Sosyal Kaygı ile Baş Etmek
“Nasıl yapacağım?”; “Herkes bana bakacak.”; “Ya hata yaparsam.”; “Ya yanlış bir şey söylersem ya da heyecanlandığımı belli edersem.”; “Rezil olursam.” gibi benzer düşünceler akıllarda yer eder; kızarma; titreme; üşüme ya da sıcak basması; hızlı kalp atışı gibi fiziksel belirtiler de eşlik eder bu duruma sosyal kaygı bozukluğunda; diğer bir deyişle sosyal fobide.
Kaygı aslında; tehlike algılandığında ortaya çıkan biyolojik bir uyarı sistemidir. O yüzden kaygı; aslında olağan; normal bir histir. Hayati tehlike altında hissettiğimizde; performans gerektiren durumlarda; belirsizlik durumlarında; yeni; yabancı durum ya da kişilerle karşı karşıya kaldığımızda kaygılanırız. Fakat önemli olan; bu kaygıyla baş edebilmektir. Herkesin hissettiği kaygı; geçmiş yaşantısı; inançları ve tutumlarıyla şekillenir ki o yüzdendir ki herkesin hissettiği kaygı yoğunluğu ve buna karşılık vereceği tepkiler farklıdır.
Sosyal ortamlarda ya da performans göstermeniz gereken durumlarda hissettiğiniz kaygı size çok sıkıntı veriyorsa; kaçınmakla bu durumu sınırlandırıyorsanız; kaygıyla ortaya çıkan fiziksel sıkıntılar nedeniyle tıbbi yardıma başvuruyorsanız; kaygınızla baş edemiyorsanız; bu durum bir sorun haline gelmiştir demektir.
Baş edebilmek için bazı yapabileceğiniz yöntemler var. Bunlardan birincisi; size kaygı veren durumu belirlemek. Kaygıya eşlik eden fiziksel şikayetleriniz ve düşünceleriniz neler? Size ne kadar rahatsızlık veriyor? Baş etmek için neler yapıyorsunuz?
Kaygınızla yüzleşin. Evet bu gerçekten zor. Fakat; kaçınmak anlık olarak sizi rahatlatsa da aslında sosyal ortamla ilgili kaygı verici düşüncelerinizi; duygularınızı giderek katlar. Eğer yüzleşirseniz; çoğunlukla beklediğiniz kadar kötü bir durum olmadığını görürsünüz ve yüzleşmeye karar verdiğiniz için de hem sevinir hem kendinizle gurur duyarsınız. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey; biraz cesaret. Başarabilirsiniz; gidin ve yüzleşin.
Rahatlama tekniklerini (nefes egzersizleri; progresif kas gevşetme egzersizleri; meditasyon vb.) öğrenip; uygulayarak kaygınızı biraz daha hafifletmiş olursunuz. Örneğin; nefes egzersizi. Rahat bir şekilde oturup; bir elinizi karnınıza; diğer elinizi göğsünüze koyarak uygulayabileceğiniz bir uygulamadır. Burada önemli olan karın bölgenizi nefesinizle doldurmak ve yavaş yavaş nefesinizi ağzınızdan vermektir. Elleriniz sayesinde bunu daha rahat kontrol edebilirsiniz. Bu yöntem; en basit ve etkili yöntemdir; merkezi sinir sisteminizi rahatlatmaya yönelik.
Geri adım atarak; yaşadıklarınıza daha sakin ve gerçekçi bakın. Olumsuz beklentilerinizi sorgulayın; fakat bununla birlikte olumlu beklentilerinizi de güçlendirmeye çalışın.
Geleceğe odaklanmak yerine; şu ana odaklanın. Geleceğin; bilinmezliği size daha da sıkıntı verir; kaygılandırır.
Her şeyi kontrol etmeye çalışmayın. En ufak şeyleri bile kontrol etmeye çalışmak; üstelik sizin kontrolünüzde gerçekleşmeyecek şeyler de olacakken; ekstra sorumluluk duygusu; kaygı düzeyinizi arttırır.
Ya hep ya hiç tarzı düşünmeyi bırakın. Olayları bu doğrultuda “felaket” haline getirmeyin. Bir şeyi yapamamak dünyanın sonu değildir; aksine sizi daha da güçlendirir.
Kendinizi çok sert şekilde yargılamayın. Zayıflıklarınız; başarısızlıklarınıza verdiğiniz önem kadar; başarılarınıza; güçlü yönlerinizi de görün ve onları önemseyin. Kendinizi; başkalarıyla kıyaslamayın; siz sizsiniz; onlar ise onlar. Herkesin güçlü; zayıf yönleri vardır.
Beslenmenize dikkat edin. Tam tahıllı yiyecekler tüketebilirsiniz; bol miktarda magnezyum ve triptofan bulunur. Yeşil çay; papatya çayı gibi bitki çayları rahatlamanızı sağlar. Kafein alımınızı azaltın. Lavanta yağı kokusu; gerginliğinizi hafifletir. Uykunuza da dikkat edin. Belli saatte yatıp; belli saatte kalkmaya çalışabilirsiniz. Uyku düzeni oluşturun.
Kaygı ile baş etmek pratik gerektirir; size iyi gelen yöntemleri deneyerek üstesinden gelebilirsiniz. Fakat; kaygınız gündelik yaşamınızı aşırı derecede etkiliyor ve sürdürmenize engel oluyorsa bir uzmandan yardım almayı deneyebilirsiniz.
Kaygı aslında; tehlike algılandığında ortaya çıkan biyolojik bir uyarı sistemidir. O yüzden kaygı; aslında olağan; normal bir histir. Hayati tehlike altında hissettiğimizde; performans gerektiren durumlarda; belirsizlik durumlarında; yeni; yabancı durum ya da kişilerle karşı karşıya kaldığımızda kaygılanırız. Fakat önemli olan; bu kaygıyla baş edebilmektir. Herkesin hissettiği kaygı; geçmiş yaşantısı; inançları ve tutumlarıyla şekillenir ki o yüzdendir ki herkesin hissettiği kaygı yoğunluğu ve buna karşılık vereceği tepkiler farklıdır.
Sosyal ortamlarda ya da performans göstermeniz gereken durumlarda hissettiğiniz kaygı size çok sıkıntı veriyorsa; kaçınmakla bu durumu sınırlandırıyorsanız; kaygıyla ortaya çıkan fiziksel sıkıntılar nedeniyle tıbbi yardıma başvuruyorsanız; kaygınızla baş edemiyorsanız; bu durum bir sorun haline gelmiştir demektir.
Baş edebilmek için bazı yapabileceğiniz yöntemler var. Bunlardan birincisi; size kaygı veren durumu belirlemek. Kaygıya eşlik eden fiziksel şikayetleriniz ve düşünceleriniz neler? Size ne kadar rahatsızlık veriyor? Baş etmek için neler yapıyorsunuz?
Kaygınızla yüzleşin. Evet bu gerçekten zor. Fakat; kaçınmak anlık olarak sizi rahatlatsa da aslında sosyal ortamla ilgili kaygı verici düşüncelerinizi; duygularınızı giderek katlar. Eğer yüzleşirseniz; çoğunlukla beklediğiniz kadar kötü bir durum olmadığını görürsünüz ve yüzleşmeye karar verdiğiniz için de hem sevinir hem kendinizle gurur duyarsınız. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey; biraz cesaret. Başarabilirsiniz; gidin ve yüzleşin.
Rahatlama tekniklerini (nefes egzersizleri; progresif kas gevşetme egzersizleri; meditasyon vb.) öğrenip; uygulayarak kaygınızı biraz daha hafifletmiş olursunuz. Örneğin; nefes egzersizi. Rahat bir şekilde oturup; bir elinizi karnınıza; diğer elinizi göğsünüze koyarak uygulayabileceğiniz bir uygulamadır. Burada önemli olan karın bölgenizi nefesinizle doldurmak ve yavaş yavaş nefesinizi ağzınızdan vermektir. Elleriniz sayesinde bunu daha rahat kontrol edebilirsiniz. Bu yöntem; en basit ve etkili yöntemdir; merkezi sinir sisteminizi rahatlatmaya yönelik.
Geri adım atarak; yaşadıklarınıza daha sakin ve gerçekçi bakın. Olumsuz beklentilerinizi sorgulayın; fakat bununla birlikte olumlu beklentilerinizi de güçlendirmeye çalışın.
Geleceğe odaklanmak yerine; şu ana odaklanın. Geleceğin; bilinmezliği size daha da sıkıntı verir; kaygılandırır.
Her şeyi kontrol etmeye çalışmayın. En ufak şeyleri bile kontrol etmeye çalışmak; üstelik sizin kontrolünüzde gerçekleşmeyecek şeyler de olacakken; ekstra sorumluluk duygusu; kaygı düzeyinizi arttırır.
Ya hep ya hiç tarzı düşünmeyi bırakın. Olayları bu doğrultuda “felaket” haline getirmeyin. Bir şeyi yapamamak dünyanın sonu değildir; aksine sizi daha da güçlendirir.
Kendinizi çok sert şekilde yargılamayın. Zayıflıklarınız; başarısızlıklarınıza verdiğiniz önem kadar; başarılarınıza; güçlü yönlerinizi de görün ve onları önemseyin. Kendinizi; başkalarıyla kıyaslamayın; siz sizsiniz; onlar ise onlar. Herkesin güçlü; zayıf yönleri vardır.
Beslenmenize dikkat edin. Tam tahıllı yiyecekler tüketebilirsiniz; bol miktarda magnezyum ve triptofan bulunur. Yeşil çay; papatya çayı gibi bitki çayları rahatlamanızı sağlar. Kafein alımınızı azaltın. Lavanta yağı kokusu; gerginliğinizi hafifletir. Uykunuza da dikkat edin. Belli saatte yatıp; belli saatte kalkmaya çalışabilirsiniz. Uyku düzeni oluşturun.
Kaygı ile baş etmek pratik gerektirir; size iyi gelen yöntemleri deneyerek üstesinden gelebilirsiniz. Fakat; kaygınız gündelik yaşamınızı aşırı derecede etkiliyor ve sürdürmenize engel oluyorsa bir uzmandan yardım almayı deneyebilirsiniz.