Besinlerin Glisemik İndeks Tablosu
BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU
Gıdaların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.
Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli; az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltir.
Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.
Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor olsa da; zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir.
Bir gıdanın glisemik indeksi 55’den az ise düşük;56-69 arasında ise orta;>70 ise yüksek glisemik indeksli gıda olarak kabul edilmelidir. Bu değerlere göre de diyetlerin besin tercihleri yapılmalıdır. Tercihlerimiz daha çok glisemik indeks değeri 50-55 aralığında yada altında olursa sağlıklı beslenebilmemiz; kilo verebilmemiz ve en önemlisi bu verilen kiloları koruyabilmemiz daha kolay olacaktır. Lütfen kilo verebilmek kadar bu verilen kiloları korumanın da çok önemli olduğunu unutmayalım…
Glisemik indeks değerlendirilirken beyaz ekmek ve glikoz (çay şekeri ) referans alınarak değerlendirilir. Bu besinlerin glisemik indeksleri 100 olup; sağlıklı beslenme ve kilo verme diyetlerinde önerilmemektedir.
Salataya sirke ilavesi glisemik indeksi %30 azaltırken ;günde 1 çay kaşığı tarçın kan şekerini düşürmek için faydalı olabilir.
Besinleri pişirme teknikleride (pişirme şekli ve pişirme süresi ) glisemik indeks değerlerini etkilemektedir.
Glisemik indeksi sıfır olarak kabul edilip yenilmesi uygun olan besinler:
Brokoli;karnabahar;kabak;marul;kıvırcık;patlıcan;soğan;biber;turp;ıspa nak;domates;avokado;6-10 adet çiğ badem; ceviz; fındık; et; tavuk; balık; yumurtadır.
Bazı besinlerin adı ve glisemik indeks değerleri düşük (D);orta (O);yüksek (Y) şeklinde örnek olarak verilmiştir:
ŞEKERLER:
Glikoz 100
Fruktoz (meyve şekeri) 23 (D)
Laktoz (süt şekeri) 46 (D)
Maltoz 105 (Y)
Sukroz (toz şeker) 65 (O)
Bal 58 (O)
MEYVELER:
Elma 38(D)
Muz 62 (O)
Kaysı-taze 57 (O)
Kaysı-kuru 31 (D)
Kiraz 22 (D)
Greyfurt 25 (D)
Üzüm 25 (D)
Kuru üzüm 64 (O)
Kivi 52 (D)
Mango 55 (D)
Portakal 44 (D)
Şeftali 42 (D)
Erik 39 (D)
Karpuz 72 (Y)
Kavun 65 (O)
Armut 38 (D)
Ananas 2 dilim 66 (O)
EKMEKLER-BİSKÜVİLER-KEKLER:
Beyaz ekmek 70 (Y)
Elenmemiş undan yapılmış ekmek 69 (O)
Çavdar ekmeği 41 (D)
Pide 57 (O)
Pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60 (O)
Bagel 72 (Y)
Kuruvasan 67 (O)
Fransız baget 95 (Y)
Hamburger ekmeği 65 (O)
Waffle 76 (Y)
Bisküvi-yulaflı 55 (D)
Bisküvi-buğday unuyla 62 (O)
Sade kek 46 (D)
Börek 50 (D)
Müsli-kavrulmuş 43 (D)
Kavrulmamış 56 (O)
Cornflakes (mısır gevreği) 80 (Y)
PİRİNÇ ÇEŞİTLERİ:
Beyaz 87 (Y)
Kepekli (Y)
Basmati 58 (O)
Şehriye 46 (D)
Bulgur 48 (D)
Kus kus 65 (O)
İrmik 55 (D)
MAKARNA ÇEŞİTLERİ:
Spagetti-beyaz 41 (D)
Linguine 55(D)
Gnocchi 68 (O)
Fettucini 32 (D)
Vermicelli 35 (D)
BAKLAGİLLER:
Kuru fasulye 48 (D)
Barbunya 27 (D)
Mercimek 28 (D)
Nohut 33 (D)
Soya fasulyesi 18 (D)
Börülce 42 (D)
SEBZELER:
Havuç 49 (D)
Bezelye 48 (D)
Ptates-haşlanmış 62 (O)
Patates-kızartma 75 (Y)
Patates-fırında 85 (Y)
Balkabağı 75 (Y)
Mısır 55 (D)
İÇECEKLER-CİPSLER-ÇİKOLATA:
Portakal suyu 46 (D)
Elma suyu 40 (D)
Meyveli gazoz 68 (O)
Patates cipsi 54 (D)
Mısır cipsi 72 (Y)
Pop corn (patlamış mısır) 55 (D)
Fıstık (75gr) 14 (D)
Çikolata 49 (D)
ÇORBALAR:
Mercimek 44 (D)
Domates 38 (D)
Bezelye 66 (O)
Sağlıklı ve fit kalın
Diyetisyen Neslihan Öztürk Aktepe
Gıdaların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.
Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli; az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltir.
Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.
Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor olsa da; zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir.
Bir gıdanın glisemik indeksi 55’den az ise düşük;56-69 arasında ise orta;>70 ise yüksek glisemik indeksli gıda olarak kabul edilmelidir. Bu değerlere göre de diyetlerin besin tercihleri yapılmalıdır. Tercihlerimiz daha çok glisemik indeks değeri 50-55 aralığında yada altında olursa sağlıklı beslenebilmemiz; kilo verebilmemiz ve en önemlisi bu verilen kiloları koruyabilmemiz daha kolay olacaktır. Lütfen kilo verebilmek kadar bu verilen kiloları korumanın da çok önemli olduğunu unutmayalım…
Glisemik indeks değerlendirilirken beyaz ekmek ve glikoz (çay şekeri ) referans alınarak değerlendirilir. Bu besinlerin glisemik indeksleri 100 olup; sağlıklı beslenme ve kilo verme diyetlerinde önerilmemektedir.
Salataya sirke ilavesi glisemik indeksi %30 azaltırken ;günde 1 çay kaşığı tarçın kan şekerini düşürmek için faydalı olabilir.
Besinleri pişirme teknikleride (pişirme şekli ve pişirme süresi ) glisemik indeks değerlerini etkilemektedir.
Glisemik indeksi sıfır olarak kabul edilip yenilmesi uygun olan besinler:
Brokoli;karnabahar;kabak;marul;kıvırcık;patlıcan;soğan;biber;turp;ıspa nak;domates;avokado;6-10 adet çiğ badem; ceviz; fındık; et; tavuk; balık; yumurtadır.
Bazı besinlerin adı ve glisemik indeks değerleri düşük (D);orta (O);yüksek (Y) şeklinde örnek olarak verilmiştir:
ŞEKERLER:
Glikoz 100
Fruktoz (meyve şekeri) 23 (D)
Laktoz (süt şekeri) 46 (D)
Maltoz 105 (Y)
Sukroz (toz şeker) 65 (O)
Bal 58 (O)
MEYVELER:
Elma 38(D)
Muz 62 (O)
Kaysı-taze 57 (O)
Kaysı-kuru 31 (D)
Kiraz 22 (D)
Greyfurt 25 (D)
Üzüm 25 (D)
Kuru üzüm 64 (O)
Kivi 52 (D)
Mango 55 (D)
Portakal 44 (D)
Şeftali 42 (D)
Erik 39 (D)
Karpuz 72 (Y)
Kavun 65 (O)
Armut 38 (D)
Ananas 2 dilim 66 (O)
EKMEKLER-BİSKÜVİLER-KEKLER:
Beyaz ekmek 70 (Y)
Elenmemiş undan yapılmış ekmek 69 (O)
Çavdar ekmeği 41 (D)
Pide 57 (O)
Pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60 (O)
Bagel 72 (Y)
Kuruvasan 67 (O)
Fransız baget 95 (Y)
Hamburger ekmeği 65 (O)
Waffle 76 (Y)
Bisküvi-yulaflı 55 (D)
Bisküvi-buğday unuyla 62 (O)
Sade kek 46 (D)
Börek 50 (D)
Müsli-kavrulmuş 43 (D)
Kavrulmamış 56 (O)
Cornflakes (mısır gevreği) 80 (Y)
PİRİNÇ ÇEŞİTLERİ:
Beyaz 87 (Y)
Kepekli (Y)
Basmati 58 (O)
Şehriye 46 (D)
Bulgur 48 (D)
Kus kus 65 (O)
İrmik 55 (D)
MAKARNA ÇEŞİTLERİ:
Spagetti-beyaz 41 (D)
Linguine 55(D)
Gnocchi 68 (O)
Fettucini 32 (D)
Vermicelli 35 (D)
BAKLAGİLLER:
Kuru fasulye 48 (D)
Barbunya 27 (D)
Mercimek 28 (D)
Nohut 33 (D)
Soya fasulyesi 18 (D)
Börülce 42 (D)
SEBZELER:
Havuç 49 (D)
Bezelye 48 (D)
Ptates-haşlanmış 62 (O)
Patates-kızartma 75 (Y)
Patates-fırında 85 (Y)
Balkabağı 75 (Y)
Mısır 55 (D)
İÇECEKLER-CİPSLER-ÇİKOLATA:
Portakal suyu 46 (D)
Elma suyu 40 (D)
Meyveli gazoz 68 (O)
Patates cipsi 54 (D)
Mısır cipsi 72 (Y)
Pop corn (patlamış mısır) 55 (D)
Fıstık (75gr) 14 (D)
Çikolata 49 (D)
ÇORBALAR:
Mercimek 44 (D)
Domates 38 (D)
Bezelye 66 (O)
Sağlıklı ve fit kalın
Diyetisyen Neslihan Öztürk Aktepe