Panik Atakla Nasıl Baş Ederim?
Panik bozukluğu; kendiliğinden ve beklenmedik bir anda şiddetli iç sıkıntısına eşlik eden bedensel ve bilişsel belirtilerden oluşan ve ataklarla seyreden bir hastalıktır. Panik atak belirtileri pek çok durum ve hastalıkta görülebildiğinden; panik bozukluğu tanısının koyulabilmesi için bu atakların kendiliğinden ve bir anda ortaya çıkıyor olması ve tekrarlayıcı bir nitelik göstermesi önemlidir. Belirtiler kısa sürede hızla yoğunlaşmakta ve genellikle 10-15 dakika içinde azalarak kaybolmaktadır. Ancak bu durumun oluşturduğu tedirginlik çok daha uzun sürebilmekte; kişi sürekli olarak yeni bir atak yaşayabileceğine dair “beklenti anksiyetesi” içine girebilmektedir. Atakların oluşturduğu belirtiler neticesinde kişi “aklını kaçıracağı”; “kalp krizi geçireceği”; “kontrolünü kaybedeceği” gibi olumsuz düşünceler geliştirebilmektedir. Sonuç olarak kişi ataklardan ve sonuçlarından kaçınabilmek için bazı davranış değişiklikleri geliştirir. Evden ayrılmaktan; yalnız kalmaktan ve yardım alamayacakları bir yerde bulunmaktan korkarlar.
Panik atak yaşarken gösterilebilecek tepkiler;
şiddetli çarpıntı; kalp atımının hızlanması; endişe hali; soluğun kesilme hissi; göğüs ağrısı yada sıkışma; bulantı- karın ağrısı; baş dönmesi; bayılacakmış gibi olma; kontrolünü kaybedeceği yada çıldıracakmış korkusu; üşüme; ürperme; ateş basması; terleme; titreme; nefes darlığı veya boğuluyormuş hissi; gerçekliğini kaybetme hissi; kaslarda uyuşma-karıncalanma; ölüm korkusudur.
Panik atak yaşayanların bir çoğunda obsesif yani takıntılı düşünceler vardır. Kişi bu düşünceleri kontrol edemediği için daha çok endişelenir. Düşünmek istemedikçe daha çok düşünür. Ve öyle olur ki artık düşünmekten korkar hale gelir. Kişi “endişelenmiyorum; korkacak bir şey yok” diye düşünmeye çalışsa da tam tersine daha çok endişelenmeye başlıyor. Kişi gerginleştikçe bu tarz takıntılı düşünceler daha fazla zihnine hücum eder. Eğer sakin kalmayı başarabilirse bu düşünceler kendiliğinden kaybolacaktır. İlk adım sakin kalabilmek veya sakinleşebilmektir. Sakin kalabilmek için gevşeme çalışmalarının adım adım devamlı uygulanması gereklidir.
GEVŞEME EGZERSİZLERİ
Panik atak yaşayanların çoğu göğüs nefesi alırlar. Diyafram nefesini öğrenip onu kullanmayı öğrenmeleri gereklidir. Diyafram nefesi bebeklerin nefes alış tarzıdır. Bebeklere dikkatle baktığınızda nefes alıp verirken karınlarının yükselip alçaldığı görülür.
Diyafram nefesi; bir el göğüs üzerine diğer el göbek üzerine konulur. Burundan nefes alıp diyaframı doldurulup karın şişer ve karın üzerindeki el kalkmaya başlar. Sonra ağızdan yavaşça nefes verilirken karın üzerindeki el iner. Normal nefes karın bölgesinden alınıp verilmelidir. Çok derin nefes alınıp verilirse baş dönmesi ve mide bulantısı yapar. Nefesin göğüsten diyaframa inmesi 15-20 günü bulur. Düzenli olarak egzersiz yapılırsa diyafram nefesi alışkanlık haline gelecektir.
Kas gevşeme egzersizleri kullanılabilecek diğer bir uygulamadır. Tekniğin özelliği kas ve gevşettir. Nefes alırken organı sıkıyor; nefes verirken de gevşetiyoruz. Rahat bir şekilde oturup gözler kapatılır.
1. Burundan derin ve yavaş nefes alırken yumruklar sıkılır; nefesi yavaşça verirken yumruklar gevşetilir.
2. Kollar ve yumruklar birlikte iyice sıkılır. Sıkarken burundan derin nefes alınarak diyafram doldurulur. El ve koldaki gerginlik hissedilir. Nefes ağızdan yavaş yavaş verilirken kol ve yumruklar serbest bırakılır.
3. Burundan nefes alırken diyafram nefesle doldurularak sağ ve sol omuzlar kulağa doğru kaldırılarak kasılır. Gerginliğe odaklanılır. Nefes ağızdan yavaş yavaş verilirken omuzlar gevşetilir.
4. Burundan nefes alırken diyafram nefesle doldurularak sağ ayak kasları gerilir; ayak parmakları bükülür. Gerginliğe odaklanılır. Nefes ağızdan yavaş yavaş verilirken sağ ayak kasları gevşetilir. Aynısı sol ayak kasları içinde yapılır.
5. Burundan nefes alırken diyafram nefesle doldurularak sağ bacak ve kalça gerilir. Gerginliğe odaklanılır. Nefes ağızdan yavaş yavaş verilirken sağ bacak ve kalça gevşetilir. Aynısı sol bacak ve kalça içinde yapılır.
6. Burundan nefes alırken hep birlikte yumruklar sıkılır; kollar ve omuzlar gerilir; ayak parmakları ve bacaklar aynı anda gerilir. Nefes ağızdan yavaş yavaş verilirken gerilen tüm kaslar gevşetilir.
7. Burundan nefes alırken diyafram nefesle doldurularak karın kasları gerilir; karındaki gerginliğe odaklanılır. Nefes ağızdan yavaş yavaş verilirken karın kasları gevşetilir.
8. Burundan nefes alırken diyafram nefesle doldurularak çene göğse değecek şekilde baş öne doğru bükülür; boyun kasları gerilir; boyundaki gerginliğe odaklanılır. Nefes ağızdan yavaş yavaş verilirken boyun kasları gevşetilir.
9. Burundan nefes alırken diyafram nefesle doldurularak yüz kasları gerilir; Dudak; kaş; göz; diş; çene; kulak; alın iyice gerilir ve ordaki gerginliğe odaklanılır. Nefes ağızdan yavaş yavaş verilirken bütün yüz kasları gevşetilir. Yüz kasları tek tek kasılıp da gevşetilebilir.
10. Son olarak tüm vücut gerilebildiği kadar gerilir. Diyafram nefesle doldurularak gerilir; nefes yavaşça verirken kaslar gevşetilir. Bunun için kullanılabilecek sıralama şöylr olabilir;
-Sağ ayak- sol ayak
-sağ baldır- sol baldır
-sağ uyluk- sol uyluk
-kalça
-karın
-göğüs
-sırt
-sağ kol ve el
-sol kol ve el
-boyun ve omuzlar
-yüz
GÖZLERLE GEVŞEME EGZERSİZİ
1. Gözleri karşı notaya odaklayıp önce sağa sonra sola hareket ettirilir. Yavaş yavaş 30 saniye kadar yapılır.
2. Gözler önce yukarı sonra aşağı hareket ettirilir. Yavaş yavaş 30 saniye kadar yapılır.
3. Gözlerle sağdan sola doğru daire çizimi yapılır. Sonra soldan sağa doğru daire çizilir. Yavaş yavaş 30-40 saniye kadar yapılır.
4. Gözlerle mektup zarfı çizme hareketi yapılır. Sağ alttan başlayıp sol üste veya sağ üstten başlayıp sol alta gitme gibi. Yavaş yavaş 30-40 saniye kadar yapılır.
5. Gözlerle ∞ işareti çizilir. Yavaş yavaş 30 saniye kadar yapılır.
6. Sekiz rakamı 8 çizilir. Yavaş yavaş 30 saniye kadar yapılır.
7. Yakın ve uzak görüş ayarı yapılır. Önce yakındaki bir noktadaki kaleme odaklanılır sonra uzaktaki kaleme odaklanılır. 1 dakika kadar sürer.
PANİK ATAK VE PSİKOTERAPİ
Panik atak olumsuz takıntılı düşüncelere fiziksel belirtilerinde eşlik ettiği bir rahatsızlıktır. Aslında görülen fiziki belirtiler bir sonuçtur. Bu sonucu tetikleyen kişinin kendine ilişkin olumsuz inançları ve duygularıdır. Fiziki belirtiler için ilaç kullanımı anlık olarak kişiyi rahatlatsa da kalıcı bir çözüm olmamaktadır. Çünkü kişinin kendiliğine ilişkin “yetersizlik-başarısızlık-kontrol bende değil” şeklindeki olumsuz inançları ve bunlara eşlik eden duygu ve beden duyumlarının psikoterapi ile işlemlenmesi gereklidir. Kişinin kendiliğine ilişkin duygu ve düşünceleri psikoterapi ile değiştirildiğinde fiziki belirtiler azalmakta bunlar azalınca da kaçınma davranışları azalacaktır. Bu da kişinin hayat kalitesini yükseltir ve sosyal hayattan uzak kalmasının önüne geçer.
EMDR terapisi panik atakta sıklıkla kullanılmakta ve birçok çalışmada da etkililiği kanıtlanmış olan bir tekniktir. Özellikle son yıllarda EMDR hızlı ve daha çabuk etki eden bir teknik olması nedeniyle daha çok tercih edilmektedir.
Panik atak yaşarken gösterilebilecek tepkiler;
şiddetli çarpıntı; kalp atımının hızlanması; endişe hali; soluğun kesilme hissi; göğüs ağrısı yada sıkışma; bulantı- karın ağrısı; baş dönmesi; bayılacakmış gibi olma; kontrolünü kaybedeceği yada çıldıracakmış korkusu; üşüme; ürperme; ateş basması; terleme; titreme; nefes darlığı veya boğuluyormuş hissi; gerçekliğini kaybetme hissi; kaslarda uyuşma-karıncalanma; ölüm korkusudur.
Panik atak yaşayanların bir çoğunda obsesif yani takıntılı düşünceler vardır. Kişi bu düşünceleri kontrol edemediği için daha çok endişelenir. Düşünmek istemedikçe daha çok düşünür. Ve öyle olur ki artık düşünmekten korkar hale gelir. Kişi “endişelenmiyorum; korkacak bir şey yok” diye düşünmeye çalışsa da tam tersine daha çok endişelenmeye başlıyor. Kişi gerginleştikçe bu tarz takıntılı düşünceler daha fazla zihnine hücum eder. Eğer sakin kalmayı başarabilirse bu düşünceler kendiliğinden kaybolacaktır. İlk adım sakin kalabilmek veya sakinleşebilmektir. Sakin kalabilmek için gevşeme çalışmalarının adım adım devamlı uygulanması gereklidir.
GEVŞEME EGZERSİZLERİ
Panik atak yaşayanların çoğu göğüs nefesi alırlar. Diyafram nefesini öğrenip onu kullanmayı öğrenmeleri gereklidir. Diyafram nefesi bebeklerin nefes alış tarzıdır. Bebeklere dikkatle baktığınızda nefes alıp verirken karınlarının yükselip alçaldığı görülür.
Diyafram nefesi; bir el göğüs üzerine diğer el göbek üzerine konulur. Burundan nefes alıp diyaframı doldurulup karın şişer ve karın üzerindeki el kalkmaya başlar. Sonra ağızdan yavaşça nefes verilirken karın üzerindeki el iner. Normal nefes karın bölgesinden alınıp verilmelidir. Çok derin nefes alınıp verilirse baş dönmesi ve mide bulantısı yapar. Nefesin göğüsten diyaframa inmesi 15-20 günü bulur. Düzenli olarak egzersiz yapılırsa diyafram nefesi alışkanlık haline gelecektir.
Kas gevşeme egzersizleri kullanılabilecek diğer bir uygulamadır. Tekniğin özelliği kas ve gevşettir. Nefes alırken organı sıkıyor; nefes verirken de gevşetiyoruz. Rahat bir şekilde oturup gözler kapatılır.
1. Burundan derin ve yavaş nefes alırken yumruklar sıkılır; nefesi yavaşça verirken yumruklar gevşetilir.
2. Kollar ve yumruklar birlikte iyice sıkılır. Sıkarken burundan derin nefes alınarak diyafram doldurulur. El ve koldaki gerginlik hissedilir. Nefes ağızdan yavaş yavaş verilirken kol ve yumruklar serbest bırakılır.
3. Burundan nefes alırken diyafram nefesle doldurularak sağ ve sol omuzlar kulağa doğru kaldırılarak kasılır. Gerginliğe odaklanılır. Nefes ağızdan yavaş yavaş verilirken omuzlar gevşetilir.
4. Burundan nefes alırken diyafram nefesle doldurularak sağ ayak kasları gerilir; ayak parmakları bükülür. Gerginliğe odaklanılır. Nefes ağızdan yavaş yavaş verilirken sağ ayak kasları gevşetilir. Aynısı sol ayak kasları içinde yapılır.
5. Burundan nefes alırken diyafram nefesle doldurularak sağ bacak ve kalça gerilir. Gerginliğe odaklanılır. Nefes ağızdan yavaş yavaş verilirken sağ bacak ve kalça gevşetilir. Aynısı sol bacak ve kalça içinde yapılır.
6. Burundan nefes alırken hep birlikte yumruklar sıkılır; kollar ve omuzlar gerilir; ayak parmakları ve bacaklar aynı anda gerilir. Nefes ağızdan yavaş yavaş verilirken gerilen tüm kaslar gevşetilir.
7. Burundan nefes alırken diyafram nefesle doldurularak karın kasları gerilir; karındaki gerginliğe odaklanılır. Nefes ağızdan yavaş yavaş verilirken karın kasları gevşetilir.
8. Burundan nefes alırken diyafram nefesle doldurularak çene göğse değecek şekilde baş öne doğru bükülür; boyun kasları gerilir; boyundaki gerginliğe odaklanılır. Nefes ağızdan yavaş yavaş verilirken boyun kasları gevşetilir.
9. Burundan nefes alırken diyafram nefesle doldurularak yüz kasları gerilir; Dudak; kaş; göz; diş; çene; kulak; alın iyice gerilir ve ordaki gerginliğe odaklanılır. Nefes ağızdan yavaş yavaş verilirken bütün yüz kasları gevşetilir. Yüz kasları tek tek kasılıp da gevşetilebilir.
10. Son olarak tüm vücut gerilebildiği kadar gerilir. Diyafram nefesle doldurularak gerilir; nefes yavaşça verirken kaslar gevşetilir. Bunun için kullanılabilecek sıralama şöylr olabilir;
-Sağ ayak- sol ayak
-sağ baldır- sol baldır
-sağ uyluk- sol uyluk
-kalça
-karın
-göğüs
-sırt
-sağ kol ve el
-sol kol ve el
-boyun ve omuzlar
-yüz
GÖZLERLE GEVŞEME EGZERSİZİ
1. Gözleri karşı notaya odaklayıp önce sağa sonra sola hareket ettirilir. Yavaş yavaş 30 saniye kadar yapılır.
2. Gözler önce yukarı sonra aşağı hareket ettirilir. Yavaş yavaş 30 saniye kadar yapılır.
3. Gözlerle sağdan sola doğru daire çizimi yapılır. Sonra soldan sağa doğru daire çizilir. Yavaş yavaş 30-40 saniye kadar yapılır.
4. Gözlerle mektup zarfı çizme hareketi yapılır. Sağ alttan başlayıp sol üste veya sağ üstten başlayıp sol alta gitme gibi. Yavaş yavaş 30-40 saniye kadar yapılır.
5. Gözlerle ∞ işareti çizilir. Yavaş yavaş 30 saniye kadar yapılır.
6. Sekiz rakamı 8 çizilir. Yavaş yavaş 30 saniye kadar yapılır.
7. Yakın ve uzak görüş ayarı yapılır. Önce yakındaki bir noktadaki kaleme odaklanılır sonra uzaktaki kaleme odaklanılır. 1 dakika kadar sürer.
PANİK ATAK VE PSİKOTERAPİ
Panik atak olumsuz takıntılı düşüncelere fiziksel belirtilerinde eşlik ettiği bir rahatsızlıktır. Aslında görülen fiziki belirtiler bir sonuçtur. Bu sonucu tetikleyen kişinin kendine ilişkin olumsuz inançları ve duygularıdır. Fiziki belirtiler için ilaç kullanımı anlık olarak kişiyi rahatlatsa da kalıcı bir çözüm olmamaktadır. Çünkü kişinin kendiliğine ilişkin “yetersizlik-başarısızlık-kontrol bende değil” şeklindeki olumsuz inançları ve bunlara eşlik eden duygu ve beden duyumlarının psikoterapi ile işlemlenmesi gereklidir. Kişinin kendiliğine ilişkin duygu ve düşünceleri psikoterapi ile değiştirildiğinde fiziki belirtiler azalmakta bunlar azalınca da kaçınma davranışları azalacaktır. Bu da kişinin hayat kalitesini yükseltir ve sosyal hayattan uzak kalmasının önüne geçer.
EMDR terapisi panik atakta sıklıkla kullanılmakta ve birçok çalışmada da etkililiği kanıtlanmış olan bir tekniktir. Özellikle son yıllarda EMDR hızlı ve daha çabuk etki eden bir teknik olması nedeniyle daha çok tercih edilmektedir.