Balık Yağları ve Omega-3 Sağlığımıza Fayda Sağlayabilir mi?
Multible Skleroz:
Balık yağlarının beyin ve sinir sistemi üzerindeki koruyucu etkilerinden dolayı multible skleroz (MS) hastalarına yardımcı olduğu söylenir. Bununla birlikte; sınırlı sayıda bir çalışma hiçbir faydası olmadığı sonucuna da varmıştır.
Prostat Kanseri:
Bir araştırmada; düşük yağlı bir diyetin etkisinin yanı sıra balık yağlarının da prostat kanseri gelişme riskini azaltabileceği bulunmuştur. Bununla birlikte; başka bir çalışma daha yüksek omega-3 seviyelerini daha yüksek agresif prostat kanseri riskine bağlamıştır.
Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi nde yayınlanan araştırmalar; yüksek derecede balık yağı alımının yüksek dereceli prostat kanseri riskini yüzde 71 oranında artırdığını ve tüm prostat kanserlerini yüzde 43 oranında artırdığını ileri sürdü.
Doğum sonrası depresyon:
Hamilelik sırasında tüketilen balık yağları; hamilelik sonrası depresyon riskini azaltabilir. Araştırmacılar; haftada iki veya üç kez yüksek seviyede omega 3 ile balık yemenin faydalı olabileceğini önermektedir. Protein ve mineraller sağladıklarından; kullanılması tavsiye edilir.
Akıl-ruh sağlığı yararları:
2007 yılında yürütülen 8 haftalık bir pilot çalışma; balık yağlarının davranış problemleri olan gençlere; özellikle dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olanlara (DEHB) yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Çalışma; günde 8 ila 16 gram (g); EPA ve DHA tüketen çocukların; ebeveynleri ve onlarla çalışan psikiyatrist tarafından değerlendirildiğinde; davranışlarında önemli gelişmeler olduğunu göstermiştir.
Hafızaya yararları:
Omega-3 yağ asidi alımı; PLoS One dergisinde yayınlanan araştırmaya göre; sağlıklı genç yetişkinlerde çalışma belleğinin geliştirilmesine yardımcı olabilir.
Bununla birlikte; başka bir çalışma; yüksek düzeylerde omega-3 ün yaşlı kadınlarda bilişsel gerilemeyi engellemediğini de göstermiştir.
Kalp ve kardiyovasküler sisteme yararları:
Balık yağlarında bulunan Omega-3 yağ asitleri; zihinsel stres zamanlarında kalbi koruyabilir.
Amerikan Fizyoloji Dergisi nde yayınlanan bulgular; 1 aydan uzun süredir balık yağı takviyeleri alan kişilerin; zihinsel stresli testler sırasında daha iyi kardiyovasküler işleve sahip olduklarını göstermiştir. 2012 yılında araştırmacılar; balık yağının anti-inflamatuar özellikleriyle aterosklerotik lezyonların stabilize edilmesine yardımcı olduğunu belirtti.
Bu arada; yaklaşık 70.000 kişinin katıldığı 20 çalışmanın gözden geçirilmesi; balık yağı takviyelerinin kalp krizi; inme veya erken ölüm riskini azaltan "zorlayıcı bir kanıt" bulamadı.
Kalpteki stentleri omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra iki kan inceltici ilacı alan kişilerde; bir çalışmada balık yağı almayanlara göre daha düşük kalp krizi riskine sahip oldukları bulunmuştur.
AHA; kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için; haftada en az iki kez balık ve özellikle yağlı balıkların kullanılmasını önermektedir.
Alzheimer hastalığına yararları:
Uzun yıllar boyunca; düzenli balık yağı tüketiminin Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmüştür.
Bununla birlikte; 2010 yılında yapılan büyük bir araştırmada; balık yağlarının Alzheimer i önleme konusunda bir plasebodan daha iyi olmadığı bulunmuştur.
Bu arada; 2007 yılında Nöroloji de yayınlanan bir çalışmada; balık; omega-3 yağları; meyve ve sebzelerden zengin diyetin demans ve Alzheimer riskini azalttığı bildirilmiştir.
Görme kaybı
DHA’dan yeterli tüketim; insanları yaşa bağlı görme kaybından korur; Kanadalı araştırmacılar Araştırmacı Oftalmoloji ve Görsel Bilimler Dergisi nde rapor verdi.
Epilepsi:
Journal of Neurology; Neurosurgery & Psychiatry Dergisi nde yayınlanan bir 2014 yılı araştırması; epilepsi hastalarının her gün düşük dozda omega-3 balık yağı tüketmeleri durumunda daha az nöbet geçirebileceğini iddia etmektedir.
Şizofreni ve psikotik bozukluklar
Balık yağında bulunan Omega-3 yağ asitleri psikoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Nature Communications da yayınlanan bulgular; omega-3 takviyeleriyle yapılan 12 haftalık bir müdahalenin psikotik bozuklukların gelişme riskini önemli ölçüde azalttığını anlatmaktadır.
Fetüsün sağlıklı gelişimi
Omega-3 tüketimi fetal bilişsel ve motor gelişmeyi hızlandırabilir.
2008 de; bilim adamları; son 3 aylık dönemde omega-3 tüketiminin; fetusta duyusal; bilişsel ve motor gelişmeyi artırabildiğini buldular.
Hangi besinlerde bulunur?
Yağlı balık filetosu yüzde 30 a kadar yağ içerir; ancak bu rakam değişir. Morina gibi beyaz balıklar karaciğerde yüksek konsantrasyonlarda yağ içerir; ancak genel olarak daha az yağ içerir.
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yağlı balıklar; hamsi; ringa balığı; sardalye; somon; alabalık ve uskumruyu içerir. Omega-3 yağ asitlerinin diğer hayvansal kaynakları yumurtalar; özellikle de kabukta "omega-3 ün üzerinde" bulunanlardır.
Omega 3 için balık yağına sebze bazlı alternatifler şunlardır:
• Keten
• Kenevir tohumu
• Ceviz
• Perilla yağı
• Spirulina yosunu
• Chia tohumları
• Turp tohumları; ham filizlenmiş taze fesleğen
• Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Kurutulmuş tarhun
Balık yağlarının beyin ve sinir sistemi üzerindeki koruyucu etkilerinden dolayı multible skleroz (MS) hastalarına yardımcı olduğu söylenir. Bununla birlikte; sınırlı sayıda bir çalışma hiçbir faydası olmadığı sonucuna da varmıştır.
Prostat Kanseri:
Bir araştırmada; düşük yağlı bir diyetin etkisinin yanı sıra balık yağlarının da prostat kanseri gelişme riskini azaltabileceği bulunmuştur. Bununla birlikte; başka bir çalışma daha yüksek omega-3 seviyelerini daha yüksek agresif prostat kanseri riskine bağlamıştır.
Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi nde yayınlanan araştırmalar; yüksek derecede balık yağı alımının yüksek dereceli prostat kanseri riskini yüzde 71 oranında artırdığını ve tüm prostat kanserlerini yüzde 43 oranında artırdığını ileri sürdü.
Doğum sonrası depresyon:
Hamilelik sırasında tüketilen balık yağları; hamilelik sonrası depresyon riskini azaltabilir. Araştırmacılar; haftada iki veya üç kez yüksek seviyede omega 3 ile balık yemenin faydalı olabileceğini önermektedir. Protein ve mineraller sağladıklarından; kullanılması tavsiye edilir.
Akıl-ruh sağlığı yararları:
2007 yılında yürütülen 8 haftalık bir pilot çalışma; balık yağlarının davranış problemleri olan gençlere; özellikle dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olanlara (DEHB) yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Çalışma; günde 8 ila 16 gram (g); EPA ve DHA tüketen çocukların; ebeveynleri ve onlarla çalışan psikiyatrist tarafından değerlendirildiğinde; davranışlarında önemli gelişmeler olduğunu göstermiştir.
Hafızaya yararları:
Omega-3 yağ asidi alımı; PLoS One dergisinde yayınlanan araştırmaya göre; sağlıklı genç yetişkinlerde çalışma belleğinin geliştirilmesine yardımcı olabilir.
Bununla birlikte; başka bir çalışma; yüksek düzeylerde omega-3 ün yaşlı kadınlarda bilişsel gerilemeyi engellemediğini de göstermiştir.
Kalp ve kardiyovasküler sisteme yararları:
Balık yağlarında bulunan Omega-3 yağ asitleri; zihinsel stres zamanlarında kalbi koruyabilir.
Amerikan Fizyoloji Dergisi nde yayınlanan bulgular; 1 aydan uzun süredir balık yağı takviyeleri alan kişilerin; zihinsel stresli testler sırasında daha iyi kardiyovasküler işleve sahip olduklarını göstermiştir. 2012 yılında araştırmacılar; balık yağının anti-inflamatuar özellikleriyle aterosklerotik lezyonların stabilize edilmesine yardımcı olduğunu belirtti.
Bu arada; yaklaşık 70.000 kişinin katıldığı 20 çalışmanın gözden geçirilmesi; balık yağı takviyelerinin kalp krizi; inme veya erken ölüm riskini azaltan "zorlayıcı bir kanıt" bulamadı.
Kalpteki stentleri omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra iki kan inceltici ilacı alan kişilerde; bir çalışmada balık yağı almayanlara göre daha düşük kalp krizi riskine sahip oldukları bulunmuştur.
AHA; kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için; haftada en az iki kez balık ve özellikle yağlı balıkların kullanılmasını önermektedir.
Alzheimer hastalığına yararları:
Uzun yıllar boyunca; düzenli balık yağı tüketiminin Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmüştür.
Bununla birlikte; 2010 yılında yapılan büyük bir araştırmada; balık yağlarının Alzheimer i önleme konusunda bir plasebodan daha iyi olmadığı bulunmuştur.
Bu arada; 2007 yılında Nöroloji de yayınlanan bir çalışmada; balık; omega-3 yağları; meyve ve sebzelerden zengin diyetin demans ve Alzheimer riskini azalttığı bildirilmiştir.
Görme kaybı
DHA’dan yeterli tüketim; insanları yaşa bağlı görme kaybından korur; Kanadalı araştırmacılar Araştırmacı Oftalmoloji ve Görsel Bilimler Dergisi nde rapor verdi.
Epilepsi:
Journal of Neurology; Neurosurgery & Psychiatry Dergisi nde yayınlanan bir 2014 yılı araştırması; epilepsi hastalarının her gün düşük dozda omega-3 balık yağı tüketmeleri durumunda daha az nöbet geçirebileceğini iddia etmektedir.
Şizofreni ve psikotik bozukluklar
Balık yağında bulunan Omega-3 yağ asitleri psikoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Nature Communications da yayınlanan bulgular; omega-3 takviyeleriyle yapılan 12 haftalık bir müdahalenin psikotik bozuklukların gelişme riskini önemli ölçüde azalttığını anlatmaktadır.
Fetüsün sağlıklı gelişimi
Omega-3 tüketimi fetal bilişsel ve motor gelişmeyi hızlandırabilir.
2008 de; bilim adamları; son 3 aylık dönemde omega-3 tüketiminin; fetusta duyusal; bilişsel ve motor gelişmeyi artırabildiğini buldular.
Hangi besinlerde bulunur?
Yağlı balık filetosu yüzde 30 a kadar yağ içerir; ancak bu rakam değişir. Morina gibi beyaz balıklar karaciğerde yüksek konsantrasyonlarda yağ içerir; ancak genel olarak daha az yağ içerir.
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yağlı balıklar; hamsi; ringa balığı; sardalye; somon; alabalık ve uskumruyu içerir. Omega-3 yağ asitlerinin diğer hayvansal kaynakları yumurtalar; özellikle de kabukta "omega-3 ün üzerinde" bulunanlardır.
Omega 3 için balık yağına sebze bazlı alternatifler şunlardır:
• Keten
• Kenevir tohumu
• Ceviz
• Perilla yağı
• Spirulina yosunu
• Chia tohumları
• Turp tohumları; ham filizlenmiş taze fesleğen
• Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Kurutulmuş tarhun