden olur. Bunun çözümü açıkça sınava çalışmak ve hissettiğiniz kaygıyı azaltacak çalışma stratejileri uygulamaktır.
Ancak bunların dışında kişinin duyguları; düşünceleri ve ;inançlarıyla ilgili olan başarısızlık korkusu; çaresizlik hissi ve kendilik değerine karşı tehdittir.
Sınav kaygısı türlerinde ailenizin; çevrenizin sizden beklediği başarıyı ve beklentilerini karşılayamayacağınızı düşünebilirsiniz. Tek bir sınavın sonucunu gözünüzde büyütüp diğer sınavlarla genelleyebilirsiniz. Aldığınız kötü notu; sınava yetersiz hazırlanmanıza bağlamaktansa; başarısız olmanızı daha çok sınavın zorluğuna; öğretmenin yetersiz oluşuna veya kendi kontrolleri dışındaki diğer çevresel faktörlere bağlayabilirsiniz. Burada da başarısızlığın sebebini kendinizin dışında aradığınız için; kendinizi kurban edilmiş; çaresiz; kontrol dışında ve kaygılı hissedebilirsiniz. Ne yaparsam olmuyor ; Çalışmam işe yaramayacak gibi olumsuz düşünceler edinebilirsiniz. Bazı öğrencilerin özgüvenleri sınavlarından aldıkları nota bağlıdır. Bu negatif duygular; kendilerine duydukları güveni azaltır ve çaresizlik duygularının ortaya çıkmasına neden olur. bu da sınav başarılarının düşmesine neden olur.
İlk olarak sınava iyi hazırlanmak bilginizden emin olmanızı sağlar.
Sınava girmeden önce sınav konularını gözden geçirin ve bunları haftaya yaymaya çalışın.
Sınava gireceğiniz yere erken gidin bu ortama alışmanızı sağlar ve arkadaşlarınızla sınav hakkında konuşmayın. Daha çok kaygınızı azaltacak ; hoşunuza giden konulardan bahsedin.
Başka kişilerin beklentilerini değil kendi beklenti ve hedeflerinizi belirleyip; odaklanın.
Aldığınız sınav sonucunun başkalarına bağlı değil kendinizin elinde olduğunu bilin. Bundan dolayı sonucunuz kötü olduğunda çevrenizi suçlamak yerine nerde eksiğiniz olduğunuzu anlamaya çalışın.
Unutmayın ki aldığınız not sizin benliğinizin veya karakterinizin notu değildir. Sınav sonucunuz kötü diye kimse sizi sevmekten vazgeçmeyecek. Diğer rollerinizi düşünün. İyi bir arkadaş ; evlat; sevgili; çalışan gibi.
Olumsuz düşüncelerden uzak durun. Kendinizi motive edici konuşmalar yapın. Bu sınava iyi hazırlandım. Elimden geleni yaptım.
Sınav sırasında endişe ve gerginlik normaldir. Nefes egzersizleri kaygıyı azaltmak için etkin bir yoldur. Bir kaç kez derin nefes alın ve yavaşça verin.
Takıldığınız sorulara çok fazla zaman harcamayın. Atlayın ve diğer sorulara geçin.
Sınav öncesinde yorgun ve uykusuz olmayın. Uykunuzu iyice almış ; bedeniniz ve beyniniz dinlenmiş olsun.
Gevşeme; nefes egzersizlerini uygulayın.
Unutmayın sınavlar sizin nasıl biri olduğunuzu veya olacağınızı belirlemez. Düşüncelerinizi ve davranışlarınızı siz belirlersiniz.
Uzm.Kl.Psşkolog Ayser Bilecik
Fiziksel Belirtiler:
Kalp atışlarının hızlanması
Mide bulantısı
Titreme; kasılma
Baş ağrısı
Aşırı terleme
Duygusal Belirtiler:
Panik hissi
Sinirli olma
Ağlama
Aşırı engellenmişlik hissi
Şaşkınlık
Unutkanlık
Olumsuz düşünceler ve depresyon
Sınav kaygısı öğrenilmiş bir davranış olduğu için aynı davranış öğrenilmeye de bilir. Bunun için ilk olarak kaygının nerde ve nasıl ortaya çıktığını bulmak önemlidir.
Sınav Kaygısı ile Başa Çıkmanın Yolları ;
İlk olarak kaygınızın nedenlerini bulmak. Bunun nedeni genellikle sınava yeterince hazırlanmamak olmaktır. Sınava hazırlanmadığınızı bilmek başarısız olacağınızı düşünüp daha fazla endişelenmenize neden olur. Bunun çözümü açıkça sınava çalışmak ve hissettiğiniz kaygıyı azaltacak çalışma stratejileri uygulamaktır.
Ancak bunların dışında kişinin duyguları; düşünceleri ve ;inançlarıyla ilgili olan başarısızlık korkusu; çaresizlik hissi ve kendilik değerine karşı tehdittir.
Sınav kaygısı türlerinde ailenizin; çevrenizin sizden beklediği başarıyı ve beklentilerini karşılayamayacağınızı düşünebilirsiniz. Tek bir sınavın sonucunu gözünüzde büyütüp diğer sınavlarla genelleyebilirsiniz. Aldığınız kötü notu; sınava yetersiz hazırlanmanıza bağlamaktansa; başarısız olmanızı daha çok sınavın zorluğuna; öğretmenin yetersiz oluşuna veya kendi kontrolleri dışındaki diğer çevresel faktörlere bağlayabilirsiniz. Burada da başarısızlığın sebebini kendinizin dışında aradığınız için; kendinizi kurban edilmiş; çaresiz; kontrol dışında ve kaygılı hissedebilirsiniz. Ne yaparsam olmuyor ; Çalışmam işe yaramayacak gibi olumsuz düşünceler edinebilirsiniz. Bazı öğrencilerin özgüvenleri sınavlarından aldıkları nota bağlıdır. Bu negatif duygular; kendilerine duydukları güveni azaltır ve çaresizlik duygularının ortaya çıkmasına neden olur. bu da sınav başarılarının düşmesine neden olur.
İlk olarak sınava iyi hazırlanmak bilginizden emin olmanızı sağlar.
Sınava girmeden önce sınav konularını gözden geçirin ve bunları haftaya yaymaya çalışın.
Sınava gireceğiniz yere erken gidin bu ortama alışmanızı sağlar ve arkadaşlarınızla sınav hakkında konuşmayın. Daha çok kaygınızı azaltacak ; hoşunuza giden konulardan bahsedin.
Başka kişilerin beklentilerini değil kendi beklenti ve hedeflerinizi belirleyip; odaklanın.
Aldığınız sınav sonucunun başkalarına bağlı değil kendinizin elinde olduğunu bilin. Bundan dolayı sonucunuz kötü olduğunda çevrenizi suçlamak yerine nerde eksiğiniz olduğunuzu anlamaya çalışın.
Unutmayın ki aldığınız not sizin benliğinizin veya karakterinizin notu değildir. Sınav sonucunuz kötü diye kimse sizi sevmekten vazgeçmeyecek. Diğer rollerinizi düşünün. İyi bir arkadaş ; evlat; sevgili; çalışan gibi.
Olumsuz düşüncelerden uzak durun. Kendinizi motive edici konuşmalar yapın. Bu sınava iyi hazırlandım. Elimden geleni yaptım.
Sınav sırasında endişe ve gerginlik normaldir. Nefes egzersizleri kaygıyı azaltmak için etkin bir yoldur. Bir kaç kez derin nefes alın ve yavaşça verin.
Takıldığınız sorulara çok fazla zaman harcamayın. Atlayın ve diğer sorulara geçin.
Sınav öncesinde yorgun ve uykusuz olmayın. Uykunuzu iyice almış ; bedeniniz ve beyniniz dinlenmiş olsun.
Gevşeme; nefes egzersizlerini uygulayın.
Unutmayın sınavlar sizin nasıl biri olduğunuzu veya olacağınızı belirlemez. Düşüncelerinizi ve davranışlarınızı siz belirlersiniz.
Uzm.Kl.Psşkolog Ayser Bilecik