Sağlıklı Yaşam ve Diyet de 30 Besinin Önemi
Yeni Yılda Beslenme ve Diyet Alışkanlıklarımızda Yenilikler
Yeni yılda yenilikler
Yepyeni bir yıla başlalayacağımız bu günlerde bedeninize bir iyilik yapmak istiyorsanız ; vazgeçmek istediğiniz fazlalıklardan kurtulun. Yaşantınızda yeni hedefler belirleyin ve her bir hedefe yaklaşmak için adımlar atın. Hedefleriniz ulaşılabilir olmalı. Gerçekçi hedefler bulmayı ve her bir hedef sonunda kendinizi ödüllendirmeyi ihmal etmeyin.
İlk hedefiniz daha sağlıklı olmak için sofralarımıza yenilikler yapmaya başlayabilirsiniz.yeni hedeflere ideal ağırlık ve dengeli yeteri beslenmeyi ihmal etmeyi de unutmayalım. Daha hareketli daha mutlu daha fit bir yaşam için hedefleri oluşturma zamanı geldi.
Yeni yılda sofralarınızda ihmal etmeyin...
1-)Goji Bery
Günlük hayatınızda 1 tatlı kaşığı kadar tüketilen goji berry nin içeriğindeki flavanoidler sayesindde anti-aging etkisi ; antioksidan etkisi ile kansere karşı koruyucu etkisi; kan şekerini düşürücü etkisi vardır. Kuruyemişlerin içerisinde bir ölçü karıştırarak alış veriş listenize ilave edebilirsiniz.
2-)Konjac
Düşük kalorili erişte ve pirinç tüketmek isteyenler için konjac eriştesi ve pirinci bulunmaz bir çözüm. Asya; Japonya ve Çin mutfağında sıklıkla kullanılan konjac bitkisi; suda çözünebilir diyet lifi; glikoz içerir. 100 gramda 7 kalori; 0 yağ; 0 şeker; 0 protein ve 3.5 karbonhidrat içerir ve yüksek oranda su tutucu özelliğine sahiptir. Gluten içermediği için çölyak rahatsızlığı olanlar rahatlıkla tercih edebilir. Yıkandıktan sonra 4-5 dk haşlama sonucunda isterseniz makarna veya pilav yerine isterseniz hafif bir sütlaç yapmak için tercih edebilirsiniz.
3-)Yumurta
Anne sütünden sonraki en kaliteli protein kaynağı yumurta; protein; folik asit; fosfor; demir; çinko açısından zengindir. Tok tutucu öğünler için ; sabahları kahvaltınızda yumurta mutlaka size eşlik etmeli!
4-)Kırmızı pancar
Antioksidan içeriği yüksek olan kırmızı pancarı özellikle salataların içinde hem lezzet verici hem de sağlıklı tercihler için kullanabilirsiniz. İçeriğinde bulunan betalain adlı fitokimyasal sayesinde kan şekerini düşürmeyi sağlayıcı etkisi olduğunu hatırlatmak isterim. Pancar; nitrat içeriği sayesinde kan damarlarının genişlemesini sağlayarak kan basıncının düşmesine etki ediyor. Sofralarınıza renklilik verecek kırmızı pancarı eksik etmeyin.
5-)Zerdeçal
Doğal bir antidepresan olan zerdeçalı ister soğuk kış günleri için sıcak bir çay içinde ister süt üzerinde isterseniz farklı lezzetler için yemeklerin içerisinde kullanabilirsiniz. Özellikle kan şekeri ile ilgili sağlık problemi yaşayanlardansanız; tarçın ve zerdeçal birlikte kan şekerinin düşmesine ve insülin hassasiyetinin oluşarak direncin azalmasına yardımcı olur.
6-)Çemen otu
Özellikle kadınların özel dönemlerinde; göğüs ve karın ağrısını hafifletme özelliği; menopoz döneminde; östrojen seviyesini arttırıcı özelliği ve emzirme dönemlerinde süt salgılatıcı özelliği; ile sofralarında çemen otu için yer ayırmalarını öneririm.
7-)Probiyotikler
Her yaş grubunda yaşamınızda bulunası gereken probiyotikler; bağışıklık sistemini güçlendirme ;soğuk algınlığına yakalanma riskini azalttığını; kan şekeri düzeyini düşürdüğünü ve en önemli etkisi bağırsak problemleriniz için olmazsa olmaz çözümler için probiyotikler aile boyu kullanmanız gerekir. Dilerseniz probiyotik takviye ürünler dilerseniz prebiyotik besinlerden kefir ; turşu ; yoğurt tüketmeyi ihmal etmeyerek. Dost bakterilere hayat verebilirsiniz.
8-)Kişniş:
Günlük hayatta çok tercih edilmeyen bir baharat türü olan kişniş ; toksinleri temizleme özelliğine sahip ve antimikrobiyal özelliği bulunmaktadır. Hazırlanan kış çorbalarında bir miktar kullanmanız farklı; sağlıklı lezzetler için alternatif olabilir.
9-)Kabak çekirdeği;
Unutmayalım ki kabak çekirdeği yağ olarak düşünüldüğü zaman kilo kontrolü yapan bireylerde ölçüyü abartmamaları gerekiyor.
Fakat ölçülü tüketimi ile ilgili ; yüksek çinko; Demir ve doymamış yap içeriği ile bitkisel protein kaynağıdır. Renkli kış akşamları için 1 avuç ölçüyü kaçırmamanız küçük bir tavsiye.
10-)Havuç
Diyetin yasaklar listesinde bulunan ; havuç ; güçlü antioksidanlar ve vitaminler içermektedir. Havucun 100 gramı günlük A vitamini gereksinimin %60’ını karşılar.
1 orta boy havuç yaklaşık 150 g ı günlük tüketilen 1 meyve tercihiniz yerine kullanabilirsiniz. Küçük bir öneri; havuç tüketimini özellikle bu mevsimlerde sofralarınızdan eksik etmeyin.
11-)RAVENT
Yeşil yapraklı sebzelerden kuzukulağı ailesinden olan ravent ; yüksek lif içeriği ; kan şekerini düşürücü etkisi ve antioksidan özelliği ile belirli ölçülerde salatalarınıza tat katabilirsiniz. Özellikle hamile bireylerde kasılmaları artırabildiği ve ve böbrek taşı oluşum riski olanların tüketimlerinde dikkat etmelerini öneririm.
12-)Kuşkonmaz
Karaciğer dostu ve aynı zamanda prebiyotik besin olan kuşkonmaz yaprak ve gövde bölgesi tüketimi ile sofralarınızda detoxlara yer verebilirsiniz. Özellikle alkol tüketmeyi sevenler için mevsimine göre haftada 1-2 gün tüketmeye özen gösteriniz. Dilerseniz çorbalarda ; dilerseniz et yemeklerinin yanında tercih edebilirsiniz.
14-)Muz Unu
Gluten içermeyen ve potasyumdan ; magnezyumdan zengin ; glisemik indeksi düşüktür. Buğday ununa göre kalorisi daha düşüktür. İçeriğindeki nişastanın yaklaşık %18 i dirençli nişasta olduğu için tokluk hissini artırıp yemek yeme isteğini azaltır ve kilo kontrol yönetimi yapanlar için alternatif bir tercihtir. Yeni lezzetler ve farklı sağlıklı alternatifler tüketmek isteyenler için mutfak raflarınızda yer açabilirsiniz.
15-)YULAF
Sofralarınızda olmazsa olmazlardan olan yulaf ve yulaf ezmesi özellikle diyet listelerinin vazgeçilmezidir. İçeriğindeki ‘beta glukan’ sayesinde açlık hissini baskılar; kilo kontrol yönetiminde olumlu etkiler sağlar; bağışıklık sistemine destek olur. Düşük glisemik indeks özelliğine ve zengin lif içeriği ile kan şekeriniz dengeleyicidir. İçeriğinde bulunan potasyum ve kolesterol düşürücü etkisi ile kalp dostu bir besindir. 25 g yulafın 1 dilim ekmek olduğunu ve Her gün mutlaka 25 g yulaf tüketmeyi sofralarınızda eksik etmeyin.
16-)Amarant
Yüksek protein ve bol lif içerikli yapısı ile kilo kontrolünde; bağırsak problemlerinde; kanser ve kalp hastalıklarında koruyucu etki için tercih ediniz. Kalsiyum; bakır; demir; magnezyum; B2 vitamini; folik asit; fosfor; potasyum ve çinko açısından zengin olan amarantı; haşlayarak salatalarında tüketebilir veya dolma içinde kullanabilirsiniz.
17-)Kızıl Bulgur
Posa içeriği yüksekliği ile tok tutucu ve kan şekerini dengeleyici özelliği bulunan kızıl bulgur lezzetli bir karbonhidrat kaynağıdır.
18-)Karabuğday
Kolesterol ; kan basıncı ve kan şekerini dengeleyici özelliği olan Karabuğdayın ; tok tutucu ve bağırsak hareketlerini düzenleyicidir. Grekçede olarak da adlandırılan karabuğday; sıcak su içinde bekletildikten sonra salatalarda kullanabilirsiniz. Ayrıca çorbalarda ; sebzeli yemeklerinde; Karabuğdaylı pilav olarak tüketebilirsiniz.
19-)Balık
Yağ asitleri (omega 3); yüksek protein içeriği sayesinde bedensel ve zihinsel gelişim için sofralarınızda haftada 2-3 gün tüketmeyi ihmal etmeyiniz. Okyanus balıklarının omega-3 içeriği daha yüksektir. Kilo kontrolünde; kalp damar sağlığı için sofralarınızda balık tüketmeyi ihmal etmeyin.
20-)Süt
Kalsiyum ve protein kaynağı olan “süt” ü İsterseniz ara öğünlerde isterseniz tatlılarda ; özellikle küçük yaş gruplarında kahvaltılarda tüketmeyi ihmal etmeyin. B12 kaynağı olan süt tercihlerinizi %50 yağlı tercih etmek kilo kontrol yönetiminizde size yardımcı olacaktır.
21-)Nar
Antioksidan kaynağı nar ; bağırsak dostu ve yüksek c vitamini içeriği ile bağışıklık sisteminizi güçlendiricidir. Porsiyon olarak 1 adet narın günlük tüketmeniz gereken meyve oranına göre ölçülü olmasına dikkat etmeyi ve günlük meyve tüketiminizi toplamda 2-3 adet veya 300-400 g ile ölçüde tutmayı unutmayın.
22-)Pırasa
Genel olarak çok sevilmeyen bir sebze olmasına rağmen ; özellikle kilo vermek isteyenler ve bağırsak sistemi ile ilgili problem yaşayanlar için kış aylarında sofralarının vazgeçilmez bir sebzesi olmalıdır.
23-)Ananas
Tatlı ihtiyacınıza karşı; tok tutucu özelliği ve bağırsak sistemine destek özelliği ile kilo kontrol yönetiminde tercih edebileceğiniz ananas ; içeriğindeki bromelain enzimi ile kanser ve infaka ayın hastalıkları başta olmak üzere birçok hastalığa karşı koruyucu özelliği bulunmaktadır.
24-)Avokado
Kolesterol seviyelerini düzenleyici; antioksidan kapasitesi ile kalp damar hastalıkları ve kanserden koruyucu özelliği olan avakado; doymamış yağ asidinden zengindir. Yüksek potasyum içeriği ile 100g da 500 mg değeri ; muzda bulunan orana göre yaklaşık 1;5 kat daha fazladır. üstelik muzdan daha yüksek potasyum içeriğine sahiptir . Avakado çözünür ve çözünmez posa içerir.
25-)Hindistan cevizi sütü
Hindistan cevizi sütü ile sindirim problemlerinde Antibakteriyal ve antioksidan yapısı ile özelimle kış aylarında bağışıklığınızı güçlendirmek için alternatif bir süt grubudur. Hindistan cevizinin beyaz bölümünün rendelenmesi ve suda bekletilmesi ile elde edilir. Yağ içeriği yüksek ve 100 gramı 230 kaloridir. 20 gr Hindistan cevizi sütü ile 1 tatlı kaşığı yağ tüketimi kadar kalori aldığınızı unutmayın. Hindistan cevizi sütü ;yemeklerde krema yerine tercih edebilirsin.
26-)Soya sütü
Hayvansal ürünler tüketmeyi tercih etmiyorsanız ; özellikle protein kaynağı için tercihiniz bitkisel süt olan soya sütü olabilir. İçerik olarak B grubu vitaminleri; folik asit; potasyum; kalsiyum; magnezyum; fosfor; demir ve çinko açısından zengindir. Meme kanserine karşı koruyucu etkisi fitoöstrojen içeriğinden kaynaklıdır. Özellikle inek sütü alerjisi olan bireyler günlük yaşantılarında süt alternatifi olarak tercih edebilirsiniz. Soya sütünü Matcha çayı ile birlikte denemenizi tavsiye ederim.
27-)Bitter çikolata
Günlük yaşantımızda küçük bir mutluluk için tercih ettiğimiz çikolatalarda tercihiniz % 70 ve üzeri kakao oranında ve yağ içeriği az olmalıdır. Kalp damar sağlığı için de yararlı olan kakao kaynağı bitter çikolatalarda günlük miktarınızı 20 g geçirmemeniz kilo kontrolünüz için önemlidir. Türk kahvesi yanında çikolata efsane bir lezzet oluştururken siz de hem sağlıklı hem de küçük bir kaçamak yapabilirsiniz.
28-)Haşhaş tohumu
Protein ve yağ içeriği yüksek olan haşhaş tohumu çinko ; magnezyum; manganez;çinko ; iyot ve bakır gibi minerallerle; tiamin; pantotenik asit; piridoksin; riboflavin; niasin; folik asit gibi B kompleks vitaminleri ve oleik asit; linoleik asit ve omega-3 gibi faydalı yağ asitleri içerir. Bir tahıl olan haşhaşın 1 yemek kaşığı ölçüsü yaklaşık 50 kcaldir
29-)Ruşeym
Buğdayın embriyosu olan ruşeym; protein içeriği yüksektir. Günlük hayatınızda tüketmeniz gereken 20 g ruşeymi ister ekmek içerisinde ister hazırlanan yemeklere ilave edebilirsiniz. Beyaz ekmek tüketmekten uzak durmayı unutmayın.
30-)Maca Tozu
Turp ailesinden olan Maca kökü; yüksek antioksidan içerikli ve antiviral özellikte olması sayesinde vücudunu birçok hastalığa karşı koruyucu etkisi vardır ayrıca özellikle prostat kanserine karşı koruyucu etkisi olduğu da çalışmalarda belirtilmektedir. Stres azaltıcı etkisi vardır.
Maca tozunu az miktarlarda yiyeceklerinle karıştırarak tüketebilirsin.