Uykusuzluk (Insomnia) Nedir?
Uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte güçlük veya uykunun dinlendirici olmaması gibi şikayetler “uykusuzluk” olarak tanımlanır.
Uykusuzluk; uykuya dalma; uykuyu sürdürmekte güçlük; ya da çok erken uyanma gibi belirtileri olan ve uykuya geri dönmeyi zorlaştıran yaygın bir uyku bozukluğudur. Uyandığınızda yine de yorgun hissedebilirsiniz. Uykusuzluk; bireyin yalnızca enerji düzeyini ve ruh halini değil aynı zamanda sağlığını; çalışma performansını ve yaşam kalitesini de etkiler.
İyi bir gece uykusuna engel olabilecek tüm nedenleri düşünün; iş stresi; aile sorumlulukları; beklenmedik hayati zorluklar ve hastalıklar gibi. Tüm bunlar düşünüldüğünde; kaliteli uyku uyumanın bazen neden bu kadar zor olduğunu anlamak şaşırtıcı değildir.
Birçok yetişkin; genellikle stres sonucu veya travmatik bir olay sonrası; günler veya haftalar süren kısa süreli (akut) uykusuzluk yaşayabilir. Ancak bazı insanların uzun süreli (kronik) uykusuzluğu bir ay veya daha fazla da sürebilir. Uykusuzluk; ana sorun olabililmekle birlikte diğer tıbbi durumlar veya kullandığınız ilaçlarla da ilişkili olabilir.
Ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğumuz kişiden kişiye değişiklik gösterebilir; ancak çoğu yetişkin için 7 ila 8 saat uyku yeterli olabilir. Uykusuzluk bağışıklık sisteminizi etkileyebilir. Pek çok araştırma; kaliteli veya yeterli uyku uyumayan kişilerin; bir virüse (grip vb.) maruz kaldıktan sonra; hasta olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Uykusuzluk problemi; hastalığınızın iyileşme sürecini de olumsuz yönde etkileyebilir çünkü vücudumuz; bulaşıcı hastalıklarla savaşmak için de uykuya ihtiyaç duyar.
Bununla birlikte; uzun süreli uykusuzluk problemi; kişilerde; obezite; şeker hastalığı ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları riskini de arttırabilir. Peki; bağışıklık sistemimizi desteklemek için ne kadar uykuya ihtiyaç duyarız? Uzmanlar genellikle; “optimum (ideal) uyku süresinin” çoğu yetişkin için 7 ila 8 saat; gençler için 9 ila 10 saat ve okul çağındaki çocuklar için ise10 saat veya daha fazla olduğunu ortaya koyuyor.
Yukarıda da açıkça belirtildiği üzere; uykusuzluk yaygın bir hastalıktır ve ihtiyacınız olan kaliteli uykuyu elde etmenin hayati önemi olabilir. Günlük alışkanlıklarınızda yapacağınız basit değişiklikler ile uykusuz gecelere veda edebilirsiniz. Uykunuzu engelleyen faktörleri kontrol edemezseniz aşağıdaki basit ipuçlarıyla daha iyi uyumanızı sağlayacak alışkanlıklar edinebilirsiniz.
1. Uyku takvimine uyun
Uyku için en fazla sekiz saat ayırın. Sağlıklı bir yetişkin için tavsiye edilen uyku miktarı en az yedi saattir. Her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya özen gösterin. Hafta içi ve hafta sonları uyku takviminizdeki saat farkını bir saatten fazla aşmamaya çalışın. Uyku takviminizde tutarlı olmak; vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü güçlendirir. Yaklaşık 20 dakika içinde uykuya dalamazsanız; yatak odanızdan ayrılın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın. Dinlendirici bir müzik dinleyin. Yorgun olduğunuzda odanıza gidip yeniden uyumayı deneyin.
2. Yediklerinize ve içtiklerinize dikkat edin
Ne aç ne de tok karınla uyumayın. Özellikle; yatmadan önceki birkaç saat içinde yağlı ve ağır yemekler yemekten kaçının. Hazımsızlığa neden olabilecek yiyecekler uykunuza engel olabilir. Nikotin; kafein ve alkol tüketiminde dikkatli olmalısınız. Nikotin ve kafeinin uyarıcı etkileri uyumanızı zorlaştırabilir ve uyku kalitenizi etkileyebilir. Alkol ise uykulu hissetmenize sebep olsa da; daha sonra gece uykunuzun bölünmesine yol açarak hafıza oluşumu için önemli olan uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir.
3. Dinlendirici bir ortam yaratın
Uyku için ideal olan serin; karanlık ve sessiz bir oda oluşturun. Işığa maruz kalmak uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Yatmadan hemen önce ışık yayan ekranları (tablet; cep telefonu kullanımı) uzun süre kullanmaktan kaçının. İhtiyaçlarınıza uygun bir ortam oluşturmak için karartma perde; kulaklıklar; vantilatör gibi ürünleri kullanabilirsiniz. Yatmadan önce duş almak ya da gevşeme egzersizleri yapmak sakinleşmenize yardımcı olarak rahat bir uyku uyumanızı sağlar.
4. Gündüz uykularını sınırlayın
Uyku düzeninizi sağlanmak için gündüz uykusundan kaçının; eğer uyursanız 30 dakika ile sınırlayın. Gün içerisinde uzun saatler uyumak; gece uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Eğer çalışma saatleriniz geç bitiyorsa gündüz uyuma saatinizi iş saatlerinize göre ayarlayabilirsiniz.
5. Günlük rutin hayatınıza fiziksel aktivite ekleyin
Düzenli fiziksel aktivite; uyku kalitesini olumlu yönde etkiliyor. Ancak uyku saatinizden önce yoğun ve çok aktif olmanızı gerektiren egzersizlerden kaçının.
6. Uyku öncesi endişelerinizi yönetin
Endişelerinizi veya problemlerinizi yatmadan önce çözmeye çalışın. Eğer çözüme ulaşamıyorsanız; aklınıza gelenleri not edin ve bir sonraki gün çözüm bulmak üzere rafa kaldırın. Problemlerinizi çözmenize yardımcı olacak temel yaklaşımları kullanmaya çalışın; organize olma; öncelikleri belirleme ve görevleri devretme gibi bilgilerden destek alın. Uyku öncesi meditasyon ve stres yönetimi teknikleri de endişe seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Uykusuzluk; uykuya dalma; uykuyu sürdürmekte güçlük; ya da çok erken uyanma gibi belirtileri olan ve uykuya geri dönmeyi zorlaştıran yaygın bir uyku bozukluğudur. Uyandığınızda yine de yorgun hissedebilirsiniz. Uykusuzluk; bireyin yalnızca enerji düzeyini ve ruh halini değil aynı zamanda sağlığını; çalışma performansını ve yaşam kalitesini de etkiler.
İyi bir gece uykusuna engel olabilecek tüm nedenleri düşünün; iş stresi; aile sorumlulukları; beklenmedik hayati zorluklar ve hastalıklar gibi. Tüm bunlar düşünüldüğünde; kaliteli uyku uyumanın bazen neden bu kadar zor olduğunu anlamak şaşırtıcı değildir.
Birçok yetişkin; genellikle stres sonucu veya travmatik bir olay sonrası; günler veya haftalar süren kısa süreli (akut) uykusuzluk yaşayabilir. Ancak bazı insanların uzun süreli (kronik) uykusuzluğu bir ay veya daha fazla da sürebilir. Uykusuzluk; ana sorun olabililmekle birlikte diğer tıbbi durumlar veya kullandığınız ilaçlarla da ilişkili olabilir.
Ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğumuz kişiden kişiye değişiklik gösterebilir; ancak çoğu yetişkin için 7 ila 8 saat uyku yeterli olabilir. Uykusuzluk bağışıklık sisteminizi etkileyebilir. Pek çok araştırma; kaliteli veya yeterli uyku uyumayan kişilerin; bir virüse (grip vb.) maruz kaldıktan sonra; hasta olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Uykusuzluk problemi; hastalığınızın iyileşme sürecini de olumsuz yönde etkileyebilir çünkü vücudumuz; bulaşıcı hastalıklarla savaşmak için de uykuya ihtiyaç duyar.
Bununla birlikte; uzun süreli uykusuzluk problemi; kişilerde; obezite; şeker hastalığı ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları riskini de arttırabilir. Peki; bağışıklık sistemimizi desteklemek için ne kadar uykuya ihtiyaç duyarız? Uzmanlar genellikle; “optimum (ideal) uyku süresinin” çoğu yetişkin için 7 ila 8 saat; gençler için 9 ila 10 saat ve okul çağındaki çocuklar için ise10 saat veya daha fazla olduğunu ortaya koyuyor.
Yukarıda da açıkça belirtildiği üzere; uykusuzluk yaygın bir hastalıktır ve ihtiyacınız olan kaliteli uykuyu elde etmenin hayati önemi olabilir. Günlük alışkanlıklarınızda yapacağınız basit değişiklikler ile uykusuz gecelere veda edebilirsiniz. Uykunuzu engelleyen faktörleri kontrol edemezseniz aşağıdaki basit ipuçlarıyla daha iyi uyumanızı sağlayacak alışkanlıklar edinebilirsiniz.
1. Uyku takvimine uyun
Uyku için en fazla sekiz saat ayırın. Sağlıklı bir yetişkin için tavsiye edilen uyku miktarı en az yedi saattir. Her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya özen gösterin. Hafta içi ve hafta sonları uyku takviminizdeki saat farkını bir saatten fazla aşmamaya çalışın. Uyku takviminizde tutarlı olmak; vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü güçlendirir. Yaklaşık 20 dakika içinde uykuya dalamazsanız; yatak odanızdan ayrılın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın. Dinlendirici bir müzik dinleyin. Yorgun olduğunuzda odanıza gidip yeniden uyumayı deneyin.
2. Yediklerinize ve içtiklerinize dikkat edin
Ne aç ne de tok karınla uyumayın. Özellikle; yatmadan önceki birkaç saat içinde yağlı ve ağır yemekler yemekten kaçının. Hazımsızlığa neden olabilecek yiyecekler uykunuza engel olabilir. Nikotin; kafein ve alkol tüketiminde dikkatli olmalısınız. Nikotin ve kafeinin uyarıcı etkileri uyumanızı zorlaştırabilir ve uyku kalitenizi etkileyebilir. Alkol ise uykulu hissetmenize sebep olsa da; daha sonra gece uykunuzun bölünmesine yol açarak hafıza oluşumu için önemli olan uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir.
3. Dinlendirici bir ortam yaratın
Uyku için ideal olan serin; karanlık ve sessiz bir oda oluşturun. Işığa maruz kalmak uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Yatmadan hemen önce ışık yayan ekranları (tablet; cep telefonu kullanımı) uzun süre kullanmaktan kaçının. İhtiyaçlarınıza uygun bir ortam oluşturmak için karartma perde; kulaklıklar; vantilatör gibi ürünleri kullanabilirsiniz. Yatmadan önce duş almak ya da gevşeme egzersizleri yapmak sakinleşmenize yardımcı olarak rahat bir uyku uyumanızı sağlar.
4. Gündüz uykularını sınırlayın
Uyku düzeninizi sağlanmak için gündüz uykusundan kaçının; eğer uyursanız 30 dakika ile sınırlayın. Gün içerisinde uzun saatler uyumak; gece uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Eğer çalışma saatleriniz geç bitiyorsa gündüz uyuma saatinizi iş saatlerinize göre ayarlayabilirsiniz.
5. Günlük rutin hayatınıza fiziksel aktivite ekleyin
Düzenli fiziksel aktivite; uyku kalitesini olumlu yönde etkiliyor. Ancak uyku saatinizden önce yoğun ve çok aktif olmanızı gerektiren egzersizlerden kaçının.
6. Uyku öncesi endişelerinizi yönetin
Endişelerinizi veya problemlerinizi yatmadan önce çözmeye çalışın. Eğer çözüme ulaşamıyorsanız; aklınıza gelenleri not edin ve bir sonraki gün çözüm bulmak üzere rafa kaldırın. Problemlerinizi çözmenize yardımcı olacak temel yaklaşımları kullanmaya çalışın; organize olma; öncelikleri belirleme ve görevleri devretme gibi bilgilerden destek alın. Uyku öncesi meditasyon ve stres yönetimi teknikleri de endişe seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.