Öfke Kontrolünde En Etkili Yöntem: A-B-C-D Tekniği
A-B-C-D modeli; Albert Ellis tarafından geliştirilen klasik bir bilişsel davranışçı terapi tekniğidir. Etkin bir şekilde uygulandığında; öfke yönetimi sorunları da dahil olmak üzere çeşitli duygusal zorlukların üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Bu yazı; modelin nasıl çalıştığını ve öfke kontrolünde kullanmaya nasıl başlayabileceğinizi açıklamaktadır.
Öfke Yönetimi Bağlamında A-B-C-D Modeline Genel Bakış
A-B-C-D bilişsel-davranışçı terapi modeline genel bir bakışta ilk olarak bu harflerin modelde nelere tekabül ettiğinden bahsetmeliyiz.Bu bağlamda öfkeyi problem odağı olarak kullanarak:
A = Olay
Bu; başlangıçtaki durumu veya öfkenizi tetikleyen olay anlamına gelir.
B = düşünce
İnanç sisteminiz aktive edici olayı (A) nasıl yorumladığınızı ifade eder. Olanlar hakkında kendinize ne söylersiniz? Başkalarının nasıl davranması gerektiğine dair inançlarınız ve beklentileriniz nelerdir?
C = Tepki
İnanç sisteminize ve düşüncelerinize yanıt olarak bu şekilde hissedersiniz ve yaparsınız; başka bir deyişle; A + B den kaynaklanan duygusal ve davranışsal sonuçlardır. Kızgın olduğunuzda; öfke ikincil bir duygu olduğu için korku gibi diğer duyguları da hissetmek yaygındır. Diğer “tepkiler” sıcak hissetme; yumruklarınızı sıkma ve daha sığ nefesler alma gibi ince fiziksel değişiklikleri içerebilir. Öfkenin daha dramatik davranışsal gösterileri arasında bağırmak ve fiziksel şiddet sayılabilir.
D = Anlaşmazlık
Tetikleyici olaya ve onun sekellerine yanıt olarak; öfkeyi neyin tetiklediğini güçlendirmek yerine düşüncelerinizi değiştirmeyi deneyebilirsiniz (bu; modelin “D” / uyuşmazlık kısmıdır). Örneğin; kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Bazı insanların dikkatsizce serseri gibi taşıt sürmeleri can sıkıcı; ama bu sadece hayatın bir gerçeği. Çoğu insan aslında yolun kurallarına uyar ve ben de yaptığım için mutluyum. Kim bilir; belki de şoförün cevap verdiği bazı acil durumları vardır… muhtemelen hayır; ama asla bilemezsiniz.”
Gördüğünüz gibi; bu tür rasyonel kendi kendine konuşmanın kullanılması; öfkenin bir kısmını dağıtır ve sakinleşmenize yardımcı olur.
Bu Model Öfke Yönetimine Nasıl Uygulanır?
Bu öfke yönetimi aracını kullanmanın ilk adımı; her adımda neler olduğuna dair farkındalığınızı arttırmaktır. İncelemek için:
A.) Başlangıçta öfkeyi neyin tetiklediğini belirleyin
B.) Tetikleyici durumla nasıl ilişkili olduğunuzu düşünün (örneğin; bu konuda kendinize ne söylediniz)
C.) Takip eden tüm duygusal ve davranışsal yanıtları tanımlayın
Zihinlerimiz çok hızlı çalıştığı için C ye - tepkilere - çok çabuk ulaşabiliriz. Bu nedenle; bu modeli uygulamaya başlamak için; her kategorideki bilgileri yazarak öfkeyi tetikleyen önceki durumların analizlerini yapmak yardımcı olabilir.
Bu adımları yazmak için zaman ayırmak; bu öğrenmeyi bilinçaltı zihne sokmaya yardımcı olabilir; böylece daha sonra anın sıcağında ona dayanabilirsiniz. Özünde; önceki olayları incelerken ve öfkeyi artırmak yerine sizi sakinleştirmeye yardımcı olacak daha olumlu çözümler bulurken öfke yönetimi araçları uyguluyorsunuz.
A-B-C-D bilgilerini yazmak; bilinçaltınıza işleyerek daha sonra anın gerginliğinde bu adımları hatırlamanıza ya da istemsizce uygulamanıza yardım edecektir.Bu yansıtıcı süreç; örüntüler ve bunlara daha etkili bir şekilde yanıt vermenin yolları hakkında farkındalığınızı artırarak zihninizi yeniden eğitmenize yardımcı olur. Örneğin; sizin için sürekli öfke uyandıran benzer durumların olduğunu fark etmeye başlayabilirsiniz - bunlar aslında farkında olmak ve üzerinde çalışmak için “kırılganlık” yerleridir. A-B-C leri yazdıktan sonra; durum hakkında kendinize söyleyeceğiniz daha rasyonel; gerçekçi ve sakinleştirici şeyler belirleyerek D anlaşmazlık alanını doldurun. Bu kutuya belirli davranışlar da ekleyebilirsiniz. Örneğin; kendinize “bazı derin nefesler alın” veya “bir şey söylemeden önce 10 a kadar sayın” gibi hatırlatıcılar yazmak isteyebilirsiniz.
Çoğu zaman; insanlar öfkeli bir olaydan sonra yaptıklarından veya söylediklerinden pişmanlık duyuyorlar. Fakat şu anda işler çok hızlı gerçekleşiyor. Eklenen bu farkındalık; öfke yönetiminde önemli bir faktör olan biraz yavaşlamanıza yardımcı olabilir. Durmak; derin bir nefes almak ve sonra duruma tepki vermek yerine nasıl tepki vereceğinize karar vermek öfkenizin olumsuz sonuçlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir
Öfke Yönetimi Bağlamında A-B-C-D Modeline Genel Bakış
A-B-C-D bilişsel-davranışçı terapi modeline genel bir bakışta ilk olarak bu harflerin modelde nelere tekabül ettiğinden bahsetmeliyiz.Bu bağlamda öfkeyi problem odağı olarak kullanarak:
A = Olay
Bu; başlangıçtaki durumu veya öfkenizi tetikleyen olay anlamına gelir.
B = düşünce
İnanç sisteminiz aktive edici olayı (A) nasıl yorumladığınızı ifade eder. Olanlar hakkında kendinize ne söylersiniz? Başkalarının nasıl davranması gerektiğine dair inançlarınız ve beklentileriniz nelerdir?
C = Tepki
İnanç sisteminize ve düşüncelerinize yanıt olarak bu şekilde hissedersiniz ve yaparsınız; başka bir deyişle; A + B den kaynaklanan duygusal ve davranışsal sonuçlardır. Kızgın olduğunuzda; öfke ikincil bir duygu olduğu için korku gibi diğer duyguları da hissetmek yaygındır. Diğer “tepkiler” sıcak hissetme; yumruklarınızı sıkma ve daha sığ nefesler alma gibi ince fiziksel değişiklikleri içerebilir. Öfkenin daha dramatik davranışsal gösterileri arasında bağırmak ve fiziksel şiddet sayılabilir.
D = Anlaşmazlık
Tetikleyici olaya ve onun sekellerine yanıt olarak; öfkeyi neyin tetiklediğini güçlendirmek yerine düşüncelerinizi değiştirmeyi deneyebilirsiniz (bu; modelin “D” / uyuşmazlık kısmıdır). Örneğin; kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Bazı insanların dikkatsizce serseri gibi taşıt sürmeleri can sıkıcı; ama bu sadece hayatın bir gerçeği. Çoğu insan aslında yolun kurallarına uyar ve ben de yaptığım için mutluyum. Kim bilir; belki de şoförün cevap verdiği bazı acil durumları vardır… muhtemelen hayır; ama asla bilemezsiniz.”
Gördüğünüz gibi; bu tür rasyonel kendi kendine konuşmanın kullanılması; öfkenin bir kısmını dağıtır ve sakinleşmenize yardımcı olur.
Bu Model Öfke Yönetimine Nasıl Uygulanır?
Bu öfke yönetimi aracını kullanmanın ilk adımı; her adımda neler olduğuna dair farkındalığınızı arttırmaktır. İncelemek için:
A.) Başlangıçta öfkeyi neyin tetiklediğini belirleyin
B.) Tetikleyici durumla nasıl ilişkili olduğunuzu düşünün (örneğin; bu konuda kendinize ne söylediniz)
C.) Takip eden tüm duygusal ve davranışsal yanıtları tanımlayın
Zihinlerimiz çok hızlı çalıştığı için C ye - tepkilere - çok çabuk ulaşabiliriz. Bu nedenle; bu modeli uygulamaya başlamak için; her kategorideki bilgileri yazarak öfkeyi tetikleyen önceki durumların analizlerini yapmak yardımcı olabilir.
Bu adımları yazmak için zaman ayırmak; bu öğrenmeyi bilinçaltı zihne sokmaya yardımcı olabilir; böylece daha sonra anın sıcağında ona dayanabilirsiniz. Özünde; önceki olayları incelerken ve öfkeyi artırmak yerine sizi sakinleştirmeye yardımcı olacak daha olumlu çözümler bulurken öfke yönetimi araçları uyguluyorsunuz.
A-B-C-D bilgilerini yazmak; bilinçaltınıza işleyerek daha sonra anın gerginliğinde bu adımları hatırlamanıza ya da istemsizce uygulamanıza yardım edecektir.Bu yansıtıcı süreç; örüntüler ve bunlara daha etkili bir şekilde yanıt vermenin yolları hakkında farkındalığınızı artırarak zihninizi yeniden eğitmenize yardımcı olur. Örneğin; sizin için sürekli öfke uyandıran benzer durumların olduğunu fark etmeye başlayabilirsiniz - bunlar aslında farkında olmak ve üzerinde çalışmak için “kırılganlık” yerleridir. A-B-C leri yazdıktan sonra; durum hakkında kendinize söyleyeceğiniz daha rasyonel; gerçekçi ve sakinleştirici şeyler belirleyerek D anlaşmazlık alanını doldurun. Bu kutuya belirli davranışlar da ekleyebilirsiniz. Örneğin; kendinize “bazı derin nefesler alın” veya “bir şey söylemeden önce 10 a kadar sayın” gibi hatırlatıcılar yazmak isteyebilirsiniz.
Çoğu zaman; insanlar öfkeli bir olaydan sonra yaptıklarından veya söylediklerinden pişmanlık duyuyorlar. Fakat şu anda işler çok hızlı gerçekleşiyor. Eklenen bu farkındalık; öfke yönetiminde önemli bir faktör olan biraz yavaşlamanıza yardımcı olabilir. Durmak; derin bir nefes almak ve sonra duruma tepki vermek yerine nasıl tepki vereceğinize karar vermek öfkenizin olumsuz sonuçlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir