Sorunları ve Travmaları Çözümlemede Tolerans Penceresi Prensibi
Yaşamınızı etkileyen sorunlarınızı veya travmalarınızın olumsuz etkilerini çözümlemeye ihtiyacınız var.
Ancak üzerinde düşünme fikri bile sizi bunaltıyor mu? Hatta bu yüzden EMDR vb. bir terapi desteği almaktan çekiniyor musunuz?
Öyleyse tolerans penceresi prensibini öğrenerek rahatlayabilirsiniz.
Size sıkıntı veren konular olduğunda yapabileceğiniz iki temel şey olduğunu düşünüyorsunuz.
1. Üzerinde kafa yorup çözüm yolu aramak
2. Kafaya takmamak
Genelde 1. seçeneği dipsiz bir kuyu olarak görüyor olabilirsiniz. Travma olarak yaşadığınız bir olayı düşündüğünüzde o olayı aynı canlılıkta tekrar yaşıyorsanız düşünmek sizi bunaltabilir.
Çözüm için yapabileceğiniz pek bir şey olmadığını ya da bunun zor olduğunu düşünüyorsunuz. O yüzden düşünmek moralinizi bozmaktan başka bir işe yaramıyor gibidir.
Öyleyse muhtemelen 2. seçeneği uygulayıp kafaya takmama yolunu seçiyorsunuz.
Ama bu sefer de sorunlar bir sivrisinek vızıltısı gibi kulağınızda zaman zaman kendisini hissettiriyor.
Bu sıkışmışlık hissini yaşamanız hız ayarlaması yapmakta zorlandığınız anlamına gelir. Bilinçli zihniniz tolerans gösterebileceği; kaldırabileceği bir yoğunlukta çalışmak ister. Ona ne çok az; ne de çok fazla uyaran vermek gerekir.
Daha önce spor yaptıysanız bilirsiniz. Kaslarınızı yormayacak çok hafif ağırlıklarla kısa süreli bir çalışma yaparsanız kaslarınız gelişmez. Tam tersi olarak sizi çok zorlayan ağırlıklar kullanırsanız kaslarınız gelişebilir ancak sakatlanma riskiniz oluşur ve spora devam etme motivasyonunuz düşer.
O yüzden sizi bunaltmayacak ama bir dereceye kadar da zorlayacak orta karar bir yoğunlukta çalışırsanız gelişme sağlarsınız.
Tolerans penceresi prensibi ruhsal kaslarınızı ideal yoğunlukta çalıştırmanız gerektiği düşüncesine dayanır.
Tolerans penceresinin neresinde olduğumu nasıl anlayabilirim?
Kırmızı alandaysanız:
Bedensel olarak rahatsız edici yoğun hisler yaşarsınız. Çarpıntı; nefes alış verişte rahatsızlık; terleme; karın ağrısı vb. strese bağlı duyumları hissedersiniz.
Dış dünyadan kopmuş gibi hissedebilirsiniz. Hatırladığınız küçük-büyük travmatik olayı sanki o anda tekrar yaşıyor gibi hissedersiniz. Güçsüz; yetersiz; kontrol siz de değilmiş gibi hissedebilirsiniz.
Kaygı; üzüntü; öfke; suçluluk gibi duygularınız şiddetlenir. Duygu patlaması yaşayabilirsiniz (ağlama; bağırma isteği vb.).
Zihniniz çok hızlı şekilde çağrışım yapar. Aynı anda kesik şekilde birçok ayrıntıyı düşünürsünüz. O anda bu şekilde düşündükçe bir yere varmayacağınızı bilirsiniz.
Mavi alandaysanız:
Düşünmek ve hatırlamak o anda bedensel olarak fark edilir bir değişiklik yaratmaz.
Dikkatiniz gereksiz ve sıradan birçok detaya odaklanır. Sorun ya da travmatik olaylara odaklanmakta zorlanırsınız. Hatta geçmişinizi pek hatırlayamadığınızı fark edersiniz.
Belirgin bir duygu hissetmiyor gibisinizdir. Öfke; üzüntü; kaygı; suçluluk gibi ön plana gelen duygular yoktur. Ancak içten içe tanımlayamadığınız ama rahatsızlık veren duygularınız var gibidir.
Bilinçdışınızda işlenmesi gereken birşeyler olduğunu hissediyorsunuz ancak bunların ne olduğunu anlayamıyorsunuz.
Sarı alandaysanız:
Bedensel olarak bazı değişiklikler fark edersiniz. Bu hisler dikkatinizi dağıtacak yoğunlukta değildir. Duygularınızın verdiği birer sinyal olduğunu bilirsiniz. O yüzden bu hisler size rahatsızlık vermez.*
Bir taraftan sorunlarınızı veya travmatik olayları düşünürken diğer taraftan dış dünya ile temas halindesinizdir. O an tüm kontrolün siz de olduğunu hissedersiniz.
Kaygı; üzüntü; öfke; suçluluk gibi duygular yaşarsınız. Ağlama gibi duygusal reaksiyonlar olabilir. Duygularınızı sağlıklı şekilde yaşadığınızı; duygusal boşalımla yüklerinizden arınıyor olduğunuzu hissedersiniz. Bu boşalım sonrasında rahatlarsınız.
Zihninizin aktif şekilde çalıştığını fark edersiniz. Algılarınız açık ve uyanıktır. Önemli ayrıntıları ve detayları hatırlarsınız. Yeni farkındalıklar oluşur. Sorunlarınızı çözümlemede doğru yolda olduğunuzu düşünürsünüz ve bu da sizin motivasyonunuzu artırır.
Tolerans penceresinin neresinde olduğunuzu nasıl anlayacağınızı öğrendiniz.
Peki sonraki adım nedir?
Sorunlar ya da travmalar üzerinde düşünmeyi sarı alanda yapmak!
Kırmızı alandaysanız:
Uyaran miktarını -kaslarınıza yüklenen ağırlığı- azaltın
Mavi alandaysanız:
Uyaran miktarını -kaslarınıza yüklenen ağırlığı- artırın
Bunu nasıl yapabileceğinizle ilgili yapılabilecek ve söylenebilecek birçok şey var. Başka bir yazıda bir kısmına değineceğim.
Bonus Bilgi
Travma ve EMDR uzmanı olarak aldığım tüm eğitim ve edindiğim deneyimlerimin sonucunda vardığım bir noktayı sizinle paylaşayım.
Psikoterapistin esas uzmanlığı; sorunlarınız üzerinde düşünürken veya travmaları işlerken; sarı alanda kalmanıza ve bu alanı büyütmenize yardımcı olmaktır.
Eğer tolerans penceresinde kalmakta zorlandığınızı hissediyorsanız bir psikoterapi uzmanından destek alabilirsiniz.
Uzm. Psk. Cem Gümüş
Ancak üzerinde düşünme fikri bile sizi bunaltıyor mu? Hatta bu yüzden EMDR vb. bir terapi desteği almaktan çekiniyor musunuz?
Öyleyse tolerans penceresi prensibini öğrenerek rahatlayabilirsiniz.
Size sıkıntı veren konular olduğunda yapabileceğiniz iki temel şey olduğunu düşünüyorsunuz.
1. Üzerinde kafa yorup çözüm yolu aramak
2. Kafaya takmamak
Genelde 1. seçeneği dipsiz bir kuyu olarak görüyor olabilirsiniz. Travma olarak yaşadığınız bir olayı düşündüğünüzde o olayı aynı canlılıkta tekrar yaşıyorsanız düşünmek sizi bunaltabilir.
Çözüm için yapabileceğiniz pek bir şey olmadığını ya da bunun zor olduğunu düşünüyorsunuz. O yüzden düşünmek moralinizi bozmaktan başka bir işe yaramıyor gibidir.
Öyleyse muhtemelen 2. seçeneği uygulayıp kafaya takmama yolunu seçiyorsunuz.
Ama bu sefer de sorunlar bir sivrisinek vızıltısı gibi kulağınızda zaman zaman kendisini hissettiriyor.
Bu sıkışmışlık hissini yaşamanız hız ayarlaması yapmakta zorlandığınız anlamına gelir. Bilinçli zihniniz tolerans gösterebileceği; kaldırabileceği bir yoğunlukta çalışmak ister. Ona ne çok az; ne de çok fazla uyaran vermek gerekir.
Daha önce spor yaptıysanız bilirsiniz. Kaslarınızı yormayacak çok hafif ağırlıklarla kısa süreli bir çalışma yaparsanız kaslarınız gelişmez. Tam tersi olarak sizi çok zorlayan ağırlıklar kullanırsanız kaslarınız gelişebilir ancak sakatlanma riskiniz oluşur ve spora devam etme motivasyonunuz düşer.
O yüzden sizi bunaltmayacak ama bir dereceye kadar da zorlayacak orta karar bir yoğunlukta çalışırsanız gelişme sağlarsınız.
Tolerans penceresi prensibi ruhsal kaslarınızı ideal yoğunlukta çalıştırmanız gerektiği düşüncesine dayanır.
Tolerans penceresinin neresinde olduğumu nasıl anlayabilirim?
Kırmızı alandaysanız:
Bedensel olarak rahatsız edici yoğun hisler yaşarsınız. Çarpıntı; nefes alış verişte rahatsızlık; terleme; karın ağrısı vb. strese bağlı duyumları hissedersiniz.
Dış dünyadan kopmuş gibi hissedebilirsiniz. Hatırladığınız küçük-büyük travmatik olayı sanki o anda tekrar yaşıyor gibi hissedersiniz. Güçsüz; yetersiz; kontrol siz de değilmiş gibi hissedebilirsiniz.
Kaygı; üzüntü; öfke; suçluluk gibi duygularınız şiddetlenir. Duygu patlaması yaşayabilirsiniz (ağlama; bağırma isteği vb.).
Zihniniz çok hızlı şekilde çağrışım yapar. Aynı anda kesik şekilde birçok ayrıntıyı düşünürsünüz. O anda bu şekilde düşündükçe bir yere varmayacağınızı bilirsiniz.
Mavi alandaysanız:
Düşünmek ve hatırlamak o anda bedensel olarak fark edilir bir değişiklik yaratmaz.
Dikkatiniz gereksiz ve sıradan birçok detaya odaklanır. Sorun ya da travmatik olaylara odaklanmakta zorlanırsınız. Hatta geçmişinizi pek hatırlayamadığınızı fark edersiniz.
Belirgin bir duygu hissetmiyor gibisinizdir. Öfke; üzüntü; kaygı; suçluluk gibi ön plana gelen duygular yoktur. Ancak içten içe tanımlayamadığınız ama rahatsızlık veren duygularınız var gibidir.
Bilinçdışınızda işlenmesi gereken birşeyler olduğunu hissediyorsunuz ancak bunların ne olduğunu anlayamıyorsunuz.
Sarı alandaysanız:
Bedensel olarak bazı değişiklikler fark edersiniz. Bu hisler dikkatinizi dağıtacak yoğunlukta değildir. Duygularınızın verdiği birer sinyal olduğunu bilirsiniz. O yüzden bu hisler size rahatsızlık vermez.*
Bir taraftan sorunlarınızı veya travmatik olayları düşünürken diğer taraftan dış dünya ile temas halindesinizdir. O an tüm kontrolün siz de olduğunu hissedersiniz.
Kaygı; üzüntü; öfke; suçluluk gibi duygular yaşarsınız. Ağlama gibi duygusal reaksiyonlar olabilir. Duygularınızı sağlıklı şekilde yaşadığınızı; duygusal boşalımla yüklerinizden arınıyor olduğunuzu hissedersiniz. Bu boşalım sonrasında rahatlarsınız.
Zihninizin aktif şekilde çalıştığını fark edersiniz. Algılarınız açık ve uyanıktır. Önemli ayrıntıları ve detayları hatırlarsınız. Yeni farkındalıklar oluşur. Sorunlarınızı çözümlemede doğru yolda olduğunuzu düşünürsünüz ve bu da sizin motivasyonunuzu artırır.
Tolerans penceresinin neresinde olduğunuzu nasıl anlayacağınızı öğrendiniz.
Peki sonraki adım nedir?
Sorunlar ya da travmalar üzerinde düşünmeyi sarı alanda yapmak!
Kırmızı alandaysanız:
Uyaran miktarını -kaslarınıza yüklenen ağırlığı- azaltın
Mavi alandaysanız:
Uyaran miktarını -kaslarınıza yüklenen ağırlığı- artırın
Bunu nasıl yapabileceğinizle ilgili yapılabilecek ve söylenebilecek birçok şey var. Başka bir yazıda bir kısmına değineceğim.
Bonus Bilgi
Travma ve EMDR uzmanı olarak aldığım tüm eğitim ve edindiğim deneyimlerimin sonucunda vardığım bir noktayı sizinle paylaşayım.
Psikoterapistin esas uzmanlığı; sorunlarınız üzerinde düşünürken veya travmaları işlerken; sarı alanda kalmanıza ve bu alanı büyütmenize yardımcı olmaktır.
Eğer tolerans penceresinde kalmakta zorlandığınızı hissediyorsanız bir psikoterapi uzmanından destek alabilirsiniz.
Uzm. Psk. Cem Gümüş