Uykusuzluğun Bilişsel Davranışçı Tedavisi
Uykusuzluğun Bilişsel Davranışçı Tedavisi
Uyku bütün hayatimizi etkilen bir ihtiyac yemek icmek gibi zorunlu olmazsa olmaz bir ihtiyac; yenilenmemizin baş taci. Kesinlikle 6 saatten daha az uyku bizlere zarar veriyor. Ne yapip ne edip 6 saatten az uyumamaliyiz. Bu bizim fiziksel ve ruhsal sagligimiz icin sart. Yani az uyumak havalı bir sey degil 😊 Aksine asla yapmamamiz gereken bir davranis.
Genellikle bir sorun yaşarız ve sonrasinda uyumakta zorlanmaya başlariz. Mesela sinav yaklasmistir ya da istemedigimiz bir iste calisiyoruzdur ya da arkadaslik iliskilerimiz bozuktur ya da sevgilimizle aramizda bir sorun cikmistir veyahut eşimizle aramizda bir problem dogmustur. Yani uykusuzlugu tetikleyen bir veya daha fazla olay yasamisizdir ve bundan sonra uyku duzenimiz bozulmustur. Yani kendiliginden uyku duzeni bozulmaz. Muhakkak olumsuz bir olay tetikler uyku bozukluklarini. Bu nedenle ilk once sunu sormaliyiz kendimize: son zamanlarda canimi sıkan bir sey yasadim mi? Eger yanit evetse once bunun uzerine egilmelisiniz.
Uyuyabilecegimiz bir durumda olmamiza ragmen uykuya başlamada; sürdürmede ve kaliteli uyumada zorluk çekiyorsanız; tedaviye ihtiyaciniz var demektir. İyi bir uyku fiziksel; ruhsal yenilenme için gereklidir. Bu yenilenme sağlanmadığında hem fiziksel belirtiler hem ruhsal olarak isteksizlik; motivasyon kaybı; ortaya çıkar.
Uykusuzluk ne zaman hastalık düzeyinde oluyor?
Uyku için yeterli fırsat ve imkan var olmasina ragmen surekli olarak uykuya başlamada; sürdürmede ve kaliteli uyumada güçlük ve sonuçta gün içi yapilacak isleri yapamiyorsak iste o zaman uyku bozuklugu bizde var demektir.
Televizyon karşısında uyumaya çalışmak doğru mu?
Kesinlikle dogru degil.Televizyon karşısında uyuma çabası sık kullanilan yöntemlerden biridir. Televizyon ekran ışığı uyaran niteliğindedir. Uykuya geçişi kolaylaştırsa bile uykunun kalitesini bozar. Uyuyabilmek için gösterilen her çaba uykuyu olumsuz etkilemektedir. Uyku çağırdıkça kaçan bir haldir.
Uykusuzluk kilo artışına neden olabilir.*Uyku azlığı hormonların dengesini bozar. Leptin hormonu azalırken; ghrelin hormonu az uyunduğunda artar. Dolayisiyla kilo alımı; enerji tüketiminde azalma ve yüksek kalorili gıdalara düşkünlüğe neden olur. Altı saatten az uyuyanlarda; 7-9 saat uyuyanlara kıyasla yüzde 30 daha fazla obezite görülür. Yeterli süre ve kalitede uyku kilo vermeyi kolaylastirir.
Az uyuyanlarda insülin direnci artar. 5 saatten az uyuyanlarda da şeker hastalığınin ortaya cikma ihtimali yukselmistir. Yani az uyumak hastaliklara davetiye cikariyor.
Uykusuzluk toplumumuzun %10-15’inde kronik ve inatçı bir sorun olarak yaşanan bir durumdur.
1. Uyku alışkanlıklarının değerlendirilmesi
Uyku alışkanlıklarını değerlendirebilmek için danışanlarımızın uyku günlükleri şeklinde kayıt tutmaları gerekiyor. Böylelikle uyku sorunuyla alakalı olarak nasıl davrandıkları anlaşılır olur. Mesela uyuyamayıp mutfağa gidip bir şeyler atıştırmak ya da başka odaya geçmek gibi bazı davranışlar uykuyu etkiler.
2. Uyku hijyeni ve yaşam biçimi değişiklikleri
Tüm gece televizyonla uyumak; yatak odasında işle ilgili eşyalar bulundurmak ; uyku vaktinden önce kafeinli içecek tüketmek uyku kalitesini bozar. Günde ne kadar kahve tüketiyorsunuz? Kafeini ne zaman kullanıyorsunuz? Yatak odanızı nasıl düzenlediniz? Günün sonun da gevşemenizi sağlayacak bir rutiniz var mı? Gece uyanırsanız neler yapıyorsunuz? Bu soruların cevapları bize sizin uyku kaliteniz hakkında bilgi verir.
Kaliteli uyku uygulamaları
Düzenli uyuma ve uyanma saati belirleyin; belirlediğiniz saatte uyuyacağınıza inanmasanız bile bir saat seçin.
Uyandıktan sonra hemen parlak ışık görecek şekilde yatağınızı konumlandırın. Örneğin perdeyi çekebilirsiniz.
Kafeini öğleden önce kullanmaya çalışın uyku vaktinize yakın kullanmayın .
Sonrasında uykusuzluğa yol açtığı için alkol kullanmamaya özen gösterin.
Uykuya yakın ağır yemekler yemeyin.
Uyku odanız karanlık ve sesiz olsun.
Gürültü varsa kulaklık takın rahatlatıcı sesler de dinleyebilirsiniz.
Uykudan önce 1 rutin olmalı ki sizi rahatlatsın. Banyo yapabilir bitki çayı içebilir meditasyon yapabilirsiniz; kaygılarınızı bir yana bırakarak yatağa girmeye çalışın.
Saat 17 den önce egzersiz yapın.
3. Uyaran kontrolü
Yatağınızı sadece uyumak ve cinsellik için kullanın. Uyku ne kadar yatak ile ilişkilendirilirse o kadar iyi olur. Yatakta fatura ödemek pc de çalışmak telefonda konuşmak ve tartışmak gibi davranışları gerçekleştirmeyin. Zihin sunu anlamali burasi sadece uyumak icin. Dolayisiyla yataga girdiginizde daha kolay uyumaya baslarsiniz.
Egzersiz araçları hobi malzemeleri okunmamış mektuplar gibi dikkatinizi çekebilecek şeyleri yatak odanızda bulundurmayın. Cunku merak edip baska seylerle ilgilenmeye baslayabilirsiniz. Ozellikle telefonunuzu uzaga koymanizi oneririm en guclu dikkat dagitici alet telefon. Telefonlarimizi da yatagimizdan cok daha uzaga koymaliyiz.
Yatağınızı yapabiliyorsanız daha konforlu hale getirin yani yatağınızı daha çekici hale getirmeye çalışın. Ne kadar rahat ederseniz yataginizda o kadar o yataga girme isteginiz olacaktir.
20 dakika içinde uykuya dalamazsanız yatakta kalmayın; kalkın loş bir odada rahatlatıcı bir aktivite yapın ve yatağınıza dönün. Bunu yaparken 15 dk tahmin etmeye çalışın saate bakmayın. Cunku uyku inatlasmaya gelmiyor. Inatlasinca uyku iyice kaciyor cunku farkinda olmadan vucudumuzu kasiyoruz; e vucut kasilinca kaslar gerilince dogal olarak uyku gelmiyor gozlere.
4. Gevşeme egzersizi
Önce ayaklarınızı sonra baldırlarınızı sonrasında ise kalçanızı; sonrasında karnınızı; kollarınızı; ellerinizi; kafa kaslarnızı sıkıp bırakın en sonunda tüm vücudunuzu sıkıp tüm vücudunuzu rahatların.
5. Olumlu hayal kurma
Bir dere kenarında yürüdüğünüz hayal etmek ya da bir kumsalda olduğunuzu düşmek ya da size rahatlatıcı gelen herhangi bir yeri düşünmek uykuya dalışı kolaylaştırabilir. Kendi sesinizi kaydedebilir ve bu kaydi gece yatmadan once dinleyebilirsiniz. Zira ben yapiyorum bunu ve gercekten ise yariyor. Gece yatmadan once olumlu telkinler dinliyorum ve gercekten gevseme yasiyorum ve uykuya gecmek cok daha kolay oluyor benim icin.
6. Bilişsel yeniden yapılandırma
Uyuyamayacağım; ertesi gün kalkamayacağım; eğer bir gürültü olursa tekrar uyuyamam; eğer iyi uyuyamazsam gün kötü geçer;….. uykuyu engelleyen tipik olumsuz düşüncelerdir. Bu düşüncelere alternatif düşünceler bulmaya çalışmak faydalı olabilir.
Düşünce: 8 saatten az uyursam işte hata yaparım. Duygu: endişe. Düşüncelerimi destelemeyen veriler: 8 saatten az uyuyan ve sorun yaşamayan kişiler tanıyorum.
Alternatif düşünce: uyku için altın bir standart yoktur. Duygu: azalmış endişe ve uyuyabilme becerisinde artış.
7. Uyku kısıtlaması
Burada danışandan gündüz 7 saat uyuyorsa alarm kurup 6 saat uyuması istenir ve gece uykusunu 15 dakika artırması da istenir. Böylece gece ihtiyaç duyulan uyku oranında artış yakalanma şansı olur.
Klinik Psikolog F. Zümrüt Çetin.
Uyku bütün hayatimizi etkilen bir ihtiyac yemek icmek gibi zorunlu olmazsa olmaz bir ihtiyac; yenilenmemizin baş taci. Kesinlikle 6 saatten daha az uyku bizlere zarar veriyor. Ne yapip ne edip 6 saatten az uyumamaliyiz. Bu bizim fiziksel ve ruhsal sagligimiz icin sart. Yani az uyumak havalı bir sey degil 😊 Aksine asla yapmamamiz gereken bir davranis.
Genellikle bir sorun yaşarız ve sonrasinda uyumakta zorlanmaya başlariz. Mesela sinav yaklasmistir ya da istemedigimiz bir iste calisiyoruzdur ya da arkadaslik iliskilerimiz bozuktur ya da sevgilimizle aramizda bir sorun cikmistir veyahut eşimizle aramizda bir problem dogmustur. Yani uykusuzlugu tetikleyen bir veya daha fazla olay yasamisizdir ve bundan sonra uyku duzenimiz bozulmustur. Yani kendiliginden uyku duzeni bozulmaz. Muhakkak olumsuz bir olay tetikler uyku bozukluklarini. Bu nedenle ilk once sunu sormaliyiz kendimize: son zamanlarda canimi sıkan bir sey yasadim mi? Eger yanit evetse once bunun uzerine egilmelisiniz.
Uyuyabilecegimiz bir durumda olmamiza ragmen uykuya başlamada; sürdürmede ve kaliteli uyumada zorluk çekiyorsanız; tedaviye ihtiyaciniz var demektir. İyi bir uyku fiziksel; ruhsal yenilenme için gereklidir. Bu yenilenme sağlanmadığında hem fiziksel belirtiler hem ruhsal olarak isteksizlik; motivasyon kaybı; ortaya çıkar.
Uykusuzluk ne zaman hastalık düzeyinde oluyor?
Uyku için yeterli fırsat ve imkan var olmasina ragmen surekli olarak uykuya başlamada; sürdürmede ve kaliteli uyumada güçlük ve sonuçta gün içi yapilacak isleri yapamiyorsak iste o zaman uyku bozuklugu bizde var demektir.
Televizyon karşısında uyumaya çalışmak doğru mu?
Kesinlikle dogru degil.Televizyon karşısında uyuma çabası sık kullanilan yöntemlerden biridir. Televizyon ekran ışığı uyaran niteliğindedir. Uykuya geçişi kolaylaştırsa bile uykunun kalitesini bozar. Uyuyabilmek için gösterilen her çaba uykuyu olumsuz etkilemektedir. Uyku çağırdıkça kaçan bir haldir.
Uykusuzluk kilo artışına neden olabilir.*Uyku azlığı hormonların dengesini bozar. Leptin hormonu azalırken; ghrelin hormonu az uyunduğunda artar. Dolayisiyla kilo alımı; enerji tüketiminde azalma ve yüksek kalorili gıdalara düşkünlüğe neden olur. Altı saatten az uyuyanlarda; 7-9 saat uyuyanlara kıyasla yüzde 30 daha fazla obezite görülür. Yeterli süre ve kalitede uyku kilo vermeyi kolaylastirir.
Az uyuyanlarda insülin direnci artar. 5 saatten az uyuyanlarda da şeker hastalığınin ortaya cikma ihtimali yukselmistir. Yani az uyumak hastaliklara davetiye cikariyor.
Uykusuzluk toplumumuzun %10-15’inde kronik ve inatçı bir sorun olarak yaşanan bir durumdur.
1. Uyku alışkanlıklarının değerlendirilmesi
Uyku alışkanlıklarını değerlendirebilmek için danışanlarımızın uyku günlükleri şeklinde kayıt tutmaları gerekiyor. Böylelikle uyku sorunuyla alakalı olarak nasıl davrandıkları anlaşılır olur. Mesela uyuyamayıp mutfağa gidip bir şeyler atıştırmak ya da başka odaya geçmek gibi bazı davranışlar uykuyu etkiler.
2. Uyku hijyeni ve yaşam biçimi değişiklikleri
Tüm gece televizyonla uyumak; yatak odasında işle ilgili eşyalar bulundurmak ; uyku vaktinden önce kafeinli içecek tüketmek uyku kalitesini bozar. Günde ne kadar kahve tüketiyorsunuz? Kafeini ne zaman kullanıyorsunuz? Yatak odanızı nasıl düzenlediniz? Günün sonun da gevşemenizi sağlayacak bir rutiniz var mı? Gece uyanırsanız neler yapıyorsunuz? Bu soruların cevapları bize sizin uyku kaliteniz hakkında bilgi verir.
Kaliteli uyku uygulamaları
Düzenli uyuma ve uyanma saati belirleyin; belirlediğiniz saatte uyuyacağınıza inanmasanız bile bir saat seçin.
Uyandıktan sonra hemen parlak ışık görecek şekilde yatağınızı konumlandırın. Örneğin perdeyi çekebilirsiniz.
Kafeini öğleden önce kullanmaya çalışın uyku vaktinize yakın kullanmayın .
Sonrasında uykusuzluğa yol açtığı için alkol kullanmamaya özen gösterin.
Uykuya yakın ağır yemekler yemeyin.
Uyku odanız karanlık ve sesiz olsun.
Gürültü varsa kulaklık takın rahatlatıcı sesler de dinleyebilirsiniz.
Uykudan önce 1 rutin olmalı ki sizi rahatlatsın. Banyo yapabilir bitki çayı içebilir meditasyon yapabilirsiniz; kaygılarınızı bir yana bırakarak yatağa girmeye çalışın.
Saat 17 den önce egzersiz yapın.
3. Uyaran kontrolü
Yatağınızı sadece uyumak ve cinsellik için kullanın. Uyku ne kadar yatak ile ilişkilendirilirse o kadar iyi olur. Yatakta fatura ödemek pc de çalışmak telefonda konuşmak ve tartışmak gibi davranışları gerçekleştirmeyin. Zihin sunu anlamali burasi sadece uyumak icin. Dolayisiyla yataga girdiginizde daha kolay uyumaya baslarsiniz.
Egzersiz araçları hobi malzemeleri okunmamış mektuplar gibi dikkatinizi çekebilecek şeyleri yatak odanızda bulundurmayın. Cunku merak edip baska seylerle ilgilenmeye baslayabilirsiniz. Ozellikle telefonunuzu uzaga koymanizi oneririm en guclu dikkat dagitici alet telefon. Telefonlarimizi da yatagimizdan cok daha uzaga koymaliyiz.
Yatağınızı yapabiliyorsanız daha konforlu hale getirin yani yatağınızı daha çekici hale getirmeye çalışın. Ne kadar rahat ederseniz yataginizda o kadar o yataga girme isteginiz olacaktir.
20 dakika içinde uykuya dalamazsanız yatakta kalmayın; kalkın loş bir odada rahatlatıcı bir aktivite yapın ve yatağınıza dönün. Bunu yaparken 15 dk tahmin etmeye çalışın saate bakmayın. Cunku uyku inatlasmaya gelmiyor. Inatlasinca uyku iyice kaciyor cunku farkinda olmadan vucudumuzu kasiyoruz; e vucut kasilinca kaslar gerilince dogal olarak uyku gelmiyor gozlere.
4. Gevşeme egzersizi
Önce ayaklarınızı sonra baldırlarınızı sonrasında ise kalçanızı; sonrasında karnınızı; kollarınızı; ellerinizi; kafa kaslarnızı sıkıp bırakın en sonunda tüm vücudunuzu sıkıp tüm vücudunuzu rahatların.
5. Olumlu hayal kurma
Bir dere kenarında yürüdüğünüz hayal etmek ya da bir kumsalda olduğunuzu düşmek ya da size rahatlatıcı gelen herhangi bir yeri düşünmek uykuya dalışı kolaylaştırabilir. Kendi sesinizi kaydedebilir ve bu kaydi gece yatmadan once dinleyebilirsiniz. Zira ben yapiyorum bunu ve gercekten ise yariyor. Gece yatmadan once olumlu telkinler dinliyorum ve gercekten gevseme yasiyorum ve uykuya gecmek cok daha kolay oluyor benim icin.
6. Bilişsel yeniden yapılandırma
Uyuyamayacağım; ertesi gün kalkamayacağım; eğer bir gürültü olursa tekrar uyuyamam; eğer iyi uyuyamazsam gün kötü geçer;….. uykuyu engelleyen tipik olumsuz düşüncelerdir. Bu düşüncelere alternatif düşünceler bulmaya çalışmak faydalı olabilir.
Düşünce: 8 saatten az uyursam işte hata yaparım. Duygu: endişe. Düşüncelerimi destelemeyen veriler: 8 saatten az uyuyan ve sorun yaşamayan kişiler tanıyorum.
Alternatif düşünce: uyku için altın bir standart yoktur. Duygu: azalmış endişe ve uyuyabilme becerisinde artış.
7. Uyku kısıtlaması
Burada danışandan gündüz 7 saat uyuyorsa alarm kurup 6 saat uyuması istenir ve gece uykusunu 15 dakika artırması da istenir. Böylece gece ihtiyaç duyulan uyku oranında artış yakalanma şansı olur.
Klinik Psikolog F. Zümrüt Çetin.