Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler ve Kilolu Olma Sebepleri
Yaş ve cinsiyet; büyüme döneminde vücut dokulaının yapımı ek enerji gerektirdiğinden bazal metabolizma hızlıdır. Büyüme tamamlandıktan sonra BMH düşmeye başlar. Kadınların bazal metabolizma hızları erkeklerden düşüktür.
Vücudun cüssesi ve bileşimi; vücut cüssesi vücudun kapladığı alanı gösterir. Alanın büüyüklüğüne göre de enerji harcaması değişir. Vücudun yağsız kütlesinin yağ kütlesine oranı arttıkça BMH artmaktadır. Erkek ve kadının vücut bileşimi faklıdır. Kadınlarda yağ kütlesi vücudun % 33 ünü oluştururken; erkeklerde % 21 ini oluşturur.
Endokrin sistemin özellikleri de BMH ı etkiler. Özellikle troit bezinden salgılanan hormonlar BMH ı arttırır. Hipertroidizm gibi hormon fazlalığı durumunda BMH hızlı; aksi durumda yavaştır. Stres durumunda epinefrin hormonunun artması durumunda da BMH artar.
Ağır fiziksel aktiviteden sonra kaslar tam dinlenme haline geçmez. Bu nedenle fiziksel hareketlerden hemen sonra ölçülen bazal metabolizma hızları yüksektir.
Diyetin bileşiminin de bazal metabolizmayı etkilediği sanılmaktadır. Diyette protein yüksek olduğu zaman BMH ın yükseldiği gözlenmiştir.
Uzun süreli açlık ve yarı açlık durumlarında vücut daha az enerji harcamaya alışmaktadır. Başka bir deyimle uzun süre düşük düzeyde enerji alımı olan birey; enerjiyi daha tasarruflu harcamaktadır. Bu bireyler fazla yemeye başlayınca hızla kilo alırlar.
Yapılan her hareket belirli miktarda enerji harcamasını gerektirir. Hareketin derecesi ve süresine göre enerji harcaması değişiktir. Hareketin herhangi bir tütü; gözünüzü kırpmak; elinizi sallamak veya evinizin etrafında koşmak gibi; enerji harcamasını gerektiri. Harcadığımız günlük enerjinin % 30 u fiziksel aktiivite için kullanılmatadır. Bu oran gerçeği pek yansıtmamaktadır çünkü aktiivite düzeyleri değişkenlik gösterir. Örneğin çok aktif olan kişiler toplam enerji harcamalarının % 40 ının fiziksel aktiivite ile harcarlar. Genelde bazı aktiivitelerin diğerlerine kıyasla daha fazla enerji yaktığı söylenebilir. Fiziksel aktivite için gerekli olan enerji miktarını üç faktör belirler: aktivite türü; şiddeti ve süresi. Ayrıca bireyin vücut ağırlığıda aktivite ile harcadığı enerji miktarını etkilemektedir. Örneğin 55 kg ağırlığındaki bir birey jimnastik ile saatte 250 kal harcarken; 75 kg ağırlığındaki bir birey 345 kal enerji harcamaktadır.
Yiyecekelerin termik etkileri incelendiğinde; yiyecekler yendikten sonra metabolizmada bir artış olur. Bu artış sonucunda metabolizmanın yan ürünü olarak ısı oluşur. Bu ısı enerji kaynağı olarak alınan karbonhidrat; protein ve yağların sindirim ve emilmesinin karşılığıdır. Karbonhidratlar ve yağlar yendikten sonra metabolizmadaki artış bazal enerjinin % 6 sı kadardır. Bu artışın proteinler için % 30 kadar olduğu bildirilmektedir. Genellikle normal bir diyette yiyeceklerin termik etkisi dinlenme metabolik hız ve fiziksel aktivite için harcanan toplam enerjinin % 10 unu geçmez.
YAŞ:
Araştırmalara göre insanlar 20 yaşına kadar ortalama ayda 300 gr almaktadırlar.
Yaşlandıkça kas grupları kaybedilmektedir; oysa kaslar enerji harcamak konusunda yardımcıdır.
25-30 yaşları arasında kilo alımı daha fazla olur bu 40 yaşına kadar devam etmektedir.
Yaşlandıkça kas egzersizlerine önem verilmelidir.
Yaşlandıkça protein tüketimi arttırılmalıdır.
STRES:
stresli ve koşuşturma içinde geçen günlerde kilo verilmessi beklenirken özellikle kadınlar kilo alabilmektedir. Çünkü; yapılan araştırmalarda stresli durumlarda kortizol salgısının artttıgı söylenmektedir ve bu durum yağ hücrelerini harekete geçirir ve enerjinin görevini yapması engellenmektedir.
DÜZENLİ UYKU:
Uyku sırasında artan leptin düzeyi metabolizmayı hızlandırmaktadır. Düzenli uyku kilo almayı önlemektedir.
Hücre yenilenmesi; gün boyu oluşan çeşitli bozulmaların düzeltilmesi hatta tedavi edilmesi (mide iç zarının yenilenmesi gibi); büyüme hormonunun salgılanması; büyük ölçüde vaktinde uyuyarak elde edilebilmektedir.
“Melatonin”; salgılanması sadece 23:00 – 06:00 saatleri arasında gerçekleşen oldukça işlevsel bir hormondur. Temel görevi vücudun biyolojik saatini korumak ve ritmini ayarlamaktır.
Diyetisyen Seda KAYA
Vücudun cüssesi ve bileşimi; vücut cüssesi vücudun kapladığı alanı gösterir. Alanın büüyüklüğüne göre de enerji harcaması değişir. Vücudun yağsız kütlesinin yağ kütlesine oranı arttıkça BMH artmaktadır. Erkek ve kadının vücut bileşimi faklıdır. Kadınlarda yağ kütlesi vücudun % 33 ünü oluştururken; erkeklerde % 21 ini oluşturur.
Endokrin sistemin özellikleri de BMH ı etkiler. Özellikle troit bezinden salgılanan hormonlar BMH ı arttırır. Hipertroidizm gibi hormon fazlalığı durumunda BMH hızlı; aksi durumda yavaştır. Stres durumunda epinefrin hormonunun artması durumunda da BMH artar.
Ağır fiziksel aktiviteden sonra kaslar tam dinlenme haline geçmez. Bu nedenle fiziksel hareketlerden hemen sonra ölçülen bazal metabolizma hızları yüksektir.
Diyetin bileşiminin de bazal metabolizmayı etkilediği sanılmaktadır. Diyette protein yüksek olduğu zaman BMH ın yükseldiği gözlenmiştir.
Uzun süreli açlık ve yarı açlık durumlarında vücut daha az enerji harcamaya alışmaktadır. Başka bir deyimle uzun süre düşük düzeyde enerji alımı olan birey; enerjiyi daha tasarruflu harcamaktadır. Bu bireyler fazla yemeye başlayınca hızla kilo alırlar.
Yapılan her hareket belirli miktarda enerji harcamasını gerektirir. Hareketin derecesi ve süresine göre enerji harcaması değişiktir. Hareketin herhangi bir tütü; gözünüzü kırpmak; elinizi sallamak veya evinizin etrafında koşmak gibi; enerji harcamasını gerektiri. Harcadığımız günlük enerjinin % 30 u fiziksel aktiivite için kullanılmatadır. Bu oran gerçeği pek yansıtmamaktadır çünkü aktiivite düzeyleri değişkenlik gösterir. Örneğin çok aktif olan kişiler toplam enerji harcamalarının % 40 ının fiziksel aktiivite ile harcarlar. Genelde bazı aktiivitelerin diğerlerine kıyasla daha fazla enerji yaktığı söylenebilir. Fiziksel aktivite için gerekli olan enerji miktarını üç faktör belirler: aktivite türü; şiddeti ve süresi. Ayrıca bireyin vücut ağırlığıda aktivite ile harcadığı enerji miktarını etkilemektedir. Örneğin 55 kg ağırlığındaki bir birey jimnastik ile saatte 250 kal harcarken; 75 kg ağırlığındaki bir birey 345 kal enerji harcamaktadır.
Yiyecekelerin termik etkileri incelendiğinde; yiyecekler yendikten sonra metabolizmada bir artış olur. Bu artış sonucunda metabolizmanın yan ürünü olarak ısı oluşur. Bu ısı enerji kaynağı olarak alınan karbonhidrat; protein ve yağların sindirim ve emilmesinin karşılığıdır. Karbonhidratlar ve yağlar yendikten sonra metabolizmadaki artış bazal enerjinin % 6 sı kadardır. Bu artışın proteinler için % 30 kadar olduğu bildirilmektedir. Genellikle normal bir diyette yiyeceklerin termik etkisi dinlenme metabolik hız ve fiziksel aktivite için harcanan toplam enerjinin % 10 unu geçmez.
YAŞ:
Araştırmalara göre insanlar 20 yaşına kadar ortalama ayda 300 gr almaktadırlar.
Yaşlandıkça kas grupları kaybedilmektedir; oysa kaslar enerji harcamak konusunda yardımcıdır.
25-30 yaşları arasında kilo alımı daha fazla olur bu 40 yaşına kadar devam etmektedir.
Yaşlandıkça kas egzersizlerine önem verilmelidir.
Yaşlandıkça protein tüketimi arttırılmalıdır.
STRES:
stresli ve koşuşturma içinde geçen günlerde kilo verilmessi beklenirken özellikle kadınlar kilo alabilmektedir. Çünkü; yapılan araştırmalarda stresli durumlarda kortizol salgısının artttıgı söylenmektedir ve bu durum yağ hücrelerini harekete geçirir ve enerjinin görevini yapması engellenmektedir.
DÜZENLİ UYKU:
Uyku sırasında artan leptin düzeyi metabolizmayı hızlandırmaktadır. Düzenli uyku kilo almayı önlemektedir.
Hücre yenilenmesi; gün boyu oluşan çeşitli bozulmaların düzeltilmesi hatta tedavi edilmesi (mide iç zarının yenilenmesi gibi); büyüme hormonunun salgılanması; büyük ölçüde vaktinde uyuyarak elde edilebilmektedir.
“Melatonin”; salgılanması sadece 23:00 – 06:00 saatleri arasında gerçekleşen oldukça işlevsel bir hormondur. Temel görevi vücudun biyolojik saatini korumak ve ritmini ayarlamaktır.
Diyetisyen Seda KAYA