Omega-3
OMEGA-3 VE OMEGA-3 TAKVİYESİ SEÇERKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Sağlıklı beslenme kavramı içerisinde omega 3; -6 ve -9 yağ asitleri son derece önemli bir yere sahiptir. Omega; Yunan alfabesinin son harfidir ve ”son” anlamına gelmektedir. Omega-3 (alfa-linoleik asit); omega-6 (linoleik asit) ve omega-9’dan (oleik asit) oluşan omega yağ asitlerinin genel olarak beyin gelişimi; bağışıklık sisteminin güçlenmesi; koroner kalp hastalıklarının önlenmesi gibi fonksiyonları bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitlerinin sağlık üzerine etkilerine bakıldığında; genel olarak anti-enflamatuar; analjezik (ağrı azaltıcı); antitrombotik (pıhtı önleyici); antimitojenik (kanser önleyici) etkilerinin olduğu söylenebilir. Omega-3 yağ asitleri; koroner kalp hastalığından enflamasyona kadar birçok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde gerekli olan önemli bir yağ asididir.
Sağlıklı yetişkin bireyler için; haftada en az iki kez balık tüketimi ile haftada 2-3 kez yağlı balık tüketerek günde 0.5-1 g kadar omega-3 alınabilir. Kardiyovasküler hastalık öyküsü olan bireyler için; 1 g EPA+DHA ve hipertrigliseridemisi olan bireyler için; 2-4 g EPA+DHA tüketimi önerilmektedir. Doğal kaynaklardan yeteri kadar omega-3 alamayan kişilere balık yağı takviyesi önerilebilir. Balık yağı preparatları kullanan kişiler bazı önemli noktalara dikkat etmek zorundadır:
• Balık yağı tüketirken öncelikle alınan balık yağının ne kadar aktif madde (EPA+DHA) içerdiğine bakılmalıdır. Örneğin kapsül 500 mg’dır; ancak 100 mg aktif madde içeriyor olabilir.
• Sıvı preparatlar kapsüllere oranla çok daha fazla aktif madde içerirler.
• 1 balık yağı kapsülü ≈10 kkal enerji içermektedir.
• 1 balık yağı tabletinde; en az 300 mg EPA; 150 mg DHA bulunmalıdır. EPA/ DHA oranı %60 olmalıdır.
• Saflaştırılmamış/yoğunlaştırılmamış balık yağlarında toksik öğeler bulunabileceğinden dolayı; etiketinde “Ulusal ve Uluslararası Sağlık Kurumlarından Onaylı” olduğu ibaresi bulunanların tercih edilmesi gereklidir.
• Kullanılan balık yağının ağır metal taramasından geçirilip geçirilmediği mutlaka sorgulanmalıdır.
• Balık yağı preparatları sıcak ve ışık gören yerlerde tutulmamalıdır. Yağların opak şişelerde saklanması; ısı ve güneşe maruz bırakılmamaları gerekir.
• Fazla miktarda poliansatüre (çoklu-doymamış) yağ asidi tüketimi serbest radikalleri artırır. Bu nedenle; balık yağı alanların beraberinde mutlaka E vitamini gibi bir antioksidan alması önerilmektedir. Piyasadaki balık yağı preparatlarında hepsinde antioksidan olarak E vitamini mevcuttur.
• Omega-3 yağ asidi tüketimini takiben bireylerde hafif düzeyde bazı yan etkiler gözlenebilmektedir. Örneğin gastrointestinal rahatsızlık durumu oluşturan miktar 1-3 g; ağızda balık tadı hissi bırakan miktar 1-3 g; bozulmuş glikoz toleransı ve diyabeti olan bireylerde glisemi düzeylerinin kötü seyretmesine neden olan miktar >3 g; hipertrigliseridemisi olan hastalarda LDL tipi kolesterol artışına neden olan miktar 3 g;>3 g/gün dozda omega-3 yağ asidi alınmasının; klinik olarak kanama riskini artırma ihtimali azalmaktadır.
• Kan sulandırıcı ilaçların (aspirin; kumadin) kullanımı; Ginkgo biloba ve E vitamini desteği tüketenlerin balık yağı takviyesine hekim kontrolünde başlamaları önerilmektedir.
• Balık yağı takviyesine başlamadan önce mutlaka diyetisyen veya hekime danışılmalıdır.
• Omega 3 takviyeleri fosfolipid ;trigliserit veya etil ester formda olabilir. Emilim olarak değerlendirildiğinde fosfolipid form ( krill yağlarındaki form) emilim seviyesi en yüksek olandır. Sonra trigliserit form gelmektedir. Emilimi en düşük olan etil ester form olanlardır.
Sağlıklı beslenme kavramı içerisinde omega 3; -6 ve -9 yağ asitleri son derece önemli bir yere sahiptir. Omega; Yunan alfabesinin son harfidir ve ”son” anlamına gelmektedir. Omega-3 (alfa-linoleik asit); omega-6 (linoleik asit) ve omega-9’dan (oleik asit) oluşan omega yağ asitlerinin genel olarak beyin gelişimi; bağışıklık sisteminin güçlenmesi; koroner kalp hastalıklarının önlenmesi gibi fonksiyonları bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitlerinin sağlık üzerine etkilerine bakıldığında; genel olarak anti-enflamatuar; analjezik (ağrı azaltıcı); antitrombotik (pıhtı önleyici); antimitojenik (kanser önleyici) etkilerinin olduğu söylenebilir. Omega-3 yağ asitleri; koroner kalp hastalığından enflamasyona kadar birçok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde gerekli olan önemli bir yağ asididir.
Sağlıklı yetişkin bireyler için; haftada en az iki kez balık tüketimi ile haftada 2-3 kez yağlı balık tüketerek günde 0.5-1 g kadar omega-3 alınabilir. Kardiyovasküler hastalık öyküsü olan bireyler için; 1 g EPA+DHA ve hipertrigliseridemisi olan bireyler için; 2-4 g EPA+DHA tüketimi önerilmektedir. Doğal kaynaklardan yeteri kadar omega-3 alamayan kişilere balık yağı takviyesi önerilebilir. Balık yağı preparatları kullanan kişiler bazı önemli noktalara dikkat etmek zorundadır:
• Balık yağı tüketirken öncelikle alınan balık yağının ne kadar aktif madde (EPA+DHA) içerdiğine bakılmalıdır. Örneğin kapsül 500 mg’dır; ancak 100 mg aktif madde içeriyor olabilir.
• Sıvı preparatlar kapsüllere oranla çok daha fazla aktif madde içerirler.
• 1 balık yağı kapsülü ≈10 kkal enerji içermektedir.
• 1 balık yağı tabletinde; en az 300 mg EPA; 150 mg DHA bulunmalıdır. EPA/ DHA oranı %60 olmalıdır.
• Saflaştırılmamış/yoğunlaştırılmamış balık yağlarında toksik öğeler bulunabileceğinden dolayı; etiketinde “Ulusal ve Uluslararası Sağlık Kurumlarından Onaylı” olduğu ibaresi bulunanların tercih edilmesi gereklidir.
• Kullanılan balık yağının ağır metal taramasından geçirilip geçirilmediği mutlaka sorgulanmalıdır.
• Balık yağı preparatları sıcak ve ışık gören yerlerde tutulmamalıdır. Yağların opak şişelerde saklanması; ısı ve güneşe maruz bırakılmamaları gerekir.
• Fazla miktarda poliansatüre (çoklu-doymamış) yağ asidi tüketimi serbest radikalleri artırır. Bu nedenle; balık yağı alanların beraberinde mutlaka E vitamini gibi bir antioksidan alması önerilmektedir. Piyasadaki balık yağı preparatlarında hepsinde antioksidan olarak E vitamini mevcuttur.
• Omega-3 yağ asidi tüketimini takiben bireylerde hafif düzeyde bazı yan etkiler gözlenebilmektedir. Örneğin gastrointestinal rahatsızlık durumu oluşturan miktar 1-3 g; ağızda balık tadı hissi bırakan miktar 1-3 g; bozulmuş glikoz toleransı ve diyabeti olan bireylerde glisemi düzeylerinin kötü seyretmesine neden olan miktar >3 g; hipertrigliseridemisi olan hastalarda LDL tipi kolesterol artışına neden olan miktar 3 g;>3 g/gün dozda omega-3 yağ asidi alınmasının; klinik olarak kanama riskini artırma ihtimali azalmaktadır.
• Kan sulandırıcı ilaçların (aspirin; kumadin) kullanımı; Ginkgo biloba ve E vitamini desteği tüketenlerin balık yağı takviyesine hekim kontrolünde başlamaları önerilmektedir.
• Balık yağı takviyesine başlamadan önce mutlaka diyetisyen veya hekime danışılmalıdır.
• Omega 3 takviyeleri fosfolipid ;trigliserit veya etil ester formda olabilir. Emilim olarak değerlendirildiğinde fosfolipid form ( krill yağlarındaki form) emilim seviyesi en yüksek olandır. Sonra trigliserit form gelmektedir. Emilimi en düşük olan etil ester form olanlardır.