Sınav Kaygısı ile Nasıl Baş Edebilirim?
Lise ve üniversite giriş sınavları yaklaştıkça; genç adayların ve ailelerinin kaygılarının yükseldiğini görüyorum. Kalan zamanda konuları yetiştirememek; sınavda istedikleri başarıyı elde edememek; mezuna kalmak gibi konularda kafaları karışık ve kaygılılar.
Sınava dair endişeleri var öğrencilerin. Çünkü girecekleri sınavlarda başarılı olmak istiyorlar. Bu gayet beklenen ve istenen sonuç. Bir şeye emek verirken; sonucunun iyi olmasını ümit ederiz. Ancak yaşanan stres normalin üzerinde olduğunda; var olan bilgilerimizi gerektiği gibi kullanamayız.
"Titremekten hiç bir şey yapmadım"
"Bir baştan bir sondan yaptım sınavda. Ne yaptığımı anlamadan"
"Zamanı kontrol edemedim"
"Soruları defalarca okumama rağmen; bir türlü odaklanamadım; anlayamadım."
"Sınav sırasında; dışarıda bekleyen babama ne diyeceğimi düşünmekten kendimi alamadım."
"Bayılacak gibi oldum."
"Mideme bir yumru oturdu."
"Matematiği doğru dürüst yapamayınca; bittim…" diyen öğrencilerimiz; yüksek kaygı yaşadıklarını ifade ediyorlar. Yaşadıkları durumun klinik adı; SINAV KAYGISI! Anlamı ise; öğrenilen bilginin sınav esnasında; etkili bir şekilde kullanılmasını engelleyen; başarının düşmesine neden olan yoğun endişe durumudur.
Öğrenci sınava olması gerektiğinden çok fazla anlam yükler:
"Hayatımı sınava adadım"
"Sınav benim geleceğim"
"Her şeyim; geleceğim sınava bağlı"
Kendi kendini baskı altına alır:
"Bu günümden; kendimden; tüm zamanımdan fedakarlık yaptım. Kazanmak zorundayım."
"Başardığımı herkese ispatlamam gerek"
"Başarmalıyım"
"Mecburum ama ya yapamazsam.."
Sınavda yaşayacağı olumsuz bir durumun sonucunu felaketleştirir:
"Kazanmazsam her şey mahvolur."
"Ailem çok emek etti; kazanmalıyım."
"Babama ne derim?"
"Mahmut hoca benden çok şey bekliyor. Onu hayal kırıklığına uğratamam."
Bedensel Duyumlar:
Sınav anı ile ilgili tüm faydasız düşünceler; öğrencinin stres; heyecan ve kaygı düzeyini artırır. Kaygı varsa; bazı bedensel duyumların yaşanması kaçınılmazdır:
• Kalp atışlarında artış
• Nefes almada güçlük
• Terleme
• Titreme
• Ateş basması
• Mide bulantısı vb
Sonuç; Sorulara odaklanamama; okuduğunu anlayamama; dikkat hataları; kontrolü kaybetme; zamanı dengeli kullanamama; bilgiyi aktaramama…
Pek çok öğrencimiz; bu kısaca anlattığım sınav kaygısını yaşadığı için maalesef hüsrana uğramaktadır. Bir yılını sadece ders çalışarak geçirip; sınavda hiç bir şey yapamadığı için; ağır duygusal sorunlar yaşamaktadır.
Üstelik sınav kaygısıyla baş etmeyi öğrenmek kısa sürede mümkün:
Alternatif Düşünceler:
Sınav öncesi; sınav anı ve sonrasında olabilecek olası durumlarla ilgili daha gerçekçi alternatif düşünceler geliştirmeye ihtiyaç vardır. Örnekler:
• “Sınava değil; sınava hazırlık sürecime müdahale edebilirim.”
• “Zamanım az kaldığı için moralimi bozmak yerine; hangi konuları çalışıp daha çok puan alabilirim ona bakabilirim.”
• “Elimden geleni yapabilirim.”
• Aklıma bu olumsuz düşünceler geliyor olabilir. Ancak gerçekmiş gibi algılamam mantıklı değil. Ben derslerimle ilgilenmeliyim.”
Nefes ve Gevşeme Egzersizleri:
Doğru nefes almayı öğrenerek ve bedensel gevşemeyi deneyimleyerek; kaygı ile baş etmeyi kolaylaştırabiliyoruz. Amacımız kaygıyı bastırmak değil; kabul etmek ve anlamaya çalışmak.
Sınav Öncesi Neler Yapılmalıdır?
Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zaman; iyi kullanılmalıdır. Keyif veren aktiviteler; çalışma sürelerinin aralarına serpiştirilmelidir. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir.
Sınav Esnasında Neler Yapılabilir?
Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme; kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma; yanıtlayabileceği sorulardan başlama; kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme; dikkat artırma teknikleri; doğru nefes çalışması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.
Sınav Sonrasında Neler Yapılabilir?
Sınav bitti ve artık tüm çaba için; kendini ödüllendirme; keyif veren etkinlikler; eksikler üzerine düşünme ve gerekiyorsa geleceğe yönelik yeni planlama yapılabilir.
Sınav Kaygısı Ve Aile İlişkisi Nasıldır?
Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği; sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması; başka çocukların başarılarını sürekli örnek göstermeleri ya da kıyaslamaları; ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri; çocukların sınav kaygısı yaşamasını tetiklemektedir.
Yukarıda belirttiğimiz gibi; kaygı başarıyı düşürür ve çocuklarının normal düzeyde kaygı yaşaması için onların duygularını anlamaları; beklentilerini tekrar değerlendirmeleri ve çocuğa yansıtmamaları ile birlikte çocuklarını sakinleştirmeleri gerekir.
Sınava hazırlanan tüm gençlerimize; çalışma sürecinde BAŞARILAR diliyorum..
Güzide TÜRKYILMAZ
Uzm Psikolojik Danışman/ Psikoterapist
Sınava dair endişeleri var öğrencilerin. Çünkü girecekleri sınavlarda başarılı olmak istiyorlar. Bu gayet beklenen ve istenen sonuç. Bir şeye emek verirken; sonucunun iyi olmasını ümit ederiz. Ancak yaşanan stres normalin üzerinde olduğunda; var olan bilgilerimizi gerektiği gibi kullanamayız.
"Titremekten hiç bir şey yapmadım"
"Bir baştan bir sondan yaptım sınavda. Ne yaptığımı anlamadan"
"Zamanı kontrol edemedim"
"Soruları defalarca okumama rağmen; bir türlü odaklanamadım; anlayamadım."
"Sınav sırasında; dışarıda bekleyen babama ne diyeceğimi düşünmekten kendimi alamadım."
"Bayılacak gibi oldum."
"Mideme bir yumru oturdu."
"Matematiği doğru dürüst yapamayınca; bittim…" diyen öğrencilerimiz; yüksek kaygı yaşadıklarını ifade ediyorlar. Yaşadıkları durumun klinik adı; SINAV KAYGISI! Anlamı ise; öğrenilen bilginin sınav esnasında; etkili bir şekilde kullanılmasını engelleyen; başarının düşmesine neden olan yoğun endişe durumudur.
Öğrenci sınava olması gerektiğinden çok fazla anlam yükler:
"Hayatımı sınava adadım"
"Sınav benim geleceğim"
"Her şeyim; geleceğim sınava bağlı"
Kendi kendini baskı altına alır:
"Bu günümden; kendimden; tüm zamanımdan fedakarlık yaptım. Kazanmak zorundayım."
"Başardığımı herkese ispatlamam gerek"
"Başarmalıyım"
"Mecburum ama ya yapamazsam.."
Sınavda yaşayacağı olumsuz bir durumun sonucunu felaketleştirir:
"Kazanmazsam her şey mahvolur."
"Ailem çok emek etti; kazanmalıyım."
"Babama ne derim?"
"Mahmut hoca benden çok şey bekliyor. Onu hayal kırıklığına uğratamam."
Bedensel Duyumlar:
Sınav anı ile ilgili tüm faydasız düşünceler; öğrencinin stres; heyecan ve kaygı düzeyini artırır. Kaygı varsa; bazı bedensel duyumların yaşanması kaçınılmazdır:
• Kalp atışlarında artış
• Nefes almada güçlük
• Terleme
• Titreme
• Ateş basması
• Mide bulantısı vb
Sonuç; Sorulara odaklanamama; okuduğunu anlayamama; dikkat hataları; kontrolü kaybetme; zamanı dengeli kullanamama; bilgiyi aktaramama…
Pek çok öğrencimiz; bu kısaca anlattığım sınav kaygısını yaşadığı için maalesef hüsrana uğramaktadır. Bir yılını sadece ders çalışarak geçirip; sınavda hiç bir şey yapamadığı için; ağır duygusal sorunlar yaşamaktadır.
Üstelik sınav kaygısıyla baş etmeyi öğrenmek kısa sürede mümkün:
Alternatif Düşünceler:
Sınav öncesi; sınav anı ve sonrasında olabilecek olası durumlarla ilgili daha gerçekçi alternatif düşünceler geliştirmeye ihtiyaç vardır. Örnekler:
• “Sınava değil; sınava hazırlık sürecime müdahale edebilirim.”
• “Zamanım az kaldığı için moralimi bozmak yerine; hangi konuları çalışıp daha çok puan alabilirim ona bakabilirim.”
• “Elimden geleni yapabilirim.”
• Aklıma bu olumsuz düşünceler geliyor olabilir. Ancak gerçekmiş gibi algılamam mantıklı değil. Ben derslerimle ilgilenmeliyim.”
Nefes ve Gevşeme Egzersizleri:
Doğru nefes almayı öğrenerek ve bedensel gevşemeyi deneyimleyerek; kaygı ile baş etmeyi kolaylaştırabiliyoruz. Amacımız kaygıyı bastırmak değil; kabul etmek ve anlamaya çalışmak.
Sınav Öncesi Neler Yapılmalıdır?
Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zaman; iyi kullanılmalıdır. Keyif veren aktiviteler; çalışma sürelerinin aralarına serpiştirilmelidir. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir.
Sınav Esnasında Neler Yapılabilir?
Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme; kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma; yanıtlayabileceği sorulardan başlama; kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme; dikkat artırma teknikleri; doğru nefes çalışması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.
Sınav Sonrasında Neler Yapılabilir?
Sınav bitti ve artık tüm çaba için; kendini ödüllendirme; keyif veren etkinlikler; eksikler üzerine düşünme ve gerekiyorsa geleceğe yönelik yeni planlama yapılabilir.
Sınav Kaygısı Ve Aile İlişkisi Nasıldır?
Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği; sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması; başka çocukların başarılarını sürekli örnek göstermeleri ya da kıyaslamaları; ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri; çocukların sınav kaygısı yaşamasını tetiklemektedir.
Yukarıda belirttiğimiz gibi; kaygı başarıyı düşürür ve çocuklarının normal düzeyde kaygı yaşaması için onların duygularını anlamaları; beklentilerini tekrar değerlendirmeleri ve çocuğa yansıtmamaları ile birlikte çocuklarını sakinleştirmeleri gerekir.
Sınava hazırlanan tüm gençlerimize; çalışma sürecinde BAŞARILAR diliyorum..
Güzide TÜRKYILMAZ
Uzm Psikolojik Danışman/ Psikoterapist