Progresif Kas Gevşemesi
Progresif kas gevşemesi (PKG); gevşeme durumuna ulaşmak için 50 yıldan daha uzun bir süre önce Dr. Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiş sistematik bir tekniktir. Dr. Jacobson; 200 farklı kas gevşeme egzersizi geliştirmiş olmakla birlikte bu program 15-20 temel egzersizi kapsayacak şekilde kısaltılmıştır. Progresif kas gevşetme tekniği aşağıdaki durumlarda etkili bir şekilde kullanılmaktadır:
• Gerilim başağrıları
• Sırt ağrıları
• Çene kaslarında gerginlik ve ağrı
• Göz çevresi kaslarında gerginlik ve ağrı
• Kas spazmları
• Hipertansiyon
• Uykusuzluk
Uygulama tekniği
Progresif kas gevşetme (PKG) tekniği; vücudun on altı farklı kas grubunda telkinle germe ve gevşemeyi kapsamaktadır. Bu teknik her bir kas grubunu yaklaşık olarak 10 saniye süreyle germek ve daha sonra aniden bu gerginliği ortadan kaldırmaya dayanır. Gözlerinizi kapatın ve derin; yavaş bir soluk alın. Daha sonra ellerinizi ve kollarınızı gerin. Ellerinizi ve kollarınızı 10-15 saniye kadar gergin tutun. “ Ellerinizi ve kollarınızı gerin... gerin.. Gerginliği hissedin.” Bu aşamada gerginlikten; parmaklarınızın titrediğini hissedin.
“Gevşe...gevşe... kendini rahat bırak.. rahat.. daha rahat...” diyerek gerginliğinizi yavaş yavaş gevşetmeye başlayın. Gerginliğin yavaş yavaş elleriniz ve kollarınızdan giderek uzaklaştığını hissedin. Aynı işlemi ayak; bacak; kalça ve tüm alt taraf kaslarını; üst tarafta ise omuz; boyun; boğaz; yüz ve saçlı kafa derisi kaslarını germek ve gevşetmek suretiyle tamamlayın. Her bir kas grubunu gerer veya gevşetirken uygun cümleleri yinelemeyi unutmayın.
Özel bir kas grubunu hiç zorlamadan oldukça etkin bir şekilde 7-10 saniye süreyle gerin. Saniyeleri zihninizde daha doğru bir şekilde belirleyebilmek için “bin bir”... “bin iki”... “bin üç” şeklinde sayı sayabilirsiniz.
1. Üç kere derin karın solunumu yapın ve her seferinde nefesinizi yavaş bir şekilde verin. Soluğunuzu verdikçe gerginliğin tüm bedeniniz boyunca akıp gitmeğe başladığını hayal edin.
2. Yumruklarınızı sıkın. 7-10 saniye boyunca yumruklarınızın bu şekilde sıkılı kalmasını sağlayın ve daha sonra 15-20 saniye serbest bırakın. Tüm kas grupları için aynı zaman aralıklarını kullanın.
3. Omuzlarınızı kaldırmak ve ön kollarınızı kendinize çekmek suretiyle pazularınızı şişirin. Bu şekilde tutun ... ve ardından gevşetin.
4. Kollarınızı yana açıp dirseklerinizi kilitleyerek “triceps” (kolunuzun arka tarafındaki kas) kasını gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
5. Kaşlarınızı olabildiğince yukarı kaldırarak alın kaslarınızı gerin. Kaslarınızı böyle tutun ... ve daha sonra gevşetin.
6. Gözlerinizi sıkıca yummak suretiyle göz çevresindeki kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin. Derin bir gevşemenin göz çevresindeki tüm kaslara yayıldığını hayal edin.
7. Ağzınızı olabildiğince geniş bir şekilde açmak suretiyle çene kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
8. Başınızı; sanki sırtınıza değecekmiş gibi geriye doğru çekerek boyun kaslarınızı gerin (bu işlem sırasında bu kas grubunu incitmemek için nazik olun). Sadece boyun kaslarınızın gerginliği üzerinde odaklanın. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin. Bu kas grubu çoğu kez özellikle gergin olduğu için germe-gevşetme işlemlerinizi iki kez yapmanız daha iyi olur.
9. Omuzlarınızı sanki kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı kaldırın. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
10. Kürek kemiklerinizi birbirine değecekmiş gibi yaklaştırarak omuzlarınızı geri çekin ve omuz kaslarınızı gerin. Omuz kaslarındaki gerginliği hissedin ... ve daha sonra gevşetin. Bu kas grubu özellikle gergin olduğu için; germe-gevşetme uygulamasını iki kere yapın.
11. Derin bir nefes alarak göğüs kaslarınızı gerin. 10 saniye süreyle böyle tutun ... ve daha sonra gevşetin. Soluğunuzu verirken göğsünüzdeki aşırı gerginliğin akıp gittiğini hayal edin.
12. Karnınızı içeri çekerek karın kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin. Bir gevşeme dalgasının tüm karnınıza yayıldığını hissedin.
13. Bir köprü kurmak suretiyle sırt kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
14. Her iki kabanızı birbirine yaklaştırarak kalça kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin. Kalça kaslarınızın gevşediğini hayal edin.
15. Dizinize doğru tüm uyluk kaslarınızı sıkıştırın. Bunun için uyluğunuzu; kalçanıza değinceye kadar hareket ettirin. Böylece uyluk ve kalça kaslarınızı germiş olacaksınız. Kaslarınızı bu şekilde kasılı tutun ... ve daha sonra gevşetin. Tüm uyluk kaslarınızın tamamen gevşediğini hissedin.
16. Ayak uçlarınızı kendinize çekerek baldır kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
17. Ayak uçlarınızı aşağıya (yani geriye) doğru kıvırarak ayak kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
• Gerilim başağrıları
• Sırt ağrıları
• Çene kaslarında gerginlik ve ağrı
• Göz çevresi kaslarında gerginlik ve ağrı
• Kas spazmları
• Hipertansiyon
• Uykusuzluk
Uygulama tekniği
Progresif kas gevşetme (PKG) tekniği; vücudun on altı farklı kas grubunda telkinle germe ve gevşemeyi kapsamaktadır. Bu teknik her bir kas grubunu yaklaşık olarak 10 saniye süreyle germek ve daha sonra aniden bu gerginliği ortadan kaldırmaya dayanır. Gözlerinizi kapatın ve derin; yavaş bir soluk alın. Daha sonra ellerinizi ve kollarınızı gerin. Ellerinizi ve kollarınızı 10-15 saniye kadar gergin tutun. “ Ellerinizi ve kollarınızı gerin... gerin.. Gerginliği hissedin.” Bu aşamada gerginlikten; parmaklarınızın titrediğini hissedin.
“Gevşe...gevşe... kendini rahat bırak.. rahat.. daha rahat...” diyerek gerginliğinizi yavaş yavaş gevşetmeye başlayın. Gerginliğin yavaş yavaş elleriniz ve kollarınızdan giderek uzaklaştığını hissedin. Aynı işlemi ayak; bacak; kalça ve tüm alt taraf kaslarını; üst tarafta ise omuz; boyun; boğaz; yüz ve saçlı kafa derisi kaslarını germek ve gevşetmek suretiyle tamamlayın. Her bir kas grubunu gerer veya gevşetirken uygun cümleleri yinelemeyi unutmayın.
Özel bir kas grubunu hiç zorlamadan oldukça etkin bir şekilde 7-10 saniye süreyle gerin. Saniyeleri zihninizde daha doğru bir şekilde belirleyebilmek için “bin bir”... “bin iki”... “bin üç” şeklinde sayı sayabilirsiniz.
1. Üç kere derin karın solunumu yapın ve her seferinde nefesinizi yavaş bir şekilde verin. Soluğunuzu verdikçe gerginliğin tüm bedeniniz boyunca akıp gitmeğe başladığını hayal edin.
2. Yumruklarınızı sıkın. 7-10 saniye boyunca yumruklarınızın bu şekilde sıkılı kalmasını sağlayın ve daha sonra 15-20 saniye serbest bırakın. Tüm kas grupları için aynı zaman aralıklarını kullanın.
3. Omuzlarınızı kaldırmak ve ön kollarınızı kendinize çekmek suretiyle pazularınızı şişirin. Bu şekilde tutun ... ve ardından gevşetin.
4. Kollarınızı yana açıp dirseklerinizi kilitleyerek “triceps” (kolunuzun arka tarafındaki kas) kasını gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
5. Kaşlarınızı olabildiğince yukarı kaldırarak alın kaslarınızı gerin. Kaslarınızı böyle tutun ... ve daha sonra gevşetin.
6. Gözlerinizi sıkıca yummak suretiyle göz çevresindeki kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin. Derin bir gevşemenin göz çevresindeki tüm kaslara yayıldığını hayal edin.
7. Ağzınızı olabildiğince geniş bir şekilde açmak suretiyle çene kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
8. Başınızı; sanki sırtınıza değecekmiş gibi geriye doğru çekerek boyun kaslarınızı gerin (bu işlem sırasında bu kas grubunu incitmemek için nazik olun). Sadece boyun kaslarınızın gerginliği üzerinde odaklanın. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin. Bu kas grubu çoğu kez özellikle gergin olduğu için germe-gevşetme işlemlerinizi iki kez yapmanız daha iyi olur.
9. Omuzlarınızı sanki kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı kaldırın. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
10. Kürek kemiklerinizi birbirine değecekmiş gibi yaklaştırarak omuzlarınızı geri çekin ve omuz kaslarınızı gerin. Omuz kaslarındaki gerginliği hissedin ... ve daha sonra gevşetin. Bu kas grubu özellikle gergin olduğu için; germe-gevşetme uygulamasını iki kere yapın.
11. Derin bir nefes alarak göğüs kaslarınızı gerin. 10 saniye süreyle böyle tutun ... ve daha sonra gevşetin. Soluğunuzu verirken göğsünüzdeki aşırı gerginliğin akıp gittiğini hayal edin.
12. Karnınızı içeri çekerek karın kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin. Bir gevşeme dalgasının tüm karnınıza yayıldığını hissedin.
13. Bir köprü kurmak suretiyle sırt kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
14. Her iki kabanızı birbirine yaklaştırarak kalça kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin. Kalça kaslarınızın gevşediğini hayal edin.
15. Dizinize doğru tüm uyluk kaslarınızı sıkıştırın. Bunun için uyluğunuzu; kalçanıza değinceye kadar hareket ettirin. Böylece uyluk ve kalça kaslarınızı germiş olacaksınız. Kaslarınızı bu şekilde kasılı tutun ... ve daha sonra gevşetin. Tüm uyluk kaslarınızın tamamen gevşediğini hissedin.
16. Ayak uçlarınızı kendinize çekerek baldır kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
17. Ayak uçlarınızı aşağıya (yani geriye) doğru kıvırarak ayak kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.