Gece Geç Saatte Yemek Yemek Kilo Alımına Sebep Olur mu?
Belirli bir saatten sonra yemek yemek çoğu insanın endişe ettiği bir durumdur. Genel olarak akşam saat 8’den sonra yemek yenmemesi gerektiği söylenir ama bu yanlış bir düşüncedir. Çünkü ne yediğimiz; ne zaman yediğimizden daha önemlidir.
Bu makale; geceleri geç saatte yemek yemek ile kilo alma konusunda kurgulanmış senaryoları; gerçekten ayırmak üzerine olacaktır.
YEMEK VE SİRKADYEN RİTMİNİZ
Gece yemek yemenizin kilo alımınıza sebep olduğu fikri vücudun kalorileri günün belirli saatlerinde farklı şekillerde tüketebileceğini gösteren hayvan çalışmalarından kaynaklanır.
Bazı araştırmacılara göre; geceleri yenilen yemeğin sirkadyen ritmine uygun olmadığını savunurlar. Sirkadyen ritim 24 saatlik döngünün içinde vücudumuzun ne zaman yemek yiyeceğini; ne zaman uyuyacağını ve ne zaman kalkacağını söyleyen vücut sistemidir.
Sirkadyen ritmimize göre; gece uyumak; dinlenmek içindir. Yemek yemek için değildir.
Gerçekten de birkaç hayvan çalışmaları bu teoriyi desteklemektedir. Bilimsel çalışmaya göre; sirkadyen sistemleri aynı olan ve uyunması gereken saat diliminde yemek yiyen farelerin; uyanık olunması gereken saatlerde yemek yiyen farelere göre kilo aldıkları gözlenmektedir.
Ancak; insanlar üzerindeki bütün çalışmalar bu görüşü desteklememektedir.
Gerçek şu ki; insanlar üzerinde yapılan çalışmalara göre; ne zaman yediğinin değil; ne kadar yediğinin önemi vardır.
Örneğin; 1600 kişilik öğrenci grubunda yapılan bir çalışmaya göre akşam 8den sonra yemek yemek ile fazla kilo almanın arasında bir bağlantı bulunamamıştır. Bu çalışmaya göre; geç yemek yiyenler daha fazla kaloriye sahip olmuyorlar.
Araştırmacılar 52 yetişkinin yeme alışkanlığını izlediğinde; akşam 8’den önce yemek yiyenleri buldular. Geç saatte tüketilen kalorilerin zamanla kiloya dönüştüğü gözlemlenmiştir.
Genel olarak baktığımızda; tükettiğimiz kalori miktarı; günlük tüketmemiz gereken kalori miktarı kadar ise kilo alımını sadece geceleri yemek yeme ile bağdaştıramayız.
Özet olarak; hayvansal çalışmalar gece geç saatlerde yemek yemenin kilo aldırdığını gösterse de; insan çalışmaları günlük kalori ihtiyacının fazlasında yemenin kilo alımına neden olduğunu; yemek yenilen zaman ile kilo alımının bağlantısız olduğunu göstermektedir.
GEÇ SAATTE YİYENLER DAHA FAZLA YEMEYE EĞİLİMLİDİR
Geç saatte yemek yeme ile kilo alma arasındaki bağlantı hakkında yapılan bir açıklamaya göre; gece geç saatte yemek yiyenlerin daha çok yeme eğiliminde olduğu söylenmiştir.
Zamanın önemi olmaksızın; ihtiyacınız olduğundan daha fazla kalori tüketirseniz bu size kilo olarak dönecektir.
Örnek verecek olursak; araştırmacılar 59 kişinin yemek zamanlaması ve toplam kalori alımını incelemişlerdir. İncelemelerine göre; yatma saatine yakın yemek yiyen insan; daha önce yemek yiyen bir bireye göre daha fazla kalori tüketmiştir.
Bir başka araştırmaya göre; gece 11 ile sabah 5 arasında yemek yiyen bir bireyin günlük 500 kalori daha fazla tükettiği görülmüştür.
Sonuç olarak; gece yemek yemek sadece fazla kalori tüketirsek kilo almamıza sebep olur.
GEÇ YEME; YEMEK SEÇİMLERİNİ ETKİLEYEBİLİR
Geç saatte yemek yiyenler çoğu zamanlar kötü seçimler yaparlar.
Çoğunlukla sağlıksız; yüksek kalorili yemekleri tercih ederler. Örneğin; cips; gazlı içecek; dondurma gibi…
Bunun birçok sebebi vardır: Birincisi; sağlıklı yiyeceklerin hazırlanışının kolay olmadığıdır.
Gece çalışanlar bunun için güzel bir örnek olabilir. Çalışmalara göre; gece çalışan işçilerin sağlıksız atıştırmalara kolaylıkla erişim sağlayabildiği; gece çalışılan ortamda sağlıklı yiyeceklerin olmadığını ve erişim sağlayamadıkları gözlemlenmiştir.
Duygusal olarak yemek yeme isteği ise gece yenilen sağlık açısından fakir yiyecekler için bir diğer örnektir. Stres; kaygı bozukluğu; can sıkıntısı ya da mutsuzluk nedeniyle yemek yeme isteği oluşur. Bunun gerçek açlık ya da sadece yemek yeme isteği ile ayırt edilmesi gerekmektedir.
Bunun yanı sıra; yorgunluk ile besin ve kalori alımı arttırımı arasında bir bağlantı vardır. Bu da uykusuzluk sırasında iştahımızı etkileyen hormon değişikliği sebebiyle olabilir.
Tekrar edecek olursak; kilo olmanın ne zaman yediğimiz ile ilgili değil; ne yediğimiz ile ilgisi vardır. Gece yemek yemeyle toplam günlük kalori ihtiyacınızı karşılarsanız; kilo almazsınız.
Gerçekten akşam yemeğinden sonra kendinizi aç hissediyorsanız; besin değerleri yüksek yiyecek ve içecekleri tercih etmelisiniz. Onlar düşük kalorili fakat yüksek besin değerine sahip yiyeceklerdir.
Bazı sağlıklı atıştırmalık önerileri verecek olursak:
-Havuç ve kereviz çubukları ile humus
-Küçük bir porsiyon fındık ezmesi ile elma dilimleri
- Yağsız patlamış mısır
- Bir avuç kadar donmuş üzüm
Özetleyecek olursak; gece geç saatlerde yemek yiyecek olursak sağlıksız yiyecekler yerine sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Duygusal yeme ve yorgunken yeme isteği kötü yemek seçimlerini etkiliyor olabilir. Eğer akşam yemeğinden sonra kendinizi aç hissediyorsanız; besin değeri yüksek yiyecek ve içecekleri tercih etmelisiniz.
YEMEK ZAMANLAMASI VE SIKLIĞI
Alınan toplam kalori miktarı nihayetinde kilonuzu etkilese de; araştırmalara göre iştahınızı yeme zamanlaması ve sıklığıyla düzenlemenin yolları olabileceği görülmüştür.
Örneğin; birden fazla yapılan çalışmaya göre; yüksek kalorili bir kahvaltı yaptığınızda; onun sizi tok tuttuğu ve akşam aşırı yemenin önlendiği görülmektedir.
Bir çalışmaya göre; 600 kalorilik kahvaltı yapan bir bireyin 300 kalorilik kahvaltı yapan bir bireye göre; gün içinde daha az iştah hissettiği gözlenmiştir. Özellik de şekerlere olan eğilimi daha az olmuştur.
Eğer gece geç saatte yemek yediyseniz kahvaltıyı önemsememelisiniz. En azından rutin saatinizde yemeyebilirsiniz. Açlığınızı belirten işaretleri takip ederek; gün içinde yediğiniz ilk yemeğinizi yiyebilirsiniz.
Ayrıca; az ve sık yiyebilirsiniz. Bazı çalışmalar; ama hepsi değil; bu yöntemin iştahınızı yönetmeye ve gün içinde aç hissetmemenize yardımcı olacağı görülmüştür.
Bu bilgilere dayanarak; yeme zamanlaması ve yeme sıklığını değiştirip; açlığınızı yöneterek genel olarak alınan kalori miktarını azaltabiliriz.
Nihayetinde; az ve sık yeme alışkanlığını kazanırsak; gece yenilen yeme isteğini engelleyebiliriz.
Bahsedilenleri tek bir paragrafta özet olursak; gece yenilen yemekler fazla kalori olarak sayılmaz. Gün içinde ihtiyacımız olan kalori miktarını dahilinde yersek; gece yense bile; kilo olarak alınmaz. Çalışmalara göre; akşam yemeğinden sonra tercih edilen yiyecek ve içeceklerin; sağlıksız ve kalori değeri yüksek olduğundan kilo alımına yol açmaktadır. Geç saatte açlık hissettiğinizde; besin değeri yüksek yiyecek ve içecekleri tercih etmelisiniz.
Bu makale; geceleri geç saatte yemek yemek ile kilo alma konusunda kurgulanmış senaryoları; gerçekten ayırmak üzerine olacaktır.
YEMEK VE SİRKADYEN RİTMİNİZ
Gece yemek yemenizin kilo alımınıza sebep olduğu fikri vücudun kalorileri günün belirli saatlerinde farklı şekillerde tüketebileceğini gösteren hayvan çalışmalarından kaynaklanır.
Bazı araştırmacılara göre; geceleri yenilen yemeğin sirkadyen ritmine uygun olmadığını savunurlar. Sirkadyen ritim 24 saatlik döngünün içinde vücudumuzun ne zaman yemek yiyeceğini; ne zaman uyuyacağını ve ne zaman kalkacağını söyleyen vücut sistemidir.
Sirkadyen ritmimize göre; gece uyumak; dinlenmek içindir. Yemek yemek için değildir.
Gerçekten de birkaç hayvan çalışmaları bu teoriyi desteklemektedir. Bilimsel çalışmaya göre; sirkadyen sistemleri aynı olan ve uyunması gereken saat diliminde yemek yiyen farelerin; uyanık olunması gereken saatlerde yemek yiyen farelere göre kilo aldıkları gözlenmektedir.
Ancak; insanlar üzerindeki bütün çalışmalar bu görüşü desteklememektedir.
Gerçek şu ki; insanlar üzerinde yapılan çalışmalara göre; ne zaman yediğinin değil; ne kadar yediğinin önemi vardır.
Örneğin; 1600 kişilik öğrenci grubunda yapılan bir çalışmaya göre akşam 8den sonra yemek yemek ile fazla kilo almanın arasında bir bağlantı bulunamamıştır. Bu çalışmaya göre; geç yemek yiyenler daha fazla kaloriye sahip olmuyorlar.
Araştırmacılar 52 yetişkinin yeme alışkanlığını izlediğinde; akşam 8’den önce yemek yiyenleri buldular. Geç saatte tüketilen kalorilerin zamanla kiloya dönüştüğü gözlemlenmiştir.
Genel olarak baktığımızda; tükettiğimiz kalori miktarı; günlük tüketmemiz gereken kalori miktarı kadar ise kilo alımını sadece geceleri yemek yeme ile bağdaştıramayız.
Özet olarak; hayvansal çalışmalar gece geç saatlerde yemek yemenin kilo aldırdığını gösterse de; insan çalışmaları günlük kalori ihtiyacının fazlasında yemenin kilo alımına neden olduğunu; yemek yenilen zaman ile kilo alımının bağlantısız olduğunu göstermektedir.
GEÇ SAATTE YİYENLER DAHA FAZLA YEMEYE EĞİLİMLİDİR
Geç saatte yemek yeme ile kilo alma arasındaki bağlantı hakkında yapılan bir açıklamaya göre; gece geç saatte yemek yiyenlerin daha çok yeme eğiliminde olduğu söylenmiştir.
Zamanın önemi olmaksızın; ihtiyacınız olduğundan daha fazla kalori tüketirseniz bu size kilo olarak dönecektir.
Örnek verecek olursak; araştırmacılar 59 kişinin yemek zamanlaması ve toplam kalori alımını incelemişlerdir. İncelemelerine göre; yatma saatine yakın yemek yiyen insan; daha önce yemek yiyen bir bireye göre daha fazla kalori tüketmiştir.
Bir başka araştırmaya göre; gece 11 ile sabah 5 arasında yemek yiyen bir bireyin günlük 500 kalori daha fazla tükettiği görülmüştür.
Sonuç olarak; gece yemek yemek sadece fazla kalori tüketirsek kilo almamıza sebep olur.
GEÇ YEME; YEMEK SEÇİMLERİNİ ETKİLEYEBİLİR
Geç saatte yemek yiyenler çoğu zamanlar kötü seçimler yaparlar.
Çoğunlukla sağlıksız; yüksek kalorili yemekleri tercih ederler. Örneğin; cips; gazlı içecek; dondurma gibi…
Bunun birçok sebebi vardır: Birincisi; sağlıklı yiyeceklerin hazırlanışının kolay olmadığıdır.
Gece çalışanlar bunun için güzel bir örnek olabilir. Çalışmalara göre; gece çalışan işçilerin sağlıksız atıştırmalara kolaylıkla erişim sağlayabildiği; gece çalışılan ortamda sağlıklı yiyeceklerin olmadığını ve erişim sağlayamadıkları gözlemlenmiştir.
Duygusal olarak yemek yeme isteği ise gece yenilen sağlık açısından fakir yiyecekler için bir diğer örnektir. Stres; kaygı bozukluğu; can sıkıntısı ya da mutsuzluk nedeniyle yemek yeme isteği oluşur. Bunun gerçek açlık ya da sadece yemek yeme isteği ile ayırt edilmesi gerekmektedir.
Bunun yanı sıra; yorgunluk ile besin ve kalori alımı arttırımı arasında bir bağlantı vardır. Bu da uykusuzluk sırasında iştahımızı etkileyen hormon değişikliği sebebiyle olabilir.
Tekrar edecek olursak; kilo olmanın ne zaman yediğimiz ile ilgili değil; ne yediğimiz ile ilgisi vardır. Gece yemek yemeyle toplam günlük kalori ihtiyacınızı karşılarsanız; kilo almazsınız.
Gerçekten akşam yemeğinden sonra kendinizi aç hissediyorsanız; besin değerleri yüksek yiyecek ve içecekleri tercih etmelisiniz. Onlar düşük kalorili fakat yüksek besin değerine sahip yiyeceklerdir.
Bazı sağlıklı atıştırmalık önerileri verecek olursak:
-Havuç ve kereviz çubukları ile humus
-Küçük bir porsiyon fındık ezmesi ile elma dilimleri
- Yağsız patlamış mısır
- Bir avuç kadar donmuş üzüm
Özetleyecek olursak; gece geç saatlerde yemek yiyecek olursak sağlıksız yiyecekler yerine sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Duygusal yeme ve yorgunken yeme isteği kötü yemek seçimlerini etkiliyor olabilir. Eğer akşam yemeğinden sonra kendinizi aç hissediyorsanız; besin değeri yüksek yiyecek ve içecekleri tercih etmelisiniz.
YEMEK ZAMANLAMASI VE SIKLIĞI
Alınan toplam kalori miktarı nihayetinde kilonuzu etkilese de; araştırmalara göre iştahınızı yeme zamanlaması ve sıklığıyla düzenlemenin yolları olabileceği görülmüştür.
Örneğin; birden fazla yapılan çalışmaya göre; yüksek kalorili bir kahvaltı yaptığınızda; onun sizi tok tuttuğu ve akşam aşırı yemenin önlendiği görülmektedir.
Bir çalışmaya göre; 600 kalorilik kahvaltı yapan bir bireyin 300 kalorilik kahvaltı yapan bir bireye göre; gün içinde daha az iştah hissettiği gözlenmiştir. Özellik de şekerlere olan eğilimi daha az olmuştur.
Eğer gece geç saatte yemek yediyseniz kahvaltıyı önemsememelisiniz. En azından rutin saatinizde yemeyebilirsiniz. Açlığınızı belirten işaretleri takip ederek; gün içinde yediğiniz ilk yemeğinizi yiyebilirsiniz.
Ayrıca; az ve sık yiyebilirsiniz. Bazı çalışmalar; ama hepsi değil; bu yöntemin iştahınızı yönetmeye ve gün içinde aç hissetmemenize yardımcı olacağı görülmüştür.
Bu bilgilere dayanarak; yeme zamanlaması ve yeme sıklığını değiştirip; açlığınızı yöneterek genel olarak alınan kalori miktarını azaltabiliriz.
Nihayetinde; az ve sık yeme alışkanlığını kazanırsak; gece yenilen yeme isteğini engelleyebiliriz.
Bahsedilenleri tek bir paragrafta özet olursak; gece yenilen yemekler fazla kalori olarak sayılmaz. Gün içinde ihtiyacımız olan kalori miktarını dahilinde yersek; gece yense bile; kilo olarak alınmaz. Çalışmalara göre; akşam yemeğinden sonra tercih edilen yiyecek ve içeceklerin; sağlıksız ve kalori değeri yüksek olduğundan kilo alımına yol açmaktadır. Geç saatte açlık hissettiğinizde; besin değeri yüksek yiyecek ve içecekleri tercih etmelisiniz.