Vegan Beslenmesinin Püf Noktaları
VEJETARYEN VE VEGAN BESLENME
Vejetaryenlik en basit tanımıyla et; tavuk ve balık eti içermeyen bir diyettir. Vejetaryen beslenmeyi genelde tek tip olarak düşünsek de vejetaryen beslenme de kendi içerisinde farklı türlere ayrılır. Bu diyetlerden bazıları süt ürünlerini içermezken bazıları da yumurta içermez.
Vejetaryenlik Türleri:
Lakto- Vejetaryenlik; bu diyette süt ve süt ürünleri tüketilir; et; balık ve yumurta tüketilmez.
Ovo- Vejetaryenlik; bu diyette hayvansal ürünlerden sadece yumurta tüketilebilir. Et; balık; süt ürünleri tüketilmez.
Lakto-ovo-Vejetaryenlik; bu diyette et tüketilmez ancak süt ve yumurta serbesttir.
Pesko- Vejetaryenlik; bu diyette et ve tavuk tüketilmez. Balık tüketilmektedir.
Semi- Vejetaryenlik; bu diyette sadece kırmızı et tüketilmez; diğer hayvansal ürünler diyette yer alır.
Frutaryenler; bu diyette yalnızca meyve grubuna giren sebze ve meyveler tüketilir. Tüketildiğinde tohumlarını çoğaltan meyve ve sebzeler ilk tercihtir.
Vegan grubu; vejetaryenliğin en katı kuralları olan türüdür. Tüm hayvansal besinleri tüketmekten kaçınan veganlar sadece bitkisel kaynaklı besinler tüketir.
Vejetaryen beslenme düşük vücut ağırlığının sağlanması; kan basıncı; hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıkların kontrolü ve önlenmesinde olumlu etkiye sahiptir. Yapılan çalışmalarda; beslenme ile ilgili birçok kronik hastalığı önlemede etkili olduğu bildirilmektedir.
B12 vitamini; D vitamini; kalsiyum; demir ve çinko gibi besin öğeleri diyette önemli bir yere sahiptir. Vejetaryen beslenme tarzı ile mikrobesin öğelerinin önerilen miktarı karşılanabilir ancak vegan beslenme tarzına sahip kişilerin bu önerileri karşılayabilmek için çeşitli besin destekleri kullanmaları gerekebilir.
B 12 VİTAMİNİ
B 12 vitamini hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. B 12 yetersizliği; süt ürünleri ve yumurta tüketen bir vejetaryen için bir endişe söz konusu değildir. Fakat bunları tüketmeyen veganlar için B 12 vitamini desteği kullanılmalıdır.
DEMİR VE ÇİNKO
Bitkisel kaynaklı besinler demir içerir fakat bu demir hayvansal kaynaklı besinlerdeki kadar iyi emilmez. Demir emilimi arttırmak için yemeklerle birlikte C vitamini içeren besinler tüketilebilir. Eksikliğinde demir desteği kullanılması önerilir. Çinko da yine et ve diğerlerini tüketmeyen vejetaryenler için yetersiz olabilir. Tam buğday ve tam tahıl ürünleri çinkodan zengindir.
VEGANLIK
Veganlık ya da veganizm; bazı nedenlerle hayvan kökenli gıdaları ve diğer hayvansal ürünleri kullanmayı reddeden bir diyet türüdür. Vegan kişiler; hayvan kullanımı yoluyla elde edilen besinleri; giyecekleri ve diğer tüm yan ürünleri kullanmayı reddetmektedir.
Bir vegan diyet tahıllar; sebzeler; meyveler; baklagiller (kuru fasulye; bezelye ve mercimek); tohumlar ve fındık içerir. Et; balık; kümes hayvanları; süt ürünleri ve yumurtaları ve bu yiyecekleri içeren ürünleri içermez.
Dengeli planlanan vegan diyette yeterli miktarda protein; demir; çinko; kalsiyum; D ve B12 vitaminleri yiyeceklerden ve besin takviyelerinden karşılanabilir. Yaşamın her döneminde uygulanabilecek bir diyete dönüşür.
Protein; kas ve kırmızı kan hücrelerinin oluşmasında ve korunmasında önemlidir. Yaşam döngüsünün gelişmesini sağlayan temel bileşenlerdendir. Vegan beslenmede tüketebileceğiniz protein kaynakları şöyledir:
• soya ve soya ürünleri; soya peyniri; güçlendirilmiş soya içecekleri
• dokulu bitkisel protein ve vejeteryan burger gibi et alternatifleri
• Kuru fasulye (barbunya; siyah ve beyaz fasulye); bezelye (nohut ve börülce) ve mercimek
(kırmızı; kahverengi ve yeşil mercimek)
• tahıllar (kinoa; esmer pirinç; bulgur ve yulaf ezmesi)
• fındık; fındık ezmesi (fındık ve badem ezmesi) ve tohumlar (susam ve ayçiçeği)
• fıstık ve fıstık ezmesi
Demir; Veganların vegan olmayanlara göre iki kat daha fazla diyet demirine ihtiyacı vardır; çünkü bitkisel gıdalardan elde edilen demir (hem içermeyen demir); hayvansal yiyeceklerden (hem demir) alınan demir kadar iyi absorbe edilmez. Bu ihtiyaçları karşılamak için veganlar günlük olarak demirden zengin yiyecekleri seçmelidir. İyi heme dışı demir kaynakları şunlardır:
• Sert soya peyniri; güçlendirilmiş soya içecekleri gibi soya ve soya ürünleri
• dokulu bitkisel protein ve vejeteryan burger gibi et alternatifleri
• Kuru fasulye; bezelye; mercimek; barbunya; nohut ; börülce
• tahıl ürünleri (ekmek; mısır gevreği ve makarna)
• kaju fıstığı; badem; kabak ve susam gibi bazı fındık ve tohumlar
• kuru erik suyu ve kuru kayısı
• pişmiş ıspanak; lahana ve patates gibi sebzeler
• pekmezi
Vejeteryan kaynaklardan gelen demir; C vitamini bakımından zengin gıdalarla birlikte yenildiğinde daha iyi emilir. C vitamini bakımından zengin gıdalara örnekler arasında portakal ve greyfurt ve meyve suları; limonlar; brokoli ve bazı yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.
B12 Vitamini; metabolik ve bilişsel birçok faydası vardır. Vegan diyette B12 içeren besinler şunlardır:
• güçlendirilmiş soya içecekleri ve pirinç ve badem sütü gibi desteklenmiş ürünler
• sebzeli burgerler ve etsiz tavuk; balık ve köfte gibi güçlendirilmiş et alternatifleri
Kalsiyum; kemiklerin büyümesine ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda; kalbin atmasını sağlamak da dahil olmak üzere kasların kasılmasına yardımcı olur. İyi kalsiyum kaynakları şunlardır:
• soya yoğurdu; güçlendirilmiş soya içecekleri ve pirinç ve badem sütü gibi içecekler
• soya fasulyesi; kuru fasulye ve kalsiyum sülfatla hazırlanmış tofu
• Badem
• susam yağı (tahin)
• pekmez
• bamya; kara lahana ve şalgam yaprağı gibi bazı sebzeler
• İncir ve güçlendirilmiş portakal suyu gibi bazı meyveler
Çinko; büyüme ve gelişme için gereklidir. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir ve yaraları iyileştirir. İyi çinko kaynakları şunlardır:
• soya ve soya ürünleri; soya peyniri; güçlendirilmiş soya içecekleri
• kuru fasulye; bezelye ve mercimek
• ceviz ve kaju fıstığı gibi bazı kabuklu yemişler ve kaju fıstığı gibi kabuklu yemişler
• fıstık ve fıstık ezmesi
• kabak çekirdeği ve susam tohumu yağı (tahin)
• tam tahıllar
Omega 3; göz; sinir ve beyin gelişimi için önemlidir ve kalp hastalıklarının önlenmesinde yardımcıdır. İyi omega-3 yağ kaynakları:
• kanola; keten tohumu; ceviz ve soya fasulyesi gibi yağlar
• öğütülmüş keten tohumu
• soya fasulyesi; soya peyniri ve ceviz.
Vejeteryan kaynaklardan gelen demir; C vitamini bakımından zengin gıdalarla birlikte yenildiğinde daha iyi emilir. C vitamini bakımından zengin gıdalara örnekler arasında portakal ve greyfurt ve meyve suları; limonlar; brokoli ve bazı yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.C vitamini bakımından zengin gıdalara örnekler arasında portakal ve greyfurt ve meyve suları; limonlar; brokoli ve bazı yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.
Düzenli ve dengeli bir vegan beslenmenin sağlık açısından faydaları vardır. Yapılan çalışmalar vegan beslenen bireylerin kan şekerini düşürmede ve insülin direncinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Hipertansiyon; kanser ve kalp hastalıkları gibi hastalık risklerini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
Vejetaryenlik en basit tanımıyla et; tavuk ve balık eti içermeyen bir diyettir. Vejetaryen beslenmeyi genelde tek tip olarak düşünsek de vejetaryen beslenme de kendi içerisinde farklı türlere ayrılır. Bu diyetlerden bazıları süt ürünlerini içermezken bazıları da yumurta içermez.
Vejetaryenlik Türleri:
Lakto- Vejetaryenlik; bu diyette süt ve süt ürünleri tüketilir; et; balık ve yumurta tüketilmez.
Ovo- Vejetaryenlik; bu diyette hayvansal ürünlerden sadece yumurta tüketilebilir. Et; balık; süt ürünleri tüketilmez.
Lakto-ovo-Vejetaryenlik; bu diyette et tüketilmez ancak süt ve yumurta serbesttir.
Pesko- Vejetaryenlik; bu diyette et ve tavuk tüketilmez. Balık tüketilmektedir.
Semi- Vejetaryenlik; bu diyette sadece kırmızı et tüketilmez; diğer hayvansal ürünler diyette yer alır.
Frutaryenler; bu diyette yalnızca meyve grubuna giren sebze ve meyveler tüketilir. Tüketildiğinde tohumlarını çoğaltan meyve ve sebzeler ilk tercihtir.
Vegan grubu; vejetaryenliğin en katı kuralları olan türüdür. Tüm hayvansal besinleri tüketmekten kaçınan veganlar sadece bitkisel kaynaklı besinler tüketir.
Vejetaryen beslenme düşük vücut ağırlığının sağlanması; kan basıncı; hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıkların kontrolü ve önlenmesinde olumlu etkiye sahiptir. Yapılan çalışmalarda; beslenme ile ilgili birçok kronik hastalığı önlemede etkili olduğu bildirilmektedir.
B12 vitamini; D vitamini; kalsiyum; demir ve çinko gibi besin öğeleri diyette önemli bir yere sahiptir. Vejetaryen beslenme tarzı ile mikrobesin öğelerinin önerilen miktarı karşılanabilir ancak vegan beslenme tarzına sahip kişilerin bu önerileri karşılayabilmek için çeşitli besin destekleri kullanmaları gerekebilir.
B 12 VİTAMİNİ
B 12 vitamini hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. B 12 yetersizliği; süt ürünleri ve yumurta tüketen bir vejetaryen için bir endişe söz konusu değildir. Fakat bunları tüketmeyen veganlar için B 12 vitamini desteği kullanılmalıdır.
DEMİR VE ÇİNKO
Bitkisel kaynaklı besinler demir içerir fakat bu demir hayvansal kaynaklı besinlerdeki kadar iyi emilmez. Demir emilimi arttırmak için yemeklerle birlikte C vitamini içeren besinler tüketilebilir. Eksikliğinde demir desteği kullanılması önerilir. Çinko da yine et ve diğerlerini tüketmeyen vejetaryenler için yetersiz olabilir. Tam buğday ve tam tahıl ürünleri çinkodan zengindir.
VEGANLIK
Veganlık ya da veganizm; bazı nedenlerle hayvan kökenli gıdaları ve diğer hayvansal ürünleri kullanmayı reddeden bir diyet türüdür. Vegan kişiler; hayvan kullanımı yoluyla elde edilen besinleri; giyecekleri ve diğer tüm yan ürünleri kullanmayı reddetmektedir.
Bir vegan diyet tahıllar; sebzeler; meyveler; baklagiller (kuru fasulye; bezelye ve mercimek); tohumlar ve fındık içerir. Et; balık; kümes hayvanları; süt ürünleri ve yumurtaları ve bu yiyecekleri içeren ürünleri içermez.
Dengeli planlanan vegan diyette yeterli miktarda protein; demir; çinko; kalsiyum; D ve B12 vitaminleri yiyeceklerden ve besin takviyelerinden karşılanabilir. Yaşamın her döneminde uygulanabilecek bir diyete dönüşür.
Protein; kas ve kırmızı kan hücrelerinin oluşmasında ve korunmasında önemlidir. Yaşam döngüsünün gelişmesini sağlayan temel bileşenlerdendir. Vegan beslenmede tüketebileceğiniz protein kaynakları şöyledir:
• soya ve soya ürünleri; soya peyniri; güçlendirilmiş soya içecekleri
• dokulu bitkisel protein ve vejeteryan burger gibi et alternatifleri
• Kuru fasulye (barbunya; siyah ve beyaz fasulye); bezelye (nohut ve börülce) ve mercimek
(kırmızı; kahverengi ve yeşil mercimek)
• tahıllar (kinoa; esmer pirinç; bulgur ve yulaf ezmesi)
• fındık; fındık ezmesi (fındık ve badem ezmesi) ve tohumlar (susam ve ayçiçeği)
• fıstık ve fıstık ezmesi
Demir; Veganların vegan olmayanlara göre iki kat daha fazla diyet demirine ihtiyacı vardır; çünkü bitkisel gıdalardan elde edilen demir (hem içermeyen demir); hayvansal yiyeceklerden (hem demir) alınan demir kadar iyi absorbe edilmez. Bu ihtiyaçları karşılamak için veganlar günlük olarak demirden zengin yiyecekleri seçmelidir. İyi heme dışı demir kaynakları şunlardır:
• Sert soya peyniri; güçlendirilmiş soya içecekleri gibi soya ve soya ürünleri
• dokulu bitkisel protein ve vejeteryan burger gibi et alternatifleri
• Kuru fasulye; bezelye; mercimek; barbunya; nohut ; börülce
• tahıl ürünleri (ekmek; mısır gevreği ve makarna)
• kaju fıstığı; badem; kabak ve susam gibi bazı fındık ve tohumlar
• kuru erik suyu ve kuru kayısı
• pişmiş ıspanak; lahana ve patates gibi sebzeler
• pekmezi
Vejeteryan kaynaklardan gelen demir; C vitamini bakımından zengin gıdalarla birlikte yenildiğinde daha iyi emilir. C vitamini bakımından zengin gıdalara örnekler arasında portakal ve greyfurt ve meyve suları; limonlar; brokoli ve bazı yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.
B12 Vitamini; metabolik ve bilişsel birçok faydası vardır. Vegan diyette B12 içeren besinler şunlardır:
• güçlendirilmiş soya içecekleri ve pirinç ve badem sütü gibi desteklenmiş ürünler
• sebzeli burgerler ve etsiz tavuk; balık ve köfte gibi güçlendirilmiş et alternatifleri
Kalsiyum; kemiklerin büyümesine ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda; kalbin atmasını sağlamak da dahil olmak üzere kasların kasılmasına yardımcı olur. İyi kalsiyum kaynakları şunlardır:
• soya yoğurdu; güçlendirilmiş soya içecekleri ve pirinç ve badem sütü gibi içecekler
• soya fasulyesi; kuru fasulye ve kalsiyum sülfatla hazırlanmış tofu
• Badem
• susam yağı (tahin)
• pekmez
• bamya; kara lahana ve şalgam yaprağı gibi bazı sebzeler
• İncir ve güçlendirilmiş portakal suyu gibi bazı meyveler
Çinko; büyüme ve gelişme için gereklidir. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir ve yaraları iyileştirir. İyi çinko kaynakları şunlardır:
• soya ve soya ürünleri; soya peyniri; güçlendirilmiş soya içecekleri
• kuru fasulye; bezelye ve mercimek
• ceviz ve kaju fıstığı gibi bazı kabuklu yemişler ve kaju fıstığı gibi kabuklu yemişler
• fıstık ve fıstık ezmesi
• kabak çekirdeği ve susam tohumu yağı (tahin)
• tam tahıllar
Omega 3; göz; sinir ve beyin gelişimi için önemlidir ve kalp hastalıklarının önlenmesinde yardımcıdır. İyi omega-3 yağ kaynakları:
• kanola; keten tohumu; ceviz ve soya fasulyesi gibi yağlar
• öğütülmüş keten tohumu
• soya fasulyesi; soya peyniri ve ceviz.
Vejeteryan kaynaklardan gelen demir; C vitamini bakımından zengin gıdalarla birlikte yenildiğinde daha iyi emilir. C vitamini bakımından zengin gıdalara örnekler arasında portakal ve greyfurt ve meyve suları; limonlar; brokoli ve bazı yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.C vitamini bakımından zengin gıdalara örnekler arasında portakal ve greyfurt ve meyve suları; limonlar; brokoli ve bazı yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.
Düzenli ve dengeli bir vegan beslenmenin sağlık açısından faydaları vardır. Yapılan çalışmalar vegan beslenen bireylerin kan şekerini düşürmede ve insülin direncinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Hipertansiyon; kanser ve kalp hastalıkları gibi hastalık risklerini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.