Sporcu Beslenmesi
Sporcu beslenmesi; spor yapanlar ya da profesyonel sporcuların; atletik performansa yönelik beslenme ve spor bilimlerinin bir sentez içerisinde hem araştırmaların hem de uygulamaların yapıldığı beslenme bilimi dalıdır.
Sporcu Beslenmesinin Amacı
Sporcu beslenmesinin amacı; Sporcunun cinsiyetine; yaşına; günlük fiziksel aktivitesine ve yaptığı spor türüne göre antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde almasıdır. Sporcu beslenmesi planlanırken sporcunun boy ve kilosu; vücut yağ yüzdesi; beslenme bilgi düzeyi; beslenme alışkanlıkları; sağlık durumu; sosyal ve ekonomik koşulları da dikkate alınarak sporcu sağlığını korumak ve sporcunun performansını geliştirebilmektir.
Sporcu Beslenmesi Performansı Nasıl Etkiler?
Sporcu beslenme performansı çeşitli yollarla etkilemektedir. Organizmamızın günlük 50 çeşidin üzerinde besin ögesine gereksinimi bulunmaktadır. Besin ögelerinin belirli bir süre yetersiz tüketimi veya birkaçının tüketilmemesi sağlık ve performansı olumsuz yönde etkilemektedir.
Diyetle alınan temel besin ögelerinde önemli ölçüde bir yetersizlik olmadığı sürece; beslenme sihirli bir şekilde kısa sürede performansı etkilemeyecek; Örneğin 100 metrelik koşu süresini yarıya indirmeyecektir. Fakat sezon süresince optimal beslenme ile performansta farklılık yaratılabilmektedir. Sağlıklı kalmak; kendini iyi hissetmek için; yoğun antrenman yaparak; kondisyonu arttırmak mümkün olabilmektedir.
Sporcu beslenmesinin sporcuya faydaları nelerdir?
İyi bir beslenme programı ve eğitimi sporcu; antrenörünün verdiği antrenmana kolay uyum sağlamakta ve her türlü antrenmanı yapacak güce kavuşmakta ve performansını arttırmaktadır.
Her spor dalında; dikkat ve oyuna konsantrasyon önemlidir; bunun için de temel etkenlerden bir tanesi de yeterli ve dengeli beslenmedir.
İyi beslenen bir sporcu her zaman; her ortama ayak uydurabilecek güce ve dayanıklılığa sahip olarak; seyahatlere dayanıklı bir yapıda olur.
Özellikle spora başlama yaşının küçük olması nedeniyle; yeterli ve dengeli beslenme sonucu çocukların büyümesi ve gelişmesi üst düzeye erişmekte ve yetişkinlikte istenilen vücut ölçülerine ulaşılmaktadır.
Hastalıklara yakalanma ve sakatlanma oranı az ve hastalık süresi kısadır.
Sporcu Beslenmesi Önerileri[/list]Üç ana öğün yapılmalıdır. Ana öğünlere ilaveten ara öğünler enerji desteği sağlamak adına yararlı olmaktadır. Günde üç-ana öğün; iki-üç ara öğünden oluşan beslenme programları performansınızı olumlu yönde etkileyecektir.Neden 3 ana öğün?Çünkü sık aralıklarla beslenmek gereğinden fazla besin alımını önler. Acıkmayı önleyerek bir sonraki öğünde besin alımını azaltır.[/list]Yeterli ve dengeli beslenme programı uygulayan bireylerde ekstra vitamin ve mineral desteğine gereksinimi yoktur. Ancak yeterli beslendiğinden emin olmayan bireyler uzman önerisi ile kullanabilirler. Fazla kullanmak daha iyi etki sağlar doğru bir yaklaşım değildir. Fazla kullanım sağlığı olumsuz yönde etkileyerek vitamin ve mineral dengesini bozabilmektedir.[/list]Egzersiz öncesi ve sonrasındaki besin seçimleri; egzersizden beklediğiniz sonuç için oldukça önemlidir. Egzersizden 1 saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak; proteinli bir besin egzersiz süresince sizin güçlü kalmanızı sağlayacaktır.Örneğin; bir meyve yanında 1 bardak yağsız süt; 1 adet muz ile 10 çiğ fındık veya 3-4 galeta ile yanında ayran gibi.[/list]Çalışan kasların artan enerji gereksinimini karşılamak için besin öğelerine özellikle karbonhidratlara olan ihtiyaç artmaktadır. Egzersiz bittikten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalır. Bu sebeple; egzersiz bitimindeki ilk yarım saatte; protein oranı yüksek yanında yağsız karbonhidrat içeren bir öğün tercih edilmelidir.[/list]Demir ve kalsiyum tüketimi düşük olan kadınlarda doktor kontrolü altında demir emilimini artıran C vitamini kullanmaları gerekebilmektedir. Diyetlerinde demir ve kalsiyumdan zengin kaynakları olan yiyecek ve içecekleri ilave etmeleri önemlidir.[/list]Egzersiz yoğunluğu arttıkça enerji ve besin öğeleri gereksinimi de artmaktadır.* Karbonhidrattan sağlanan enerji oranı artırılmalıdır.
Sporcu Beslenmesinin Amacı
Sporcu beslenmesinin amacı; Sporcunun cinsiyetine; yaşına; günlük fiziksel aktivitesine ve yaptığı spor türüne göre antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde almasıdır. Sporcu beslenmesi planlanırken sporcunun boy ve kilosu; vücut yağ yüzdesi; beslenme bilgi düzeyi; beslenme alışkanlıkları; sağlık durumu; sosyal ve ekonomik koşulları da dikkate alınarak sporcu sağlığını korumak ve sporcunun performansını geliştirebilmektir.
Sporcu Beslenmesi Performansı Nasıl Etkiler?
Sporcu beslenme performansı çeşitli yollarla etkilemektedir. Organizmamızın günlük 50 çeşidin üzerinde besin ögesine gereksinimi bulunmaktadır. Besin ögelerinin belirli bir süre yetersiz tüketimi veya birkaçının tüketilmemesi sağlık ve performansı olumsuz yönde etkilemektedir.
Diyetle alınan temel besin ögelerinde önemli ölçüde bir yetersizlik olmadığı sürece; beslenme sihirli bir şekilde kısa sürede performansı etkilemeyecek; Örneğin 100 metrelik koşu süresini yarıya indirmeyecektir. Fakat sezon süresince optimal beslenme ile performansta farklılık yaratılabilmektedir. Sağlıklı kalmak; kendini iyi hissetmek için; yoğun antrenman yaparak; kondisyonu arttırmak mümkün olabilmektedir.
Sporcu beslenmesinin sporcuya faydaları nelerdir?
İyi bir beslenme programı ve eğitimi sporcu; antrenörünün verdiği antrenmana kolay uyum sağlamakta ve her türlü antrenmanı yapacak güce kavuşmakta ve performansını arttırmaktadır.
Her spor dalında; dikkat ve oyuna konsantrasyon önemlidir; bunun için de temel etkenlerden bir tanesi de yeterli ve dengeli beslenmedir.
İyi beslenen bir sporcu her zaman; her ortama ayak uydurabilecek güce ve dayanıklılığa sahip olarak; seyahatlere dayanıklı bir yapıda olur.
Özellikle spora başlama yaşının küçük olması nedeniyle; yeterli ve dengeli beslenme sonucu çocukların büyümesi ve gelişmesi üst düzeye erişmekte ve yetişkinlikte istenilen vücut ölçülerine ulaşılmaktadır.
Hastalıklara yakalanma ve sakatlanma oranı az ve hastalık süresi kısadır.
Sporcu Beslenmesi Önerileri[/list]Üç ana öğün yapılmalıdır. Ana öğünlere ilaveten ara öğünler enerji desteği sağlamak adına yararlı olmaktadır. Günde üç-ana öğün; iki-üç ara öğünden oluşan beslenme programları performansınızı olumlu yönde etkileyecektir.Neden 3 ana öğün?Çünkü sık aralıklarla beslenmek gereğinden fazla besin alımını önler. Acıkmayı önleyerek bir sonraki öğünde besin alımını azaltır.[/list]Yeterli ve dengeli beslenme programı uygulayan bireylerde ekstra vitamin ve mineral desteğine gereksinimi yoktur. Ancak yeterli beslendiğinden emin olmayan bireyler uzman önerisi ile kullanabilirler. Fazla kullanmak daha iyi etki sağlar doğru bir yaklaşım değildir. Fazla kullanım sağlığı olumsuz yönde etkileyerek vitamin ve mineral dengesini bozabilmektedir.[/list]Egzersiz öncesi ve sonrasındaki besin seçimleri; egzersizden beklediğiniz sonuç için oldukça önemlidir. Egzersizden 1 saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak; proteinli bir besin egzersiz süresince sizin güçlü kalmanızı sağlayacaktır.Örneğin; bir meyve yanında 1 bardak yağsız süt; 1 adet muz ile 10 çiğ fındık veya 3-4 galeta ile yanında ayran gibi.[/list]Çalışan kasların artan enerji gereksinimini karşılamak için besin öğelerine özellikle karbonhidratlara olan ihtiyaç artmaktadır. Egzersiz bittikten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalır. Bu sebeple; egzersiz bitimindeki ilk yarım saatte; protein oranı yüksek yanında yağsız karbonhidrat içeren bir öğün tercih edilmelidir.[/list]Demir ve kalsiyum tüketimi düşük olan kadınlarda doktor kontrolü altında demir emilimini artıran C vitamini kullanmaları gerekebilmektedir. Diyetlerinde demir ve kalsiyumdan zengin kaynakları olan yiyecek ve içecekleri ilave etmeleri önemlidir.[/list]Egzersiz yoğunluğu arttıkça enerji ve besin öğeleri gereksinimi de artmaktadır.* Karbonhidrattan sağlanan enerji oranı artırılmalıdır.