Duygu ve Düşünceleri Dile/Yazıya Dökmek
Olumsuz anılar/olaylar ile birçok insan iyi baş eder. Boşanma; sevilen birinin kaybı veya başka bir felaket yaşayanların yarısı büyük bir depresyon ve kaygı belirtisi göstermeyebilir. Diğer yandan desteğe ihtiyaç duyanlarımız da vardır. İnsanlar korktukları; utandıkları; anlaşılamayacaklarını düşündükleri; nasıl ifade edeceklerini bilmedikleri ya da hatırlamanın çok acı verici olduğu zamanlarda anılarını farkında olmaksızın bastırdıkları için duygu; düşünce ve davranışlarını ifade etmekten kaçınabilir. “Hiçbir kitap ya da uzman bizi insan yapan acı verici duygulardan bizleri koruyamasa” (Lerner; 2014; s. 10) da geçmiş olumsuz deneyimlerimizi kabul etmek onlardan kurtulmak için iyi bir başlangıç olacaktır.
Büyük sırlar stres yaratabilir çünkü sır tutmak fiziksel bir eylemdir. Sır saklarken düşünce; his ve davranışları geride tutmaya ve engellemeye uğraşırız. Bu engelleme fiziksel ve zihinsel olarak sıkıntıya sebep olur. Duygu; düşünce ve davranışları içimizde tutmak bağışıklık sistemi; kalp damar sistemi; hatta beyin ve sinir sistemi için risk oluşturur. Sırların kısa dönemli biyolojik değişiklikler ve sağlığa uzun vadeli etkileri olur. Kısa vadede; düşünce ve duyguların kısıtlanması terlemeyi arttırıp hızlı kalp atışına sebep olur. Zamanla sır tutma işi vücutta kümülatif bir sensör görevi görerek fiziksel ve zihinsel problem olasılığını arttırır. Vücudumuz incinmişlik hissi ve anksiyete ile biriktirmeyi bırak yoksa ben seni bırakırım mesajı vermeye çalışır (Brown; 2016).
Sırlar düşünme yeteneğimize de zarar verir. Başkalarıyla yoğun düşüncelerimizi paylaşamazsak bu düşünceleri zihnimizde geniş ve bütünleştirici şekilde organize etmek neredeyse imkânsızdır. Diğer yandan sır saklama eylemini dile çevirememek kaygıya; ruminasyona; rahatsız edici rüyalara ve diğer düşünce bozukluklarına neden olabilecektir. Freud; insanların katarsise ihtiyaç duyabileceğini belirterek duygu ve düşüncelerin ifade edilmesini önermiştir. Duyguları yazarak ya da konuşarak ifade etmenin bir dili konuşmak gibi olduğu ve asıl terapötik değerin duygusal deneyimlerin dile çevrilmesiyle gerçekleşeceği düşünülmektedir (Pennebaker ve Smyth; 2016).
Tekrar tekrar aynı olayları; kişileri; sözleri düşünmek pek de sıra dışı değildir. Önemsediğimiz kişi ve olaylar ile ilgili iyi huylu düşünceler bilinçte tekrar edilebilir ve gün boyunca çok az rahatsızlığa neden olur. Ancak bazen tekrarlanan düşünceler rahatsız edici ve müdahaleci olabilir. Düşüncelerin ani ve beklenmedik şekilde tekrarlanması ruminasyona sebep olabilir. Ruminasyon yabancı bir sözcüktür ve geviş getirme anlamındadır. Bu kavramın psikolojideki kullanımı ise değiştirilemeyen olaylar ile ilgili otomatik ve müdahaleci düşünmeyi tanımlamak içindir. Ruminasyonlar hatırlanması için seçilen düşünceler değil; hatırlanmak zorundaymış hissi uyandıran anılardır ve geleceğe yönelik problemleri çözmekten çok geçmişe yönelik endişelere odaklanır (Gold ve Wegner; 1995).
Ruminasyonun travmatik olaylar hakkında konuşulmaması veya bu olayların açıklanamaması nedeniyle ortaya çıktığına yönelik araştırmalar vardır (örneğin; Pennebaker; 1985; Stiles; 1987). İnsanlar sır tuttuklarında; istenmeyen konu hakkında düşünceler artar. Özellikle; ruminasyonların sadece travmatik olayın kendisinden değil; olayın ardından insanların olay veya sonuçları hakkında düşünmemeye çalışmasından da kaynaklanabilmektedir. Düşünce bastırma ironik bir şekilde kişinin unutmaya çalıştığı şey için otomatik tarama yapar (Wegner; 1994) çünkü bastırma; travmatik olaydan kaynaklanan istenmeyen düşünceleri gömmek yerine; bu düşünceleri daha ulaşılabilir hale getirir. Sonunda bu istenmeyen düşünceler tekrar tekrar ve kontrolsüzce zihinde dönmeye başlar. İstenmeyen düşünceler; duygular; davranışlar bastırıldığında aslında kaçınmaya çalıştığımız duygu ve düşünceleri körükler.
Bilerek engellediğimiz ya da farkında olmadan bastırdığımız his ve düşünceleri merak etmek; adlandırmak ve yok saymamak bizi belirli ölçüde rahatlatacaktır. Artık değiştirmenin mümkün olmadığı ama zihni yoğun şekilde meşgul eden anılardan kaynaklanan olumsuz düşünceleri (pişmanlık; utanç; kendini cezalandırma; öfke; intikam; vb.) önce fark etmek; daha sonra ifade edebilmek ve sonuçta bu deneyimleri bize zarar veremez hale getirmenin çeşitli yolları vardır. Unutulmamalıdır ki bulunabilen her türlü kaynağa göz atmak iyi olacaktır çünkü insanlara yardımcı olan şeyler yardıma ihtiyacı olan insanlar kadar farklıdır (Lerner; 2016).
Pennebaker ve Smyth (2016); çeşitli yazma egzersizleriyle bize sıkıntı veren düşünceleri aşabileceğimizi belirtir. Onlar göre yazmak;
Takıntı haline gelen olaylar hakkında yazıldığında zihnin diğer görevler için serbest kalması sağlanabilir.
Uğraşılan karmaşık bir probleme normalden daha çok dikkat ederek çözüm bulunabilir. Sonuçta yazmak düşünmekten yavaştır.
Serbest Yazma
Stil ve dilbilgisine dikkat etmeksizin aklınıza gelen her şeyi 10-20 dakika boyunca ara vermeden yazın.
Dışavurumcu Yazma
Stil ve dilbilgisine dikkat etmeksizin en derin duygu ve düşüncelerinize odaklanarak 20-30 dakika ara vermeden yazın.
İtiraf Etme
Daha önce başkalarıyla paylaşmadığınız bir konuyu düşünün. Stil ve dilbilgisine dikkat etmeksizin 20-30 dakika ara vermeden yazın. Neler hissettiğinize ve yazıda neler fsrk ettiğinize bakın.
Problem Çözme İçin Yazma
Stil ve dilbilgisine dikkat etmeksizin karşılaştığınız problemleri 10 dakika boyunca ara vermeden yazın. Yazınızı gözden geçirin ve fark ettiğiniz bir şeyler olup olmadığına bakın. Tekrar 10 dakika yazın ve kontrol edin. Son kez 10 dakika boyunca yazın. Sorun hakkındaki düşüncelerinizi; görüşlerinizi ve çözümün önündeki engelleri sentezleyerek olası çözümleri belirleyin.
İhtiyaç duyulduğunda profesyonel ruh sağlığı uzmanlarından destek alınması gerekmektedir. Bu yazı; istenmeyen duygu ve düşüncelerin görmezden gelindiği ya da bastırıldığı durumlarda rahatsızlık veren çeşitli problemlerin ortaya çıkabileceğini belirtmektedir. İyi oluşumuza katkı sağlayan her şey iç görü kazanmakla başlar ve kendimizi tanımaya yardımcı olacak çeşitli yollardan biri de yazmaktır.
Sağlıkla kalın…
Kaynaklar
Brown; B. (2016). Kuvvetle ayağa kalkmak. İsyanbul: Butik.
Gold; D. B. ve Wegner; D. M. (1995). Origins of ruminative thought: Trauma; incompleteness; nondisclosure; and suppression. Journal of Applied Social Psychology; 25(14); 1245-1261.
Lerner; H. (2014). Bağlantı dansı. İstanbul: Varlık Yayınları.
Lerner; H. (2016). Korku dansı. İstanbul: Varlık Yayınları.
Pennebaker; J. W. (1985). Traumatic experience and psychosomatic disease: Exploring the roles of behavioural inhibition; obsession; and confiding.
Canadian Psychology; 26; 82-95.
Pennebaker; J. W. ve Smyth; J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain. Guilford Publications.
Stiles; W. B. (1987). “I have to talk to somebody”: A fever model of disclosure. In V. J. Derlega & J. H. Berg (Eds.); Self-disclosure: Theory; research; and therapy (pp. 257-282). New York; NY: Plenum.
Wegner; D. M. (1994). White bears and other unwanted thoughts. New York;
NY: Guilford.
Büyük sırlar stres yaratabilir çünkü sır tutmak fiziksel bir eylemdir. Sır saklarken düşünce; his ve davranışları geride tutmaya ve engellemeye uğraşırız. Bu engelleme fiziksel ve zihinsel olarak sıkıntıya sebep olur. Duygu; düşünce ve davranışları içimizde tutmak bağışıklık sistemi; kalp damar sistemi; hatta beyin ve sinir sistemi için risk oluşturur. Sırların kısa dönemli biyolojik değişiklikler ve sağlığa uzun vadeli etkileri olur. Kısa vadede; düşünce ve duyguların kısıtlanması terlemeyi arttırıp hızlı kalp atışına sebep olur. Zamanla sır tutma işi vücutta kümülatif bir sensör görevi görerek fiziksel ve zihinsel problem olasılığını arttırır. Vücudumuz incinmişlik hissi ve anksiyete ile biriktirmeyi bırak yoksa ben seni bırakırım mesajı vermeye çalışır (Brown; 2016).
Sırlar düşünme yeteneğimize de zarar verir. Başkalarıyla yoğun düşüncelerimizi paylaşamazsak bu düşünceleri zihnimizde geniş ve bütünleştirici şekilde organize etmek neredeyse imkânsızdır. Diğer yandan sır saklama eylemini dile çevirememek kaygıya; ruminasyona; rahatsız edici rüyalara ve diğer düşünce bozukluklarına neden olabilecektir. Freud; insanların katarsise ihtiyaç duyabileceğini belirterek duygu ve düşüncelerin ifade edilmesini önermiştir. Duyguları yazarak ya da konuşarak ifade etmenin bir dili konuşmak gibi olduğu ve asıl terapötik değerin duygusal deneyimlerin dile çevrilmesiyle gerçekleşeceği düşünülmektedir (Pennebaker ve Smyth; 2016).
Tekrar tekrar aynı olayları; kişileri; sözleri düşünmek pek de sıra dışı değildir. Önemsediğimiz kişi ve olaylar ile ilgili iyi huylu düşünceler bilinçte tekrar edilebilir ve gün boyunca çok az rahatsızlığa neden olur. Ancak bazen tekrarlanan düşünceler rahatsız edici ve müdahaleci olabilir. Düşüncelerin ani ve beklenmedik şekilde tekrarlanması ruminasyona sebep olabilir. Ruminasyon yabancı bir sözcüktür ve geviş getirme anlamındadır. Bu kavramın psikolojideki kullanımı ise değiştirilemeyen olaylar ile ilgili otomatik ve müdahaleci düşünmeyi tanımlamak içindir. Ruminasyonlar hatırlanması için seçilen düşünceler değil; hatırlanmak zorundaymış hissi uyandıran anılardır ve geleceğe yönelik problemleri çözmekten çok geçmişe yönelik endişelere odaklanır (Gold ve Wegner; 1995).
Ruminasyonun travmatik olaylar hakkında konuşulmaması veya bu olayların açıklanamaması nedeniyle ortaya çıktığına yönelik araştırmalar vardır (örneğin; Pennebaker; 1985; Stiles; 1987). İnsanlar sır tuttuklarında; istenmeyen konu hakkında düşünceler artar. Özellikle; ruminasyonların sadece travmatik olayın kendisinden değil; olayın ardından insanların olay veya sonuçları hakkında düşünmemeye çalışmasından da kaynaklanabilmektedir. Düşünce bastırma ironik bir şekilde kişinin unutmaya çalıştığı şey için otomatik tarama yapar (Wegner; 1994) çünkü bastırma; travmatik olaydan kaynaklanan istenmeyen düşünceleri gömmek yerine; bu düşünceleri daha ulaşılabilir hale getirir. Sonunda bu istenmeyen düşünceler tekrar tekrar ve kontrolsüzce zihinde dönmeye başlar. İstenmeyen düşünceler; duygular; davranışlar bastırıldığında aslında kaçınmaya çalıştığımız duygu ve düşünceleri körükler.
Bilerek engellediğimiz ya da farkında olmadan bastırdığımız his ve düşünceleri merak etmek; adlandırmak ve yok saymamak bizi belirli ölçüde rahatlatacaktır. Artık değiştirmenin mümkün olmadığı ama zihni yoğun şekilde meşgul eden anılardan kaynaklanan olumsuz düşünceleri (pişmanlık; utanç; kendini cezalandırma; öfke; intikam; vb.) önce fark etmek; daha sonra ifade edebilmek ve sonuçta bu deneyimleri bize zarar veremez hale getirmenin çeşitli yolları vardır. Unutulmamalıdır ki bulunabilen her türlü kaynağa göz atmak iyi olacaktır çünkü insanlara yardımcı olan şeyler yardıma ihtiyacı olan insanlar kadar farklıdır (Lerner; 2016).
Pennebaker ve Smyth (2016); çeşitli yazma egzersizleriyle bize sıkıntı veren düşünceleri aşabileceğimizi belirtir. Onlar göre yazmak;
Takıntı haline gelen olaylar hakkında yazıldığında zihnin diğer görevler için serbest kalması sağlanabilir.
Uğraşılan karmaşık bir probleme normalden daha çok dikkat ederek çözüm bulunabilir. Sonuçta yazmak düşünmekten yavaştır.
Serbest Yazma
Stil ve dilbilgisine dikkat etmeksizin aklınıza gelen her şeyi 10-20 dakika boyunca ara vermeden yazın.
Dışavurumcu Yazma
Stil ve dilbilgisine dikkat etmeksizin en derin duygu ve düşüncelerinize odaklanarak 20-30 dakika ara vermeden yazın.
İtiraf Etme
Daha önce başkalarıyla paylaşmadığınız bir konuyu düşünün. Stil ve dilbilgisine dikkat etmeksizin 20-30 dakika ara vermeden yazın. Neler hissettiğinize ve yazıda neler fsrk ettiğinize bakın.
Problem Çözme İçin Yazma
Stil ve dilbilgisine dikkat etmeksizin karşılaştığınız problemleri 10 dakika boyunca ara vermeden yazın. Yazınızı gözden geçirin ve fark ettiğiniz bir şeyler olup olmadığına bakın. Tekrar 10 dakika yazın ve kontrol edin. Son kez 10 dakika boyunca yazın. Sorun hakkındaki düşüncelerinizi; görüşlerinizi ve çözümün önündeki engelleri sentezleyerek olası çözümleri belirleyin.
İhtiyaç duyulduğunda profesyonel ruh sağlığı uzmanlarından destek alınması gerekmektedir. Bu yazı; istenmeyen duygu ve düşüncelerin görmezden gelindiği ya da bastırıldığı durumlarda rahatsızlık veren çeşitli problemlerin ortaya çıkabileceğini belirtmektedir. İyi oluşumuza katkı sağlayan her şey iç görü kazanmakla başlar ve kendimizi tanımaya yardımcı olacak çeşitli yollardan biri de yazmaktır.
Sağlıkla kalın…
Kaynaklar
Brown; B. (2016). Kuvvetle ayağa kalkmak. İsyanbul: Butik.
Gold; D. B. ve Wegner; D. M. (1995). Origins of ruminative thought: Trauma; incompleteness; nondisclosure; and suppression. Journal of Applied Social Psychology; 25(14); 1245-1261.
Lerner; H. (2014). Bağlantı dansı. İstanbul: Varlık Yayınları.
Lerner; H. (2016). Korku dansı. İstanbul: Varlık Yayınları.
Pennebaker; J. W. (1985). Traumatic experience and psychosomatic disease: Exploring the roles of behavioural inhibition; obsession; and confiding.
Canadian Psychology; 26; 82-95.
Pennebaker; J. W. ve Smyth; J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain. Guilford Publications.
Stiles; W. B. (1987). “I have to talk to somebody”: A fever model of disclosure. In V. J. Derlega & J. H. Berg (Eds.); Self-disclosure: Theory; research; and therapy (pp. 257-282). New York; NY: Plenum.
Wegner; D. M. (1994). White bears and other unwanted thoughts. New York;
NY: Guilford.